Ezen a ponton valószínűleg mindent meghallott a meditáció előnyeiről. De oly sokféle meditáció közül lehet választani, az indulás elsöprőnek érzi magát.
Lépjen be a test-letapogatásba, egy olyan meditációs gyakorlatba, amely magában foglalja a test figyelmes lekérdezését fájdalom, feszültség és bármi más kivételével.
A testi érzelmek fokozottabb tudatosságának fejlesztése segíthet jobban összekapcsolódni a fizikai énnel, és jobban megismerheti a nem kívánt érzések lehetséges okait.
Ez az ismeret megkönnyíti a rossz dolgok kezelését, és javítja a testi és az elme közérzetét.
Miért érdemes kipróbálni?
A szakértők bizonyítékokat találtak arra vonatkozóan, hogy a meditáció többféle módon elősegítheti a fizikai és érzelmi jólétet, például:
- jobb alvás
- szorongás és stresszoldás
- nagyobb öntudat
- fokozott önértékelés
- csökkent fájdalom
- csökkent vágy a dohányzásról való leszokáshoz
Íme néhány a leginkább kutatott előnyök áttekintése.
Alváshoz
A 2019. évi áttekintés szerint az éberségi meditáció segíthet csökkenteni az alvás bizonyos fajtáinak hatásait, és javíthatja az alvás minőségét.
Az Amerikai Gyermekgyógyászati Akadémia szerint a rendszeres test-letapogatási gyakorlat közvetlenül lefekvés előtt különösen hasznos lehet az álmatlanság enyhítésében.
Mi teszi a meditációt olyan hatékonyvá az alvásproblémák esetén?
Sok embernek nehezen lehet nyugodt aludni, amikor aggódik vagy stresszes. Mivel a meditáció segít ellazulni, elengedni a zavaró gondolatokat, és összességében nyugodtabbnak érezheti magát, a rendszeres meditációs gyakorlat gyakran megkönnyíti a stresszt, ami ébren tart.
A stressz és a szorongás miatt
A kutatás támogatja a meditációt, mint potenciálisan hasznos módszert a szorongás és a stressz enyhítésére.
A 2013-as kutatások szerint az éberségi meditáció csökkentheti az általános szorongásos tüneteket. A kutatók rámutattak arra is, hogy az éberség alapú stresszcsökkentő gyakorlatok pozitív hatással lehetnek a stressz kezelésére.
A 47 klinikai vizsgálat 2014. évi áttekintése szintén támogatta az éberségi meditációt, mint hasznos megközelítést a szorongás és a stressz kezelésében.
A fájdalom miatt
Ha valaha is jelentős fájdalmat tapasztaltál, akkor valószínűleg nehézségei voltak másra gondolkodni. Ez sok krónikus fájdalommal élő ember napi tapasztalata. Érthető, hogy az ilyen típusú fájdalom jelentős negatív hatással lehet az életére.
A meditáció nem feltétlenül állítja meg a fájdalmat. De a meditáció kimenetele, például a test és az érzelmi állapot fokozott tudatossága segíthet megváltoztatni a fájdalomról való gondolkodásmódját. A fájdalom fokozott ismerete és elfogadása jobb kilátásokhoz vezethet.
A 13 tanulmány 2017. évi áttekintése szerint az éberségi meditáció segíthet csökkenteni a krónikus fájdalmakhoz, például depresszióhoz vagy csökkent életminőséghez kapcsolódó hatásokat.
Ezeknek az ellátásoknak hosszabb távú hatása lehet, mint a krónikus fájdalom szokásos kezelésében.
Jon Kabat-Zinn, a meditáció tanára és a stressz szakértője a test letapogató meditációit ajánlja a fájdalom legeredményesebb meditációjának.
Hogy kezdjed
A test letapogatására gondolkodó mentális röntgenként gondolhat, amely lassan halad át a testén.
Így próbálhatja ki:
- Légy hangulatos. Kezdje azzal, hogy kényelmesebbé váljon. Feküljön le vagy üljön olyan helyzetbe, amely lehetővé teszi a végtagok könnyű nyújtását.
- Fókusz. Csukja be a szemét, és kezdje el fókuszálni a lélegzetét. Figyelje meg a lélegzetének kitöltését és elhagyását a tüdőtől, amikor belélegzik és kilégzik.
- Válassza ki, hol kezdje. Bárhol kezdje el, ahol tetszik - bal kéz, bal láb, jobb kéz, jobb láb, a fej teteje. Fókuszáljon erre a helyre, miközben lassan és mélyen lélegzik tovább.
- Figyelj. Nyissa meg tudatosságát a fájdalom, a feszültség, a kellemetlen érzés vagy a szokásos dolgok ellen.
- Lassan haladj. Töltsön bárhol 20 másodpercről 1 percre, figyelve ezeket az érzéseket.
- Elismerni. Ha fájdalmat és kellemetlenséget észlel, ismeri el és üljön át minden érzelemmel, amelyet ezek az érzések idéznek elő. Kritika nélkül fogadja el őket. Például, ha csalódott és mérgesnek érzi magát, ne ítélje meg magad ezen érzelmek miatt. Figyelje meg őket, és hagyja, hogy elmenjenek.
- Lélegzik. Folytassa a légzést, elképzelve, hogy a fájdalom és a feszültség minden egyes lélegzettel csökken.
- Kiadás. Lassan engedje el a szellemi tudatosságát a test adott részén, és irányítsa a következő fókuszterületére. Egyeseknek hasznosnak tartják azt képzelni, hogy az egyik testrész felszabadul, amikor lélegzik, és a következő felé haladnak, amikor belélegeznek.
