A jet lag akkor fordul elő, amikor a test természetes óráját, vagy a cirkadián ritmust megzavarja, ha eltérő időzónába utazik. Ez az ideiglenes alvási állapot befolyásolja energiáját és éberségi állapotát.
A testét egy 24 órás ciklus vagy testóra beállítja.
A test követi ezt a belső órát, hogy elvégezzen bizonyos biológiai funkciókat, például felszabadítson hormonokat, amelyek segítenek az alvásban, vagy megemeli a testhőmérsékletet, hogy segítsen a nap elején ébredni.
A sugárhajtási késés, más néven desinchronózis vagy cirkadián dysrhythmia, ideiglenes, ám sok szempontból zavarhatja a napot. Okozhat:
- fáradtság
- álmosság
- letargia
- gyomorrontás
Ezek a tünetek nem veszélyesek, de befolyásolhatják az ön jólétét. A jet-lag előkészítése és esetleges megelőzése segíthet abban, hogy ez a gyakori rendellenesség ne zavarja meg a következő utazást.
A jet lag okai
A tested természetesen egy 24 órás ciklusra van állítva, amelyet úgy hívnak, mint a cirkadián ritmus. A test hőmérséklete, a hormonok és más biológiai funkciók e belső időmérő szerint emelkednek és esnek.
A jet lag több okból is zavarja a test óráját:
Az órák nem igazodnak egymáshoz
Utazás közben a test órája már nem igazodik az új hely időéhez.
Például repülhet ki Atlantából helyi idő szerint 18:00 óráig, és helyi idő szerint 7:00 órára érkezhet Londonba. A teste azonban azt hiszi, hogy 1 óra
Most, amint valószínűleg eléri a csúcsfáradtságot, további 12–14 órát kell ébren lennie, hogy segítse a testét az új időzónához való hozzáigazuláshoz.
Alvás időzítése
Segíthet a test felkészítésében az új időzónához, ha a repülőgépen alszik, de számos tényező megnehezíti az alvást utazás közben. Ide tartoznak a hőmérséklet, a zaj és a kényelem szintje.
Másrészt előfordulhat, hogy túl sokat alszik a repülőgépen, és le is dobhatja a test óráját. Ez akkor fordulhat elő, mert a síkok légköri nyomása általában alacsonyabb, mint a talaj levegője.
Ez hasonló ahhoz, mintha egy hegyen lenne, amely a tengerszint feletti 2,44 km-re fekszik. Noha ugyanannyi oxigén van a levegőben, az alacsonyabb nyomás miatt kevesebb oxigén juthat a véráramba. Az alacsonyabb oxigénszint letargikus lehet, ami ösztönözheti az alvást.
Napfény
Túl sok napfény a repülőgép kabinjában, vagy túl sok képernyőidő az utazás során befolyásolhatja a test óráját. Ennek oka az, hogy a fény segít ellenőrizni, mennyi melatonint ad a test.
A melatonin hormon segíti a testet az elalvásban. Az agyban éjszaka engedi fel, amikor tompultak a fények.
A nap folyamán, vagy amikor fényes, a test lelassítja a melatonin termelést, ami segít felébreszteni.
Utazási fáradtság
Orvosi vizsgálatok azt mutatják, hogy az utazási fáradtság szintén hozzájárul a jet lag-hoz. A kabinnyomás változásai és a magas tengerszint feletti magasságok a légi utazás során hozzájárulhatnak a jet lag néhány tüneteihez, függetlenül az időzónák közötti utazástól.
Néhány ember magassági betegséget szenvedhet, ha repülővel utazik. Ez olyan tüneteket okozhat, amelyek súlyosbíthatják a sugárhajtási lemaradást, például:
- fejfájás fájdalom
- fáradtság
- hányinger, amely súlyosbíthatja a jet késést
Kiszáradás
A kiszáradás szintén hozzájárulhat a jet lag néhány tüneteihez.
Ha nem igyon elegendő vizet repülés közben, enyhén kiszáradhat. Ezenkívül alacsony a páratartalom a síkokban, ami további vízveszteséget okozhat.
Kávé és alkohol
Az utazók hajlamosak italokat fogyasztani olyan síkon, amelyet általában nem iszanak ilyen mennyiségben vagy azokban az időkben.
Kávé, tea és más koffeinmentes italok fogyasztása megakadályozhatja, hogy elég alvásba kerüljön a repülés során. A koffein szintén kiszáradhat.
Alkoholfogyasztás álmosságot okozhat, de ez ronthatja az alvás minőségét. Az alkohol fáradtságot, fejfájás fájdalmat, émelygést és egyéb mellékhatásokat is okozhat, amelyek súlyosbítják a sugárhajtás késését.
