Magas vércukorszint akkor fordul elő, amikor a test nem tudja hatékonyan szállítani a cukrot a vérből a sejtekbe.
Ha nem hagyja figyelmen kívül, ez cukorbetegséghez vezethet.
Egy 2012-es tanulmány szerint az amerikai felnőttek 12–14% -ánál volt 2-es típusú cukorbetegség, míg 37–38% -uk prediabetikus besorolást kapott (1).
Ez azt jelenti, hogy az összes amerikai felnőtt 50% -a cukorbetegség vagy prediabetikus.
Íme 15 egyszerű módszer a vércukorszint természetes csökkentésére:
1. Rendszeresen gyakoroljon
A rendszeres testmozgás segíthet a fogyásban és fokozhatja az inzulinérzékenységet.
A fokozott inzulinérzékenység azt jelenti, hogy a sejtek jobban képesek felhasználni a véráramban rendelkezésre álló cukrot.
A testgyakorlás segíti az izmokat a vércukorszint energiafelhasználásában és az izmok összehúzódásában.
Ha problémái vannak a vércukorszint-ellenőrzéssel, rendszeresen ellenőriznie kell a szintjét. Ez segít megtanulni, hogyan reagál a különféle tevékenységekre, és megakadályozza, hogy a vércukorszintje túl magasra vagy túl alacsonyra váljon (2).
A testmozgás jó formái közé tartozik a súlyemelés, az élénk séta, futás, kerékpározás, tánc, túrázás, úszás és így tovább.
2. Szabályozza szénhidrát-bevitelét
A szervezet lebontja a szénhidrátokat cukrokká (többnyire glükóz), majd az inzulin mozgatja a cukrokat a sejtekbe.
Ha túl sok szénhidrátot eszik, vagy problémái vannak az inzulin működésével, ez a folyamat kudarcot vall, és a vércukorszint emelkedik.
Ennek ellenére több dolgot megtehet.
Az American Diabetes Association (ADA) azt ajánlja, hogy a szénhidrát bevitelét a szénhidrát számlálásával vagy élelmezés-cserélő rendszer segítségével ellenőrizzék.
Egyes tanulmányok szerint ezek a módszerek segíthetnek az étkezés megfelelő megtervezésében, ami tovább javíthatja a vércukorszint ellenőrzését (4, 5).
Számos tanulmány azt is kimutatta, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend hozzájárul a vércukorszint csökkentéséhez és megakadályozza a vércukorszint emelkedését (6, 7, 8, 9).
Sőt, az alacsony szénhidráttartalmú étrend hosszú távon elősegítheti a vércukorszint szabályozását (10).
További információkat olvashat a cukorbetegség egészséges alacsony szénhidráttartalmú étkezéséről szóló cikkben.
3. Növelje a rostfelvételt
A rost lelassítja a szénhidrát emésztését és a cukor felszívódását. Ezen okok miatt elősegíti a vércukorszint fokozatos emelkedését.
Ezenkívül szerepet játszhat az elfogyasztott rost típusa.
Kétféle rost létezik: oldhatatlan és oldhatatlan. Noha mindkettő fontos, kimutatták, hogy az oldható rost csökkenti a vércukorszintet (11, 12, 13).
Ezenkívül a magas rosttartalmú étrend segíthet az 1. típusú cukorbetegség kezelésében azáltal, hogy javítja a vércukorszint-szabályozást és csökkenti a vércukorszint alacsonyabb szintjét (13, 14).
A magas rosttartalmú ételek közé tartoznak a zöldségek, gyümölcsök, hüvelyesek és a teljes kiőrlésű gabonafélék.
Az ajánlott napi rostbevitel kb. 25 gramm a nők és 38 gramm a férfiak számára. Ez körülbelül 14 gramm minden 1000 kalóriára (15).
4. Igyál vizet és maradjon hidratált
Ha elegendő mennyiségű vizet fogyaszt, segíthet a vércukorszint egészséges határokon belül tartásában.
