A szív- és érrendszeri testmozgás, más néven kardio- vagy aerob testmozgás, nélkülözhetetlen a jó egészséghez. Fokozza a pulzusát, gyorsabbá téve a vérszivattyút. Ez több oxigént szállít az egész testében, ezáltal a szív és a tüdő egészséges.
A rendszeres kardio edzés segíthet fogyni, jobban aludni, és csökkentheti a krónikus betegség kockázatát.
De mi van, ha nem tudsz kijutni napi futáshoz, vagy nem érzed magad az edzőterembe? Még mindig van sok olyan kardio gyakorlat, amelyet otthon elvégezhet.
A kezdő lépések az induláshoz
Ha még nem ismeri a kardiót, ezek a mozdulatok segítenek felkészülni a sebességre.
Magas térd
Ez a gyakorlat magában foglalja a helyhez kötött futtatást, így bárhol megteheti, minimális helyrel.
- Álljon együtt a lábakkal és karokkal az oldalán.
- Emelje meg az egyik térdét a mellkasa felé. Engedje le a lábát, és ismételje meg a másik térdrel.
- Folytassa váltakozva térdét, pumpálva felfelé és lefelé a karját.
Butt rúg
A fenekrúgások ellentétesek a magas térdekkel. Ahelyett, hogy térdét magasra emeli, a sarkát felfelé emeli.
- Álljon együtt a lábakkal és karokkal az oldalán.
- Vigyél egy sarkot a segged felé. Engedje le a lábát, és ismételje meg a másik sarokkal.
- Folytassa a vállak váltakozását és pumpálja a karját.
Oldalirányú keverések
Az oldalirányú cserélés növeli a pulzusszámot, miközben javítja az oldalsó koordinációt.
- Álljon úgy, hogy a lábad csípőszélességben, térd és csípő hajlítva legyen. Kissé hajoljon előre és rögzítse a magját.
- Emelje fel a jobb lábát, nyomja le a bal lábát, és mozogjon jobbra, miközben megőrzi az alakját.
- Helyezze össze a lábad. Folytassa a váltást jobbra.
- Ismételje meg ezeket a lépéseket a bal oldalon.
A két oldal egyenletes megmunkálásához keverje el balra és jobbra ugyanolyan mennyiségű helyre.
Rák séta
A rák séta egy szórakoztató módszer a vér áramlására. Ezenkívül erősíti a felkarokat, miközben megkönnyíti a hát, a mag és a lábak működését.
- Üljön a földre, térd hajlítva és a láb lapos. Helyezze a kezét a padlóra vállak alatt, előre mutató ujjakkal.
- Emelje le a csípőjét a padlóról. „Sétálj” hátrafelé a karod és a lábad segítségével, miközben a súlyod egyenletesen oszlik meg a karod és a lábad között.
- Folytassa a kívánt távolságot hátrafelé.
Állandó ferde ropogás
Ez a kardiogyakorlat alacsony hatású és ideális kezdőknek. A térd felemelésével az oldalizmokba fogja a mag izmait.
- Álljon lábakkal vállszélességben egymástól. Helyezze a kezét a fej hátuljára, könyökét kifelé mutatva.
- Hajlítson jobbra, a jobb könyökét lefelé és a jobb térdét mozgatva.
- Vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a bal oldalon.
Gyorskorcsolyázók
Ennek a gyakorlatnak az oldalirányú mozgása utánozza a korcsolyázó mozgását. Kihíváshoz adjon hozzá egy ugrást, amikor oldalra mozog.
- Induljon egy törékeny derékszögben, mindkét térd hajlítva, és a jobb lábad átlósan hátul. Hajlítsa meg a jobb karját, és egyenesítse ki a bal karját.
- Nyomja le a bal lábát, a jobb lábát előre mozgatva. Vigye bal lábát átlósan maga mögött, és kapcsolja át a karokat.
- Folytassa a korcsolyázást balra és jobbra.
Ugró emelők
A teljes test edzéséhez illesszen be néhány ugró emelőt. Ez a klasszikus lépés az egész testét működteti, miközben növeli a pulzusát.
- Álljon együtt a lábakkal és karokkal az oldalán.
- Hajlítsa kissé térdét. Ugorj és terjeszd el a lábad szélesebb, mint a vállszélességet, emeld fel a karjukat.
- Ugrás a központba. Ismétlés.
Toe csapok
Ez egy egyszerű, alacsony hatású gyakorlat, amelyet a lépcső szélén vagy a legalsó lépcsőjén lehet megtenni.
