Az agyad és a teste csak olyan sokáig képes kezelni a túlmunkált és túlterhelt érzéseket.
Ha következetesen magas szintű stresszt tapasztal, anélkül, hogy lépéseket tenné annak kezelésére vagy csökkentésére, akkor a kimerültség végül átveszi az érzelmi és fizikai kiégést.
Lehet, hogy kevésbé motiváltnak érzi magát, mivel úgy tűnik, hogy semmi, amit csinálsz, számít.
Mivel a kiégés fokozatosan történik, előfordulhat, hogy a tüneteket nem veszi észre azonnal. De amint elfoglalja, befolyásolhatja az élet minden szempontjából való működési képességét.
Felismerje a jeleket
A kiégés legfontosabb jelei a következők:
- feledékenység és koncentrálási nehézség
- csökkent munkája iránti büszkeség
- szem elől téveszti magát és céljait
- nehézségek a kapcsolatok fenntartásában és a szeretteivel való jelenlétben
- frusztráció és ingerlékenység a munkatársakkal szemben
- megmagyarázhatatlan izomfeszültség, fájdalom, fáradtság és álmatlanság
A becslések szerint a munkavállalók 4–7 százaléka tapasztalhatja meg a kiégést, bár bizonyos területeken, például az egészségügyben, a munkavállalók sokkal magasabb arányban tapasztalják meg a kiégést.
A kiégésnek messzemenő hatása lehet, gyakran:
- negatívan befolyásolja a munka teljesítményét
- megakadályozva, hogy élvezze a hobbit és a családdal töltött időt, vagy pihenjen a munkán kívül
- az egészségügyi problémák - beleértve a szív- és érrendszeri betegségeket, a 2. típusú cukorbetegséget, a depressziót és az öngyilkosságot - növekvő kockázata
Alapvető fontosságú a kiégés elleni fellépés, mivel ez általában csak rosszabbá válik. A következő 10 lépés segíthet Önnek a helyreállítás felé vezető úton.
Keresse meg a forrást
Nehéz változtatni, ha nem ismeri pontosan, mit kell változtatni, de a hozzájáruló tényezők vagy a stresszforrások feltárása az életében segíthet.
A kiégés gyakran kapcsolódik a munkahelyi és a szakmai eseményekhez, mint például az egyre igényesebb munkahelyi stressz. De a kiégést akkor is megtapasztalhatja, ha:
- szigorú tudományos ütemtervvel rendelkezik
- kapcsolatproblémák kezelése, különösen azok, amelyek úgy tűnik, hogy nincs megoldás
- súlyos vagy krónikus egészségi állapotú szeretett ember gondozása
Ha túl sokat próbál megtenni egyedül, akkor ideális környezetet teremt a kiégés és az elszenvedés számára.
„Végül annyira meghajol, hogy megszakad, és ekkor történik meg a kiégés” - magyarázza Barrie Sueskind, az LMFT, a Los Angeles-i terapeuta.
Tegyük fel, hogy önálló szülő teljes munkaidőben, online tanfolyamokra próbálkozik, és ugyanakkor lépést tarthat barátaival és szeretteivel.
Az egyes tényezőket kísérő stressz önmagában kezelhető, ám a kombináció könnyen eláraszthatja Önt, ha nem tesz lépéseket a támogatás elérése érdekében.
Azonosítsa a végrehajtható azonnali változtatásokat
Felismerhet néhány módot a rakomány azonnali megkönnyítésére.
Három különböző időigényes projekt, amely hétről hétre hosszú munkaidőt biztosít Önnek?
"Azok, akiknek nagy törekvése van a karrierjük sikeréhez, kísértésnek számítanak mindent megtenni" - mondja Sueskind. De ez visszaüthet, ha nincs energiája semmire.
Ehelyett próbáljon elfogadni, hogy az egész végrehajtása nem reális, és kérje meg a felettesét, hogy rendeljen hozzá egy projektet, vagy adjon hozzá valaki mást a csapatához.
Túlterheltek a munkával és a személyes elkötelezettséggel, de még mindig nem tudják elviselni magukat, hogy visszautasítsák szeretteiket?
"Azoknak, akiknek kedvelik az emberek kedvelt viselkedését, gyakran túl sokat vesznek, hogy elkerüljék senkinek a lebukását" - mondja Sueskind.
Ha már elfogy a nap órája azon dolgokhoz, amelyeket feltétlenül meg kell tennie, akkor további feladatok hozzáadása csak további frusztrációt és stresszt okoz.
Értékelje meglévő kötelezettségvállalásait, és fontolja meg néhányuk visszavonását vagy ütemezését. Az azonnali megkönnyebbülés ez meglephet.