Amellett, hogy megakadályozza a kiszáradást, segíti a veséjét a felesleges vércukorszint kiürítésében a vizelettel.
Egy megfigyelő tanulmány kimutatta, hogy azoknak, akik több vizet ittak, alacsonyabb a magas vércukorszint kialakulásának kockázata (16).
Az ivóvíz rendszeresen hidratálja a vért, csökkenti a vércukorszintet és csökkenti a cukorbetegség kockázatát (16, 17, 18, 19)
Ne feledje, hogy a víz és más nem kalorikus italok a legjobb. A cukorral édesített italok növelik a vér glükózt, növelik a súlygyarapodást és növelik a cukorbetegség kockázatát (20, 21).
5. Vigye be az adagvezérlőt
Az adagszabályozás segít szabályozni a kalóriabevitelt, és fogyáshoz vezethet (22, 23, 24).
Következésképpen a testsúlyának ellenőrzése elősegíti az egészséges vércukorszintet, és kimutatták, hogy csökkenti a 2. típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát (22, 23, 25, 26, 27, 28).
A tálalás méretének figyelemmel kísérése révén csökkenthető a kalória-bevitel és az azt követő vércukorszint (23, 24).
Íme néhány hasznos tipp az adagok ellenőrzéséhez:
- Mérje meg és mérje meg a részeket.
- Használjon kisebb lemezeket.
- Kerülje el az ételkezelő vendéglőket.
- Olvassa el az élelmiszer-címkéket és ellenőrizze az adagok méretét.
- Vegyen egy élelmiszernaplót.
- Lassan egyél.
6. Válasszon alacsony glikémiás indexű élelmiszereket
A glikémiás indexet a szénhidráttartalmú ételek vércukorszintjének értékelésére fejlesztették ki (29).
A szénhidrátok mennyisége és típusa egyaránt meghatározza, hogy az élelmiszer hogyan befolyásolja a vércukorszintet (30, 31).
Kimutatták, hogy az alacsony glikémiás indexű ételek csökkentik az 1. és 2. típusú cukorbetegek hosszú távú vércukorszintjét (32, 33).
Noha az élelmiszerek glikémiás indexe fontos, a fogyasztott szénhidrátmennyiség is számít (34, 35).
Az alacsony glikémiás indexű ételek közé tartozik a tenger gyümölcsei, hús, tojás, zab, árpa, bab, lencse, hüvelyesek, édesburgonya, kukorica, jamgyökér és nem keményítőtartalmú zöldségek.
7. Szabályozza a stressz szinteket
A stressz befolyásolhatja vércukorszintjét (36, 37).
A hormonok, mint például a glukagon és a kortizol, stressz alatt szekretálódnak. Ezek a hormonok a vércukorszint emelkedését idézik elő (38, 39).
Egy tanulmány kimutatta, hogy a testmozgás, a relaxáció és a meditáció jelentősen csökkentette a stresszt és a vércukorszint csökkentését a hallgatók számára (40).
Az olyan gyakorlatok és relaxációs módszerek, mint a jóga és az éberség-alapú stresszcsökkentés javíthatják az inzulinszekréciós problémákat krónikus cukorbetegség esetén is (40, 41, 42, 43, 44).
8. Figyelemmel kíséri a vércukorszintjét
"Amit megmérnek, az irányul."
A vércukorszint mérése és monitorozása szintén segíthet az ellenőrzésben.
Például a nyomon követés segít meghatározni, hogy módosítani kell-e az ételeket vagy a gyógyszereket (31).
Ezenkívül megtudhatja, hogyan reagál a test bizonyos ételekre (45, 46).
Próbálkozzon minden nap mérni a szinteket, és nyomon követni a számokat
9. Kap elég minőségi alvást
A megfelelő alvás nagyszerűnek érzi magát, és az egészséghez szükséges (47).
