Az egészség és a wellness mindannyiunkat eltérően érinti. Itt egy történet
Sok cukorbetegségben élő ember hajlandó elkerülni vagy korlátozni a gyümölcsbevitelt, mivel úgy érzi, hogy ez növeli a vércukorszintjét.
Mint 1. típusú veteránok, további kutatásokat végeztünk, kísérleteztünk és kutattunk. Az idő múlásával felfedeztünk egy egyszerű stratégiát, amely működik nekünk, és lehetővé teszi, hogy annyi gyümölcsöt fogyasztunk, amennyit csak akarunk - biztonságos és egészséges módon.
Minden cukorbetegségben élő embernek fel kell fedeznie, mi működik érte. De mielőtt megfosztaná magát minden gyümölcs jóságától és elképesztő egészségügyi előnyeitől, ismerje meg a részleteket.
A gyümölcs tények megismerése
Gyümölcs cukorként
Bármilyen csábító is lehet, ha a gyümölcsöt „cukorként” címkézik, fontos tudni a sajátosságát.
A gyümölcsfogyasztás nem az oka annak, hogy az embereknek vércukorszintje van - de a gyümölcs befolyásolja a vércukorszintjét.
A gyümölcsök a természetben előforduló és egyszerű cukrot, fruktóznak nevezik. Számos egyszerű cukrot tartalmazó feldolgozott és finomított élettől eltérően azonban a gyümölcs kivételesen nagy mikrotápanyag-sűrűségű, beleértve:
- vitaminok
- ásványok
- rost
- víz
- antioxidánsok
- phytochemicals
A mikrotápanyagok a teljes ételek legerősebb alkotóelemei. Amikor minimalizálja a gyümölcsbevitelét, korlátozza a test minden szövetének a lehetőségét az értékes szövetgyulladásgátló mikrotápanyagok felvételére, amelyek szükségesek az optimális szöveti működéshez és a hosszú élettartamhoz.
És bár a gyümölcsök természetes cukrokat tartalmaznak, minimalizálják még a korai halál kockázatát és csökkentik a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát is.
Évekkel ezelőtt elhatároztuk, hogy megtudjuk: van-e mód a cukorbetegségben élőknek a gyümölcs előnyeire?
Számunkra a válasz határozottan igen. A legfontosabb az, hogy tudjuk, mennyi enni és hogyan lehet párosítani a gyümölcsöt az egészséges zsírokkal és fehérjékkel.
Gyümölcs szénhidrátként
A cukorbetegeknek kezelniük kell a szénhidrátbevitelt, függetlenül attól, hogy milyen típusú szénhidrátot jelent. Fontos tudni, hogy hány szénhidrátot fogyaszt egy étkezés során.
Egyetlen gyümölcs adag 15-30 gramm szénhidrátot tartalmaz, típustól függően.
Tehát, míg a gyümölcsfogyasztás hihetetlenül egészséges bárki számára - beleértve a cukorbetegeket is -, a cukorbetegségben szenvedők számára elengedhetetlen annak ismerete, hogy hány szénhidrátot fogyaszt.
Gyümölcs és zsír
A gyümölcs fehérjével, egészséges zsírokkal vagy mindkettőjével történő fogyasztása csökkentheti a gyümölcs glikémiás mutatóját, amely pozitívabb hatást gyakorol a vércukorszintre. A gyümölcsök és zsírok kombinációja szintén segít teljességgel érezni magát, és elkerülheti a túladagolást.
A jelenlegi ajánlott napi zsírtartalom a teljes kalória 20–35 százaléka, a telítetlen zsírokra összpontosítva. Ennek mintegy felét megtesszük. Az alábbiakban vázoljuk, hogyan és miért működött ez nekünk.
A cukorbetegség kezelése ismét személyes dolog, de ezen a tervön élünk és élünk. (Ezt egy 2012-es tanulmányban pozitív eredményekkel is megvizsgálták.)
Kiegyensúlyozó szénhidrátok, zsírok és fehérjék, ha több gyümölcsöt eszünk
A gyümölcsbevitel növelésének fontos része a szénhidrát-, zsír- és fehérjebevitel hatékony egyensúlyának megtanulása volt. Így biztosíthatjuk, hogy a szénhidrátban gazdagabb gyümölcsök fogyasztásakor eleget tegyünk a zsír- és fehérjeigényünknek.
Távolítsa el az "üres" szénhidrátokat
A gyümölcsön kívül több adagot tápanyag-sűrű ételeket fogyasztunk gyulladásgátló fitokémiai anyagokkal, beleértve keményítő- és nem keményítőtartalmú zöldségeket és hüvelyeseket (bab, lencse, borsó).
