A figyelmeztető táblák félreérthetetlenek. Felpuhult és görcsös. Fáj a fejed és a melleid fáj. Olyan hangulatos vagy, és rákattintasz mindenkire, aki mer felkérdezni, hogy mi a baj.
A nők több mint 90 százaléka azt állítja, hogy ezeknek a tüneteknek - együttesen premenstruális szindróma (PMS) némelyikét - körülbelül egy héten belül megfigyelik a korai időszakot. A PMS nem piknik, de kezelhető.
Próbálja ki ezt a 14 élethacket, hogy legyőzze a duzzadást és enyhítse más PMS-tüneteket is.
1. Vedd fel a tempót
Sétáljon, biciklizhessen, vagy csak táncoljon a hálószobában napi 30 percig. A gyakorlat, amely a szívét pumpálja, javíthatja a PMS tüneteit, mint például a fáradtság, a rossz koncentráció és a depresszió. A kozmetikai előtti időszak kényelmesebb trükkje az, hogy az egész hónapban a hét legtöbb napján aerob gyakorlatokat végezzen.
2. Aludjon szorosan
A PMS ki tudja dobni az alvási ciklust az ütésből. Akár éjszaka dobja, akár fordul, vagy egész nap alszik, az alvásmintázat bármilyen zavarása a szokásosnál hangulatosabbnak érzi magát.
Hogy jobban aludjon, lépjen be rutinba. Menj lefeküdni minden este ugyanabban az időben, és minden reggel ugyanabban az időben kelj fel - akár hétvégén is. És győződjön meg róla, hogy elég hamarosan eltalálja a széna, hogy minden éjszaka legalább nyolc szilárd alvás elinduljon.
3. Pihenjen
A stressz hozzájárulhat a PMS-tünetekhez, és még rosszabb érzetet eredményezhet. Próbáljon ki relaxációs terápiákat, hogy levonja a határt.
A jóga az egyik stressztörő módszer, amely egyesíti a szelíd mozgásokat és a mély légzést. A kutatások azt tapasztalják, hogy hetente néhányszor gyakorolhatja a PMS duzzanatát, görcsét és fájó melleit.
Nem az, hogy feltűnő jelent? Próbáljon néhány percig csendben ülni, miközben mélyen lélegzik és ismételje meg az olyan szót, mint az „ohm”. A tanulmányok kimutatták, hogy a meditáció a PMS tünetei esetén is hatékony.
4. Minél több kalciumot, magnéziumot és B-6-vitamint tartalmaz
Bizonyos tápanyagok jobban érzik magukat abban a héten, amely az Ön menstruációjához vezet.
Amellett, hogy jó a csontokra, a kalcium enyhíti a PMS tüneteit, mint például a depresszió és a fáradtság. Beszerezhető élelmiszerekből, például tejből és más tejtermékekből, dúsított narancsléből és gabonafélékből.
A magnézium és a B-6 segíti a depressziót, szorongást, puffadást és élelmezési vágyakat - és még jobban hatnak, ha együtt vesszük. A B-6-vitamint halban, csirkében, gyümölcsben és dúsított gabonafélékben találhatja meg. A magnézium zöld, leveles zöldségekben, például spenótban, valamint diófélékben és egész gabonafélékben található.
Ha nem képes elegendő mennyiségű tápanyagot beszerezni az étrendbe, kérdezze meg orvosát egy kiegészítő szedéséről.
5. Legel
Az egészségtelen élelmezés a PMS-szel azonos. Az egyik módja annak, hogy legyőzzük az, ha három apró étkezés helyett a nap folyamán hat apró ételt eszik.
Ha gyakrabban eszik, akkor a vércukorszint stabil marad, megakadályozva azokat a hirtelen cseppeket, amelyek édességet okoznak egy cukorka, egy szelet pizza vagy zsák chips számára. Van zöldségfélék, és mártsa meg készen az étkezésre.