A rossz alvási szokások és a pihenés hiánya szintén befolyásolja a vércukorszintet és az inzulinérzékenységet. Növelik az étvágyat és elősegítik a súlygyarapodást (48, 49).
Az alváshiány csökkenti a növekedési hormonok felszabadulását és növeli a kortizolszintet. Mindkettő fontos szerepet játszik a vércukorszint szabályozásában (47, 50, 51).
Ezenkívül a jó alvás mind a mennyiségre, mind a minőségre vonatkozik. A legjobb, ha mindennap elegendő mennyiségű, jó minőségű alvást kap (49).
10. Egyél krómban és magnéziumban gazdag ételeket
A magas vércukorszint és a cukorbetegség a mikrotápanyag-hiányokhoz is kapcsolódtak (31, 52).
Ilyenek például a króm és magnézium ásványi anyagok hiányosságai.
A króm részt vesz a szénhidrát és zsír anyagcserében. Segít a vércukorszint szabályozásában, és a króm hiánya hajlamos arra, hogy szénhidrát-intoleranciát tegyen (53, 54, 55).
Ennek mögötti mechanizmusok azonban nem teljesen ismertek. A tanulmányok vegyes eredményeket is tartalmaznak.
Két cukorbetegekkel végzett vizsgálat kimutatta, hogy a krómnak előnyei vannak a hosszú távú vércukorszint szabályozásában. Egy másik tanulmány azonban nem mutatott előnyt (55, 56, 57).
A krómban gazdag ételek közé tartozik a tojássárgája, a teljes kiőrlésű termékek, a magas korpagabonák, a kávé, a diófélék, a zöldbab, a brokkoli és a hús.
A magnéziumról szintén kimutatták, hogy javítja a vércukorszintet, és a magnéziumhiány összefüggésben van a cukorbetegség kialakulásának nagyobb kockázatával (31, 58, 59).
Az egyik vizsgálatban a legmagasabb magnézium-bevitelben szenvedők 47% -kal alacsonyabb eséllyel váltak diabéteszesvé (60).
Ha azonban már sok magnéziumban gazdag ételt eszik, akkor valószínűleg nem lesz kedvező a kiegészítőkben (61).
A magnéziumban gazdag ételek közé tartoznak a sötét leveles zöldek, a teljes kiőrlésű gabonafélék, a hal, a sötét csokoládé, a banán, az avokádó és a bab.
11. Próbálja ki az almaecet
Az almaecet számos előnnyel jár az egészségére.
Elősegíti az alacsony éhomi vércukorszintet, valószínűleg azzal, hogy csökkenti a májtermelését vagy növeli a sejtek általi felhasználást (62, 63, 64).
Sőt, a tanulmányok azt mutatják, hogy az ecet jelentősen befolyásolja a szervezet reakcióját a cukrokkal és javítja az inzulinérzékenységet (63, 65, 66, 67, 68, 69).
Annak érdekében, hogy az almaecet bekerüljön az étrendbe, hozzáadhatja azt salátaöntetekhez vagy 2 teáskanál keverésével 8 uncia vízben.
Fontos azonban az almaecet szedése előtt egyeztetni orvosával, ha már olyan gyógyszereket szed, amelyek csökkentik a vércukorszintjét.
12. Kísérlet a fahéj kivonattal
A fahéjról ismert, hogy számos egészségügyi előnye van.
Egyrészt bebizonyosodott, hogy javítja az inzulinérzékenységet azáltal, hogy a sejtek szintjén csökkenti az inzulinrezisztenciát (70, 71).
A vizsgálatok azt mutatják, hogy a fahéj akár 29% -kal is csökkentheti a vércukorszintet (72, 73, 74).
Lassítja a szénhidrátok lebontását az emésztőrendszerben, ami mérsékli a vércukorszint növekedését étkezés után (75, 76).
A fahéj ugyanúgy viselkedik, mint az inzulin, bár sokkal lassabban (77).
A hatékony adag napi 1-6 gramm fahéj, vagy körülbelül 0,5–2 teáskanál (78).
