5 Dolog, Amit Tudni Kell A Piriformis Stretch-ről

2024 Szerző: Jesus Peterson | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 11:18

A piriformis egy nehezen megközelíthető izom, amely a sacrumtól a combcsontig tart. Amikor elkezdi az ülőideg elleni nyomást, gyakran a túl sok ülőhely miatt, kínos fájdalmat okozhat. A szoros vagy gyulladt piriformis az úgynevezett piriformis szindróma.

Öt dolog, amit tudnia kell a piriformisáról, és arról, hogyan kell egészségesen tartani.

1. A szoros piriformiszt erőteljes testmozgás vagy baleset okozhatja

Vivian Eisenstadt egy los Angeles-i székhelyű fizikus terapeuta, akinek a fájdalommegelőzésre szakosodott szakterülete.

"Gondoljon a testére, mint egy szíjtárcsa rendszerre" - mondja. „Az izmok keresztezik az ízületeket, összekapcsolják a csontot a csonttal, és egy irányba húzzák a csontokat. Ha az egyik izom túl szoros, akkor a következő ízület mindkét oldalán megterhelést okoz.”

"A szűk piriformisok, amelyek egy székben leereszkednek, miközben a csípőjét kifelé fordítják, nagy megterhelést jelent az alsó hátán, és csípőjét annyira megszorítják, hogy az egész rendszerben kiegyensúlyozatlanságot teremtsen."

A Piriformis szindrómát nem mindig inaktivitás okozza. Előfordulhat baleset után, vagy akár olyan erőteljes tevékenységek után, mint például a futás.

2. Meg tudja nyújtani az ülő piriformiszt

1. lehetőség: Ülő szakasz

A sikeres piriformis szakasz nyújtásának kulcsa az egyenes ülés - mondja Eisenstadt. "Mi az az hajtása, ha kinyújtja az izmait, ha továbbra is meghúzza?"

1. Először görgessen egy kéztörlőt egy Tootsie Roll alakba.
2. Ezután üljön egy szilárd felületre, és keresse meg a „fenékcsontokat” - a két csontot a hátsó legalacsonyabb részén.
3. Ülj közvetlenül a csontok tetejére.
4. Ezután vegye le a törülközőt, és helyezze a csontok mögé, a fenék izma alá.
5. Miután megtalálta ezt a tökéletes helyet a fenékcsontokon, enyhén összehúzza a hasát, és lazítsa meg felsőtestét, különösen a vállakat és a nyakát.
6. Írd le a hátad úgy, hogy megcsípted a fenékét és kifelé, és kissé előremozdítod a mellkasodat.
7. Ebben a testtartásban, miközben a lába lapos a padlón, emelje fel a jobb lábát, és helyezze a bokát az ellenkező térdre.
8. Tartsa 20 másodpercig, majd ismételje meg a másik oldalon.

3. Kihúzhatja a padlón fekve

2. lehetőség: nyújtás a padlón

A Piriformis gyakorlatokat a padlón is el lehet végezni:

1. Laposan fekve a hátán, tegye a kezét oldalára, tenyerével a padló felé.
2. Egy láb körül a faltól helyezve, nyújtsa teljesen fel a lábát felfelé, hogy sarkát a falhoz nyújtsa.
3. Ebben a szögben nyújtson egy bokáját az ellenkező térdre, csakúgy, mint ülő helyzetben.
4. Tartsa 20 másodpercig, majd ismételje meg a másik oldalon.

4. Az egészséges piriformis megkönnyíti a térd és a boka fájdalmait

A piriformis nyújtás enyhíti a térd és a boka fájdalmait is - mondja Eisenstadt. "A feszes piriformisszal való járás extra feszültséget okoz a térdízület belső és külső oldalán, így a külső túl szoros és a belső oldal gyenge, ami instabil ízületet teremt."

5. Segíthet a planáris fasciitis tüneteiben is

A nyújtás segíthet a plantáris fasciitis (a lábak alján lévő fascia gyulladása) tüneteiben is. A szoros piriformisszal és hátrányos izmokkal rendelkező emberek gyakran végül „kacsa sétát” végeznek - mondja Eisenstadt, amely extra megterhelést okoz a lábuk alján.

"A test mechanikájának a piriformis meghosszabbításával történő javítása nemcsak a sérülések enyhítésében segít, hanem megakadályozza, hogy előbb megszerezzék őket" - mondja.

Elvihető: Ne vigyük túlzásba

Mint minden típusú edzést, abba kell hagynia azt, ha fáj.

Ne kísérelje meg a fájdalmat „áthidalni” - mondja Dr. Mark Kovacs, a tenisz egykori szakembere, aki a sportgyógyászatban doktori fokozatot szerzett. "Ezek a fájdalomcsillapítók ott vannak okból."