Sok embernek kellemetlen tünetei vannak a menstruáció alatt. Egyes ételek csökkenthetik ezeket a tüneteket, míg más ételek még rosszabbá tehetik ezeket. Ezek a tünetek a következők:
- hasi görcsök
- fejfájás
- hányinger
- fáradtság
- puffadás
- hangulatingadozás
- hasmenés
Ha ezeknek a tüneteknek az egyikét tapasztalja, bizonyos ételek hozzáadása az étrendhez és mások eltávolítása segíthet jobban érezni magát.
Ételek enni
1. Víz
A sok víz ivása mindig fontos, és ez különösen igaz az időszakra. A hidratált tartás csökkentheti annak esélyét, hogy kiszáradási fejfájást kapjon, amely a menstruáció gyakori tünete.
Ha sok vizet iszik, a víz visszatartása és puffadása megakadályozhatja.
2. Gyümölcs
A vízben gazdag gyümölcsök, mint például a görögdinnye és az uborka, kiválóan alkalmasak a hidratációra. Az édes gyümölcsök segíthetik megfékezni a cukorszínvonal iránti igényt anélkül, hogy sok finomított cukrot fogyasztna, ami a glükózszintje emelkedését okozhatja, majd összeomolhat.
3. Levélzöld zöldségek
Általában tapasztalható, hogy a menedzsment alatt a vasszint csökken, különösen akkor, ha a menstruációs áramlás nehéz. Ez fáradtsághoz, testi fájdalomhoz és szédüléshez vezethet.
A leveles zöld zöldségek, például a kelkáposzta és a spenót fokozhatják a vasszintet. A spenót magnéziumban is gazdag.
4. Gyömbér
A meleg bögre gyömbérteát javíthatja a menstruáció bizonyos tüneteit. A gyömbér gyulladáscsökkentő hatású, amely megnyugtatja a fájó izmokat.
A gyömbér csökkentheti az émelygést is. Kevés tanulmány megerősíti ezt, de egy 2018-as tanulmány megállapította, hogy a gyömbér hatékonyan csökkentette az émelygést és a hányást a terhesség első trimeszterében. Mivel biztonságos és viszonylag olcsó, érdemes kipróbálni.
Ne fogyjon túl sok gyömbért: Ha egy napnál több 4 g-ot fogyaszt, gyomorégést és hasfájást okozhat.
5. Csirke
A csirke egy másik vas- és proteinben gazdag étel, amelyet hozzáadhat étrendjéhez. A fehérjefogyasztás elengedhetetlen az általános egészségi állapotához, és segíthet teljes és sózott állapotban maradni az időszakában, megfékezve a vágyat.
6. Hal
Gazdag vasban, fehérjében és omega-3 zsírsavban a hal tápláló táplálékkiegészítő. A vasfogyasztás ellensúlyozza a vasszint csökkenését, amelyet a menstruáció során tapasztalhat.
Egy 2012. évi tanulmány szerint az Omega-3-ok csökkenthetik az időszakos fájdalom intenzitását. Azok az egyének, akik omega-3-kiegészítőket szedtek, úgy találták, hogy menstruációs fájdalmuk annyira csökkent, hogy csökkentik az általuk alkalmazott ibuprofén mennyiségét.
Egy 2014. évi tanulmány kimutatta, hogy az omega-3-ok szintén csökkenthetik a depressziót. Azok számára, akik a menstruáció körül hangulatváltozásokat és depressziót tapasztalnak, az omega-3 segíthet.
7. Kurkuma
A kurkuma gyulladáscsökkentő fűszerként ismert, és a kurkumin a fő hatóanyaga. Egy 2015. évi tanulmány a kurkumin PMS-tünetekre gyakorolt hatását vizsgálta, és megállapította, hogy a kurkumint szedő embereknek kevésbé súlyos tüneteik voltak.
8. Sötét csokoládé
Ízletes és hasznos snack, sötét csokoládéban gazdag vas és magnézium. Egy 100 gramm 70–85 százalékos sötét csokoládét tartalmaz a vas számára az ajánlott napi bevitel (RDI) 67 százalékát és a magnézium esetében az RDI 58 százalékát.
