RPE: Mit Mond Ez A Skála A Testmozgásról?

2024 Szerző: Jesus Peterson | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 11:18

Mi az RPE?

Mindannyian tudjuk, mennyire fontos a testmozgás egészségi állapotunk szempontjából. Noha fontos a testmozgáshoz szükséges idő, a figyelemmel kísérni kell, hogy milyen keményen dolgozik.

Az erőfeszítések nyomon követésének egyik módja az RPE vagy az észlelt exertziós arány skála. Az aktivitási intenzitás szintjének mérésére ezt a módszert Borg Rating of Perceptionted Exertion skálanak is nevezik.

Jacquelyn Baston, az LMT, a CSCS, az NSCA-CPT tanúsított személyi edzője szerint az RPE egy szubjektív mérőszám, amely szerint az ember úgy érzi, milyen keményen dolgozik fizikai aktivitás közben. "Ez a megfigyelés a megnövekedett pulzuson, fokozott légzésen és izomfáradékon alapul" - magyarázza.

Ezek a megfigyelések egy skálának felelnek meg, ahol minél nagyobb a bejelentett szám, annál intenzívebb a gyakorlat - mondja Baston. Ez egy nagyon egyszerű, de meglehetősen pontos módszer a testmozgás intenzitásának monitorozására és irányítására.

A mérleg

Fontos megjegyezni, hogy van kicsi a különbség a Borg-skála és az RPE-skála között. Baston azt mondja, hogy így megérti a kettő közötti különbséget:

• Az eredeti Borg-skála 6 és 20 közötti tartományban van (6-os egyáltalán nem gyakorolnak erőfeszítést, és 20-as a maximális erőfeszítés). Ez a skála korrelál az ember pulzusával vagy azzal, hogy milyen keményen érzik magukat dolgozni.
• A módosított RPE skála 0 és 10 között van (0-val nem kell erőfeszítést tenni, 10-nél pedig maximális erőfeszítéssel). Ez a skála inkább megfelel a légszomj érzésének.

A tanúsított szilárdsági és kondicionáló szakember, Travis Barrett, MS, CSCS, inkább az RPE skálát részesíti előnyben, mivel idővel inkább csúszó skálához hasonlít.

"Az RPE skálát eredetileg Gunnar Borg tudós fejlesztette ki, aki a skálát 6 és 20 közötti értékre értékelte (Borg skála), amelyet alapvetően egy pulzusszám-tartomány körül építettek" - mondja.

"Bármelyik számot választja a 6 és 20 skálán, hozzá kell adnia egy nullát, és ennek meg kell egyeznie a jelenlegi pulzusszámmal", tette hozzá. Például, ha 30 másodpercre futsz fel egy dombról, és úgy érzi, mint a Borg-skála 11-ös, akkor a pulzusának 110 bpm-nek kell lennie.

Barrett szerint a módosított RPE skála lehetővé teszi az edzés napi változásait. A szokásosnál keményebben nyomhat olyan napokon, ahol nagyszerűnek érzi magát, és visszatérhet olyan napokon, amikor lassúnak érzi magát.

Mit jelent a skála?

Ha meg akarja mérni az edzések intenzitását, ismerkedjen meg a számokkal. Egyszerűen fogalmazva, a számok megfelelnek a testmozgás intenzitásának.

Ez hasznos annak ellenőrzéséhez, hogy az emberek keményen dolgoznak, különösen, ha pulzusmérő nem áll rendelkezésre. És bárki számára használható, az elejétől a haladó fitneszig.

Annak megértése érdekében, hogy a számok hogyan felelnek meg a meghatározott tevékenységeknek, Barrett a következő példát adja:

• Az RPE-n az 1 azt jelenti, hogy a kanapén fekszik
• Az RPE-n a 10-es jel azt jelenti, hogy egy autót egy meredek dombra emelsz fel

A testmozgás optimális intenzitása az egyéntől függ. Baston szerint általában az ajánlott testmozgási iránymutatások (30–45 perc közepesen intenzív ütemben, hetente öt nap) korrelálnak a Borg RPE skálán 12–14-ig.

„Ugyanezek az előnyök érhetők el 20 perc alatt, erőteljesen intenzív ütemben, hetente három napig” - magyarázza. Ez megegyezik a Borg-skála 15–17-ös értékével.

Ha összehasonlítja az eredeti Borg-skálát a módosított RPE-skálával, akkor a közepes intenzitású (12–14) lassan 4-re vagy 5-re változik az RPE-skálán, míg az erõteljes aktivitás (15–17) az RPE-skálán landolhat 6 és 8 közötti tartományban.

