A piriformis egy nehezen megközelíthető izom, amely a sacrumtól a combcsontig tart. Amikor elkezdi az ülőideg elleni nyomást, gyakran a túl sok ülőhely miatt, kínos fájdalmat okozhat. A szoros vagy gyulladt piriformis az úgynevezett piriformis szindróma.
Öt dolog, amit tudnia kell a piriformisáról, és arról, hogyan kell egészségesen tartani.
1. A szoros piriformiszt erőteljes testmozgás vagy baleset okozhatja
Vivian Eisenstadt egy los Angeles-i székhelyű fizikus terapeuta, akinek a fájdalommegelőzésre szakosodott szakterülete.
"Gondoljon a testére, mint egy szíjtárcsa rendszerre" - mondja. „Az izmok keresztezik az ízületeket, összekapcsolják a csontot a csonttal, és egy irányba húzzák a csontokat. Ha az egyik izom túl szoros, akkor a következő ízület mindkét oldalán megterhelést okoz.”
"A szűk piriformisok, amelyek egy székben leereszkednek, miközben a csípőjét kifelé fordítják, nagy megterhelést jelent az alsó hátán, és csípőjét annyira megszorítják, hogy az egész rendszerben kiegyensúlyozatlanságot teremtsen."
A Piriformis szindrómát nem mindig inaktivitás okozza. Előfordulhat baleset után, vagy akár olyan erőteljes tevékenységek után, mint például a futás.
2. Meg tudja nyújtani az ülő piriformiszt
1. lehetőség: Ülő szakasz
A sikeres piriformis szakasz nyújtásának kulcsa az egyenes ülés - mondja Eisenstadt. "Mi az az hajtása, ha kinyújtja az izmait, ha továbbra is meghúzza?"
- Először görgessen egy kéztörlőt egy Tootsie Roll alakba.
- Ezután üljön egy szilárd felületre, és keresse meg a „fenékcsontokat” - a két csontot a hátsó legalacsonyabb részén.
- Ülj közvetlenül a csontok tetejére.
- Ezután vegye le a törülközőt, és helyezze a csontok mögé, a fenék izma alá.
- Miután megtalálta ezt a tökéletes helyet a fenékcsontokon, enyhén összehúzza a hasát, és lazítsa meg felsőtestét, különösen a vállakat és a nyakát.
- Írd le a hátad úgy, hogy megcsípted a fenékét és kifelé, és kissé előremozdítod a mellkasodat.
- Ebben a testtartásban, miközben a lába lapos a padlón, emelje fel a jobb lábát, és helyezze a bokát az ellenkező térdre.
- Tartsa 20 másodpercig, majd ismételje meg a másik oldalon.
3. Kihúzhatja a padlón fekve
2. lehetőség: nyújtás a padlón
A Piriformis gyakorlatokat a padlón is el lehet végezni:
- Laposan fekve a hátán, tegye a kezét oldalára, tenyerével a padló felé.
- Egy láb körül a faltól helyezve, nyújtsa teljesen fel a lábát felfelé, hogy sarkát a falhoz nyújtsa.
- Ebben a szögben nyújtson egy bokáját az ellenkező térdre, csakúgy, mint ülő helyzetben.
- Tartsa 20 másodpercig, majd ismételje meg a másik oldalon.
4. Az egészséges piriformis megkönnyíti a térd és a boka fájdalmait
A piriformis nyújtás enyhíti a térd és a boka fájdalmait is - mondja Eisenstadt. "A feszes piriformisszal való járás extra feszültséget okoz a térdízület belső és külső oldalán, így a külső túl szoros és a belső oldal gyenge, ami instabil ízületet teremt."
5. Segíthet a planáris fasciitis tüneteiben is
A nyújtás segíthet a plantáris fasciitis (a lábak alján lévő fascia gyulladása) tüneteiben is. A szoros piriformisszal és hátrányos izmokkal rendelkező emberek gyakran végül „kacsa sétát” végeznek - mondja Eisenstadt, amely extra megterhelést okoz a lábuk alján.
"A test mechanikájának a piriformis meghosszabbításával történő javítása nemcsak a sérülések enyhítésében segít, hanem megakadályozza, hogy előbb megszerezzék őket" - mondja.
Elvihető: Ne vigyük túlzásba
Mint minden típusú edzést, abba kell hagynia azt, ha fáj.
Ne kísérelje meg a fájdalmat „áthidalni” - mondja Dr. Mark Kovacs, a tenisz egykori szakembere, aki a sportgyógyászatban doktori fokozatot szerzett. "Ezek a fájdalomcsillapítók ott vannak okból."
