Áttekintés
A testtömeg két összetevőből áll: a testzsír és a sovány testtömeg.
Az emberek gyakran felváltva használják a „sovány testtömeg” és az „izomtömeg” kifejezéseket, de nem azonosak. A sovány testtömeg magában foglalja az izomtömeget, valamint a csontokat és a testnedvet.
Az izomtömeg az izmainak mérete. Magába foglalja:
- vázizom
- simaizom
- szívizom
Amikor az emberek izomtömegről beszélnek, általában a vázizomra utalnak.
Az ilyen típusú izmok fontosak a mobilitás, az egyensúly és az erő szempontjából. Ez a fizikai funkció jele, ezért mindig mondják nekik, hogy izomépítsünk.
Ha alacsony az izomtömege, ez azt jelenti, hogy korának és nemének átlaga alacsonyabb. Ha magas izomtömege van, akkor az izomtömege meghaladja az átlagot.
A test összetételétől függően alacsony vagy magas izomtömeg lehet alacsony vagy magas testzsírral.
Az izom tömeg százalékos diagramja
Az izomtömeg nehéz mérni. Ez számos tényezőtől is függ, beleértve a magasságot, az etnikumot és a fitnesz szintjét.
Nincs sok hiteles adat az izomtömeg átlagos százalékarányáról. Az egyetlen megbízható információforrás a 2000-es tanulmány a Journal of Applied Physiology-ban. A tanulmányban a kutatók 468 férfi és nő izomtömeg-százalékát mérték.
A következő diagramok alapulnak ebben a tanulmányban. Bár új kutatásra van szükség, ezek az adatok képet adnak az izomtömeg százalékarányáról a különböző korcsoportokban.
A férfiak izomtömegének átlaga
| Kor | Az izom tömeg% |
|---|---|
| 18-35 | 40-44 |
| 36-55 | 36-40 |
| 56-75 | 32-35 |
| 76-85 | <31 |
A nők izomtömegének átlaga
| Kor | Az izom tömeg% |
|---|---|
| 18-35 | 31-33 |
| 36-55 | 29-31 |
| 56-75 | 27-30 |
| 76-85 | <26 |
Az izomtömeg százalékának kiszámítása
Drága technológia nélkül nem lehet meghatározni a pontos izomtömeg-százalékot.
Vannak olyan számológépek, képletek és mérlegek, amelyek állítólag az izomtömeg mérésére szolgálnak, de ezeknek a lehetőségeknek nem bizonyult pontosnak.
Íme, amit megtehetsz az izomtömeg és a sovány testtömeg megismerése érdekében:
Használja a testzsír-százalékot
A sovány tömegszázalék meghatározásának egyik módja a testzsír-százalék felhasználása.
A testzsírszázalék meghatározásához mérje meg magát a testzsír skálán.
A testzsír skála a bioelektromos impedanciát használja a testzsír mennyiségének becslésére. Elektromos áramot továbbít a testén keresztül. Mivel a zsír kevesebb áramot vezet, mint az izom, az áram mérheti, hogy mekkora a testzsír mennyisége.
Meg kell adnia a magasságát, súlyát, nemét és korát is. A skála ezeket az adatokat használja az elektromos árammal együtt a testzsír százalékának becslésére.
Kivonhatja ezt a számot 100-ból, hogy kiszámítsa a sovány testtömeg-százalékot. Például egy 30% testzsírral rendelkező személy 70% -a testtömegű.
De ne feledje, az izomtömeg csak egy része a sovány testtömegnek. Ráadásul a testzsír skálák nem mindig pontosak. A százalékok becsült értékek.
Használjon amerikai katonai képletet
Az amerikai katonaságnak van egy képlete a testzsír százalékának becslésére.
Ez a módszer magában foglalja a különböző testrészek kerületének mérését. Ezeket a méréseket akkor használják a kerületérték (CV) meghatározására.
Az ön önéletrajzát és magasságát az előre kiszámított testzsír-százalékos becslésekkel ellátott diagramra helyezik. Ezt a számot felhasználhatja a sovány testtömeg százalékának becslésére.
Ha férfi vagy, mérje meg a has és a nyak kerületét. Az önéletrajzának hasi kerülete mínusz nyaki kerület.
Ha nő vagy, mérje meg a derék, a csípő és a nyak kerületét. Az önéletrajzának derék, plusz a csípő kerülete mínusz a nyak kerülete.
Noha a katonaság ezt a módszert használja a testösszetétel felmérésére, ez nem a legpontosabb módszer. A kerületmérések nem veszik figyelembe az izom méretét.
Szerezzen MRI-t
Az izomtömeg százalékának kiszámításának legpontosabb módja a mágneses rezonancia képalkotás (MRI).
Az MRI erős mágnesekkel képezi az izmait. Amikor egy MR-gépbe helyezik, a mágneses mező röviden átrendezi a test hidrogénatomjait. Ez energiát szabadít fel, amelyet a gép felhasznál az izomtömeg meghatározására.
Az MRI az arany standard az izomtömeg százalékának meghatározására, de nagyon drága. Ez nem praktikus választás az izomtömeg százalékának becslésére.
Az átlag feletti izomtömeg előnyei és mellékhatásai
Ha nagy izomtömege van, akkor több izom van, mint az életkorára és a nemére jellemző.
