Az egészség és a wellness mindannyiunkat eltérően érinti. Itt egy történet
Sok cukorbetegségben élő ember hajlandó elkerülni vagy korlátozni a gyümölcsbevitelt, mivel úgy érzi, hogy ez növeli a vércukorszintjét.
Mint 1. típusú veteránok, további kutatásokat végeztünk, kísérleteztünk és kutattunk. Az idő múlásával felfedeztünk egy egyszerű stratégiát, amely működik nekünk, és lehetővé teszi, hogy annyi gyümölcsöt fogyasztunk, amennyit csak akarunk - biztonságos és egészséges módon.
Minden cukorbetegségben élő embernek fel kell fedeznie, mi működik érte. De mielőtt megfosztaná magát minden gyümölcs jóságától és elképesztő egészségügyi előnyeitől, ismerje meg a részleteket.
A gyümölcs tények megismerése
Gyümölcs cukorként
Bármilyen csábító is lehet, ha a gyümölcsöt „cukorként” címkézik, fontos tudni a sajátosságát.
A gyümölcsfogyasztás nem az oka annak, hogy az embereknek vércukorszintje van - de a gyümölcs befolyásolja a vércukorszintjét.
A gyümölcsök a természetben előforduló és egyszerű cukrot, fruktóznak nevezik. Számos egyszerű cukrot tartalmazó feldolgozott és finomított élettől eltérően azonban a gyümölcs kivételesen nagy mikrotápanyag-sűrűségű, beleértve:
- vitaminok
- ásványok
- rost
- víz
- antioxidánsok
- phytochemicals
A mikrotápanyagok a teljes ételek legerősebb alkotóelemei. Amikor minimalizálja a gyümölcsbevitelét, korlátozza a test minden szövetének a lehetőségét az értékes szövetgyulladásgátló mikrotápanyagok felvételére, amelyek szükségesek az optimális szöveti működéshez és a hosszú élettartamhoz.
És bár a gyümölcsök természetes cukrokat tartalmaznak, minimalizálják még a korai halál kockázatát és csökkentik a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát is.
Évekkel ezelőtt elhatároztuk, hogy megtudjuk: van-e mód a cukorbetegségben élőknek a gyümölcs előnyeire?
Számunkra a válasz határozottan igen. A legfontosabb az, hogy tudjuk, mennyi enni és hogyan lehet párosítani a gyümölcsöt az egészséges zsírokkal és fehérjékkel.
Gyümölcs szénhidrátként
A cukorbetegeknek kezelniük kell a szénhidrátbevitelt, függetlenül attól, hogy milyen típusú szénhidrátot jelent. Fontos tudni, hogy hány szénhidrátot fogyaszt egy étkezés során.
Egyetlen gyümölcs adag 15-30 gramm szénhidrátot tartalmaz, típustól függően.
Tehát, míg a gyümölcsfogyasztás hihetetlenül egészséges bárki számára - beleértve a cukorbetegeket is -, a cukorbetegségben szenvedők számára elengedhetetlen annak ismerete, hogy hány szénhidrátot fogyaszt.
Gyümölcs és zsír
A gyümölcs fehérjével, egészséges zsírokkal vagy mindkettőjével történő fogyasztása csökkentheti a gyümölcs glikémiás mutatóját, amely pozitívabb hatást gyakorol a vércukorszintre. A gyümölcsök és zsírok kombinációja szintén segít teljességgel érezni magát, és elkerülheti a túladagolást.
A jelenlegi ajánlott napi zsírtartalom a teljes kalória 20-35 százaléka, a telítetlen zsírokra összpontosítva. Ennek mintegy felét megtesszük. Az alábbiakban vázoljuk, hogyan és miért működött ez nekünk.
A cukorbetegség kezelése ismét személyes dolog, de ezen a tervön élünk és élünk. (Ezt egy 2012-es tanulmányban pozitív eredményekkel is megvizsgálták.)
Kiegyensúlyozó szénhidrátok, zsírok és fehérjék, ha több gyümölcsöt eszünk
A gyümölcsbevitel növelésének fontos része a szénhidrát-, zsír- és fehérjebevitel hatékony egyensúlyának megtanulása volt. Így biztosíthatjuk, hogy a szénhidrátban gazdagabb gyümölcsök fogyasztásakor eleget tegyünk a zsír- és fehérjeigényünknek.
Távolítsa el az "üres" szénhidrátokat
A gyümölcsön kívül több adagot tápanyag-sűrű ételeket fogyasztunk gyulladásgátló fitokémiai anyagokkal, beleértve keményítő- és nem keményítőtartalmú zöldségeket és hüvelyeseket (bab, lencse, borsó).
