Legjobb B12-vitamin ételek vegetáriánusok számára
A vegetáriánusoknak számos lehetőségük van a B12 forrásaira. Ide tartoznak a tojás és a tejtermékek, például a tej és a sajt.
A vegánok korlátozottabb lehetőségeket kínálnak. A dúsított ételek, vagy azok, amelyekhez hozzáadott B12-vitamint tartalmaznak, nagyszerű forrás.
A természetes ételek, például a táplálkozási élesztő, az élesztő szórása, egyes gombák és néhány alga szintén tartalmaz B12-vitamint.
Az alábbiakban részletesebben megvizsgáljuk a B12-vitamin legjobb forrásait vegetáriánusok számára, és néhányat vegánok számára is.
Tejtermékek
A tejtermékek fogyasztása az egyik legegyszerűbb módja annak, hogy elegendő B12-vitamint kapjunk vegetáriánus étrendben.
Az Élelmezési Statisztikai Hivatal felsorolja a következő tejtermékek B12-tartalmát:
- 1,2 mikrogramm (mcg) egy csésze alacsony zsírtartalmú tejben, vagy a napi érték (DV) 50% -ában
- 1,1 mikrogramm 8 uncia alacsony zsírtartalmú joghurtban, vagyis a DV 46% -a
- 0,9 mcg 1 uncia svájci sajtban, vagy a DV 38% -a
Próbáljon ki joghurtot reggelivel, tejet délutáni italként és néhány szelet sajtot snackként.
tojás
A B12 másik forrása a vegetáriánusok számára a tojás. Egy nagy, keményen főtt tojás 0,6 mcg B12-vitamint tartalmaz, vagyis a DV-jének 25% -át.
A tojások szintén magas fehérjetartalmúak, ez egy további tápanyag, amely hiányozhat bizonyos vegetáriánus étrendben. Itt megismerheti a vegetáriánus fehérjeforrásokat.
Ha több tojást szeretne enni, próbáljon meg tojást rántani reggelire, adjon hozzá egy kemény főtt tojást salátákhoz, és készítsen további omleteket vagy quicheket.
Dúsított ételek
A B12-vitaminral dúsított ételek segíthetnek teljesíteni a napi bevitel iránti igényt. Ezek a B12 könnyen elérhető forrásai, magas biohasznosulással vegetáriánusok és vegánok számára.
A dúsított reggeli gabonapehely remek választás. A gabonafélék gyakran tartalmaznak a DV 25% -át adagonként, bár ez márkák szerint változik. Olvassa el a csomagolást annak meghatározására, hogy a kedvenc, egészséges reggeli gabonapelyhek hozzáadott-e B12-et.
A dúsított ételeket a test általában könnyen emésztheti, ami azt jelenti, hogy magas biológiai hozzáférhetőségük van. Ez segít a testnek a B12-vitamin könnyebb megszerzésében.
Étkezési élesztő
Egy másik dúsított élelmiszer, amely B12-vitamint tartalmaz, a táplálkozási élesztő. Ez sokféle vegetáriánus és vegán étkezés.
Táplálkozási előnyei mellett a táplálkozási élesztő mélységet ad a főzéshez. Sokan táplálkozási élesztőt használnak, hogy sajtos vagy diós ízt adjanak az ételekhez.
Egy evőkanál 100% -osan erõsített táplálkozási élesztõ ad 2,4 mcg B12-vitamint, vagyis a DV 100% -át.
Próbáljon hozzá táplálkozási élesztőt vegetáriánus mártásokhoz, chilishez vagy curryhöz. Az egészséges táplálkozás érdekében megszórjuk a táplálkozási élesztőt a levegővel felbukkanó pattogatott kukoricára.
Én sem
Egy 2014. évi tanulmány a touts nori, amelyet lila lavernek is nevezik, mint a B12-vitamin jó forrását. Ezt az algaterméket általában ázsiai országokban fogyasztják.
