Meditáció A Depresszióhoz: Miért Működik, és Hogyan Kell Elindítani?

2024 Szerző: Jesus Peterson | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 11:18

A depresszió egy gyakori mentálhigiénés állapot, amely számos módon felbukkanhat.

Ha depresszióval él, akkor krónikus tünetei lehetnek, mint például egy általában alacsony hangulat, amelyet nem lehet megrázni. Vagy évente néhányszor jelentkezhetnek súlyos depressziós epizódok. Azt is észlelheti, hogy a tünetek idővel változnak vagy romlanak.

Időnként a depressziós kezelések elég gyorsan elkezdenek működni.

Te talán:

• talál egy nagyszerű terapeuta
• sikeres gyógyszeres kezelés
• az életmód megváltoztatása, amely segít enyhíteni a tüneteket

A depresszió tünetei tartósan fennállnak, akár a kezelés mellett is. Ha a fenti módszerek nem segítettek annyira, mint amennyire reméltél, akkor érdemes megfontolnia a meditáció hozzáadását a keverékbe.

Hogyan segíthet?

Meditáció a depresszióhoz? Ha kissé szkeptikusnak érzi magát a javaslat mellett, nem vagy egyedül. Azt is gondolhatja, hogy úgy hangzik, mint az emberek ajánlása, akik szerint a depresszió javulni fog, ha csak „tovább mosolyogsz!” vagy „Gondolj pozitívan!”

Persze, a meditáció önmagában nem fogja eltűntetni a tüneteket, de kezelhetőbbé teszi őket. Itt van, hogyan.

Ez segít megváltoztatni a negatív gondolkodás iránti reakcióját

A depresszió sok sötét gondolatot vonhat maga után. Reménytelennek, értéktelennek vagy mérgesnek érezheti magát az élet (vagy akár önmaga) iránt. Ez a meditációt kissé ellentétesnek tűnheti, mivel magában foglalja a gondolatok és tapasztalatok körüli tudatosság fokozását.

A meditáció azonban megtanítja, hogy figyeljen a gondolatokra és az érzelmekre anélkül, hogy ítéletet hozna vagy kritizálna önmagát.

A meditáció nem foglalja magában ezeknek a gondolatoknak a kitoloncolását vagy annak elmélkedését, hogy nem rendelkezel velük. Ehelyett észreveszi és elfogadja őket, majd elengedi őket. Ilyen módon a meditáció segíthet megszakítani a negatív gondolkodás körét.

Tegyük fel, hogy békés pillanatot oszt meg a partnerével. Boldognak és szeretettnek érzi magát. Aztán eszébe jut az a gondolat, hogy „El fognak hagyni engem”.

A meditáció segít eljutni egy olyan helyre, ahol:

• észre ezt a gondolatot
• egy lehetőségként fogadja el
• tudomásul veszi, hogy nem ez az egyetlen lehetőség

Ahelyett, hogy ezt a gondolatot valami hasonlóval követte volna: „Nem vagyok méltó a jó kapcsolatra”, a meditáció segíthet abban, hogy hagyja, hogy ez a gondolat átlépjen a tudatosságán - és folytassa.

Ez segít megtanulni, hogyan lehet hatékonyabban kezelni a depressziót

Ha megtanulja jelenlétét abban a pillanatban, felkészítheti arra, hogy korán észrevegye a depressziós epizód figyelmeztető jeleit.

A meditáció megkönnyítheti az érzelmeinek figyelmét, amikor felmerülnek. Tehát, amikor elkezdi tapasztalni negatív gondolkodási mintákat, vagy észleli a fokozott ingerlékenységet, fáradtságot vagy kevésbé érdeklődik azoknál a dolgoknál, amelyeket általában szeret csinálni, dönthet úgy, hogy az önellátásra összpontosít, hogy a dolgok ne romlanak.

Ráadásul ígéretes kutatások támogatják

A 2016-os kutatás szerint az éberségi alapú kognitív terápia, a pszichoterápia olyan megközelítése, amely magában foglalja az éberség meditációs gyakorlatait, segíthet csökkenteni a depresszió visszaesésének esélyét.

Más legújabb kutatások szerint a meditációs gyakorlatok javíthatják a depresszió tüneteit, amikor ezeket továbbra is beépítik az életébe. Más szavakkal: a folyamatos gyakorlatnak több előnye lehet, mint ideiglenes javítás.

