Túllépés akkor fordulhat elő, ha edzés közben nem hagy elegendő helyreállítási időt az ülések között. Egy bizonyos pont után a túl sok testmozgás káros lehet az egészségre, és akadályozhatja az eredményeket, különösen, ha az edzések egymáshoz közel vannak.
A túllépési szindróma (OTS) csökkentheti fitnesz szintjét, negatívan befolyásolhatja teljesítményét és sérüléseket okozhat. A súlyemelés, a kardio és a HIIT edzések mind kiégéshez vezethetnek. Ez az egyszemélyes sportolókra is jellemző.
Kerülje az túllépést azáltal, hogy a saját korlátain belül edzik és elegendő helyreállítási időt hagy az edzések között. Feltétlenül töltse fel az edzéseket, hogy elegendő energiával rendelkezzen az edzés fenntartásához, és minden edzés után vigyázzon magára.
Olvassa el tovább, hogy közelebbről megismerje a túllépés jeleit, valamint az OTS megelőzésének, kezelésének és helyreállításának módjait.
A túllépés jelei és tünetei
1. Nem eszik eleget
Azok a súlyemelők, akik intenzív edzési ütemtervet tartanak, csökkenthetik a kalóriát. Ez negatív hatással lehet az egészségre és a teljesítményre. Ha a tested következetesen felhasználja az energiatartalékát, akkor táplálkozási hiányosságok, például vérszegénység alakulhat ki.
Súlyosabb állapotok merülhetnek fel, amelyek befolyásolják a szív- és érrendszeri, gyomor-bélrendszeri és endokrin rendszert. Lehetőség van idegrendszeri és reproduktív rendszer komplikációk kialakulására is, ideértve az időszakos veszteséget vagy a szabálytalan ciklusokat.
2. Fájdalom, feszültség és fájdalom
Ha magasabb fokú intervallum edzés (HIIT) edzés közben haladja meg a korlátokat, izomfeszültséghez és fájdalomhoz vezethet. A test túlterhelése fájdalmat és sérüléseket okozhat. Az izmokban mikrotrepeket is tapasztalhat.
3. Túlhasználatos sérülések
A túl gyakori futás túlzott sérüléseket okozhat, mint például sípcsont sín, stressztörések és lábfej fasciitisz. Egyéb túlhasználatos sérülések közé tartoznak az ízületi törések, a csonttörések és a lágyrészek sérülései.
Az olyan nagy hatású gyakorlatok, mint a futás, stresszt és kopást okoznak a testén. Ha sérülése van, szüntesse meg az összes típusú edzést, hogy gyógyulhasson.
4. Fáradtság
Kicsit normális az, ha edzés után fáradtnak érzem magam, de a fáradtság akkor fordul elő, amikor a tested edzés után ismételten nem tér vissza teljes mértékben. Túlzottan lemerülhet, különösen edzés közben vagy közvetlenül az edzés után.
A fáradtság akkor léphet fel, ha rendszeresen nem fogyaszt elegendő üzemanyagot edzés előtt. Ezután a testének energiáért kell felhasználnia szénhidrát-, fehérje- és zsírkészleteit.
5. Csökkent étvágy és fogyás
Az edzés általában egészséges étvágyhoz vezet. A túl sok edzés azonban hormonális egyensúlyhiányt okozhat, amely befolyásolhatja az éhes vagy teljes érzést. Az OTS kimerültséget, csökkent étvágyat és súlycsökkenést okozhat.
6. Irritáció és izgatottság
A túllépés hatással lehet a stressz hormon szintjére, ami depressziót, mentális ködöt és hangulatváltozást okozhat. Nyugtalanságot, koncentráció- vagy lelkesedési hiányt is tapasztalhat.
7. Maradandó sérülések vagy izomfájdalom
A megnövekedett izomfájdalom és a nem gyógyuló sérülések szintén a túledzés jelei. Lehet, hogy krónikus sérülései vagy hámozó sérülései vannak, amelyek hosszú ideig elmaradnak.
Az edzések közötti pihenés elengedhetetlen a helyreállításhoz. A teste nehezebb gyógyulni, ha túl sok stressz van rá.
8. Csökken a teljesítmény
A túllépés a teljesítmény javulása helyett a fennsíkhoz vezethet, vagy csökkenhet. Előfordulhat, hogy kevesebb ereje, agilitása és kitartása van, ami megnehezíti edzési céljainak elérését. A túllépés lelassíthatja a reakcióidőt és a futási sebességet.
9. Az edzések nagyobb kihívást jelentenek
Ha van OTS, akkor úgy érzi, hogy az edzései nehezebbek, mivel több erőfeszítést tesznek a befejezésükhöz. Az észlelt erőfeszítések ilyen növekedése olyan érzés lehet, hogy keményebben dolgozol, még akkor is, ha a test a szokásos sebességgel dolgozik.
Lehet, hogy magasabb pulzusa van edzés közben, és magasabb a pihenő pulzusa a nap folyamán. Ezenkívül a pulzusának hosszabb időt is igénybe vehet, hogy visszatérjen a nyugalmi frekvenciájához, miután befejezte az edzést.
