Mobilitási Gyakorlatok: Rugalmasság és Teljesítmény

2024 Szerző: Jesus Peterson | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 11:18

Szeretne magasabbra ugrani, gyorsabban futni, és fájdalom nélkül képes mozogni? Ha aktív és rendszeresen gyakorol, akkor valószínűleg nem az aktivitás hiánya, hanem a mozgékonyság hiánya érhető el.

A rugalmasság az izületek azon képessége, hogy teljes mozgástartományukon keresztül mozogjanak fájdalom vagy merevség nélkül. Ez utal az izmok rugalmasságára is, amelyek támogatják az ízületeket. A rugalmas izmok és inak nagyobb mozgástartományt tesznek lehetővé a tevékenységek során.

Számos gyakorlatot végezhet a rugalmasság javítása érdekében, ideértve a nyújtást is. A statikus nyújtás vagy az egyik helyzet hosszabb ideig tartása lehet az edzés előtti bemelegítés preferált módja.

A Journal of Strength and Conditioning Research által közzétett tanulmány szerint úgy tűnik, hogy a dinamikus nyújtás, vagy egy mozgás közbeni nyújtás jobb, mint a statikus nyújtás a melegítés részeként.

Az edzés előtt mindössze 10 perc dinamikus bemelegítés kapcsolódik az ingajárat futási idejének, a gyógyszer labda dobási távolságának és az ugrási távolságnak a javulásához.

Próbálja ki ezt az öt rugalmassági gyakorlatot, hogy javítsa az ízület rugalmasságát és működését, hogy jobban mozoghasson, lehetővé téve az erő és teljesítmény javítását a következő edzés során.

1. Boka mozgékonysága

A boka jó mobilitása hozzájárul a jobb egyensúly eléréséhez, kevesebb eséshez és a jobb teljesítményhez olyan tevékenységek során, mint guggolás és holtpontok.

Szükséges felszerelés: nincs

Mozgás: boka dorsiflexió, planáris hajlítás

1. Állj magasan a fal mellett.
2. Helyezze az egyik kezét a falra.
3. Lassan mozogjon előre a lábujjain, csúcs-lábujj helyzetbe kerülve.
4. Lassan száguldjon vissza a sarkára, és emelje le a lábujjait a földről.
5. Ismételje meg 10-szer.

2. Sétáló csípőnyitók

A csípőízület egy golyó és foglalat, amely minden irányba mozog. Fontos, hogy minden edzés előtt melegítsük fel a csípőt és a környező izmokat, mivel ezek kulcsfontosságú hozzájárulnak az egyensúlyhoz és a stabilitáshoz.

Szükséges felszerelés: nincs

Megmunkált izmok: fenék, csípőflexorok, csípőhosszabbítók, csípőcsonkítók, csípőadapterek

1. Álljon magasan, lábát hip-szélességben egymástól.
2. Ültesse lábát szilárdan a földre, és emelje fel a bal térdét mellkasához.
3. Készítsen egy kört a bal térdével, tedd felfelé és egész testén, majd kifelé oldalra és lefelé.
4. Helyezze bal lábát a padlóra, és ismételje meg a jobb oldalon.
5. Ismételje meg 10-szer, majd ismételje meg a sorozatot úgy, hogy a lábait ellentétes irányba mozgassa úgy, hogy először a lábát oldalra húzza, majd a testére.

3. Mellkasi gerincszélmalmok a padlón

A mellkasi gerince a hátad közepén van, a nyakalaptól lefelé a bordák befejezéséig.

A mellkasi gerinc jó mozgása lehetővé teszi, hogy szabadon mozgathassa a karját a feje fölött, és oldalra forduljon. A rossz mobilitás vállfájdalmakat és problémákat, rossz testtartást és felső derékfájást okozhat.

