Áttekintés
A pulzusát vagy pulzusát percenkénti ütemben (bpm) mérik. Kardió edzés, például futás közben, a pulzusa növekszik. A pulzusod futás közbeni pulzusa jó mérést jelenthet arra, hogy keményen dolgozol.
Ahogy növekszik a tempó és a munkafrekvencia, növekszik a pulzus is. A vér kering az izmokban, így eljuthatnak az oxigénhez és a tápanyagokhoz, amelyekre szükségük van a folyamatos működéshez.
A futáshoz szükséges pulzusszámot egy képlet segítségével határozhatja meg az életkor és a maximális pulzus alapján. Futás közben a maximális pulzusának 50–85% -át kell edzenie. A maximális arány kiszámításához vonja le a korát 220-ról.
Ha pulzusszükséglete ennél alacsonyabban esik, érdemes felvenni a tempót, hogy jobb edzés eredményeket kapjon. Ha a pulzusa eléri a maximális értéket, érdemes visszalépni, hogy befejezze a futását. A pulzusmérő segíthet nyomon követni.
Átlagos pulzus futás közben
Az átlagos pulzus futás közben minden embernél eltérő. Ennek oka az, hogy befolyásolhatják:
- kor
- fitnesz szint: a futók általában alacsonyabb pihenő pulzusúak, mint a nem-életképes emberek
- levegő hőmérséklete: a hő és a páratartalom növelheti a pulzusszámot
- gyógyszeres kezelés: olyan gyógyszerek, mint a béta-blokkolók, lassíthatják az ütemet, és a pajzsmirigy-gyógyszer magas adagjai emelik
- stressz: a stressz által kiváltott érzelmek lelassíthatják vagy felgyorsíthatják az ön sebességét
A legtöbb 20 és 45 év közötti futó átlagosan 100 és 160 percenkénti percenkénti edzést szeretne folytatni. De ez az átlag számos tényezőtől függ, beleértve a maximális pulzusát és az aktuális fitnesz szintjét. Az alábbi képlet és táblázat segítségével meghatározhatja a pulzus céltartományát.
Hogyan határozható meg az ideális futó pulzus?
Az ideális futó pulzus meghatározásához először ki kell számítania a maximális pulzusát.
A maximális pulzusszám kiszámításához vonja le a korát 220-ról.
Például, ha 30 éves vagy, akkor a maximális pulzus 190 lenne.
Ne feledje, ez csak útmutató. A maximális pulzusszám mindkét irányban 15 és 20 percenkénti percenként változhat.
Az American Heart Association javasolja, hogy kezdő edzés esetén a maximális pulzusszám 50–75% -ának megfelelő pulzusszámmal edzjenek, és közepesen intenzív testmozgáshoz.
Erőteljes aktivitás alatt a maximális pulzus 70-85% -án dolgozhat. Kövesse az alábbi táblázatot általános útmutatóként. A pulzusszáma 15-20 / perc lehet, vagy magasabb. Használja a monitort a nyomon követéshez.
| Életkor | Cél pulzusszám (bpm) | Maximális pulzusszám (bpm) |
| 20 | 100-170 | 200 |
| 30 | 95-162 | 190 |
| 35 | 93-157 | 185 |
| 40 | 90-153 | 180 |
| 45 | 88-149 | 175 |
| 50 | 85-145 | 170 |
| 60 | 80-136 | 160 |
Ha a pulzus túl magas
Ha hosszabb ideig meghaladja a maximális pulzust, veszélyes lehet az egészségre. Ez különösen igaz, ha még nem gyakorol testmozgást.
A szabadidős jégkorongosok egyik tanulmánya azt találta, hogy azoknál, akik játék közben folyamatosan túllépték a kitűzött célt és a maximális pulzusszámot, az edzés utáni gyógyulási ráta gyenge volt. Növelik a szívbetegségek kockázatát, például:
- szívritmuszavarok
- mellkasi festék
- kényelmetlenség
Érdemes lehet visszatérni egy kényelmesebb ütembe, ha futás közben következetesen eléri a maximális pulzusát. Hagyja fejét, szédül vagy beteg, ne hagyja abba a testmozgást.
Mi a pulzus edzés?
A mérföldes sebesség helyett a pulzusszám edzés a percenkénti sebességre támaszkodik, amely útmutatást nyújt arra, hogy milyen gyorsan kell futnia. A pulzus edzés a maximális pulzus alapján zónákat használ.
Az alábbiakban látható az öt különböző zóna a maximális pulzusszám alapján:
- 1. zóna: a maximális pulzus 50-60% -a
- 2. zóna: a maximális pulzus 60-70% -a
- 3. zóna: a maximális pulzus 70–80% -a
- 4. zóna: a maximális pulzus 80-90% -a
- 5. zóna: a maximális pulzus 90–100% -a
Céloktól függően időt tölthet az edzésekre különböző zónákban.
Például a maratoni futók arra összpontosítanak, hogy sok mérföldön keresztül állandó lendületet tartsanak. Előfordulhat, hogy az edzés felét az 1. és a 2. zónában töltik. De a 3. és a 4. zónában is végezhetnek némi sebesség- vagy intervallum-edzést.
Ha 5K-os edzést végez, akkor érdemes több időt tölteni a 3–4. Zónában történő edzésre. Az elit sportolók és a sprinterek edzéseik nagyobb részét a 4. és az 5. zónába összpontosíthatják.
Használjon pulzusmérőt az edzés nyomon követéséhez. Ha folyamatosan a 4. vagy annál magasabb zónában dolgozik, érdemes lassítanod. Együttműködhet egy profi edzővel vagy futó edzővel, hogy segítsen meghatározni az edzéstervet a célok alapján.
Elvitel
A pulzus edzés hatékony módszer lehet annak mérésére, hogy a test mennyire dolgozik futás közben. Ne felejtse el, hogy edzés közben ne nyomja magát a teljes kimerültségre.
Kihívás lehet a pulzus kényelmes zónában tartása. Együtt dolgozzon egy futó edzővel vagy fitneszprofittal, hogy megtervezze az edzéseket az Ön számára megfelelő szinten. Mindig keresse fel orvosát, mielőtt új futási vagy fitnesz rutinot kezdene.
