A Végső "Deskercise" Rutin: Nyújtások Az Irodához

2024 Szerző: Jesus Peterson | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 11:18

A munkája fizikai fájdalmat okoz?

A munkával összefüggő rendellenességek nem csak a nehéz gyártásra vagy építésre korlátozódnak. Előfordulhatnak minden iparágban és munkakörnyezetben, ideértve az irodahelyiségeket is. A kutatások azt mutatják, hogy az ismétlődő mozgás, a rossz testtartás és az azonos helyzetben maradás izom-csontrendszeri rendellenességeket okozhat vagy súlyosbíthat.

Az íróasztalra jellemző az is, ha ismétlődő mozdulatokkal egy pozícióban marad. A munkaerő-piaci tendenciák elemzése az elmúlt 50 évben kiderült, hogy tíz amerikai dolgozó közül legalább nyolc asztali burgonya.

Az asztalunknál kialakított szokások, különösen ülés közben, hozzájárulhatnak a kellemetlenségekhez és az egészségügyi problémákhoz, ideértve:

• nyaki és váll fájdalom
• elhízottság
• izom-csontrendszeri betegségek
• feszültség
• derékfájás
• carpal alagút

A Mayo Clinic szerint a napi több, mint négy órás szűrési idő 50% -kal bármilyen okból növeli a halálozási kockázatot. 125% -os kockázatot jelent a szív- és érrendszeri betegség.

A jó hír az, hogy a mozgatás vagy nyújtás építhető szokás. A kezdőknek beállíthat egy időzítőt, hogy emlékeztesse Önt egy gyors sétára vagy nyújtásra. Ha időre van szüksége, akkor is vannak bizonyos szakaszok, amelyeket az asztalán megtehetsz. Görgessen le ezen oktatóprogramok kidolgozásához szükséges oktatóprogramhoz.

Ne felejtse el normálisan lélegezni az egész szakaszon, és soha ne tartsa vissza a lélegzetét. Minden szakaszon rugalmasabbá válhat. Ne menj tovább, mint kényelmes.

Nyújtsa ki a karját

A tricepsz nyúlik

1. Emelje fel karját és hajlítsa meg úgy, hogy keze az ellenkező oldal felé nyúljon.
2. Használd a másik kezed, és húzd a könyökét a fejed felé.
3. Tartsa 10-30 másodpercig.
4. Ismételje meg a másik oldalon.

Felső elérés vagy latissimus szakasz

1. Nyújtsa ki mindegyik karját a feje fölött.
2. Nyúljon az ellenkező oldalra.
3. Tartsa 10-30 másodpercig.
4. Ismételje meg a másik oldalon.

A test és a kar nyújtása

1. Fogja össze a kezét a feje felett, tenyerével kifelé.
2. Tolja fel a karját felfelé nyújtva.
3. Tartsa a pózot 10–30 másodpercig.

Nyújtsa ki a törzsét

Váll vagy pectoralis nyújtás

1. Fogja össze a kezét a hátad mögött.
2. Tolja ki a mellkasát, és emelje fel az állát.
3. Tartsa a pózot 10–30 másodpercig.

Előre nyújtás

Ezt a szakaszot romboid felső vagy felső hátsó szakasznak is nevezik.

1. Fogja össze a kezét előtted, és engedje le a fejét a karjaihoz igazítva.
2. Nyomja előre és tartsa 10–30 másodpercig.

A törzs nyújtása vagy a csomagtartó forgása

1. Tartsd a lábad szilárdan a földön, előre nézzenek.
2. Csavarja a felső testét a karja irányába, amely a szék hátulján nyugszik.
3. Tartsa a pózot 10–30 másodpercig.
4. Ismételje meg a másik oldalon.

Tipp: Lélegezzen, miközben hajlamos a nyújtóra, hogy nagyobb mozgástartományt érjen el.

Nyújtsa ki a lábát és a térdét

Csípő és térd hajlítás

1. Átöleljen térdre egyszerre, és a mellkasához húzza.
2. Tartsa a pózot 10–30 másodpercig.
3. Váltakozó.

Hátfeszítő nyúlik

1. Maradjon hátra, nyújtsa ki egyik lábát kifelé.
2. Nyissa meg a lábujjait.
3. Tartsa 10-30 másodpercig.
4. Ismételje meg a másik oldalon.

Feltétlenül hajtsa végre ezt egy lábon egyszerre, mivel ezt a gyakorlatot mindkét láb kinyújtásával hátproblémákat okozhat.

Fej és a váll nyúlik

Váll vállat vont

1. Emelje fel mindkét vállát egyszerre a fülek felé.
2. Dobja el őket, és ismételje meg minden irányban tízszer.

Nyak nyúlik

1. Pihenjen és hajolja előre a fejét.
2. Lassan guruljon az egyik oldal felé és tartsa 10 másodpercig.
3. Ismételje meg a másik oldalon.
4. Lazítson újra, és emelje az állát vissza a kiindulási helyzetbe.
5. Ezt háromszor hajtsa végre minden irányba.

Felső csapda szakasz

1. Óvatosan húzza a fejét mindkét váll felé, amíg egy könnyű nyújtás meg nem érezhető.
2. Tartsa a pózot 10-15 másodpercig.
3. Váltás egyszer mindkét oldalon.

3 jóga póz a Tech Neck számára

Tudtad?

A munkahelyi nyújtó programok áttekintéséből kiderült, hogy az nyújtás javította a mozgás, testtartás tartományát és a stressz enyhítését szolgálta. A kutatások azt is sugallják, hogy a munkahelyi időszakos nyújtás akár 72 százalékkal csökkentheti a fájdalmat. És néhány tanulmány azt mutatja, hogy a munkanapon végzett kis testmozgás enyhítheti mind a testi, mind a mentális stresszt.

Noha a munkahelyi nyújtással kapcsolatos kutatások továbbra is korlátozottak, egy nemrégiben készült tanulmány megállapította, hogy a pihenőidő minimálisra csökkentheti a kellemetlenségeket anélkül, hogy a termelékenység veszélyeztetné.

Más módon mozogni

Mindezek a szakaszok eredményesek. A cél az, hogy a nap folyamán új helyzetbe kerüljenek az ismétlődő szakaszos sérülések elkerülése érdekében. A Harvard Közegészségügyi Iskola szerint a fizikai aktivitás - akár rövid ideig is - javíthatja a hangulatát. Előnyöket élvezhet a következőkből:

• felállva, miközben a telefonon vagy ebédelni
• rugalmas asztali asztal megszerzése, így megváltoztathatja pozícióját
• gyalogos körök gyors ülések során
• óránként felkelni a székéből, és sétálni az irodában

Kérdezze meg menedzserét vagy az emberi erőforrások osztályát az ergonómikus bútorokkal kapcsolatban. Letöltheti a StretchClock-ot, a szünet-emlékeztető alkalmazást, amely minden órában figyelmezteti Önt, hogy kelj fel és kicsit mozogjon. Még izzadásgátló gyakorlati videókat is nyújtanak, ha nem tudja elhagyni az asztalát.