Ételek a szívnek
Függetlenül attól, hogy szívrohamban felépül, vagy megpróbálja megakadályozni, az egészséges táplálkozásnak a terv részét kell képeznie.
Amint elkezdi az egészséges táplálkozási stratégiájának kidolgozását, fontos tudni, hogy mely ételeket kell korlátozni, és melyiket célozza meg. Kulcsfontosságú a kiegyensúlyozott, tápanyag-sűrű étkezés, amely rostos szénhidrátokat, sovány fehérjéket és egészséges zsírokat tartalmaz.
Az American Heart Association (AHA) azt javasolja, hogy a telített zsírt legfeljebb az összes kalória 5-6% -ára korlátozza. 2000 kalóriatartalmú étrend esetén ez napi 11–13 gramm. Azt is javasolják, hogy kerüljék a transzzsírokat.
Segíteni fogunk néhány szív-egészséges helyettesítést és javaslatokat javasolunk azok ízléses megkönnyítésére. Néhány egyszerű csere segítségével megőrizheti csúcsformáját, és továbbra is élvezheti az ízletes ételeket.
1. Majonéz
Bár cserélheti az alacsony zsírtartalmú mayót a szokásos mayóra, vannak más finom helyettesítési lehetőségek. Példa erre az avokádó, amely cefre helyett majonéz helyettesíthető olyan receptekben, mint a tojás vagy a burgonya saláta.
A Hummus szintén jó lehetőség „saláta” készítésére, például tojás- vagy tonhalsaláta készítésére. Ha ismersz olyan embert, akinek egyszerűen minden alkalommal majonépet kell feltenni a szendvicsén, javasolja ehelyett a hummus elterjedését.
Zöld salátákhoz vagy zöldségekkel keverve a görög joghurt kiváló lehetőség. A csípős íz és a sima textúra szintén nagyszerűvé teszi a mártogatáshoz való hozzáadást. A pesto egy másik ízesítő lehetőség a zöldségekre és a burgonya salátara, a mayo helyett.
A szeletelt kemény főtt tojás szintén kiváló helyettesítője lehet a szendvics májának. Mivel a mayo-nak a tojása van az alapja, hasonló íz és fokozott fehérje van, de kevesebb kalóriát és zsírt tartalmaz.
Ízesítés: A hummus ízét citromlé, pirospaprika vagy akár avokádómasszával adhatja hozzá. Ezek hozzáadják az ízt és a tápanyagokat - a pótlások minden előnyét felvehetik.
2. Sajt
Az alacsony zsírtartalmú sajt kiváló ízű alternatívát kínál a teljes zsírtartalmú változathoz. Noha a zsírmentes sajt a jobb választásnak tűnik, a legtöbb márka általában nagyon nyúlós, nem olvad jól, és kevés ízű.
Ehelyett próbáljon meg csökkentett zsírtartalmú sajtot, amelynek ugyanolyan jó íze és olvadási tulajdonságai vannak, mint az eredeti, de lényegesen kevesebb zsírtartalmú.
Szakértői tanács: Vásároljon csökkentett zsírtartalmú sajtblokkokat, és reszelje le magát. Nem csak olcsóbb, hanem jobban megolvad.
3. Só
A legtöbb orvos az AHA-val együtt egy olyan étrendet javasol, amely kevesebb, mint 2300 milligramm nátriumot tartalmaz naponta - ez kevesebb, mint 1 teáskanál. Ha már magas a vérnyomása, akkor keressen kevesebb, mint 1500 milligrammot naponta. Valójában úgy gondolják, hogy a legtöbb felnőtt számára ideális határérték kevesebb, mint napi 1500 mg.
Ahelyett, hogy elérte volna a sósítőt, adjon hozzá egy csepp ecetet vagy egy sajtolt friss citromot az ételéhez. A gyógynövények és fűszerek használata nagyszerű módja annak, hogy egy ismerős étel új csavarral járjon. Próbálja ki saját sómentes fűszerkeverékek készítését, amelyek kéznél vannak, amikor szükség van az ízesítés fokozására.
Ízesítés: A friss fűszernövények íze gyorsan főzve elhalványul, tehát közvetlenül a tálalás előtt adjuk hozzá.
4. Tojás
A tojás kiváló fehérjeforrás és nélkülözhetetlen tápanyag, de telített zsírt tartalmaz. Egy nagy tojás 1,6 gramm telített zsírt tartalmaz. A tojások teljes kivágása helyett próbáljon meg mérsékelten fogyasztani őket, ami egy egészséges ember számára hetente hét vagy kevesebb egész tojást jelent.
A tojás része lehet a szív-egészséges étrendnek, mindaddig, amíg áttekinti a napi telített zsírtartalmát, és az ajánlott határokon belül marad.
Szakértői tipp: Válasszon „chia tojást” egy rostos, omega-3-ban gazdag tojás pótlásához pékárukban. Keverjen össze 1 evőkanál chia magot 3 evőkanál vízzel, hogy helyettesítsen egy tojást a receptben.