Beszéljen az emberekkel, akikben megbízsz
Ha nem biztos abban, hogy miként kezdheti meg a kiégés okait, és hogyan keresse meg a stressz enyhítésére szolgáló módszereket, ez normális.
A kiégés annyira túlnyomó lehet, hogy kimerítőnek tűnik annak meghatározása, hogyan kezeljük azt. Az is nehéz azonosítani a lehetséges megoldásokat, ha teljesen elköltöttnek érzi magát.
Egy megbízható szeretett bevonása segíthet abban, hogy támogatottnak és kevésbé magányosnak érzi magát. A barátok, a családtagok és a partnerek segíthetnek a lehetséges megoldások ötletgyűjtésében.
Elég közel állnak az életedhez, hogy megértsék, mi működik az Ön számára, de vannak még elég távolságuk ahhoz, hogy egyértelműen megfontolja a helyzetet.
De önmagában a kiégés révén történő küzdelem megnehezítheti annak leküzdését.
És soha nem tudhatod, hogy szeretteitek maguk is megégették a kiégést, és értékes betekintéssel rendelkeznek.
Vizsgálja meg lehetőségeit
Sajnos a kiégés kezelése nem mindig egyértelmű. De ez nem jelenti azt, hogy örökre le fog tartani.
Lehet, hogy nem lát könnyű utat a helyreállításhoz, de egy kis felfedezés valamilyen utat eredményezhet.
Lehet, hogy a főnöke folyamatosan dolgozza fel a munkát, annak ellenére, hogy munkatársainak segítségére van szüksége, vagy idő van-e a jelenlegi projektek befejezéséhez.
Lehet, hogy itt az ideje, hogy új állást keressen, amely tiszteletben tartja az Ön képességeit.
Ha kapcsolat-nehézségek miatt kiégettnek érzi magát, egy tanácsadó támogatást nyújthat, ha közelebbről megvizsgálja a kapcsolatait és azt, hogy az Ön érdekeit szolgálja-e.
Időnként más útvonalak megismerése megújíthatja a reményt, és emlékezetbe hozhatja, hogy hatalma van a változtatások végrehajtására, még akkor is, ha ezek a változások nem történnek meg azonnal.
Vegye vissza az irányítást
A kiégés tehetetlennek érzi magát. Úgy érezheti, mintha az élete rohan, és nem tud lépést tartani.
Ha külső tényezők hozzájárultak a kiégéshez, akkor ezeket a körülményeket hibáztathatja, és nehezen láthatja, mit tehet a helyzet megváltoztatásához.
Lehet, hogy nem tudta ellenőrizni, hogy mi történt, hogy odavisz erre a pontra, de megvan az a képessége, hogy visszakapja az irányítást, és kezdje újratölteni.
Az induláshoz próbálja ki ezeket a tippeket:
- Prioritize. Néhány dolgot csak el kell végezni, mások pedig várhatnak, amíg van több ideje és energiája. Döntse el, mely feladatok kevésbé fontosak, és tegye félre őket.
- Küldött. Nem tudsz mindent megtenni, tehát ha a megbirkólandónál több feladatra azonnali figyelmet igényel, akkor adja át azokat megbízottnak.
- Hagyja munkáját munkahelyén. A kiégés helyreállításának része a munka és a magánélet egyensúlyának prioritásaként való megtanulás. A munka elhagyása után összpontosítson a pihenésre és a következő nap újratöltésére.
- Légy határozott az igényeivel kapcsolatban. Beszéljen másokkal, és tudassa velük, mi történik. Magyarázza el, hogy szüksége van valamilyen támogatásra az egészségének gondozása és a terhelés eredményes kezelése érdekében.
Állítsa be a határokat
A másoknak adható idő korlátozása segíthet a stressz kezelésében, miközben felépül a kiégésből.
„Túl sok kötelezettségvállalás túlterhelést okozhat” - magyarázza Sueskind.
Mielőtt beleegyezik abba, hogy segítsen valakinek, vagy elfogadja a meghívót, a következőket ajánlja:
- Nyomja meg a szünet gombot.
- Szánjon egy pillanatra mindent, ami szükség van tőled, ha elfogadja.
- Kérdezd meg magadtól, van-e tényleg ideje és energiája.
- Gondoljon arra, hogy ennek végrehajtása értéket jelent-e Önnek.
A határmeghatározás egy része magában foglalja a nem mondani tanulást is.
"Nem vagy lusta, önző, vagy nem hajlandó elutasítani a drága idő iránti kérelmet" - hangsúlyozza Sueskind. "A szelektív megközelítés az elkötelezettségvállalások elfogadása szempontjából kulcsfontosságú a mentális egészségének gondozásában, az igazán fontos kötelezettségvállalások betartásában és a kiégés proaktív megelőzésében."