A tanulmány 4 gramm szárított nori fogyasztását ajánlja, hogy megfeleljen a B12-vitamin napi bevitelének.
Találhatja ezt a terméket az ázsiai élelmiszer-piacokon, vagy online vásárolhat. Sushiban használják, és önmagában egészséges és egyszerű snack lehet.
Sitake gomba
Mint a nori, néhány gomba, beleértve a shitake-t is, B12-vitamint tartalmaz. A szintek viszonylag alacsonyak.
Körülbelül 50 gramm szárított shitake gombát kell fogyasztania, hogy megfeleljen a napi B12-vitamin-szükségletnek.
Noha nem szeretné, hogy egy-egy ülés közben rendszeresen enni annyi gomba - és a legjobb, ha a B12-forrást változtatja -, jó választás azok számára, akik szeretik a gombát.
Próbáljon hozzá finom ebédet vagy vacsorát a B12-et tartalmazó gomba hozzáadásával a főzéshez további B12-hígítás céljából.
A B12 egészségügyi előnyei
A B12-vitamin fogyasztása nélkülözhetetlen az étrendben. A B12-vitamin hozzájárul a szervezet életfunkcióihoz, ideértve:
- vörösvértestek kialakítása és megosztása
- az idegrendszer védelme
- szintetizálva a DNS-ét
- energiát ad a testének
Nem szükséges sok B12-vitamin, hogy fenntartsa ezeket a fontos testfunkciókat. Ha felnőtt vagy, akkor a B12-vitamin napi bevitelének 2,4 mcg körül kell lennie.
A gyermekeknek kevesebb B12-vitaminra van szükségük. Például egy 7 és 12 hónapos csecsemőnek csak 0,5 mikrogramm van szüksége naponta. A 4 és 8 év közötti gyermekeknek csak 1,2 mikrogrammra van szükségük naponta.
A 18 tanulmány egyik 2017. évi áttekintése megállapította, hogy a B12 hiányosságai gyakoribbak az egyes populációk között, az alábbiak szerint:
- A terhes nők 62% -ánál volt hiány
- A gyermekek 25–86% -ánál volt hiány
- A serdülők 21–41% -ánál volt hiány
- Az idősebb felnőttek 11–90% -ánál volt hiány
Kockázatok és szövődmények
A B12 hiánya által kiváltott általános szövődmények és állapotok között szerepel a vérszegénység, a neurológiai rendellenességek és a sejtek megoszthatatlansága.
Ha a szervezetben nincs elegendő B12-vitamin, akkor az alábbi tüneteket is észlelheti:
- idegkárosodás
- fáradtság
- bizsergés a kezekben és a lábakban
- zsibbadtság
- gyengeség
- homályos látás
- láz
- túlzott izzadás
- járási nehézségek
- emésztési problémák
- fájó nyelv
Ha ezeket a tüneteket tapasztalja, beszéljen orvosával. Lehet, hogy orvosának el kell végeznie néhány tesztet annak meghatározására, hogy a B12 szintje normális-e.
Alsó vonal
A vegetáriánusoknak és vegánoknak mindig szem előtt kell tartaniuk a B12 bevitelüket. Ez egy olyan vitamin, amely nagyon fontos a test számára, és hiányzik azok közül, akik nem esznek húst.
B12-vitamint kaphat állati eredetű élelmiszerekből, például tejből és tojásból, vagy dúsított ételekből. A gombák és algák bizonyos esetekben fedezhetik még a B12 bevitelét is.
Győződjön meg arról, hogy megbeszélte orvosával a B12 étrendbe történő bevitelének módjait, és rendszeresen ellenőrizni szeretné a szintjét az optimális egészség fenntartása érdekében.
Dönthet úgy, hogy kiegészítőt vesz be, hogy megbizonyosodjon arról, hogy elegendő B12-vitamint kap-e. Ezeket online lehet megvásárolni.
