Súlyzókkal
Ez a gyakorlat segít megtanulni, hogyan kell megcélozni a tricepszet. Válasszon olyan súlyt, amely kissé kihívást jelent, de lehetővé teszi, hogy az összes készletet megfelelő formában és feszítés nélkül kitöltse.
Kezdje az 5-10 font súlyokkal, és fokozatosan növelje a súlyt, amint erőssé válik. Cserélje leves kannákat vagy vizes palackokat, ha nincs súlya.
Ez a gyakorlat egy karral is elvégezhető, egyenként megosztott helyzetben állva vagy térdelve.
Ezt csináld meg:
- Tartsa a súlyzót mindkét kezén, tenyerével egymás felé nézzen, térdét kissé meghajlítva.
- Fogja be magát és tartsa fenn az egyenes gerincet, miközben előre csuklik a deréknál, a törzs szinte párhuzamosan a padlóval.
- Tartsa a felkarját közel a testéhez, a fejét pedig a gerincéhez igazítva, kissé behúzva az állát.
- A kilégzés során a könyökét kiegyenesítve kösse be a tricepszet.
- Fogja meg továbbra is a felkarját, csak az alkarját mozgassa e mozgás közben.
- Itt álljon meg, majd lélegezzen be, hogy visszatérjen a súlyok a kiindulási helyzetbe.
- Végezzen 2 - 3 készletet 10-15 ismétlésből.
Kábelekkel
Az alacsony tárcsás kábelkészülék használata segíti a mozgás állandó és ellenőrzött tartását. Használjon egyetlen fogófogantyút ehhez a gyakorlathoz. Tilos egyáltalán mozgatni a könyökét.
Ezt csináld meg:
- Álljon egy alacsony tárcsás kábelgép felé.
- Hajlítson kissé előre a deréknál, hogy a törzs majdnem párhuzamos legyen a padlóval.
- Fogja be magát, és tartsa a fejét, a nyakát és a gerincét egy vonalban.
- Helyezze az egyik kezét a combjára a támogatás érdekében.
- A kilégzésnél kapcsolja be a tricepszet, miközben lassan nyújtja vissza a karját, amennyire csak lehetséges, tartva a karját szorosan az oldalán.
- Itt tartson szünetet, majd lélegezzen be, amint visszatér a kezed a kezedbe.
- Végezzen 2 - 3 készletet 10-15 ismétlésből.
Az izmok dolgoztak
A tricepsz elengedhetetlenek a test felső részének erősítéséhez, valamint a vállak és a könyök mozgásának elősegítéséhez. A tricepsz erejének növekedése stabilitást biztosít a vállain és a karjain, javítja a rugalmasságot és növeli a mozgástartományt.
Ez megakadályozza a sérüléseket, és megkönnyíti a felsőtest használatát a mindennapi tevékenységekben, mint például nehéz terhek nyomása vagy a felsőtest sportai, például úszás, evezés és ökölvívás. Az erős tricepsz szintén hasznos súlyemelési gyakorlatokban, mint például pad vagy sajtó.
A felsőtest erősségének fejlesztése különösen fontos a kor előrehaladtával, de jó ötlet, ha testét fiatalon kortól erősnek tartja. Az izomerő növelése segíti a csontok egészségét és erejét, ami hasznos az osteoporosis kezelésében és megelőzésében.
Elősegítheti az ízületi gyulladás kezelését azáltal, hogy csökkenti a duzzanatot, fájdalmat és csontvesztést, miközben erősíti és kenődik az ízületeket.
Figyelem és módosítások
Míg az erőn alapuló gyakorlatok számos előnnyel járnak, jó ötlet néhány iránymutatást követni a biztonság fenntartása és a sérülések megelőzése érdekében.
- Mindig melegítsen és hűtse le testét 5-10 percig, minden ülés elején és végén.
- Ha meglehetősen új vagy a testmozgásban, ne felejtsen el lassan felépülni és edzőszemélyzet irányítása alatt.
- Használjon a lehető legalacsonyabb súlyt, miközben a megfelelő forma és technika tanulásán dolgozik.
- Használjon sima, állandó, ellenőrzött mozgásokat a rángatózó és erőteljes mozgások helyett.
- Győződjön meg arról, hogy képes-e fenntartani a sima, természetes légzést az egész rutin alatt.
- Vigyázzon ezekre a gyakorlatokra, ha nyaki, váll vagy hát sérülések vannak.
- Ha fájdalom jelentkezik e gyakorlatok alatt vagy után, azonnal állítsa le.
- Mindig várjon, amíg a test teljes mértékben felépül a sérülésektől, még akkor is, ha kicsi, még mielőtt még enyhébb és enyhe testmozgást végezne.
- Jó ötlet hetente legalább egy teljes napot lefoglalni, hogy izmainak ideje pihenhessen és helyreálljon.
Mikor beszéljünk egy szakértővel
Beszéljen orvosával, ha olyan gyógyszereket szed, amelyek befolyásolhatják a testmozgást, vannak fennálló egészségügyi problémái, vagy általában nem fizikailag aktívak. Ha fájdalom, zsibbadás vagy bizsergés jelentkezik ezen gyakorlatok elvégzése után, hagyja abba a gyakorlatot, és keresse fel orvosát.
A fitneszszakértővel való együttműködés ideális, ha segítségre van szüksége egy edzésprogram felállításában. Rutinot hozhatnak létre, különösen az Ön igényeinek és céljainak kielégítésére.
A jó forma használata kulcsfontosságú, és ezek segíthetnek abban, hogy a gyakorlatokat megfelelően végezzék el, a megfelelő súlyt használják, és hogy az edzésből a legtöbb előnye származjon.
Alsó vonal
A tricepsz visszarúgásai egyszerű és hatékony módszer a kar és a felső test erősségének növelésére. Ha hozzáteszi őket a rutinhoz, más fizikai tevékenységekben segíthet. Fenntart egy jól lekerekített edzésprogramot, amely magában foglalja a rugalmasságot, nyújtást és egyensúlyi edzést, valamint erő- és kardiopróbákat.
Fokozatosan növelje az erejét az idő múlásával anélkül, hogy túllépné a határt, hogy elkerülje a sérüléseket. A legfontosabb: érezd jól magad a rutinoddal, és élvezetessé tedd az életed.