Gyakorold az ön könyörületet
A kiégési pont elérése a kudarc érzéseit, a cél vagy az élet irányának elvesztését idézheti elő. Úgy érzi, mintha nem tudna helyesen tenni, vagy soha nem fogja elérni a céljait.
Amikor eléri a kiégési pontot, valószínűleg elhagyta magát azon a ponton, amelyre a legtöbb ember egy időre reálisan képesnek tartja magát.
Adj magadnak ugyanazt a szeretet és támogatást. Emlékeztesse magára, hogy nem kell tökéletesnek lennie, és minden rendben van, ha szünetre van szüksége.
Tehát talán nem tud egyszerre három javaslatot kitölteni. Ki tud igazán? És mi van, ha nem ászolták az utóbbi vizsga? Még mindig tisztességes eredményt kapsz.
Végül minden, amit megtehetsz, az a legjobb, ha megvan az erőssége. De könnyebben használhatja ezeket az erősségeket, ha nem üresen fut.
Ügyeljen az Ön igényeire
A fizikai és érzelmi egészség felelõssége kulcsfontosságú a kiégés helyreállításához.
Egy ideális világban a kiégés pontjának elérése azt jelentené, hogy azonnal kiszabadul, megszünteti ütemtervét, és napjait a pihenésre és a kikapcsolódásra fordítja.
De a legtöbb ember ezt egyszerűen nem tudja megtenni.
Ha fizetnie kell számlákat és gyermekeket kell gondoznia, akkor a kilépés lehetetlennek tűnik, amíg nincs más kilátásod.
Ha olyan beteg családtaggal foglalkozik, akinek nincs más rokona, akkor lehet, hogy senki másnak nem fordulhat támogatásra.
A jó önellátás gyakorlása megkönnyítheti az újratöltést, miközben más stratégiákat próbál meg újraindítani.
Próbálja ki ezeket a tippeket:
- Tegyen elegendő időt a nyugodt alváshoz.
- Töltsön időt szeretteivel, de ne túlzásba lépjen - egyedül az idő is fontos.
- Próbálj meg minden nap fizikai aktivitást végezni.
- Enni tápláló ételeket, és hidratált maradjon.
- Próbálja ki meditációt, jógát vagy más figyelemfelkeltő gyakorlatokat a jobb kikapcsolódás érdekében.
Ne feledje, mi boldoggá tesz téged
A súlyos kiégés elvezethet téged, és nehezen emlékezhet arra, amit élveztek.
Lehet, hogy elvesztette a karrier iránti szenvedélyét, amelyet egyszer szeretett, és dühös és bosszúsnak érzi magát, amikor minden nap munkába áll.
Lehet, hogy már nem törődik a kedvenc hobbijaival, vagy abbahagyta a barátok szövegeire adott válaszokat, mert hiányzik az energiája a beszélgetéshez.
Még örökké irritálódhat, és átkattinthat partnere vagy családja iránt, anélkül, hogy értelme lenne.
Ezeknek az érzéseknek a leküzdésére készítsen egy listát azokról a dolgokról, amelyek örömöt nyújtanak neked. Ez magában foglalhatja például:
- hosszú séták a legjobb barátaiddal
- elviszi gyermekét a parkba
- egy könyvet olvas a fürdőkádban
Minden héten fordítson időt ezekre a tevékenységekre, és tartsa fenn ezt a szokást, még akkor is, ha jobban érzed magad.
Beszéljen egy terapeutával
A kiégés kihívása nem könnyű, különösen akkor, ha ez már beszámít a személyes kapcsolatokra és az életminőségre.
A terapeuta szakmai útmutatást nyújthat azáltal, hogy segít azonosítani az okokat, feltárhatja a lehetséges megküzdési módszereket, és navigálhat minden olyan kihíváson, amely hozzájárul a kiégéshez.
A kiégés provokálhatja a tehetetlenség érzéseit, és szerepet játszhat a depresszió érzéseiben is, ezért különösen fontos, hogy beszéljen terapeutával, ha:
- reménytelennek érzi magát
- tartósan alacsony hangulata van
- megtapasztalhatja saját vagy mások bántalmazásának gondolatait
A kiégés utáni újratelepítés hosszú folyamat lehet, ám ha úgy dönt, hogy foglalkozik ezzel, már megtette az első lépést.
Crystal Raypole korábban a GoodTherapy íróként és szerkesztőjeként dolgozott. Érdeklődési területe az ázsiai nyelvek és irodalom, a japán fordítás, a főzés, a természettudományok, a szexuális pozitivitás és a mentális egészség. Különösen elkötelezett amellett, hogy hozzájárul a mentális egészséggel kapcsolatos megbélyegzés csökkentéséhez.
