Az ollórúgás azon gyakorlatok egyike, amelyeket megtehetsz a mag erőd felépítéséhez és fenntartásához. Ezenkívül az alsó testét is célozza, ami azt jelenti, hogy több izmot vontat be a mozgás befejezése érdekében. Ezt a gyakorlatot néha csapkodásnak is nevezik.
Hogyan végezzen ollórúgást
Az ollórúgás gyakorlatának sikeres végrehajtása attól függ, milyen szigorúan tudja megőrizni az alakját. Ezért azt akarja, hogy az abszolút, és ne az alsó hátát végezze el a munkát.
Ha a lábizmakat „ollóval” megcélozza, közvetlenül toborozza a mag izmait. Ráadásul a gerinc megfelelő igazítása egy szilárd magon keresztül segíti az alsó testét az olló mozgatásában.
Mivel ennek a lépésnek a középpontba helyezése áll a középpontjában, nem akarja, hogy rohanjon az ismétlés befejezéséhez. Lassítson le, és ügyeljen arra, hogy kövesse a lépéseket, és minden formában és ismétlésben megőrizze formáját.
- Keressen egy kényelmes edzőszőnyeget. Olyan szőnyegre lesz szüksége, amely némileg vastag, de ugyanakkor szilárd is.
- Feküdj a hátán a szőnyegen, lábad elõre kinyújtva. Helyezze a karját oldalával, tenyerét lefelé. A kezét a sík alá is teheti a hátsó része alatt, a tenyerét a padlóba nyomva.
- Fogja be magát az alsó hát hátának a szőnyegbe nyomásával és a medence becsavarásával. Tartsa ezt a helyzetet a teljes mozgás alatt.
- Emelje mindkét lábat a talajról körülbelül 6–12 hüvelykre a kiindulási helyzetből (ebben az esetben a padlótól) vagy körülbelül 45 fokos szögben.
- Ha szorosan a magad szoros és a nyak laza, engedje le az egyik lábát a padló felé, miközben felemeli a másik lábat. Ez a „ollós” mozgás kezdete.
- Folytassa az ollómozgást úgy, hogy lassan, felfelé és lefelé forgassa a lábad az ajánlott ismétlésekhez.
- Végezzen el 2 sorozat 12-20 ismétlést. Minden lábvágást egy repnek számítanak. Ahogy erősöd, adj hozzá egy harmadik készletet. Az Ollós rúgás része lehet az edzésnek, amelyet hetente 2-3 napon végez.
Ollós rúd variációk
Ha az alapvető Ollós rúd gyakorlat túl nehéz, vannak egyszerűbb mozdulatok, amelyeket hasonló mozgási mintázattal is megtehetsz.
- Tartsd a lábad alacsonyabban a szőnyegen. Ez segíthet csökkenteni a nyomást az alsó részén. Ha úgy érzi, hogy a hát alsó része lehajlik a szőnyegtől, miközben ezt a gyakorlatot végzi, kezdje úgy, hogy a lába csak a padló fölött lebeg. Ahogy erősödsz, növelje a padló és a lábak közötti távolságot. Győződjön meg arról, hogy a hát nem ívelt.
- Cserélje ki a kerékpár-ropogást az ollós rúgásra. A kerékpáros ropogtatás hasonló mozgási mintát követ, mint az ollós rúgás.
- Az erő és a kitartás növelése érdekében, mielőtt kipróbálná az ollós rúgást, mérlegelje a fekvő kerékpár-ropogtató gyakorlat elsajátítását.
Ha készen áll az alapvető ollórúgás gyakorlására, mérlegelje ezen módosítások egyikét.
- Emelje fel magasabbra a lábad, és növelje az ollómozgást.
- Lassítsa le a rúgást és tartsa a felső lábat 2-3 másodpercig, mielőtt a lábát váltja.
- Adjon hozzá könnyű boka súlyokat.
Tippek egy jobb ollórúgáshoz
Az egyik olló nézi a videó ollóját, de a lépés megfelelő formában történő végrehajtása teljesen más folyamat. Mielőtt megragad egy edzőszőnyeget, és átfuttat néhány ismétlést, olvassa el ezeket a tippeket az ollós rúgás gyakorlásának végrehajtásáról.
- Tartsa a fegyvereit mozdulatlanul az egész mozgás alatt. A karod stabilitásként szolgál. Nem szabad lendületként felhasználni őket.
- Tartsa a magját szorosan és elfoglalva az egész mozgás alatt. Gondolj a has gombjára a gerinc felé.
- Tartsa a mozgást ritmikusan és ellenőrzött módon, ne gyors és dühös.
- Az ollós rúgás egy izolációs gyakorlat, ami azt jelenti, hogy gyakran hatékonyabb, ha belefoglalják az általános fitnesz rutinba. Az ollós rúgást Pilates gyakorlatok, ab és edzések, valamint kardio boot camp stílusok sorozatában találhatja meg.
- Mivel azt kéri, hogy a központi izmok nagy sebességfokozatba lökjék, ügyeljen rá, hogy megfelelően felmelegedjen, mielőtt elvágna az ollós rúgásokat.
Óvintézkedések és biztonsági kérdések
Az ollórúd egy középszintű gyakorlat, amely erőt igényel a magjában és az alsó testében. Ha hátulsó problémái vannak, szoros csípő-hajlítás vagy nyaki probléma merül fel, fontolja meg a mozgás módosítását.
Ezenkívül, ha még nem gyakorol testmozgást, és nem biztos benne, hogy megfelelő módon tudja-e elmozdítani a hasi izmait, akkor fontolja meg egy személyi edzővel vagy fizikai terapeutával való együttműködést.
Ha terhes, fontoljon meg egy másik gyakorlatot az izmainak megcélzására. Az első trimeszter után nem feltétlenül ideális a padlón feküdni a testben.
Fitness ötletek terhesség alatt
- az első trimeszterben
- a második trimeszterben
- a harmadik trimeszterben
Az ollórúgás előnyei
Az Ollós rúgás gyakorolja a mag izmait, a siklóját, a quadokat és az adductoreket. A magizmok bevonása teszi lehetővé a lábad fel-le csapdázását. A magizmok közé tartozik a végbél abdominis, ferde, keresztirányú abdominis és a csípő flexorok.
Bármikor felfekszik fekvő helyzetből függőleges helyzetbe, a magizmok segítik a mozgást.
Például kiszállni az ágyból. Ha a magizmok gyengék, a napi feladatok elvégzése nehézségekbe ütközhet, különösen hátfájás nélkül. Ennek oka az, hogy az erős magizmok csökkentik a hátfájást, javítják az egyensúlyt, és fenntartják a megfelelő hajlítást, nyújtást és forgást.
Elvihető
Annak erőssége, hogy ollóval rúgjon, nem könnyű feladat. Ezért fontos, hogy szánjon időt és mozogjon a mozgás természetes előrehaladásával.
Ha az alapvető ollón végzett gyakorlat túl nagy kihívást jelent, próbálja ki az egyik módosítást. A szigorú forma és a megfelelő izmok bevonása több, mint az elvégzett ismétlések száma számít.