Kikapcsoltuk a tápanyagszegény, szénhidrátban gazdag ételeket, például:
- finomított kenyér
- diótörő
- hagyományos tészták
- keksz
- pékáru
- glükóz- és fruktóz-édesített italok
Ezekben az „üres” ételekben gyakran kevés a mikrotápanyag és a rosttartalom, ezért gyors vércukorszint következik be, ami növeli az inzulinrezisztenciát, valamint az orális gyógyszerek és az inzulin szükségességét.
Fedezze fel a növényi fehérjéket
Az élelmiszerekben kétféle fehérje létezik: állati fehérje és növényi fehérje. Fontos, hogy elegendő mennyiségű fehérjét nyerjen minden nap, mivel testünk minden sejtje enzimek, sejtfelszíni receptorok, membránfehérjék és DNS-proteinek formájában tartalmaz fehérjét.
Az elfogyasztott fehérje típusa rendkívül fontos. A magas állati fehérjetartalmú étrend elősegíti a fogyást, de növeli a sok krónikus betegség kockázatát, ideértve a következőket:
- inzulinrezisztencia
- szívbetegség
- rák
- magas vérnyomás
- elhízottság
Ezen okok miatt mindkettőt növényi alapú, egész élelmezésű étrendben fogadtunk el, amely megfelel vagy meghaladja az ajánlott fehérjebevitelt anélkül, hogy növelnénk a krónikus betegség kockázatát.
Ismerje meg a 3 típusú zsírt
Fontos különbséget tenni a zsírtípusok között, és hogy ezek hogyan befolyásolják az inzulinrezisztenciát és a cukorbetegség kockázatát.
A zsírok három osztálya van: transzzsírok, telített zsírok és telítetlen zsírok.
Transzzsírok
A transz-zsírok természetesen fordulnak elő. Nagyon kis mennyiségben vannak jelen marhahúsban, sertéshúsban, bárányban, vajban és tejben (az összes zsír 1-10% -a), ám a transzzsírok túlnyomó többsége részben hidrogénezett növényi olajokat tartalmazó termékekben található. Gondolj süteményekre, tortákra, sütikre, fánkokra, kekszekre, mikrohullámú pattogatott kukoricára.
Ezek fokozhatják az LDL-koleszterinszintet, csökkenthetik a HDL-koleszterinszintet, és növelik a szív-érrendszeri betegségek kockázatát.
Telített zsírok
A telített zsírok sok vitát keltenek arról, hogy javítják vagy rontják-e a cukorbetegség kockázatát. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend támogatói, például a paleo és a keto, azt állítják, hogy a magas telített zsírtartalmú étrend elősegíti az optimális anyagcserét és javítja a cukorbetegség egészségét.
A növényi alapú, egész élelmezésű étrend rajongói (mint mi) úgy vélik, hogy a magas telített zsírtartalmú étrend növeli a cukorbetegséggel kapcsolatos problémák kockázatát, ideértve:
- magas vércukorszint
- inzulinrezisztencia
- súlygyarapodás
- megnövekedett éhgyomri vércukorszint és inzulin
- magas koleszterin
- a koszorúér-betegség
- magas vérnyomás
- krónikus vesebetegség
Telítetlen zsírok
A telítetlen zsírok közé tartoznak az esszenciális zsírsavak (EFA-k). Az EFA-követelmények teljesítése fontos, mivel sok kritikus élettani funkciót szabályoznak, beleértve:
- véralvadási
- vérnyomás ellenőrzése
- immunitás
- sejtosztódás, mitózis
- fájdalomkezelés
- gyulladás
Két „szülő” EFA létezik, amelyeket a test nem tud előállítani, tehát az étrendből kell származniuk:
- omega-6: linolsav (LA)
- omega-3: alfa-linolsav (ALA)
Alacsony zsírtartalmú, növényi alapú, egészséges étrendünk szignifikánsan kevesebb ALA-t és több LA-t tartalmaz, mint a tipikus nyugati étrend.
De elegendő ALA-t fogyasztunk számunkra, mivel egészében a növényi élelmiszerek kis mennyiségű ALA-t tartalmaznak. Az Országos Egészségügyi Intézetek iránymutatásai az ALA-fogyasztás tekintetében 1,6 gramm naponta férfiak és 1,1 gramm naponta nők esetében.
Naponta 1 evőkanál őrölt lenmagot (2,4 gramm ALA) vagy őrölt chia magot (1,7 gramm ALA) eszünk mindenféle egész növény mellett.
