A glute bridge gyakorlat sokoldalú, kihívást jelentő és hatékony gyakorlat. Kiváló kiegészítés minden edzésprogramhoz, korától vagy fitnesz szintjétől függetlenül. Ez az edzésmozgás a lábad hátulját vagy a hátsó láncot célozza meg. A hátsó lánc legfontosabb mozgatórugói közé tartoznak a hátrányok és a fenék.
Ezek az erős izmok átfogják az Ön hátoldalát, és felelősek az alsó test által generált energia nagy részének előállításáért. Mivel annyira hatalmasak, sok energiát igényelnek a működéshez. Más szavakkal, ha izmos adagot kalóriát éget, amikor belefoglalja őket aerob gyakorlatokba, például a futáshoz és a kerékpározáshoz. Ez vonzó lehet azok számára, akik olyan fitnesz célok elérésére törekszenek, mint például az erőnlét, a fogyás vagy a vágás.
A hátsó lánc megerősítése szerepet játszik az alsó hát erőn és a mag stabilitásán. A jó formájú helyes teljesítés esetén a siklóhíd javíthatja a gerincoszlopot körülvevő izmok életképességét, ami javítja a testtartást.
Ez a lépés nem igényel felszerelést és nagyon kevés helyet. Csak annyit kell tennie, hogy le tud feküdni. Ez egy alacsony ütésű lépés is, így ideális azok számára, akik térd vagy csípő kellemetlenségei vannak.
A lábak kifelé mutattak
A hagyományos siklóhíd ilyen variációja nagyszerű módja annak, hogy megcélozza a combjait és a sípcsontjait.
Szükséges felszerelés: Nincs szükség felszerelésre. Opcionális jógaszőnyeg a hátfájás minimalizálása érdekében.
Működő izmok: Ez a variáció elsősorban az iliotibialis traktusra és a vastus lateralisra irányul.
Ossza meg a Pinterest oldalon
- Kezdje a lapos hátulját úgy, hogy a lábai 90 fokos szöget hajlítanak, és a lábakat laposan a földre kell helyezni.
- Győződjön meg arról, hogy a lábujjaik 45 fokos szögben kifelé vannak fordítva, és térdük ugyanabba az irányba mutatnak, mint a lábujjai.
- Vezesse le a lábát, és nyomja fel a csípőjét. Ezt a variációt a combja külső részét fáradtnak kell éreznie.
- Ügyeljen arra, hogy az egész mozgás során térdét a lábujjai felett tartsa. Ne hagyja, hogy előre lépjenek a lábujjak felett.
- Kontrollált mozgás közben hagyja, hogy a csípője visszamerüljön a föld felé. Ezzel 1 ismétlés befejeződik.
- Végezzen el 15 ismétlés 3 sorozatát, vagy egy 30 másodperces tartás 3 körét.
A lábak előre mutattak
A lábak egyenes előre mutatása és a térdének szoros egymáshoz tartása elősegíti a combok belsejének és a csúszó izmoknak a középső vonal mentén történő megcélzását.
Szükséges felszerelés: Nincs szükség felszerelésre. Opcionális jógaszőnyeg a hátfájás minimalizálása érdekében.
Működő izmok: Ez a variáció elsősorban a longduct, a gracilis, az adductor magnus és a sartorius ellen irányul.
Ossza meg a Pinterest oldalon
- Kezdje a lapos hátulját úgy, hogy a lábai 90 fokos szöget hajlítanak, és a lábakat laposan a földre kell helyezni.
- Ellenőrizze, hogy a lábujjai egyenesen előre vannak-e mutatva, és a combjai párhuzamosak-e egymással.
- Vezesse le a lábát, és nyomja fel a csípőjét. Ezt a variációt úgy kell éreznie, hogy fáradt a combja.
- Ügyeljen arra, hogy az egész mozgás során térdét a lábujjai felett tartsa.
- Kontrollált mozgás közben hagyja, hogy a csípője visszamerüljön a föld felé. Ezzel 1 ismétlés befejeződik.
- Végezzen el 15 ismétlés 3 sorozatát, vagy egy 30 másodperces tartás 3 körét.
Nyomja át a sarkot
A csípő felemelésekor a sarokon történő nyomásra összpontosítva a csípő izmait és a hátulsó izmokat különítik el a legjobban, szemben a lábujjakkal történő lenyomásával.
Szükséges felszerelés: Nincs szükség felszerelésre. Opcionális jógaszőnyeg a hátfájás minimalizálása érdekében.
Működő izmok: Ez a variáció elsősorban a bicepsz femorisz, a semitendinosis, a gracilis, a gluteus maximus és a gluteus medius felé irányul.
Ossza meg a Pinterest oldalon
- Kezdje a lapos hátulját úgy, hogy a lábai 90 fokos szöget hajlítanak, és a lábakat laposan a földre kell helyezni.
- Hajtsa le a súlyát lefelé a sarkán, és emelje fel a csípőjét.
- Ezt a variációt úgy kell éreznie, hogy fáradt a lábad és a fenék.
- Annak biztosítása érdekében, hogy a comb hátsó részét célozza meg, emelje fel a lábujjait a földről, miközben felhajt.