Egy 2010-es tanulmány megállapította, hogy a magnézium csökkentette a PMS-tünetek súlyosságát. Egy 2015. évi tanulmány szerint a magnéziumhiányos embereknél nagyobb valószínűséggel fordultak elő súlyos PMS-tünetek.
9. Diófélék
A legtöbb dióban gazdag omega-3 zsírsav, és ezek nagy fehérjeforrást jelentenek. Ezenkívül magnéziumot és különféle vitaminokat tartalmaz. Ha önmagában nem akar diót fogyasztani, próbáljon ki dióvajat vagy dióalapú tejet, vagy adja hozzá ezeket az összetevőket a turmixokhoz.
10. Lenmag olaj
15 milliliter lenmagolaj 7,195 milligramm omega-3 zsírsavakat tartalmaz. Perspektivikus szempontból az étrend-kiegészítők hivatala szerint csupán napi 1100–1600 milligramm omega-3-ra van szüksége.
Egy kicsi tanulmány szerint a lenmagolaj fogyasztása enyhítette a székrekedést, ami a menstruáció általános tünete. További kutatásokra van szükség annak bemutatására, hogy a lenmagolaj javíthatja az emésztőrendszert.
11. Quinoa
A quinoa gazdag tápanyagokban, például vasban, fehérjében és magnéziumban. Ez is gluténmentes, tehát remek étel azoknak, akik celiakiaban szenvednek. Ráadásul alacsony glikémiás indexe van, ami azt jelenti, hogy valószínűleg teljesnek érzi magát, és hosszú ideig energiával rendelkezik.
12. Lencse és bab
A lencse és a bab gazdag fehérjében, tehát jó húspótlók vegánok és vegetáriánusok számára. Gazdag vasban is vannak, ami nagyszerű kiegészítéseket tesz az étrendnek, ha alacsony a vas szintje.
13. Joghurt
Sok ember élesztőfertőzést kap az időszaka alatt vagy után. Ha hajlamos élesztőfertőzésekre, a probiotikumokban gazdag ételek, például a joghurt táplálkozhatnak a hüvelyben található „jó” baktériumokkal, és segíthetnek a fertőzések leküzdésében.
A joghurtban gazdag magnézium és más alapvető tápanyagok, például kalcium.
14. Tofu
A vegetáriánusok és vegánok népszerű fehérjeforrása, a tofu szójababból készül. Gazdag vasban, magnéziumban és kalciumban.
15. Borsmenta tea
Egy 2016. évi tanulmány szerint a borsmenta tea enyhíti a PMS tüneteit. Pontosabban enyhíti a menstruációs görcsöket, émelygést és hasmenést.
16. Kombucha
A joghurt nem az egyetlen probiotikumban gazdag étel, amely élesztőgátló előnyökkel jár. Ha elkerüli a tejtermékeket, akkor a kombucha tea kiváló erjesztett étel, amely sokkal szélesebb körben elérhető, mint valaha. Kerülje el a túl sok cukrot tartalmazó kombucha italokat.
Elkerülendő ételek
Bár az összes étel mérsékelten rendben van, érdemes elkerülni bizonyos ételeket, amelyek súlyosbítják az időszakod tüneteit.
1. Só
Sok só fogyasztása vízvisszatartáshoz vezet, amely puffadáshoz vezethet. A puffadás csökkentése érdekében ne adjon sót az ételeihez, és kerülje el az erősen feldolgozott élelmiszereket, amelyek sok nátriumot tartalmaznak.
2. Cukor
Jó, ha mérsékelt cukortartalmú, de ha túl sokat eszik, az energiasziklat okozhat, majd összeomlik. Ez ronthatja a hangulatát. Ha hajlamosak hangulatosnak, depressziósnak vagy szorongónak lenni az Ön időszakában, a cukorbevitel figyelése segíthet a hangulat szabályozásában.
3. Kávé
A koffein vízvisszatartást és puffadást okozhat. Ez súlyosbíthatja a fejfájást is. De a koffein kivonása fejfájást is okozhat, ezért ne vágja ki teljesen a kávét, ha megszokta, hogy napi néhány csésze elfogyaszt.