Növeljük a cukorbetegséggel járó gyümölcsbevitelünket
Miután kipróbálták a gyümölcsbevitelt, és mások ezreivel edzettek a folyamat során, ezek a tippek a gyümölcsbevitel növelése érdekében anélkül, hogy frusztráltan magas vércukorszint jelenne meg. Nem mondhatjuk, hogy ez mindenki számára működni fog az 1. típusú cukorbetegségben, de nekünk ez működött.
1. lépés
A teljes zsírtartalmunkat az összes kalória 10–15% -ára csökkentettük. A legtöbb ember számára ez napi legfeljebb 20–30 gramm zsírt eredményez. Használunk élelmiszer-nyomkövető készüléket a mobil eszközökön, hogy megbizonyosodjunk arról, hogy a zsírbevitelünk ebben a tartományban van-e. A jelenlegi ajánlások ennél magasabbak, de nekünk működött.
A következő táblázatot használjuk a zsírtartalom meghatározására az összes kalóriabevitel alapján:
| Teljes napi kalóriabevitel (kcal) | Javasolt teljes zsírtartalom (grammban) |
| 1200 | 15 |
| 1500 | 18 |
| 1800 | 20 |
| 2000 | 22 |
| 2500 | 25 |
| 3000 | 28 |
| 3500 | 30 |
2. lépés
Növeljük a hüvelyesek (bab, lencse és borsó) bevitelét a korábban megetett zsírban gazdag ételek helyett. Ezzel megtelik, mivel az összes zsírbevitelünk jelentősen csökken. Célunk, hogy a legjobb eredmény elérése érdekében napi 1-2 csészét eszünk, és soha nem fáradhatunk el azok elfogyasztásáról. A receptek lehetőségei végtelenek!
3. lépés
Négy-hét nap után elkezdtük növelni a fogyasztásukat és ellenőriztük a két órás étkezés utáni (étkezés utáni) vércukorszintünket annak ellenőrzése érdekében. Az 1. és a 2. lépést követõen az összes zsírtartalom csökkentése maximalizálja annak esélyét, hogy stabil vércukorszintben maradjunk étkezés közben több darab gyümölcs fogyasztása mellett.
4. lépés
Két-négy hét folyamán arra törekedtünk, hogy kb. 5–15 adag gyümölcsöt eszünk naponta az optimális energiaszint és a mikrotápanyag bevitel érdekében.
Ha úgy dönt, hogy kipróbálja, ne rohanjon el a gyümölcsbevitel túl gyors növelésében. Szánjon rá időt, és csak növelje a gyümölcsbevitelét, mivel az összes zsírtartalma idővel stabilizálódik.
5. lépés
Konzisztens maradtunk megközelítésünkben és étkezési szokásainkban. A vércukorszint tükrözi az ételek megközelítésének konzisztenciáját, ezért mindent megteszünk annak érdekében, hogy ellenálljunk a „csalás napoknak” vagy a magas zsírtartalmú ételeknek, mivel ezek valószínűleg nagyon magas vércukorszintet okoznak az étkezés után 6–12 órán belül.
Azok számára, akik időnként nagy zsírtartalmú étkezést fogyasztanak, javasoljuk, hogy térjen vissza az alacsony zsírtartalmú, növényi alapú, egész élelmezésű étrendbe, és tartsa be a lehető legkövetkezetesebben, majd figyelje, amint inzulinérzékenysége ismét növekszik.
Elvihető
A gyümölcsnek annyi lehetősége van az agy és a test előnyei szempontjából, beleértve azokat is, akiknek szorosan figyelemmel kell kísérniük a vércukorszintüket. Megtaláltuk azt a módot, hogy többet fogyasszunk belőle egészségünk kezelése közben, és reméljük, hogy lépésről lépésre szóló tervünk betekintést nyújt a cukorbetegségben élők számára.
Cyrus Khambatta, PhD és Robby Barbaro a Mastering Diabetes alapítói, egy olyan edzőprogram, amely visszafordítja az inzulinrezisztenciát alacsony zsírtartalmú, növényi alapú, egész élelmezési táplálkozás révén. Cyrus 2002 óta él 1. típusú cukorbetegséggel, egyetemi diplomával rendelkezik a Stanfordi Egyetemen és táplálkozási biokémiai doktori fokozatot az UC Berkeley-nál. Robbyt 2000-ben diagnosztizálták az 1. típusú cukorbetegséggel, és 2006 óta növényi alapú életmódot él. Hat éve dolgozik a Forks Over Knives-ben, közegészségügyi mesterképzést folytat, és élvezi életmódjának megosztását az Instagram, a YouTube, és a Facebook.