Valószínűleg hallotta, hogy a testmozgás enyhíti a depresszió tüneteit. Noha bizonyosan vannak kutatások, amelyek alátámasztják ezt a megállapítást, egy 181 ápolói hallgató 2017. évi tanulmánya bizonyítékokat talált arra, hogy a meditáció még nagyobb haszonnal járhat a depresszió kezelésében.

Hogyan lehet kipróbálni?

A meditáció félelmetesnek érezheti magát, ha még soha nem próbálta meg, de meglehetősen egyszerű és könnyű, bár először kissé furcsa lehet.

Az egyszerű lépések segíthetnek az indulásban:

1. Légy kényelmes

Gyakran hasznos leülni, amikor először megtanulja a meditációt, de ha jobban érzi magát felállva vagy fekve, akkor az is működik.

A legfontosabb az, hogy jól érezzük magunkat és nyugodtan. A szem bezárása szintén segíthet.

2. Kezdje a lélegzettel

Végezzen lassú, mély lélegzetet az orrán. Néhány másodpercig összpontosítson a légzésre.

Figyelni:

• milyen érzés belélegezni
• milyen érzés kilégzni
• a lélegzeted hangjai

Gondolkodhat, hogy gondolatai eltűnnek a lélegzetedtől, és ez elég normális. Csak add tovább a figyelmét a légzésre, amikor elkapod magad valami másra gondolkodni.

3. Mozgás lélegzetről testre

Végül kezdje el a figyelmét a lélegzetről a test különböző részeire irányítani, hogy elvégezzék az úgynevezett test-letapogatást.

Indítsa el test-letapogatását bárhol, ahol akar. Vannak, akiknek természetesebb a lábukkal kezdeni, mások inkább a kezükkel vagy a fejükkel kezdik.

Összpontosítsa figyelmét a testére, mozogva az egyik részről a másikra. Ahogy lassan és mélyen lélegzik, vegye figyelembe, hogy az egyes testrészek hogyan érzik magukat.

Sérül-e valamelyik terület? Vagy feszültnek érzi magát?

Ha szokatlan vagy zavaró érzést észlel, például feszültséget vagy fájdalmat, hozzáadhat egy vizualizációs gyakorlatot.

Képzelje el, hogy pihentető lélegzetet küld a testrészre. Kép, amely megfeszíti az izmokat és enyhíti a fájdalmat. A testi élmények és szenzációk kényelmesebbé tétele segíthet jobban hozzászokni a változásokhoz, amikor azok felmerülnek.

Amikor befejezte a test szkennelését, térjen vissza a fókuszpontjára, amíg csak szüksége van.

Nem kívánt gondolatok kezelése

Ha nemkívánatos vagy kellemetlen gondolatok és érzelmek lépnek fel a légzés közben, elismerje őket röviden, majd fordítsa figyelmét a test leolvasására.

Ne feledje, hogy szinte lehetetlen megakadályozni a figyelmet, hogy soha ne vándoroljon, még akkor sem, ha évek óta meditálsz. A legfontosabb az, hogy ne verj fel magad miatta. Egyszerűen átirányítja tudatosságát az ön részvétével. Ez valószínűleg furcsának fog érezni magát, de az idő múlásával egyre könnyebbé válik.

Ha többet szeretne megtudni a hatékony meditációról, bármikor vehet órát, vagy találhat meditációs tanárt. Ugyanakkor nem kell feltétlenül kockáztatnia vagy forgatnia a pénzt. Rengeteg ingyenes forrás található online.

Itt talál néhány útmutatást, vagy megnézheti az alábbi forrásokat:

• figyelmes
• A Chopra Központ

Tippek és trükkök

Valójában nincs jó vagy rossz módja a meditációnak. Ha mégis néhány további mutatót keres, ezek a tippek segíthetnek.

Gyakorold minden nap ugyanabban az időben

A meditáció szokássá alakítása hozzájárulhat a sikerhez.

Jó indulni kicsinek. A napi 5 perc is segíthet. Próbálkozzon napi 5 perc elkötelezettségével egy olyan időben, amely jól működik az Ön számára.

Lehet, hogy minden reggel elvégzi a test letapogatását a zuhany alatt, vagy ülő meditációt folytat le közvetlenül az ágy előtt. Lehet, hogy ez az utolsó dolog, amit minden este lefekvés előtt teszel. Lehet, hogy kipróbálnia kell néhány forgatókönyvet, mielőtt megtalálná a meditáció leghatékonyabb megközelítését, de ez rendben van.

