Ahogyan látjuk azokat a világformákat, akiknek mi választunk - és a lenyűgöző tapasztalatok megosztása képessé teheti azt a módot, amellyel jobban kezeljük egymást. Ez egy hatalmas perspektíva
Mindannyian tudjuk, hogy csak egy rossz alvás estéje tehet teljes funkciót. Ha éjszaka éjszaka küzd a helyreállító pihenésért, a hatás pusztító lehet.
Életem nagy részét kora reggelig ébren fekve ágyon töltöttem, aludni imádkoztam. Alvásszakértő segítségével végül sikerült összekapcsolnom a tüneteim egy diagnózissal: késleltetett alvásfázisú szindróma, olyan rendellenesség, amelyben az Ön által preferált alvási idő legalább két órával később, mint a hagyományos lefekvéskor.
A tökéletes világban kora reggeli órákban elaludnék és délig ágyban maradjak. De mivel ez nem egy tökéletes világ, sok alvástól mentes napom van.
A Betegségek Ellenőrzési és Megelőzési Központja szerint az olyan felnőttek, akik éjszakánként az ajánlott hét óránál kevesebbet alszanak, sokkal inkább, mint a szilárd alvók, jelentenek a tíz krónikus egészségügyi állapot közül egyet - beleértve az ízületi gyulladást, depressziót és cukorbetegséget.
Ez jelentős kapcsolat, mivel kb. 50–70 millió amerikai felnőttnek van valamilyen alvási problémája, az álmatlanságtól az obstruktív alvási apnoeig és a krónikus alvásmentességig.
Az alváshiány annyira erős, hogy könnyen lefelé irányuló spirálba vezethet bennünket, amely sokak számára depresszióhoz vagy krónikus fájdalomhoz vezethet.
„Ezt nehéz meghatározni” - mondja Michelle Drerup, a PsyD, a Cleveland Clinic viselkedéses alvásgyógyászati igazgatója. A Drerup az alvászavarok pszichológiai és magatartási kezelésére szakosodott.
Van néhány bizonyíték arra, hogy az alvás kronotípusa vagy az előnyben részesített alvás-ébrenlét különösen a depresszió kockázatát befolyásolhatja. Egy nagyszabású tanulmány megállapította, hogy a korai felemelkedőknek 12–27 százalékkal alacsonyabb a depresszió kialakulásának kockázata, míg a késői emelkedőknek 6 százalékkal magasabb a kockázata, mint a közbenső emelkedőknél.
Az alvás és a depresszió ciklusa
Mint késői emelkedő, minden bizonnyal foglalkoztam a depresszióval kapcsolatos részemmel. Amikor a világ többi része lefekszik, és te vagy az egyetlen, aki még mindig ébren van, elszigetelten érzi magát. És amikor a társadalmi normáknak megfelelően alszik, elkerülhetetlenül hiányzik a dolgok, mert túl alvásmentesek vagytok ahhoz, hogy részt vegyenek. Akkor aligha meglepő, hogy sok késői emelkedő - beleértve magamat is - depressziót vált ki.
De függetlenül attól, hogy melyik az első, a depresszió és a krónikus fájdalom vagy a rendetlen alvás, mindkét kérdést valahogy meg kell oldani.
"A depresszió összes tünete közül álmatlanság vagy egyéb alvászavarok vannak a legmagasabb maradványok, jóllehet a hangulat javulása vagy a depresszió egyéb tünetei" - mondja Drerup.
Évek óta használtam antidepresszánsokat, és észrevettem, hogy jó hangulatban vagyok, mégis küzdök éjjel aludni.
Hasonlóképpen, a krónikus fájdalomban szenvedő emberek nem feltétlenül látnak javulást az alvásban, miután fájdalmuk megoldódott. Valójában a fájdalom gyakran csak tovább romlik, amíg az alvást nem kezelik. Ez összefügghet azzal a ténnyel, hogy néhány krónikus fájdalommal küzdő szorongás küzdhet, amely viszont stresszvegyületeket, például adrenalinot és kortizolt okozhat a rendszer elárasztásához. Az idő múlásával a szorongás az idegrendszert túlzottan stimulálja, ami megnehezíti az alvást.
"Végül a tartós szorongás és az alváshiány együttesen depressziót fog okozni" - teszi hozzá Hanscom.
A krónikus fájdalom és a depresszió megoldásának leghatékonyabb módja az idegrendszer megnyugtatása, és az alvás kiváltása fontos első lépés
Charley krónikus fájdalom és alvászavarok története
2006-ban Charley durva javítást talált a személyes és szakmai életében. Ennek eredményeként alvásmentessé vált, depressziós lett, és több pánikrohamot szenvedett, valamint krónikus hátfájást.
Miután különféle orvosokat és szakembereket meglátogatott - és egy hónap alatt négy alkalommal tett látogatást az ER-hez - Charley végül a Hanscom segítségét kérte. „Ahelyett, hogy azonnal elvégezne volna egy MR-t, és beszélt volna a műtéti lehetőségekről, [Hanscom] azt mondta:“Szeretnék veled beszélni az életedről”- emlékszik vissza Charley.