Azonban határozottan ne vegyen be ennél többet, mivel a túl sok fahéj ártalmas lehet. Ha szeretné kipróbálni, az Amazon jó választékot kínál.
13. Próbálja ki a Berberine-t
A berberine egy olyan kínai gyógynövény aktív alkotóeleme, amelyet évezredek óta használnak a cukorbetegség kezelésére.
Kimutatták, hogy a berberin csökkenti a vércukorszintjét és fokozza az energiaszén-dioxid-szénhidrogének lebontását (79, 80, 81).
Sőt, a berberin olyan hatékony lehet, mint néhány vércukorszint-csökkentő gyógyszer. Ez teszi az egyik leghatékonyabb kiegészítőnek cukorbetegek vagy prediabetikumok számára (79, 82).
A hatás mögött álló számos mechanizmus azonban még ismeretlen (81, 83).
Ezenkívül van néhány mellékhatása. Hasmenésről, székrekedésről, puffadásról és hasi fájdalomról számoltak be (84).
A berberin általános adagolási rendje napi 1500 mg, étkezés előtt három 500 mg-os adagként.
Erről a lenyűgöző kiegészítőről itt olvashat: Berberine - a világ leghatékonyabb kiegészítője?
14. Enni a görögszéna magjait
A görögszénamag kiváló forrása az oldódó rostnak, amely elősegítheti a vércukorszint szabályozását.
Számos tanulmány kimutatta, hogy a fenugreek hatékonyan csökkenti a cukorbetegek vércukorszintjét. Elősegíti továbbá az éhomi glükóz csökkentését és a glükóz tolerancia javítását (85, 86, 87, 88).
Noha nem olyan népszerű, a fenugreek könnyen hozzáadható sütőipari termékekhez a cukorbetegség kezelésének elősegítése érdekében. Ön is készíthet görögszéna lisztet vagy teát főzhet (89).
A görögszéna magjait a cukorbetegség egyik legbiztonságosabb gyógynövényének tekintik (87, 88).
A görögszéna magjának ajánlott adagja 2–5 gramm naponta. Ha kipróbálni szeretné, az Amazon nagy választékot kínál.
15. Fogyjon el
Nem gondolkodó, hogy az egészséges súly fenntartása javítja az egészségét és megakadályozza a jövőbeli egészségügyi problémákat.
A súlykontroll elősegíti az egészséges vércukorszintet, és kimutatták, hogy csökkenti a cukorbetegség kialakulásának kockázatát.
Még a testtömeg 7% -os csökkentése akár 58% -kal csökkentheti a cukorbetegség kialakulásának kockázatát, és úgy tűnik, hogy még jobban működik, mint a gyógyszeres kezelés (90).
Sőt, ezek a csökkentett kockázatok az évek során fenntarthatók (91, 92, 93).
A derékvonaláról is tisztában kell lennie, mivel ez talán a legfontosabb súlyfüggő tényező a cukorbetegség kockázatának becsléséhez.
A nők esetében a 35 hüvelyk (88,9 cm) vagy annál nagyobb, a férfiak pedig a 40 hüvelyk (101,6 cm vagy annál nagyobb) mérés az inzulinrezisztencia, a magas vércukorszint és a 2. típusú cukorbetegség fokozott kockázatával jár.
Az egészséges derékmérés még fontosabb lehet, mint a teljes testsúlyod (94).
Megjegyzendő üzenetet
Az életmód megváltoztatása vagy az új kiegészítők kipróbálása előtt kérdezze meg orvosát.
Ez különösen akkor fontos, ha problémái vannak a vércukorszint-szabályozással, vagy ha gyógyszereket szed a cukorszint csökkentésére.
Ennek ellenére, ha cukorbeteg vagy problémái vannak a vércukorszint-szabályozással, akkor a lehető leghamarabb meg kell kezdenie valamit.
Olvassa el ezt a cikket spanyolul.