10. Zavart alvás
Ha a stresszhormonok kiegyensúlyozatlanok, nehéz lehet pihenni és lefeküdni a feszültségről lefekvés előtt. Ez a kritikus időbe telik, ameddig testének pihenni, helyrehoznia és helyreállítania kell alvás közben. A minőségi alvás hiánya krónikus fáradtsághoz és hangulatváltozáshoz is vezethet.
11. Csökkent immunitás vagy betegség
A kimerültség érzésével együtt előfordulhat, hogy gyakrabban is megbetegszik. Lehet, hogy hajlamosak fertőzésekre, enyhe betegségekre és felső légúti fertőzésekre (URTI).
12. Súlynövekedés
A túl sok testmozgás anélkül, hogy elegendő időközönként pihenne, alacsony tesztoszteronszintet és magas kortizolszintet, a stressz hormont eredményezhet. Ezeknek a hormonális változásoknak gyakran az izomszövet elvesztésével, a súlygyarapodással és a hasi zsír feleslegével társulnak.
13. A motiváció elvesztése
Lehet, hogy nehéz maradni, hogy motiváljon a edzéshez. Ennek oka lehet a mentális vagy fizikai kimerültség, az érzés, hogy nem éri el a fitnesz céljait, vagy az élvezet hiánya. Akárhogy is, próbáljon meg pozitív változtatásokat végrehajtani, hogy újra inspirációt érezhessen.
Mikor kell pihenni
Tartson hosszabb szünetet az edzéstől, ha olyan sérülései vannak, amelyek időre van szüksége a teljes gyógyuláshoz, vagy ha kiégést tapasztal. Ezen idő alatt tartózkodjon minden erőteljes testmozgástól vagy intenzív testmozgástól. Adj magadnak időt a teljes helyreállításhoz.
kezelések
Számos kezelés és otthoni gyógyszer elősegítheti a gyógyulást. A pihenés a legfontosabb tényező. Pihenjen és pihenjen minden tevékenységet. Lassítson az élet minden területén.
Menjen egy profi masszázsra, amely az érintett izmokat célozza meg. Válasszon mélyszövet- vagy sportmasszázsot a sérülések megelőzése és az izomfeszültség enyhítése érdekében. Ha a professzionális masszázs nem választható, önmasszázst végezhet illóolajokkal vagy izombalzsammal.
A meleg és a hideg terápia szintén alternatíva. Használhat fűtőpadot, szaunát vagy forró fürdőt a fájó izmok megnyugtatására. Hideg zuhany vagy jégcsomag segíthet csökkenteni a fájdalmat és a duzzanatot.
Felépülés
Az egyes helyreállítási idők változnak. Ha teljes szünetet tart a tevékenységtől, akkor számíthat javulásokra 2 hét után. A teljes gyógyuláshoz akár 3 hónap is eltarthat.
Ez idő alatt enyhe testmozgást végezhet, hogy aktív maradjon. Hallgassa meg testét ebben a fontos időben. Ha újból elkezdi az edzést, és megkezdi a túledzés tüneteit, térjen vissza pihenésre.
Megelőzés
A túllépés elkerülése érdekében a hosszú vagy igényes edzések után rendszeresen pihenjen a napokban. Szüneteltesse az izomcsoportok célzását 1 vagy 2 napig, ha súly- vagy ellenállás-edzést végez. Ugyanakkor, ne hagyjon túl sok időt az edzés közben.
Pihenjen az edzés alatt. A pihenőidő 30 és 5 perc között lehet. Ha szükséges, csökkentse az ülések hangerejét és intenzitását.
Ütemezzen olyan aktív pihenőnapokat, amelyek kevés hatású tevékenységet tartalmaznak, például séta, jóga vagy úszás. Ez enyhíti az izomfeszültséget és segít aktív maradni, miközben felépül a fárasztó edzésből. Ráadásul a tevékenységek változtatása elősegíti az egész test fejlődését.
A stresszszint kiegyensúlyozása érdekében pihentető tevékenységeket is végezhet, például meditációt vagy jóga-nidrát.
Kap elég kalóriát az edzés fenntartásához, ha kiegyensúlyozott étrendben rengeteg szénhidrátot, fehérjét, egészséges zsírt, valamint friss gyümölcsöt és zöldséget fogyaszt.
Mikor kell orvoshoz fordulni
Forduljon orvosához, ha olyan sérülései vannak, amelyek idővel súlyosbodnak, vagy nem gyógyulnak, vagy ha rendszeresen izomfájdalma van több, mint 24 órán keresztül, vagy ízületi és ízületi fájdalmak.
Orvosa segít Önnek olyan edzésprogram kidolgozásában, amely kiegyensúlyozza a pihenést és a felépülést, megfelelő mennyiségű edzéssel, hogy elérje fitnesz céljait. Ez különösen akkor fontos, ha a kiégés életed más területeit érinti.
Alsó vonal
A túlzott edzés káros lehet a fitnesz céljaival kapcsolatban. Készítsen olyan edzési programot, amely kiegyensúlyozza a különböző típusú edzéseket, amelyek megfelelnek az Ön fitnesz szintjének és céljainak.
Pihentesse az izmait, miután gyakorolta őket, és engedje magát pihenni. Vegye ki a szabadnapokat pihenésre és gyógyulásra, és adjon időt sok alacsony hatású testmozgáshoz.
