Időnként a félelt mindennapi embert egyszerűen nem lehet elkerülni. Lehet, hogy új munkája van egy éjszakai műszakban, a hét utolsó napja, vagy alváspartija van. Indoklásától függetlenül nehéz egész éjjel maradni.
Az emberi alvási minták a természetes cirkadián ritmusokat követik. A cirkadián ritmusok olyanok, mint a belső órák, amelyek befolyásolják a nap folyamán gondolkodni, érezni és viselkedni. A cirkadián ritmusok a környezet világosságán vagy sötétségén alapulnak.
Amikor az agy érzékeli a sötétséget kívülről, a teste elkezdi felszabadítani a melatonin nevű hormont. A melatonin álmosságot okoz, és felkészíti a testét alvásra.
Az egész éjszaka tartózkodás azt a természetes folyamatot harcolja, amely nem csak nehéz, hanem egészségtelen is. Az alváshiány befolyásolhatja tanulási és összpontosítási képességét. Még veszélyes is lehet. 2013-ban legalább 72 000 autóbaleset volt álmos vezetés miatt.
Ha egész éjjel fel kell maradnia, a következő tippek segítenek biztonságosan elvégezni.
1. Gyakorlat
Egész éjszaka a legegyszerűbb módja a belső óra visszaállítása. Ez akár egy hétig is eltarthat, de lehetséges. Először súlyos álmosságot tapasztalhat meg, de a teste elkap.
Ha éjszakai műszakra vált, adjon testének néhány napos gyakorlást. A cirkadián ritmusa továbbra is a fényjelzésekre támaszkodik, ezért ügyeljen arra, hogy napközben egy nagyon sötét szobában alszol. Az elsötétítő függönyök és a szemmaszkok különösen hasznosak.
2. Koffein
A koffein hasznos pick-me-up, és növeli az éberséget. Elősegíti a test által kibocsátott egyik természetes anyag elleni küzdelmet, hogy álmos legyen.
A tanulmányok kimutatták, hogy mérsékelt koffein adagok (600 mg [mg] vagy több, mint négy csésze kávé) javíthatják a gondolkodásukat és a feladatok elvégzését, ám a nagy adagok (900 mg vagy annál több) ellentétes hatással járnak. A magas koffein adagok olyan tüneteket okozhatnak, mint a szorongás és remegés, amelyek megnehezítik a koncentrálódást.
Ha egész éjjel fel akar maradni, ne támaszkodjon egy nagy adag koffeinre. A túl sok kávé gyomorpanaszhoz vezethet. Ehelyett próbáljon bevenni néhány kisebb adagot az éjszaka folyamán, például eszpresszó felvételeket, koffeintablettákat vagy koffeinmentes gumit.
3. De kerülje az energiaitalokat
Az energiaitalok változó mennyiségű koffeint tartalmaznak, általában egyenként egy-öt csésze kávét. Tartalmaznak guarana-t is, egy olyan összetevőt, amely szintén tartalmaz koffeint, ami a koffein teljes mennyiségét meghaladja, mint amilyennek látszik.
Energia italok fogyasztásakor nehéz pontosan megtudni, mennyi koffeint fogyaszt, és a rendkívül magas koffein adagok mérgezőek lehetnek. Különösen veszélyesek, ha kábítószerrel vagy alkohollal keverik őket. 2011-ben az energiaitalok miatt több mint 20 000 ember ment a mentőkhöz.
4. Vigyél le egy nap
Az egész éjszakán át egy sor apró szundikálás segíthet éber maradni. Noha ez nem felel meg a teljes éjszakai alvásnak, a rövid alvás helyreállító lehet. Az éjszakai műszakban dolgozó munkavállalók többségének tanulmányai azt mutatják, hogy a szundikálás csökkenti az álmosságot és javítja a teljesítményt.
Próbálja meg elkapni 15-20 perces alvást szünet alatt. Ha éjszaka halad, húzza be egy gyors pihenőhelyet a pihenőhelyre.
5. Kelj fel és mozogjon
A napi testmozgás segít fenntartani az egészséges alvási ütemtervet, de a szakértők azt javasolják, hogy kerülje el a testmozgást késő este, ha éjszaka jól akar aludni. Ennek oka az, hogy a test sok energiát termel, amikor testmozgást végez, ami ébren tarthatja Önt.
Ha egész éjjel próbál felállni, próbáljon meg 30–40 perces aerob testmozgást. Ha nem akarja edzeni, próbáljon felkelni és mozogni. Lépjen előre és hátra 10 percig, sétáljon kívül, vagy végezzen néhány ugró emelőt.
6. Keressen néhány erős fényt
A sötétség arra készteti a testét, hogy engedje fel a melatonint, egy olyan hormont, amely álmosnak érzi magát. Az egyik tanulmány megállapította, hogy éjszakai fényes fények használata és sötétség létrehozása a nap folyamán segítheti az éjszakai műszakban dolgozókat a cirkadián ritmus visszaállításában.
Keressen egy olyan lámpát, amely szétszórja a fényt az egész helyiségben. Keressen egy olyan LED-izzót, amely képes szimulálni a napfényt. Ez segíthet hosszabb ideig ébren maradni.
7. Használja készülékeit
Az Ön elektronikus készülékei, beleértve a laptopokat, táblagépeket, TV-ket és telefonokat, „kék fénynek” nevezik. Az Ön készülékei által kibocsátott kék fény késleltetheti a melatonin, az alváshormon felszabadulását. Ez megakadályozhatja az álmosságot.
Ébren tartása érdekében használjon olyan eszközt, amellyel kölcsönhatásba léphet. Próbáljon videojátékokat játszani a számítógépen vagy táblagépén. Minél közelebb van a kék fény az arcodhoz, annál ébren lesz.
8. Tusoljon le
Hideg vagy langyos zuhanyozás segíthet felébreszteni, amikor elfárad. Ha nem akar zuhanyozni, az hideg víz fröccsenése segíthet. A fogmosás frissülést okozhat.
Fogja fel másnap
Az egész éjszaka tartózkodás nem jó neked, és ezt csak végső lehetőségként szabad megtenni. Miután egész éjjel felfüggesztette, nagyon álmos lesz. Próbálja meg másnap aludni.