Kikapcsoltuk a tápanyagszegény, szénhidrátban gazdag ételeket, például:
- finomított kenyér
- diótörő
- hagyományos tészták
- keksz
- pékáru
- glükóz- és fruktóz-édesített italok
Ezekben az „üres” ételekben gyakran kevés a mikrotápanyag és a rosttartalom, ezért gyors vércukorszint következik be, ami növeli az inzulinrezisztenciát, valamint az orális gyógyszerek és az inzulin szükségességét.
Fedezze fel a növényi fehérjéket
Az élelmiszerekben kétféle fehérje létezik: állati fehérje és növényi fehérje. Fontos, hogy elegendő mennyiségű fehérjét nyerjen minden nap, mivel testünk minden sejtje enzimek, sejtfelszíni receptorok, membránfehérjék és DNS-proteinek formájában tartalmaz fehérjét.
Az elfogyasztott fehérje típusa rendkívül fontos. A magas állati fehérjetartalmú étrend elősegíti a fogyást, de növeli a sok krónikus betegség kockázatát, ideértve a következőket:
- inzulinrezisztencia
- szívbetegség
- rák
- magas vérnyomás
- elhízottság
Ezen okok miatt mindkettőt növényi alapú, egész élelmezésű étrendben fogadtunk el, amely megfelel vagy meghaladja az ajánlott fehérjebevitelt anélkül, hogy növelnénk a krónikus betegség kockázatát.
Ismerje meg a 3 típusú zsírt
Fontos különbséget tenni a zsírtípusok között, és hogy ezek hogyan befolyásolják az inzulinrezisztenciát és a cukorbetegség kockázatát.
A zsírok három osztálya van: transzzsírok, telített zsírok és telítetlen zsírok.
Transzzsírok
A transz-zsírok természetesen fordulnak elő. Nagyon kis mennyiségben vannak jelen marhahúsban, sertéshúsban, bárányban, vajban és tejben (az összes zsír 1-10% -a), ám a transzzsírok túlnyomó többsége részben hidrogénezett növényi olajokat tartalmazó termékekben található. Gondolj süteményekre, tortákra, sütikre, fánkokra, kekszekre, mikrohullámú pattogatott kukoricára.
Ezek fokozhatják az LDL-koleszterinszintet, csökkenthetik a HDL-koleszterinszintet, és növelik a szív-érrendszeri betegségek kockázatát.
Telített zsírok
A telített zsírok sok vitát keltenek arról, hogy javítják vagy rontják-e a cukorbetegség kockázatát. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend támogatói, például a paleo és a keto, azt állítják, hogy a magas telített zsírtartalmú étrend elősegíti az optimális anyagcserét és javítja a cukorbetegség egészségét.
A növényi alapú, egész élelmezésű étrend rajongói (mint mi) úgy vélik, hogy a magas telített zsírtartalmú étrend növeli a cukorbetegséggel kapcsolatos problémák kockázatát, ideértve:
- magas vércukorszint
- inzulinrezisztencia
- súlygyarapodás
- megnövekedett éhgyomri vércukorszint és inzulin
- magas koleszterin
- a koszorúér-betegség
- magas vérnyomás
- krónikus vesebetegség
Telítetlen zsírok
A telítetlen zsírok közé tartoznak az esszenciális zsírsavak (EFA-k). Az EFA-követelmények teljesítése fontos, mivel sok kritikus élettani funkciót szabályoznak, beleértve:
- véralvadási
- vérnyomás ellenőrzése
- immunitás
- sejtosztódás, mitózis
- fájdalomkezelés
- gyulladás
Két „szülő” EFA létezik, amelyeket a test nem tud előállítani, tehát az étrendből kell származniuk:
- omega-6: linolsav (LA)
- omega-3: alfa-linolsav (ALA)
Alacsony zsírtartalmú, növényi alapú, egészséges étrendünk szignifikánsan kevesebb ALA-t és több LA-t tartalmaz, mint a tipikus nyugati étrend.
De elegendő ALA-t fogyasztunk számunkra, mivel egészében a növényi élelmiszerek kis mennyiségű ALA-t tartalmaznak. Az Országos Egészségügyi Intézetek iránymutatásai az ALA-fogyasztás tekintetében 1,6 gramm naponta férfiak és 1,1 gramm naponta nők esetében.
Naponta 1 evőkanál őrölt lenmagot (2,4 gramm ALA) vagy őrölt chia magot (1,7 gramm ALA) eszünk mindenféle egész növény mellett.