- Állj a járda vagy a lépcső előtt. Pihenjen az egyik lábát a tetején, a lábujjak lefelé.
- Gyorsan váltson a lábakra, hogy a másik láb tetejére kerüljön. Folytassa a váltakozó lábat.
- Amint megszokja a mozgást, mozogjon balra vagy jobbra, miközben ujjaival csapkod.
A közbenső lépés az intenzitás felfelé mozog
A kitartás és az erő növekedésével haladj ezen átmeneti lépések felé.
Squat ugrik
A rendszeres guggolás egy testtömeg-lépés, amely az alsó testre irányul. Ugrás hozzáadásával robbanásveszélyes kardio edzésré változtathatja.
- Kezdje a lábait vállszélességgel egymástól. Hajlítsa meg térdét és engedje le egy guggolásra.
- Húzza vissza a karját. Gyorsan felfelé fordítsa a karját, és ugorjon.
- Óvatosan landoljon vissza egy guggolás közben. Ismétlés.
Állandó váltakozó lábujj megérinti
Ez a test gyakorolja a karjait, a magad és a lábait, ezáltal nagyszerűvé teszi a teljes test szívmozgását.
- Álljon úgy, hogy a lába vállszélességben legyen egymástól, és karjait az oldalán tartsa. Fogja meg magát.
- Emelje egyenesen fel a jobb lábát. Ezzel egyidejűleg emelje fel bal kezét felfelé és fölé, elérve a jobb lábujjait.
- Ismételje meg a bal lábaddal és a jobb kezével.
Lunge ugrik
Az ugrások, amelyek kombinálják az ugrásokat és a szokásos emelőket, pumpálják a szíved.
- Lassan induljon, mindkét térd 90 fokos szögben meg van hajlítva. Mutasson előre a lábad.
- Fogja meg a magját, húzza le a vállait, és fordítsa vissza a karját. Gyorsan felfelé fordítsa a karját, és ugorjon. A lábak egyidejű kapcsolása.
- Föld egy lassú. Ismétlés.
Box ugrik
A boxugrás egy kardio gyakorlat, amely az alsó testét célozza meg, ideértve a fenekét, a combját, a borjakat és az alsót.
- Álljon egy térdig tartó doboz vagy peron előtt. Helyezze a lábát csípőszélességre egymástól és a karjait oldalára. Kapcsolja be magát.
- Hajlítsa előre térdét és csuklóját csípőjénél, miközben háta lapos. Fordítsa fel karját és robbanásveszélyesen ugráljon a dobozra.
- Finoman landoljon, kissé előrehajolva. Ugrás vissza a dobozból. Ismétlés.
Deszka emelők
Ez a gyakorlat olyan, mint egy vízszintes ugró emelő. Arra kényszeríti a karját, hogy támogassa a súlyát, miközben gyorsan mozgatja a lábad.
- Kezdje deszkából, váll alatt a kezével és egyenes testével. Hozza össze a lábad.
- Ugorj és terjeszd el a lábad szélesebb, mint a vállszélességet.
- Ugrás vissza a deszkához, és ismételje meg.
Haladó lépések, hogy érdekessé tegyék a dolgokat
Ha készen állsz egy kihívásra, próbáld ki ezeket a fejlett kardio mozdulatokat. Minden gyakorlat nagyobb koordinációt és több testmozgást foglal magában.
hegymászók
A hegymászó intenzív teljes testgyakorlat. Ha még nem kezdi a mozgást, kezdje el lassan, és fokozatosan emelje fel a tempót.
- Kezdje deszkából, kezét a válla alatt és a testet egyenesen. Laposítsa a hátát, és rögzítse a magját.
- Emelje jobb térdét a mellkasa felé. Gyors váltás, a jobb térd kihúzása és a bal térd behúzása.
- Folytassa a váltakozó lábakat.
Plank sí komló
A deszkás komló, más néven deszkás síelő, kombinálja a deszkat és a forgóugrásokat. Az ugrás forgó mozgása kihívást jelent az erejére és kitartására.
- Kezdje deszkából, kezét a válla alatt és a testet egyenesen. Hozza össze a lábad.
- Ugorj jobbra a lábad, forogva, hogy térded a jobb könyökedön kívülre kerüljön. Tartsd együtt a lábad.
- Ugrás vissza a deszkába. Ismételje meg a bal oldalon.