- Gyerünk tovább. Folytassa a testét az Ön számára ésszerű módon, függetlenül attól, hogy fentről lefelé vagy felfelé, az egyik oldalról és a másikról mozog-e.
- Vegye figyelembe a sodródó gondolatokat. Ahogy folytatja az egész test letapogatását, vegye figyelembe, mikor kezdődnek a gondolatai. Ez valószínűleg többször is megtörténik, tehát ne aggódjon. Nem sikerült kudarcot vallnia, és gondolatait könnyedén visszahozhatja a pályára. Csak óvatosan adja vissza tudatosságát arra a helyre, ahol abbahagyta a szkennelést.
- Képzelje el és lélegezzen be. Miután befejezte a testrészek beolvasását, hagyja, hogy a tudatosság áthaladjon a testén. Képzelje el, hogy ez a folyadék kitölti az öntőformát. Folytassa lassan a belélegzést és a kilégzést, miközben néhány másodpercig ül az egész testének tudatosságával.
- Gyere vissza. Lassan engedje el a fókuszt, és vonzza vissza a figyelmet a környezetéhez.
Tegye szokássá
Azonnal javulást észlelhet. Ugyanakkor a test letapogatása valószínűleg semmilyen hatással nem jár. Ez felébresztheti a kellemetlenségek körüli tudatosságot is, ami még rosszabbá válhat.
Ez valószínűleg teljesen elrontja a meditációt, de próbáljon még néhány további kísérletet elkötelezni, hogy megnézze, javulnak-e a dolgok.
Sok ember nem élvezi a meditációt, vagy észrevesz valamilyen előnyt az első néhány alkalommal, amikor kipróbálják. A szakértők szerint továbbra is érdemes rendszeresen meditálni, még akkor is, ha nem szereted.
A következetes meditáció pozitív változásokhoz vezethet az agyában, ideértve:
- jobb összpontosítás
- fokozott együttérzés és más pozitív érzelmek
- nagyobb képesség a nem kívánt érzelmek kezelésére
Ha segít, akkor a meditációra gondolhat, mint az agy gyakorlására. Lehet, hogy nem érzi magát úgy, mintha mindig izzadságot dolgozna, főleg, ha már nehéz napja volt. De ha elindulsz, az edzésed általában könnyebbé válik, igaz?
Amikor befejezi a testmozgást, akkor is nagyon jól érzi magát, és az edzésprogram fenntartása általában idővel megkönnyíti.
Egyéb kezdő tippek
Ha a test letapogatása vagy bármilyen típusú meditáció nem tűnik sokat az Ön számára első alkalommal, próbáljon meg nem szabadulni. Időbe telhet, amíg hozzászokik a meditációhoz, és ez teljesen normális.
Íme néhány tipp, amelyet figyelembe kell venni:
Ne aggódjon a tökéletesség miatt
A meditációról nincs egyetlen „helyes” megközelítés. Végül az a legjobb meditációs módszer, amely az Ön számára működik.
Sok embernek a leghasznosabb meditálni minden nap ugyanabban az időben, ugyanabban a helyen. Ez segíthet a szokás kialakításában, de ne aggódjon túl sokat, ha néha rövidre kell vágnia.
Meditálni 15 percig, akár 5 percig is jobb, mint egyáltalán nem meditálni.
Valószínűleg megzavarod majd, és rendben van. Mindenki csinálja. Ahelyett, hogy nehéz időt szentelne magának, bátorítsa csak arra, hogy próbálja tovább.
Ne feledje, bárhol meditálhat
Lehet, hogy könnyebb meditálni otthon, de a meditációt bárhol gyakorolhatja:
- Fáradt vagy feszült a munkahelyen? Vegyünk egy 5 perces szünetet a gyors test-letapogatáshoz.
- Borzasztó az ingázásodnál? Gyakorold az elfogadást és az együttérzést szerető kedves meditációval.
Ha nehezen tud kényelmesen eljutni a hagyományos meditációs pózhoz, például keresztbe lábakkal ülve, próbáljon feküdni, felállni, vagy akár szabadban meditálni.
Kerülje el a konkrét célokat szolgáló meditációt
Valószínűleg okkal gyakorolsz meditációt. Lehet, hogy csökkentheti a stresszt, jobban pihenhet, vagy javíthatja az alvását.
De ha konkrét célokkal jár, akkor olyan koncentráltnak érezheti magát, hogy megpróbálja elérni azokat, hogy nehezen tudja összpontosítani a testben lévő érzéseket. Ha úgy érzi, hogy a meditáció nem működik, akkor nagyobb stresszre kerülhet, mint amikor elkezdett.
Hasznosabb egy egyszerű céllal kezdeni: többet megtudni arról, amit a testének mondani kell.
Alsó vonal
A meditáció továbbra is népszerűvé válik, mint hasznos wellness gyakorlat, és sok szakértő azt javasolja, mint hasznos módszert a kihívást jelentő érzelmek kezelésére.
Míg a test-leolvasási meditáció kevés kockázatot jelent, addig az éberségi meditáció időnként súlyosbíthatja a depressziót vagy szorongást. Ha sötét, nemkívánatos gondolatokat vagy érzelmeket észlel, mielőtt folytatná, lépjen kapcsolatba egy terapeutával.
Crystal Raypole korábban a GoodTherapy íróként és szerkesztőjeként dolgozott. Érdeklődési területe az ázsiai nyelvek és irodalom, a japán fordítás, a főzés, a természettudományok, a szexuális pozitivitás és a mentális egészség. Különösen elkötelezett amellett, hogy hozzájárul a mentális egészséggel kapcsolatos megbélyegzés csökkentéséhez.