- Kontrollált mozgás közben hagyja, hogy a csípője visszamerüljön a föld felé. Ezzel 1 ismétlés befejeződik.
- Végezzen el 15 ismétlés 3 sorozatát, vagy egy 30 másodperces tartás 3 körét.
Nyomja át a lábujjait
A súlyának a lábujjain keresztüli csökkentése arra kényszeríti a négyfejű izmakat, hogy több munkát végezzenek. Jó ötlet a súlyának váltakozása a sarokon és a lábujjakon keresztül, úgy, hogy mind a comb elülső, mind hátsó része kimerüljön.
Szükséges felszerelés: Nincs szükség felszerelésre. Opcionális jógaszőnyeg a hátfájás minimalizálása érdekében.
Működő izmok: Ez a variáció elsősorban a rectus femoris, a vastus lateralis, a vastus medius és a sartorius felé irányul.
Ossza meg a Pinterest oldalon
- Kezdje a lapos hátulját úgy, hogy a lábai 90 fokos szöget hajlítanak, és a lábakat laposan a földre kell helyezni.
- Emelje fel a sarkát, hajtsa le a súlyát lefelé a lábujjain, és emelje fel a csípőjét.
- Annak biztosítása érdekében, hogy a comb hátsó részét célozza meg, emelje fel a lábujjait a földről, miközben felhajt.
- Kontrollált mozgás közben hagyja, hogy a csípője visszamerüljön a föld felé. Ezzel 1 ismétlés befejeződik.
- Végezzen el 15 ismétlés 3 sorozatát, vagy egy 30 másodperces tartás 3 körét.
Egylábú siklóhíd
A siklóhíd megváltoztatása úgy, hogy egyszerre csak egy lábat dolgozzon, remek módja annak, hogy meghatározzák az egyes lábak egyedi erőit és a mag stabilitását.
Szükséges felszerelés: Nincs szükség felszerelésre. Opcionális jógaszőnyeg a hátfájás minimalizálása érdekében.
Működő izmok: Attól függően, hogy miként helyezi el a lábát, ez a mozgatás a comb bármely kívánt izomjára vagy a csúnyara irányulhat.
Ossza meg a Pinterest oldalon
- Kezdje a lapos hátulját úgy, hogy a lábai 90 fokos szöget hajlítanak, és a lábakat laposan a földre kell helyezni. Emelje fel az egyik lábát a földről egyenesen a levegőben.
- Hajtsa le lefelé a lábát a padlón.
- Annak érdekében, hogy a csípője négyzet alakú legyen. Ezt a variációt a teljes comb és a fenék fáradtságának kell éreznie.
- Kontrollált mozgás közben hagyja, hogy a csípője visszamerüljön a föld felé. Ezzel 1 ismétlés befejeződik.
- Végezzen el 15 ismétlés 3 sorozatát, vagy egy 30 másodperces tartás 3 körét.
Vigye a következő szintre
A siklóhíd bármilyen variációjának nehézségét kiemelheti azáltal, hogy egyszerűen súlyt tesz a csípőjére. Ez elősegíti a csúszásod és a merevítő erejének kidolgozását, valamint hangosítja őket.
- Kezdje a lapos hátulját úgy, hogy a lábai 90 fokos szöget hajlítanak, és lábai laposak a földön.
- Támassza a testét szilárdan a medencecsontokra, tartva a helyén.
- Állítsa be a súlyt és az ismétlést, ha szükséges, ha a csípő felfelé nyomása túl nehéz.
Gyors mutatók az összes siklóhíd-változathoz
Ha még nem ismeri a csúszóhídot, íme néhány további mutató:
- Kezdje a mozgást laposan a hátán úgy, hogy a lábai 90 fokos szöget hajlítanak, és a lábak laposak a földön.
- Tartsa a magját stabilizált és elfoglalt állapotban, összeszorítva a hasi izmait.
- Csúsztassa le a súlyát a lábán, hogy felemelkedjen a csípője.
- A mozgás tetején a vállak, a csípő és a térd egyenes vonalúak legyenek.
- Vagy megtarthatja ezt a felső pozíciót egy adott ideig, vagy elvégezheti a csípő felemelését egymás ellen.
- Ügyeljen arra, hogy a mozgás során szorosan tartsa a hátát és a magját.
- Összpontosítson a fenék megnyomására és a térd és a lábujj azonos vonalban tartására.
- Ha úgy érzi, hogy a formája szenved, szüneteltesse és gyógyítsa magát, hogy visszanyerje erejét és helyesen hajtsa végre.
Elvihető
A fitnesz rutinjával az unalom leggyorsabb útja az, hogy minden nap ugyanazt csinálja.
3 A fenék erősítése érdekében mozog
Egy csavar hozzáadása az alapmozgáshoz, mint például a siklóhíd, nagyszerű módja annak, hogy a különböző izmokat összekapcsolja, és az agyát és a testét kitalálni tudja. Arra számíthat, hogy fájni fog a test új foltokban, mivel új izmokat használ ezeknek a variációknak a végrehajtására.
Ossza meg a Pinterest oldalon