Átlós ugrások
Az átlós ugrás az ugrást a következő szintre hozza. Ahelyett, hogy előre nézzen, minden ugrás alatt elforgatja a testét, és további szívszívó mozdulattal jár.
- Indulás lunge helyzetben, mindkét térd 90 fokkal meghajlítva. Fordítsa testét a szoba jobb sarka felé.
- Fogja meg a magját, húzza le a vállait, és fordítsa vissza a karját. Gyorsan felfelé fordítsa a karját, ugráljon és váltsa át a lábait.
- Feküdjön le egy sarokban, a bal sarok felé.
- Folytassa az ugrást és a lábak váltását.
Forgó emelők
A rotációs emelők kombinálják az ugrásokat, guggolásokat és a test csavarásait. Ezek a mozgások együtt izgatják az izmokat és a pulzusszámot.
- Kezdje a lábad és a kezed együtt.
- Ugorj bele egy guggolásba, térdre hajlítva, a lábak szélesebb, mint a váll szélessége, és a lábujjak kissé felfelé mutatnak. Egyidejűleg forgassa el a derékát, jobb kezét felfelé, a bal kezét pedig a padlóra.
- Ugorjon kiindulási helyzetbe, mielőtt visszaugrott egy guggolásba, bal kezét felfelé és jobb kezét lefelé.
- Folytassa a karok ugrását és cseréjét.
Burpees
A zümmögést, ugrást és pushupot magában foglaló burpee az egész testét be fogja vonni.
- Álljon lábakkal vállszélességben egymástól. Guggoljon, és tegye a kezét a padlóra.
- Ugorj vissza a lábad egy deszkára. Csinálj egy pushup-ot.
- Ugorj vissza a lábad egy guggolásra. Ugorj fel, és nyújtsa felfelé a karját. Ismétlés.
Inchworm feltérképezés
Az inchworm során a kéz és a láb előre mozgatása elmozdítja a szívet és az izmokat.
- Állj együtt a lábaddal. Fogja meg a magját, hajlítsa előre a csípőjénél, és nyújtsa karját a padló felé. Tartsa térdét egyenesen, de nyugodtan.
- Helyezze az ujjait a padlóra, lágyan hajlítva térdét. Ültesse be a lábát, és lassan előre mozgatja a kezét egy deszkához, kezével a válla alatt.
- Merevítse a magját, és hajtson végre egy lenyomást.
- Lassan járjon a lábad kezed felé. Nyújtsa előre a karját, és ismételje meg.
Nehezebbé tétele érdekében végezzen el egynél több pushup-ot. A könnyebb mozgatás érdekében a kihagyást is átugorhatja.
Hogyan lehet a legtöbbet hozni az edzésből
Kövesse ezeket a tippeket, hogy sérülések nélkül élvezze a kardió előnyeit:
- Bemelegít. Az egyes foglalkozásokat indítsa el egy 5–10 perces melegítéssel. Ez növeli a véráramlást és ellazítja az izmokat, csökkentve ezzel a sérülések kockázatát.
- Nyugodj le. Az edzés hirtelen leállítása helyett lassítson le az elmúlt 5–10 perc alatt.
- Hívj meg egy barátot. Az edzés mindig szórakoztatóbb egy edzőbaráttal.
- Célja 150 percig. A hét folyamán törekedjen legalább 150 perces mérsékelt aktivitásra. Ezt elterjesztheti az idő múlásával úgy, hogy heti öt napon keresztül 30 perces foglalkozásokat végez.
Biztonsági szempontok
Ha még nem gyakorol testmozgást, vagy egy ideje nem gyakorolt testmozgást, akkor egy új program indítása előtt beszéljen egészségügyi szolgáltatójával. Az egészségügyi állapot és a fitnesz szintje alapján útmutatást kínálhatnak.
Ezenkívül konzultálnia kell a szolgáltatóval, ha:
- cukorbetegség
- magas vérnyomás
- szívbetegség
- ízületi gyulladás
- tüdőbetegségek
- múltbeli vagy jelenlegi sérülések
Lehet, hogy meg kell tennie bizonyos intézkedéseket a biztonságos testmozgáshoz.
Fontos az is, hogy fokozatosan haladjunk. Az intenzitás és a sebesség lassú növelésével csökkentheti a sérülések kockázatát.
Alsó vonal
A kardio gyakorlás a szívet, a tüdőt és az izmokat egészségesen tartja. És még akkor sem kell elhagynia házát, hogy hozzátegye fitneszprogramjához. Ne felejtsen el melegedni és lassan elindulni, főleg ha új lépést próbál.