Szükséges felszerelés: törülköző vagy habhenger

Megmunkált izmok: a központi izmok, a hát felső része, a gerinc stabilizáló izmai és a ferde izmok

1. Feküdjön a padlón az oldalán.
2. Hajlítsa a térdét és a csípőjét 90 ° -ot elhaladva, térdét a padlón melletted pihenve.
3. Egyenesítse ki az alsó lábát, és nyújtsa le a felső lábát habhengerre vagy törülközőre, helyzetének megváltoztatása nélkül.
4. Nyújtsa ki mindkét karját a padló mentén, egyenesen a test elõtt. Összerakva, tenyérrel együtt, vállmagasságban kell őket elhelyezni.
5. Lassan emelje fel a felső karját, és forgassa el tőled, kinyitva a mellkasát a mennyezet felé. Forgassa el a fejét és a csomagtartót, amíg a kezed a test másik oldalán van, ha lehetséges.
6. Tartsa ezt a pozíciót 3 másodpercig, majd lassan hozza vissza, hogy megérintse a másik kezét.
7. Ismételje meg ötször mindkét oldalon.

4. A váll áthaladása

A rossz testtartás miatt sok ember szoros lehet a mellkasán és a váll elején. A váll felmelegítése edzés előtt javítja formáját és megelőzi a sérüléseket.

Szükséges felszerelés: seprű vagy PVC cső

Dolgozott izmok: rotációs mandzsetta, mellső mellkas, mellkas és a hát felső része

1. Álljon lábakkal vállszélességben, a seprűt tartva a padlóval párhuzamosan. Használjon egy átfogó markolatot, a tartórudat a lehető legszélesebbre tartva.
2. Ha karját egyenesen tartja, lassan emelje fel a seprűt a feje fölé. Tartsa szorosan a magot, hogy fenntartsák a jó testtartást és az egyensúlyt.
3. Vedd a seprűt a fejed mögé, amennyire csak tudsz. Tartsa 2 másodpercig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
4. Ismételje meg ötször.

5. Neck fél körök

A nyaki mobilitást gyakran figyelmen kívül lehet hagyni, annak fontossága ellenére a mindennapi tevékenységekben. A nyaki gyenge mozgás fájdalmat és problémákat okozhat a nyakon, a fejen és a derék felső részén.

Szükséges felszerelés: nincs

Megmunkált izmok: nyak hajlító és nyújtóeszközök, trapezius

1. Üljön vagy álljon kényelmesen, miközben kezét az ölében tartja.
2. Döntse a fejét az egyik oldalra, amíg nem nyújtja a nyújtást. Lassan előre forgassa a fejét, hogy állát mellkasához húzza, csak annyira megy, amennyire csak tudsz, fájdalom nélkül.
3. Folytassa a fejét a másik oldalra forgatva, amíg a nyak másik oldalán húzódást nem érez.
4. Készítsen 3 félkört, lassan és simán mozogva a mozgáson.

Óvintézkedések

Mindig konzultáljon orvosával, mielőtt új edzési programot indítana. A dinamikus bemelegítés és a mozgásgyakorlatok nem mindenkinek felelnek meg, különösen azoknak, akik korábban sérültek vagy ízületi fogpótlásokkal rendelkeznek.

Ha nem biztos benne, hogy ezeket a gyakorlatokat helyesen végzi-e, kérjen segítséget egy képzett szakembertől, például a gyógytornásztól.

Alsó sorban

Az együttes mobilitás számos előnnyel járhat az emberek élettartama során betöltött funkciója szempontjából. Ez egy edzés fontos része sportolók vagy tornaterem látogatók számára, és hasznos lehet az artritiszben vagy ízületi fájdalmakban szenvedő idősebb felnőttek számára is.

Próbálja ki ezeket a mozgásokat, hogy melegen és nyugodtan érezze magát, mielőtt a következő edzésbe ugrik.

Natasha Freutel engedéllyel rendelkező foglalkozási terapeuta és wellness edző, és az elmúlt 10 évben minden életkorú és fitneszszintű ügyfelekkel dolgozik. Háttérrel rendelkezik a kineziológiában és a rehabilitációban. Az edzés és az oktatás révén ügyfelei egészségesebb életmódot élhetnek, és később csökkentik a betegség, sérülés és fogyatékosság kockázatát. A lelkes blogger és szabadúszó író, és élvezi a tengerparton töltött időt, edzést, kutyát kirándulásokra és családjával játszik.