A kávé emésztési problémákat is okozhat. Ha inkább hasmenése van az Ön időszakában, a kávéfogyasztás csökkentése megállíthatja ezt.
4. Alkohol
Az alkoholnak számos negatív hatása lehet a testére, ami súlyosbíthatja az időszakod tüneteit.
Például az alkohol kiszáradhat, ami súlyosbíthatja a fejfájást és puffadást okozhat. Emésztési problémákhoz, például hasmenéshez és hányingerhez is vezethet.
Ezenkívül a másnaposság ugyanazokat a tüneteket válthatja ki, amelyek az Ön időszakában jelentkeznek, beleértve:
- fejfájás
- hányinger
- hányás
- hasmenés
- fáradtság
5. Fűszeres ételek
Sokan úgy találják, hogy a fűszeres ételek idegesítik a gyomrot, hasmenést, gyomorfájdalmat és hányingert okozva. Ha a gyomor küzd a fűszeres ételek elviselése miatt, vagy ha még nem szokott enni, akkor az lenne a legjobb, ha menstruációja alatt kerülné őket.
6. Vörös hús
Az időszakod során a szervezet prosztaglandineket termel. Ezek a vegyületek elősegítik a méh összehúzódását és megszabadulnak a méh béléséből, ami menstruációs áramlást eredményez. A magas prosztaglandinszintek azonban görcsöket okoznak.
A vörös húsban magas lehet a vasszint, de ez szintén magas a prosztaglandinokban, ezért a menstruáció során kerülendő.
7. Ételek, amelyeket nem tolerál jól
Ez nyilvánvalónak tűnhet, de érdemes hangsúlyozni: Ha érzékeny ételekre, kerülje ezeket az ételeket, főleg az Ön időszakában.
Ha laktóz-intoleranciája van, alkalmanként turmixként kezelheti magát, függetlenül attól. De az Ön időszakában különösen fontos, hogy elkerülje azokat az ételeket, amelyek a testben problémákat válthatnak ki.
Ezen ételek fogyasztása hányingert, székrekedést vagy hasmenést okozhat, amely csak akkor fokozza a kellemetlenséget, ha fájdalmas időszak van.
Egyéb görcsoldók
Bizonyos ételek fogyasztása és elkerülése nem az egyetlen, amit megtehetsz a menstruációs időszak tüneteinek enyhítésére. Próbálja ki ezeket:
- Gyakorlat. Egyes bizonyítékok arra utalnak, hogy a testmozgás, például a könnyű kardio és a jóga csökkentheti a menstruációs görcsöket.
- Forró tömörítések. Forróvizes palackok vagy mikrohullámú sütőkészülékek enyhíthetik a has és a hát fájdalmait.
- Vény nélkül kapható gyógyszerek. Az Ibuprofen és más tőzsdén kívüli gyógyszerek csökkenthetik a görcsöket.
- Masszázs. A gyomor vagy a hát masszírozása csökkentheti a menstruációs fájdalmat. Egy kis, 2010-es tanulmányban a masszázsok enyhítették a fájdalmat 23 endometriozisban szenvedő betegnél.
Cravings magyarázta
Gyakori, hogy vágyakozás van a menstruáció alatt vagy után. A progeszteron, egy hormon, amelynek csúcspontja éppen az Ön menstruációja előtt van, egy nagyobb étvágyhoz kötődik, mondja egy 2011. évi tanulmány. Ilyenkor éhesnek érzi magát abban az időben.
Plusz, ha alacsony a hangulata, akkor érezheti a kényelmi étkezés szükségességét. Egyél enni ételeit, de ne feledje, hogy a moderálás kulcsfontosságú.
Alsó vonal
Bizonyos ételeket nagyszerű enni az időszakod alatt, mások súlyosbíthatják a tüneteket. Azok az ételek, amelyeket úgy dönt, hogy enni vagy elkerülni, nagymértékben függ a sajátos tüneteitől és ételérzékenységétől.
Ha a menstruációi különösen fájdalmasak, vagyis olyan pontig, hogy nehezen működik, keresse fel orvosát. Ez lehet egy mélyebb egészségügyi kérdés tünete.