6. Próbálja ki az akupunktúrát
Ragadja meg a PMS tüneteit ezzel az ősi kínai technikával, amely hajvékony tűket használ a test különböző pontjainak stimulálására. A tanulmányok egyik áttekintésében az akupunktúra akár 50% -kal csökkentette a fejfájást, görcsöket, hátfájást és a fájó melleket.
7. Korlátozza a sót
A korszakához vezető napokban vágyik zsetonokra vagy perecekre? Próbálja meg ellenállni ezeknek a sós kísértéseknek. A nátrium arra készteti a testét, hogy több vizet tartson rajta, növelve ezzel a kellemetlen hasi duzzadást.
Ezenkívül vigyázzon a konzervált levesekre és zöldségekre, a szójaszószra és az ebédhúsokra, amelyek mind hírhedten magas sótartalommal rendelkeznek.
8. Egyél bonyolultabb szénhidrátot
Árok a fehér kenyér, a fehér rizs és a sütik. Cserélje ki teljes kiőrlésű kenyérre, barna rizsre és búza kekszet. A teljes kiőrlésű gabonák hosszabb ideig tartanak tele, ami csökkentheti az étkezési sóvárgást, és kevésbé ingerlékenyé teheti.
9. Lásd a fényt
A fényterápia hatékony szezonális érzelmi rendellenességek (SAD) kezelésére, és korlátozott mennyiségű bizonyíték van arra, hogy segíthet a PMS súlyos, premenstruációs diszforikus rendellenességnek (PMDD) nevezett formájában.
A PMDD-vel szenvedő nők különösen szomorúak, szorongók vagy szomorúak az időszakuk előtt. Nem biztos, hogy napi néhány percig élõ fényben ülve javul-e a PMS hangulatképessége, ám ez nem bántja a kipróbálást.
10. Add meg a dörzsölését
Ha szorongást, stresszt és depressziót érez a korai időszak körül, a masszázs lehet csak az a tény, hogy megnyugtassa a fejét. A 60 perces masszázs csökkenti a kortizol szintjét - egy hormon, amely részt vesz a test stresszválaszában. Növeli a szerotonint is - egy olyan vegyi anyag, amely jól érezte magát.
11. Vágjuk a koffeint
Hagyja ki a reggeli java-rázkódást a menstruáció előtti napokban. Ugyanez vonatkozik a koffeinmentes szénsavas italokra és a teára. A koffein fokozza a PMS tüneteit, mint például az ingerlékenység és a keserűség. A koffein növelheti a mell fájdalmát és a görcsök számát, mivel növeli a szervezetben a prosztaglandin termelést. Az alvást is megzavarja, ami bosszúságot és érzéstelenséget okozhat. A jobb alvás javítja az érzésed. Egyes tanulmányok szerint néhány koffein elfogadható.
12. Indítsa el a szokást
Amellett, hogy növeli az olyan állapotok kockázatát, mint a rák és a krónikus obstruktív tüdőbetegség (COPD), a dohányzás súlyosabb PMS tüneteket okozhat. Ez különösen igaz, ha a szokását a tizenéves korában kezdi meg. A dohányzás a hormonszint megváltoztatásával súlyosbíthatja a PMS tüneteit - mondják a szakértők.
13. Ne igyál alkoholt
Egy pohár vagy két bor ellazíthat normál körülmények között, de nem ugyanaz a nyugtató hatás, ha a PMS torkában tartózkodik. Az alkohol egy központi idegrendszeri depresszáns, amely valóban hangsúlyozhatja a negatív hangulatát. Próbáljon tartózkodni - vagy legalább csökkentse az alkoholfogyasztását, amíg a PMS-tünetek elmúlnak.
14. Vegyünk egy tablettát (vagy kettőt)
Ha minden más kudarcot vall, vegyen be egy szabadon kívüli fájdalomcsillapítót, például ibuprofent (Advil, Motrin) vagy naproxent (Aleve). Ezek a tabletták átmenetileg enyhíthetik a PMS-tüneteket, például görcsöket, fejfájást, hátfájást és mellfájást.