Egyéb tényezők, amelyek befolyásolják a sugárhajtási lemaradást
A repülés lehetővé teszi, hogy nagyon gyorsan átlépjen több időzóna. Ez egy nagyon hatékony utazási mód. Minél több időzónát átlép, annál súlyosabbak lehetnek a jet lag tünetei.
Az idősebb utazók nagyobb valószínűséggel tapasztalják a jet lag súlyosabb tüneteit, mint a fiatalabb utazók. A fiatal utazók, köztük a gyermekek, kevesebb tünettel rendelkeznek, és gyorsabban alkalmazkodnak az új időhöz.
A repülési irány nagy hatással lehet a jet lag tüneteire is.
A tünetek általában súlyosabbak, ha kelet felé haladnak. Ennek oka az, hogy később ébren maradni, hogy segítse a testét az új időzónához való alkalmazkodásban, könnyebb, mint ha arra kényszeríted a testét, hogy korábban aludni.
A jet lag tünetei
Jet lag akkor fordul elő, amikor a test természetes ritmust jelentősen idegesíti az utazás. Amikor küzd a test természetes ritmusával, hogy megfeleljen az új időzónának, akkor előfordulhat, hogy a jet lag tünetei vannak.
Ezek a tünetek rendszerint 12 órán belül jelentkeznek az új helyre érkezésétől számítva, és több napig is eltarthatnak.
A jet lag leggyakoribb tünetei a következők:
- fáradtság és fáradtság
- álmosság
- ingerlékenység
- kissé zavartan és zavartan
- letargia
- kisebb emésztőrendszeri problémák, ideértve a gyomorpanaszokat és a hasmenést
- túlzott álmosság
- álmatlanság
A legtöbb embernél a jet lag tünetei enyhék. Ha súlyosabb tünetek vannak, mint például hideg verejtékezés, hányás és láz, akkor valami mást tapasztalhat, például:
- vírus
- megfázás
- magassági betegség
Ha ezek a tünetek több mint 24 órán át tartanak, keresse fel orvosát.
A sugárhajtás elkerülése
A következő tippek és stratégiák követésével segíthet megelőzni vagy csökkenteni a sugárhajtási lemaradást:
1. Szundi a gépen
Próbáljon meg aludni a gépen, ha kelet felé utazik és új napra utazik. Hozzon füldugókat és szemmaszkokat a zaj és a fény csökkentése érdekében.
2. Ha a rendeltetési helyére érkezik, miközben éjszaka ott van, próbáljon néhány órán keresztül ébren maradni, mielőtt földet ér
Ilyenkor érdemes a képernyő idejét és fényét felhasználni az alvási ütemterv átalakításához. Menj lefekvésre, amikor megérkezel, és reggel felébredsz, hogy hozzászokj az új időzónához.
3. Válassza ki a repülési időket stratégiailag
Válasszon egy repülést, amely lehetővé teszi, hogy kora este megérkezzen. Ilyen módon az új időzónában való fekvés ideje nem olyan nehéz.
4. Teljesítmény nap
Ha a lefekvés túl messzire esik, és szüksége van egy alvásra, vegyen be legfeljebb 20-30 perces hatalmas napot. Az ennél hosszabb ideig alvás megakadályozhatja az alvást később.
5. Tervezze meg a további napokat
Vegyünk egy dátumot a sportolókról és érkezzünk rendeltetési helyére néhány nappal korábban, így megszokhatjuk az időzónát bármilyen nagy esemény vagy találkozó előtt, amelyen részt venni terveznek.
6. Várja meg a változást
Ha kelet felé repül, próbáljon néhány órával korábban felkelni néhány nappal az indulás előtt. Ha nyugatra repülsz, akkor fordítva tedd. Maradjon később ébren, és később ébredjen, hogy segítsen a beállulásban, még mielőtt még felszáll.
7. Ne üsd le a booze-t
Kerülje az alkoholt és a koffeint a repülés előtti napon és a napján. Ezek az italok zavarhatják a természetes órát, és megakadályozhatják az alvást. Végül súlyosbíthatják a jet lag tüneteit.
8. Jet lag étrend
Kerülje az utazás közben a sós és cukros ételeket. Maradjon hidratálva több friss gyümölcs- és zöldségfélével.
Kerülje a túladagolást is. A kiegyensúlyozott étrend segíthet csökkenteni a jet lag tüneteit, mint például a rossz alvás, fáradtság, puffadás és a gyomorpanaszok.