Baston szerint az RPE skála akkor is hasznos, ha szívbetegekkel dolgozik, ahol a szívük szándékosan csökkent lehet olyan gyógyszerekkel, mint például a béta-blokkoló. A skála használata megakadályozza őket abban, hogy túlsúlyozzák magukat.

Skála-összehasonlítás

Ahhoz, hogy jobb képet kapjon arról, hogy ezek a számok miként felelnek meg a konkrét gyakorlatoknak, Dr. Alex Tauberg, DC, CSCS, CCSP azt mondja, hogy így gondolja: Ha aerob testtartást edz, akkor kb. 5 vagy 6 az RPE skálán 60-90 percig.

De ha a súlyemelés közben edzi az egy-rep max sebességét (akkor a legnehezebb súlyt, amelyet egy rep-rel fel lehet emelni), akkor valószínűleg legfeljebb néhány percig 9 vagy 10 szintre lép. Az emberek többsége, akiknek célja az általános fitnesz, 4–7 tartományban edzik.

Amikor a Borg skálára nézi, Baston azt mondja, hogy ha remekül jár, akkor a 9-11 tartományba eshet. Míg a kocogás közelebb lehet 15-17-ig, míg a futás és sprint közelebb lehet 17-20-ig.

Ez a táblázat képet ad arról, hogy ezek a skálák és tevékenységek hogyan hasonlíthatók össze.

Erőfeszítés	RPE skála	Borg skála	Tevékenységi példák
egyik sem	0	6	feküdt a kanapén
csak észrevehető	0.5	7–8	lehajolt, hogy feltegye a cipőjét
nagyon könnyű	1	9-10	könnyű házimunkák, például mosás
fény	2–3	11–12	kényelmes séta, amely nem növeli a pulzusát
közepes / kissé kemény	4–5	13–14	élénk gyaloglás vagy mérsékelt tevékenység, amely felgyorsítja a pulzusát anélkül, hogy fáradtságot okozna
kemény	6–7	15-16	erőteljes tevékenység, például kocogás, kerékpározás vagy úszás (növeli a pulzusát, és nehezebbé és gyorsabbá teszi a lélegeztetést)
nagyon nehéz	8–9	17-18	a legmagasabb szintű tevékenység, amelyet megállás nélkül folytathat, például futás
maximális erőfeszítés	10	19-20	egy rövid tevékenységi sorozat, például sprint, amelyet hosszú ideig nem folytathat

Hogyan mérheti az RPE-t?

Ha a Borg skálát használja, és azt akarja, hogy megfeleljen a pulzusának, próbáljon meg pulzusmérőt viselni. A pulzusszámot manuálisan is elvégezheti az alábbi lépések végrehajtásával:

• Keresse meg pulzusát a csukló belső oldalán, a hüvelykujj oldalán.
• Használja az első két ujj hegyét (nem a hüvelykujját), és enyhén nyomja meg az artériát.
• Számolja pulzusát 30 másodpercre, és szorozza meg kettővel, hogy megtalálja a percenkénti ütemét.

Ha a skálát a pulzusszám mérése nélkül használja, akkor időszakonként le kell állítania és fel kell mérnie, hogy érzi magát. Ezután hasonlítsa össze mindkét skálával.

Vásároljon pulzusmérőt online itt.

Egészségügyi célok

A Betegség Ellenőrzési és Megelőzési Központ (CDC) azt javasolja a felnőtteknek, hogy hetente legalább 150 percet tegyenek közepes intenzitású, vagy 75 perces erőteljes intenzitású aerob tevékenységet. Azt is tanácsolják, hogy hetente legalább két napon részt vegyenek izom erősítő tevékenységekben.

Ne feledje, hogy ez a minimális ajánlás. Bármikor meghaladhatja ezeket a számokat. Ha további egészségügyi előnyöket keres, a CDC szerint az aerob testmozgást hetente 300 percre mérsékelt intenzitású aktivitásra, vagy hetente 150 percre erőteljes testmozgásra növelheti.

Elvihető

A testmozgás kulcsfontosságú eleme az általános egészségi állapotnak. Jó gyakorlat az edzések intenzitásának figyelemmel kísérése. Így edzhet olyan kényelmi tartományon belül, amely kényelmes, de mégis meg kell gyakorolnia magát.

Noha a saját pulzusának és RPE-jének monitorozása segít edzés közben a biztonságos zónában tartásában, mindig beszéljen orvosával, mielőtt új edzéstervet indítana.