Ha megtalálta a megfelelő megközelítést, valószínűbb, hogy ragaszkodni fog hozzá.

Használjon mantrát

A figyelmed néha elcsúszik, ez csak egy adott. Ha nehezen tudja visszahozni a figyelmét, az segíthet a mantra használatában.

Válasszon egy egyszerű mondatot, amelyet kényelmesen megismételhet a meditációs gyakorlat során, például: „Nyugodtam”. Még egy olyan egyszerű, mint a hagyományos „om”, segíthet fokozni a figyelmet.

Légy kreatív

Talán az ülő meditáció nem igazán működik érted. Ha aktív ember, akkor inkább séta közben meditálhat, vagy akár intenzívebb tevékenységet folytathat.

Mindaddig, amíg biztonságban vagy, abszolút meditálhat útközben. Gyakorold, hogy összpontosítsd tudatosságod az egész testében, a karod, a lábad vagy más aktív testrészek ismételt mozgására.

Még csak akkor is, ha a meditációt kívülről viszi, nagyobb sikereket lehet elérni. A természet sok egészségügyi előnyt kínál, és a természeti világ nyugtató hangjai remek hátteret kínálhatnak a meditációs gyakorlatokhoz.

Adj neki időt

A meditáció erőfeszítést és időt igényel. Azonnal észrevehet néhány apró fejlesztést, de valószínűleg nem fogja hamarosan megtapasztalni a különbséget.

A legtöbb kutatás, amely a meditáció előnyeit vizsgálja, annak hatását több héten vagy akár hónapokon keresztül vizsgálja. A depresszió kezelésében alkalmazott legtöbb egyéb megközelítéshez hasonlóan lehet, hogy egy ideig meg kell tartania azt, hogy valóban láthasson bizonyos előnyöket.

Időközben próbáljon összpontosítani minden olyan pozitív változásra, amelyet észrevet, függetlenül attól, hogy ez a figyelmének enyhe növekedése vagy a hangulat enyhe emelkedése.

Mikor kérhet segítséget?

A depresszió súlyos lehet. Noha a meditáció az ígéretet hasznos megközelítésként mutatja be a depresszió szempontjából, ez önmagában gyakran nem elég.

Ha depresszió tünetei vannak, fontolóra vegye a terapeutától való segítségkeresést, mielőtt alternatív megközelítéseket próbálna ki. Számos terapeuta éberségi alapú kognitív terápiát kínál, így a meditáció előnyeit továbbra is beillesztheti gondozásába.

A meditáció nem sok segítséget jelent egy súlyos depressziós epizód során. Ha súlyos tünetei vannak, akkor jobb, ha beszél egy mentálhigiénés szakemberrel vagy az egészségügyi szolgáltatóval.

Mindenekelőtt jó ötlet, hogy a lehető leghamarabb szakmai támogatást kapjunk, ha:

• az életminősége romlott
• küzd a mindennapi élet és a felelősség kezelése érdekében
• fizikai tüneteket, például fáradtságot, fájdalmat vagy étvágytalanságot tapasztal
• gondolatai vannak, hogy megsértheti magát vagy másokat
• gondolsz a halálra, a haldoklásra vagy az életed befejezésére

Alsó vonal

Semmi sem képes gyógyítani a depressziót. Amikor azonban a meditációs gyakorlatokat beépíti a mindennapi életbe, akkor könnyebben megtámadhatja a tapasztalt nem kívánt gondolatokat, és megakadályozhatja, hogy bekerüljenek a negatív gondolati spirálokba, amelyek gyakran súlyosbítják a depressziót.

A meditáció előnyösebb lehet, ha a terápiával együtt alkalmazzák, ezért ne habozzon kapcsolatba lépni egy együttérző terapeutával, aki több útmutatást kínálhat a megküzdési képességek és más kezelések területén.

Crystal Raypole korábban a GoodTherapy íróként és szerkesztőjeként dolgozott. Érdeklődési területe az ázsiai nyelvek és irodalom, a japán fordítás, a főzés, a természettudományok, a szexuális pozitivitás és a mentális egészség. Különösen elkötelezett amellett, hogy hozzájárul a mentális egészséggel kapcsolatos megbélyegzés csökkentéséhez.