9. Vegyen egy kis gyakorlatot
Nehéz lehet elkerülni repülés közben ülést, de egy kis testmozgás segít jobban aludni. Próbáld meg nyújtani a lábad, amikor csak tudsz. Csak akkor álljon fel, ha biztonságosan megteheti.
Ha járatot vált, sétáljon a repülőtéren vagy álljon helyett, hogy az indulási kapunál ült.
10. Igyál gyógyteát
Kávé vagy tea helyett válassza a nem koffeinmentes gyógyteákat. A kutatások azt mutatják, hogy a kamillatea lefekvés előtti ivása javíthatja az elaludás sebességét és az alvás minőségét.
A jet lag kezelése
A jet lag nem mindig igényel kezelést, de néhány lehetőség áll rendelkezésre, ha a tünetek zavaróak és megakadályozzák a napi feladatok elvégzését.
Napfény
A napfény azt mondja a testének, hogy ideje ébren lenni. Ha lehet, szálljon ki napfényben napfényes órákban, miután megérkezett a tartózkodási helyére. Ez segíthet a test órájának nullázásában és csökkentheti a jet lag tüneteit.
Fényterápia
Világító dobozok, lámpák és védőablakok visszaállíthatják a napi ritmust. A mesterséges fény szimulálja a napot, és segíti a test ébrenlétét.
Miután megérkezett új rendeltetési helyére, használhatja ezt a kezelést az álmosság időszakában ébren maradni, hogy a test jobban alkalmazkodhasson.
A melatonin
A melatonin olyan hormon, amelyet a test a lefekvés előtti órákban természetesen termel. Fogyasztói tőzsdén kívüli melatonin-kiegészítőket fogyaszthat, hogy kiváltja az alvást, amikor a test harcol.
A melatonin gyors hatású, ezért vegye be legfeljebb 30 perccel, mielőtt aludni tud.
Ügyeljen arra, hogy teljes 8 órát is aludjon, amikor beveszi. A melatonin álmosságot okozhat, ha felébred, mielőtt a hatások elmúltak volna.
Alvótabletták
Ha álmatlanságot tapasztal utazás közben, vagy ha nehezen tud aludni új helyeken, beszéljen orvosával altatókról.
Ezen gyógyszerek némelyike tőzsdén kívüli termékként kapható, de orvosa szükség esetén erősebb változatokat írhat fel.
Az alváscsökkentésnek számos mellékhatása van, ezért mielőtt bármit megtenne, beszéljen orvosával és megértse, mi ezek.
Egyél normál étkezésre
Az egyik tanulmány megállapította, hogy az étkezés megváltoztatása segíthet a testnek a jet laghoz való igazodásában. A teste éhségről szólhat olyankor, amikor általában megeszik. Ha tudod, hagyja figyelmen kívül ezeket az éhségjelzéseket.
Egyél az új időzónának megfelelő időben, hogy segítse a testét az új jelzések követésében. Az ételek, amiket eszel, szintén befolyásolhatják az alvás minőségét, amikor lefekszel.
Vegyünk egy forró fürdőt
Legyen egy pihentető forró fürdővel vagy zuhanyzóval, mielőtt lefekszik. Ez elősegítheti a test lehajolását és gyorsabb elalvását.
Egyéb otthoni jogorvoslatok
A jó éjszakai alvás olyan kezelés, amely sok betegséget gyógyít. Íme néhány tipp, amelyet követni kell az utazás előtt:
- Pihenjen jól utazás előtt, és ne kezdje el utazását alvás nélkül.
- Készítsen egy könnyű vacsorát néhány órával, mielőtt lefekszik.
- Kerülje el néhány órára a számítógép, a TV és a telefon képernyőjét alvás előtt.
- A fényt tompítsa néhány órával lefekvés előtt.
- Igyáljon kamillateát vagy próbáljon ki pihentető illóolajokat, például a levendulat, hogy elősegítse az alvást.
- Teljes éjszakai alvást kap az első éjszaka során az új helyszínen.
- Csökkentse a figyelmet a telefon kikapcsolásával és az elektronika elnémításával.
- Használjon fülbimbókat, zajgépek és szemmaszkok a zaj és a fény elkerülésére.
- Állítsa be ennek megfelelően az ütemezését.
Elvitel
Több napot vehet igénybe, amíg a test hozzáigazul az új időzónához. Az étkezési, munkavégzési és alvási ütemtervek azonnali módosítása elősegítheti a folyamat felgyorsítását.
Míg beállít, a jet lag tüneteit tapasztalhatja. A jet lag valószínűleg néhány nappal az érkezés után ér véget.
Adj magadnak időt az új ütemtervhez való alkalmazkodáshoz, és továbbra is élvezheti utazását.