A Hanscom észrevette, hogy a stressz gyakran okoz vagy súlyosbítja a krónikus fájdalmat. Azzal, hogy először felismerte a fájdalomhoz hozzájáruló stresszes élet eseményeket, Charley jobban tudta azonosítani a megoldásokat.
Először Charley azzal kezdett, hogy mérsékelt mennyiségű szorongásgátló gyógyszert szed a rendszer megnyugtatására. Hat hónapig gondosan ellenőrizte az adagot, majd lassan teljesen elválasztotta a gyógyszert. Megjegyzi, hogy a tabletták néhány hónapon belül segítették a visszatérést a rendszeres alvásmódba.
Charley következetes lefekvésmódot követett, hogy a testének rendszeres alvási ritmusa alakuljon ki. Rutinja sarokköve az volt, hogy minden este 11-kor lefeküdni, a tévében leszakadni, három órával lefektetett utolsó étkezését, és tiszta diétát evett. Most korlátozza a cukrot és az alkoholt, miután megtudta, hogy ezek szorongásos rohamot válthatnak ki.
"Mindezek a dolgok együttesen hozzájárultak az alvási szokások kialakulásához, amelyek számomra sokkal egészségesebbek voltak" - mondja Charley.
Miután végre teljes éjszaka aludt, Charley visszaemlékezik: "Tudtam, hogy jól aludtam, és ez kissé magabiztosságot adott nekem, hogy a dolgok javulnak."
3 tipp az alvás-depresszió-fájdalom ciklus megszakításához
Annak érdekében, hogy megszakítsa a depresszió-alvás vagy a krónikus fájdalom-alvás ciklusát, el kell kezdenie az alvási szokásainak ellenőrzés alá vonását.
Az alvás elősegítésére szolgáló néhány módszer, például a kognitív viselkedésterápia (CBT), felhasználható a depresszió vagy krónikus fájdalom tüneteinek kezelésére is.
1. Alvási higiénia
Lehet, hogy egyszerűbbnek tűnik, de egy dolog, amelyet hihetetlenül hasznosnak találtam a rendszeres alvási ütemterv létrehozásában, a jó alvási szokások kialakítása, más néven alváshigiénia.
Drerup szerint az egyik oka annak, hogy sok ember nem látja javulást az alvásban, miután depressziója megoldódott, az a rossz alvási szokások, amelyek kialakultak. Például a depresszióban szenvedő emberek túl sokáig ágyban maradhatnak, mert nincs energiájuk és motivációjuk másokkal való kapcsolattartáshoz. Ennek eredményeként rendes időben nehézségeket okozhatnak az elalvásban.
Alvási higiéniai tippek
- Nappali állapotban tartsa 30 percig.
- Kerülje a koffeint, alkoholt és nikotint lefekvés előtt.
- Hozz létre egy pihentető lefekvési rutinot. Gondoljon: forró fürdőre vagy éjszakai olvasási rituálékra.
- Kerülje el a képernyőket - ideértve az okostelefont is - 30 perccel lefekvés előtt.
- Tegye hálószobáját alvásvédő zónává. Ez azt jelenti, hogy nincsenek laptopok, tévék vagy étkezések.
2. Kifejező írás
Fogjon meg egy darab papírt és tollat, és egyszerűen írja le néhány percre gondolatait - legyen az pozitív vagy negatív -. Ezután azonnal megsemmisíti őket a papír szakításával.
Kimutatták, hogy ez a technika alvást indukál a versenyzői gondolatok feloszlatásával, amely végül megnyugtatja az idegrendszert.
Ez a gyakorlat arra is lehetőséget nyújt az agyad számára, hogy új neurológiai útvonalakat hozzon létre, amelyek egészségesebb módon kezelik a fájdalmat vagy a depressziót. "Amit csinálsz, az valójában stimulálja az agyad, hogy megváltoztassa a szerkezetet" - mondja Hanscom.
3. Kognitív viselkedésterápia
Ha az alvással kapcsolatos problémák mellett depresszióval vagy krónikus fájdalommal is foglalkozik, akkor rendszeres lehet a terapeuta látogatása.
A CBT segítségével a terapeuta segít azonosítani és helyettesíteni a jólétét befolyásoló problémás gondolatokat és viselkedést az egészséges szokásokkal.
Például maga az alvás gondolatai aggodalmat okozhatnak az ön számára, megnehezítve az elalvást, ezáltal súlyosbítva a szorongást - mondja Drerup. A CBT felhasználható alvászavarok, depresszió vagy krónikus fájdalom kezelésére.
Ha szeretne kognitív viselkedési terapeutát találni a környéken, nézd meg a Kognitív-Viselkedés-terapeuták Országos Szövetségét.
Az alvásterápiával vagy az egészségügyi szakemberrel való együttműködés lehet a legjobb megoldás arra, hogy visszatérjen a szilárd éjszakai alváshoz, mivel ezek szorongásgátló gyógyszereket vagy terápiákat írhatnak elő, és más megoldásokat kínálhatnak.
Lauren Bedosky szabadúszó fitness és egészségíró. Számos nemzeti kiadványban írt, köztük a Men's Health, a Runner World, a Shape és a Női futás című cikket. Brooklyn Parkban (Minnesota) él férjével és három kutyájukkal. További információ az ő honlapján vagy a Twitter-en.