5. Őrölt marhahús
Ha lédús hamburgert vagy vastag szelet húst keres, keverje egyenlő részekben a sovány őrölt pulykamell és a fűben táplált, sovány őrölt marhahúst. Az őrölt pulyka nedvességet ad, és a főtt hamburgert kevésbé morzsolja.
Az olyan receptek esetében, mint a chili, a tésztaszósz vagy az őrölt marhahúst sütni kívánt forralók, helyettesítheti az őrölt pulykát anélkül, hogy észrevenné a különbséget.
Szakértői tipp: A legtöbb szupermarketben ízletes ízletes, alacsony zsírtartalmú kolbászok őrölt pulykából készülnek. Válasszon egy őrölt pulykamellét, amelynek alacsonyabb telített zsírtartalma van, mint a comb és a lábszár.
A tápanyagok minőségének és sűrűségének növelése érdekében fontolja meg az organikus vásárlást is. A biohúsok magasabb szintű omega-3-ot tartalmaznak.
6. Csokoládé
A csokoládénak van helye a szív-egészséges táplálkozásban, de el kell hagynia a fehér csokoládét és a tejcsokoládét. Mérsékelt mennyiségben fogyasztva a sötét csokoládét (legalább 70% kakaó) csökkentheti a vérnyomást és az LDL (rossz koleszterin) szintet - állítja a Nemzetközi Molekuláris Tudományos Folyóiratok.
Pékáruk, például sütemények és sütemények esetén finoman aprítsuk el a sötét csokoládét, hogy egyenletesen eloszlassa az egész receptben, és csökkentsük az igényelt cukormennyiséget negyedével vagy felével.
Íz tipp: Szeretnél több csokoládé ízt? A megfelelő receptekben cserélje ki 1/4 csésze kakaóport 2 evőkanál univerzális lisztet.
7. Tejföl
Mint sok más tejtermékhez, a tejföl is a receptek sokféle alkotóeleme. Ugyanaz a keserű íz minden zsír nélkül kapható, ha egyenletes mennyiségű alacsony zsírtartalmú túrót és zsírtartól mentes joghurtot porlaszt be a turmixgépbe, és a tejföl helyett használja. A sütés során sok receptben helyettesíthet azonos mennyiségű alacsony zsírtartalmú vagy zsírtartalmú joghurtot.
Szakértői tipp: Próbálja ki a görög joghurtot, amely lényegesen vastagabb és krémesebb, mint a szokásos joghurt, mivel sok savó fáradt.
8. Steak
A steak gyakran rossz hírnevet szerez egészségtelennek. Van azonban számos olyan darab, amely kiváló soványhús-helyettesítést jelent. A legjobb tétek a következők:
- kerek szem
- hátszín oldalán
- felső kör
- felső bélszín
Az adag mérete kulcsfontosságú. Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma szerint egy 3,5 uncia adag sovány marhahús legalább 4,5 gramm telített zsírt és kevesebb mint 95 milligramm koleszterint tartalmaz.
Íz tipp: Ha intenzív, húsos marhahús darabolásra van szüksége, kérdezze meg a helyi hentest a száraz idős marhahúsról.
9. Teljes kiőrlésű gabonafélék
A teljes magvakban gazdag étrendről kimutatták, hogy az AHA szerint csökkenti a magas vérnyomást, a magas koleszterinszintet és a stroke kockázatát. Szinte az összes kedvenc sütési receptjében helyettesítheti az univerzális liszt mennyiségének felét teljes kiőrlésű liszttel. A textúra hozzáadása érdekében próbáljon meg 1/4 csésze hengerelt zabot használni a közönséges liszt helyett.
Szakértői tipp: Nem tetszik a teljes búza íze vagy textúrája? Keresse meg a 100 százalékos fehér teljes kiőrlésű lisztet. Íze enyhébb, ám minden táplálkozással rendelkezik.
10. Cukor
Az AHA új, szív-egészséges iránymutatásai arra ösztönzik az embereket, hogy egy hozzáadott cukrot - amelyek természetesen nem fordulnak elő naponta - 100 kalóriát (nők számára) és 150 kalóriát (férfiak számára) fogyasszanak el.
A legtöbb pékáru cukorjának felét a stevia vagy eritritol helyettesítheti a textúra vagy az íz közötti különbség nélkül. A legjobb azonban a finomított és feldolgozott cukrok bevitelének korlátozása. Próbálja ki a 100% -ban természetes gyümölcslevek alkalmazását szószok és italok édesítésére.
Szakértői tanács: Nagy mennyiségű cukor található olyan termékekben, mint a ketchup, salátaöntetek és szószok, ezért olvassa el figyelmesen a címkéket. Minden teáskanál megegyezik 4 gramm cukorral.
További szív-egészségügyi információk
Az egészséges táplálkozás csak egy lépés az egészséges szív felé vezető úton. Nézze meg ezeket a hasznos cikkeket, ahol további nagyszerű tippeket találhat a ticker számára:
- Mi a teendő a szívroham túlélése után?
- Szívroham tünetei, amelyeket nem szabad figyelmen kívül hagyni