Növeljük a cukorbetegséggel járó gyümölcsbevitelünket
Miután kipróbálták a gyümölcsbevitelt, és mások ezreivel edzettek a folyamat során, ezek a tippek a gyümölcsbevitel növelése érdekében anélkül, hogy frusztráltan magas vércukorszint jelenne meg. Nem mondhatjuk, hogy ez mindenki számára működni fog az 1. típusú cukorbetegségben, de nekünk ez működött.
1. lépés
A teljes zsírtartalmunkat az összes kalória 10-15% -ára csökkentettük. A legtöbb ember számára ez napi legfeljebb 20-30 gramm zsírt eredményez. Használunk élelmiszer-nyomkövető készüléket a mobil eszközökön, hogy megbizonyosodjunk arról, hogy a zsírbevitelünk ebben a tartományban van-e. A jelenlegi ajánlások ennél magasabbak, de nekünk működött.
A következő táblázatot használjuk a zsírtartalom meghatározására az összes kalóriabevitel alapján:
| Teljes napi kalóriabevitel (kcal) | Javasolt teljes zsírtartalom (grammban) |
| 1200 | 15 |
| 1500 | 18 |
| 1800 | 20 |
| 2000 | 22 |
| 2500 | 25 |
| 3000 | 28 |
| 3500 | 30 |
2. lépés
Növeljük a hüvelyesek (bab, lencse és borsó) bevitelét a korábban megetett zsírban gazdag ételek helyett. Ezzel megtelik, mivel az összes zsírbevitelünk jelentősen csökken. Célunk, hogy a legjobb eredmény elérése érdekében napi 1-2 csészét eszünk, és soha nem fáradhatunk el azok elfogyasztásáról. A receptek lehetőségei végtelenek!
3. lépés
Négy-hét nap után elkezdtük növelni a fogyasztásukat és ellenőriztük a két órás étkezés utáni (étkezés utáni) vércukorszintünket annak ellenőrzése érdekében. Az 1. és a 2. lépést követõen az összes zsírtartalom csökkentése maximalizálja annak esélyét, hogy stabil vércukorszintben maradjunk étkezés közben több darab gyümölcs fogyasztása mellett.
4. lépés
Két-négy hét folyamán arra törekedtünk, hogy kb. 5-15 adag gyümölcsöt eszünk naponta az optimális energiaszint és a mikrotápanyag bevitel érdekében.
Ha úgy dönt, hogy kipróbálja, ne rohanjon el a gyümölcsbevitel túl gyors növelésében. Szánjon rá időt, és csak növelje a gyümölcsbevitelét, mivel az összes zsírtartalma idővel stabilizálódik.
5. lépés
Konzisztens maradtunk megközelítésünkben és étkezési szokásainkban. A vércukorszint tükrözi az ételek megközelítésének konzisztenciáját, ezért mindent megteszünk annak érdekében, hogy ellenálljunk a „csalás napoknak” vagy a magas zsírtartalmú ételeknek, mivel ezek valószínűleg nagyon magas vércukorszintet okoznak az étkezés után 6-12 órán belül.
Azok számára, akik időnként nagy zsírtartalmú étkezést fogyasztanak, javasoljuk, hogy térjen vissza az alacsony zsírtartalmú, növényi alapú, egész élelmezésű étrendbe, és tartsa be a lehető legkövetkezetesebben, majd figyelje, amint inzulinérzékenysége ismét növekszik.
Elvihető
A gyümölcsnek annyi lehetősége van az agy és a test előnyei szempontjából, beleértve azokat is, akiknek szorosan figyelemmel kell kísérniük a vércukorszintüket. Megtaláltuk azt a módot, hogy többet fogyasszunk belőle egészségünk kezelése közben, és reméljük, hogy lépésről lépésre szóló tervünk betekintést nyújt a cukorbetegségben élők számára.
Cyrus Khambatta, PhD és Robby Barbaro a Mastering Diabetes alapítói, egy olyan edzőprogram, amely visszafordítja az inzulinrezisztenciát alacsony zsírtartalmú, növényi alapú, egész élelmezési táplálkozás révén. Cyrus 2002 óta él 1. típusú cukorbetegséggel, egyetemi diplomával rendelkezik a Stanfordi Egyetemen és táplálkozási biokémiai doktori fokozatot az UC Berkeley-nál. Robbyt 2000-ben diagnosztizálták az 1. típusú cukorbetegséggel, és 2006 óta növényi alapú életmódot él. Hat éve dolgozik a Forks Over Knives-ben, közegészségügyi mesterképzést folytat, és élvezi életmódjának megosztását az Instagram, a YouTube, és a Facebook.