Előnyök
Általában a nagyobb izomtömeg pozitív egészségügyi hatásokkal jár.
Az öregedéssel természetesen elveszíti az izomtömegét. Ez az életkorral összefüggő izomvesztés, más néven szarkopenia, 30 éves korban kezdődik. Ön továbbra is az izomtömeg 3-5% -át veszti minden évtizedben, ez csökkenti a fizikai funkciókat és növeli a sérülések kockázatát.
De ha nagy izomtömege van, lelassíthatja az izomvesztést és megóvhatja fizikai képességeit.
A vázizom javítja az általános anyagcserét is. A zsírokhoz képest a vázizom több kalóriát éget nyugalomban.
Ezenkívül a nagyobb izomtömeg társul a hosszú élettartamhoz. Az American Journal of Medicine 2014. évi tanulmánya megállapította, hogy a több izomtömegű idősebb felnőttek hosszabb ideig élnek, mint a kevesebbek.
Mellékhatások
Ha az átlagon felüli izomtömege van, nehéz lehet megtalálni a jól illeszkedő ruhákat. Ezenkívül több kalóriát kell ennie, hogy teljesnek érezze magát, ami kényelmetlenné és drága lehet.
Néhány ember szerint a nagyobb izomtömeg csökkenti a rugalmasságot és az ugrás vagy futás képességét.
Az átlagnál alacsonyabb izomtömeg előnyei és mellékhatásai
Az alacsony izomtömeg azt jelenti, hogy kevesebb izma van, mint az életkorára és a nemére jellemző.
Előnyök
Az alacsony izomtömegnek nincs valódi előnye.
Néhány ember szerint túl sok zsírtartalmuk, mint izomzat nyújt túlélési előnyt, mivel a felesleges zsír energiát szolgáltathat, ha a test stressz alatt áll. Ez az előny azonban hipotetikus.
Mellékhatások
Az alacsony izomtömeg felgyorsítja az életkorral összefüggő izomvesztést és csökkenti a fizikai képességeket. Ez növeli a sérülések és a fogyatékosság kockázatát.
Az alacsony vázizomtömeg a következőkhöz is társul:
- nehézségek a napi tevékenységek elvégzésében
- metabolikus szindróma
- cukorbetegség
- csontritkulás
- szövődmények műtét után
- rossz krónikus betegség kimenetele
- kórházi visszafogadás
- korai halál
Hogyan szerezzük meg az izomtömeget?
Bár az izomtömeg az életkorral csökken, soha nem késő az izomzatot testmozgás és diéta útján felépíteni.
A testmozgás és a megfelelő táplálkozás szintén hozzájárul az izomtömeg megőrzéséhez az öregedéskor.
Gyakorlat
Erősítő edzés, vagy súlyedzés a legjobb módszer az izomtömeg növelésére. Ez a fajta testgyakorlás erősíti az izmokat azáltal, hogy arra kényszeríti őket, hogy ellenállással szemben dolgozzanak.
Tudsz:
- végezzen testtömeg-gyakorlatokat, mint például pushups
- ellenállás zenekar gyakorlatokat végezzen
- emelje fel a szabad súlyokat, például a súlyzót vagy a levesdobozt
- használjon súlygépeket
- nagy intenzitású intervallum edzést végezzen (HIIT)
- csináld a Pilates-t
Ajánlott hetente két vagy három erőedzés edzés.
A szív azonban továbbra is fontos. Az aerob testmozgás, például a kocogás vagy tánc, támogatja az izomnövekedést és lassítja az életkorral összefüggő izomvesztést.
Diéta
Az izomtömeg növelése és megtartása a megfelelő táplálkozástól is függ. Ez magában foglalja annyi tápanyag-sűrű kalória fogyasztását, hogy táplálja a testét.
Különösen fontos a fehérje, amely elősegíti az izmok felépítését és helyreállítását. A szükséges fehérjemennyiség a fizikai aktivitás szintjétől függ. A napi kalória 10–35% -ának általában fehérjéből kell származnia.
A magas fehérjetartalmú élelmiszerekre példa:
- marhahús
- baromfi
- hal
- tojás
- bab
- dió
Elegendő szénhidrátra van szüksége az izmok feltöltéséhez. Ha hetente kétszer vagy többször edzik, akkor a szénhidrátoknak a napi kalória legalább 50% -át kell kitenniük.
Ezenkívül az izmok építéséhez megfelelő mennyiségű zsír, vitamin és ásványi anyag bevitel szükséges.
Az is legjobb, ha a feldolgozott élelmiszereket a lehető legnagyobb mértékben korlátozza vagy elkerüli. Ha egész ételeket fogyaszt, például zöldségeket és tojást, hozzájárulhat izmainak egészséges és erős megőrzéséhez.
Elvitel
Az izomtömeg a sovány testtömeg része. Általában minél több izom van, annál kevésbé hajlamosak sérülésekre, krónikus betegségekre és korai halálra. Az izomtömeg a fizikai funkciókat is jelzi, ideértve a mozgást és az egyensúlyt.
Nehéz kiszámítani a sovány testtömeget, nem is beszélve az izomtömegről. A legpontosabb módszerek drágák, és nincs sok megbízható adat, amely bizonyítja azok pontosságát.
A fizikai fitnesz jobb megértése érdekében ajánlott a testzsír-százalék használata.
