Futópad Fogyás: 4 Zsírégető Stratégia A Fogyáshoz

2024 Szerző: Jesus Peterson | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 11:18

A futópad rendkívül népszerű aerob testmozgás. Eltekintve attól, hogy sokoldalú kardiogép, a futópad segíthet fogyni, ha ez a cél.

Amellett, hogy segít a fogyásban, a futópadon történő edzés más előnyökkel jár. Például:

• A futópadot egész évben használhatja.
• Edzés közben megnézheti kedvenc TV-műsorát.
• A futópadnak korlátok vannak, amelyek ideálisak, ha sérülést gyógyít.
• Mint minden szívszívó kardio edzésnél, ez segíthet csökkenteni a szívbetegségek és más krónikus betegségek kockázatát, javítja az alvást, fokozza a hangulatot, és javítja az agy működését.

A futópadok szinte minden tornateremben kaphatók, így ez elérhetővé válik minden fitneszszint számára. Plusz, ha inkább otthon dolgozik, a futópadok könnyen beléphetnek az otthoni tornaterembe is.

Fedezzük fel a futópad súlycsökkentésének alapjait, a lehetséges edzésterveket és tippeket.

1. Nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT)

A nagy intenzitású intervallumi edzés (HIIT) magában foglalja a váltakozó intenzitású testmozgást és a pihenést.

Egy 2017. évi tanulmány szerint a HIIT edzések hatékonyan csökkenthetik a testzsírt és a kalóriát égethetők rövidebb idő alatt.

Az ötlet az, hogy rövid ideig extra keményen dolgozzon és pihenjen a nagy intenzitású testmozgások között. Ez sok kalóriát éget, ami hozzájárul a fogyáshoz.

Ezenkívül a HIIT-rutin után a test megpróbálja visszatérni normál nyugalmi állapotába. Ezt úgy teszi meg, hogy a testzsírt energiává metabolizálja.

A HIIT végrehajtása a futópadon:

1. Állítsa a futópadot síkba. Sétáljon 2 mérföld / h sebességgel 5 percig, hogy felmelegedjen.
2. Futtasson 9-10 mph sebességgel 30 másodpercig.
3. Sétáljon 3–4 mph sebességgel 60 másodpercig.
4. Ismételje meg 5-10-szer.
5. Sétáljon 5 km / h sebességgel 5 percig, hogy lehűljön.

A fejlettebb edzéshez váltson váltságosan a kocogás és a futás közben. Az egyes nagy intenzitású készletekhez további perceket is hozzáadhat. Ideális esetben a pihenőidőnek kétszer olyan hosszúnak kell lennie, mint a nagy intenzitású időközönként.

2. Keresse meg zsírégető zónáját

A futópad edzés közben a zsírégető pulzusán végzett testmozgás elősegítheti a fogyást. Ebben a zónában éget el percenként a legtöbb kalóriát.

A zsírégető zóna megtalálásához először ki kell számítania a maximális pulzusszámot. Ez a maximális száma, ahányszor a szíved verte egy perc edzés alatt.

Az Ön maximális pulzusa 220 mínusz az életkor. Például, ha 40 éves vagy, akkor a maximális pulzus 180 ütés / perc (220 - 40 = 180).

Általában a zsírégető zónája a maximális pulzus 70 százaléka. Ha maximális pulzusa 180 ütés / perc, akkor a zsírégető zónája a 180-nak 70 százaléka vagy 126 ütés / perc (180 x 0,70 = 126).

Ezzel a számmal tudod, milyen keményen kell dolgoznod a fogyás támogatása érdekében. Az egyik módja ennek:

1. Viseljen pulzusmérőt a csuklóján vagy a mellkasán. Állítsa a futópadot laposra. Sétáljon 2 mérföld / h sebességgel 5 percig, hogy felmelegedjen.
2. Állítsa be a lejtést 2 százalékra. Jog 4 mph sebességgel 1 percig.
3. Futtassa 8-10 mérföld / h sebességgel, vagy amíg belép a zsírégető zónába. Futtasson 15-30 percig ezen a pulzuson.
4. Jog 4 mph sebességgel 1 percig.
5. Sétáljon 5 km / h sebességgel 5 percig, hogy lehűljön.

Míg 70 százalék az átlagos zsírégető zóna, mindenki más. Néhány ember a maximális pulzusszám 55% -ával léphet be a zsírégető zónába, másoknak elérnie kell a 80% -ot. Különböző tényezőktől függ, mint például a nem, az életkor, a fitnesz szintje és az orvosi állapot.

Előfordulhat, hogy alacsonyabb sebességgel lép be a zsírégető zónába.

A személyi edző segíthet meghatározni az ideális sebességet és pulzusát az optimális fogyás érdekében.

3. Szálljon ki egy köpenytől

A futópad súlycsökkentésének másik stratégiája a rutin váltása. Ha minden alkalommal eltérő edzést végez, akkor:

• Csökkentse a sérülések kockázatát. Ugyanazon edzés megismétlése stresszes az ízületekre. Növeli a túlzott sérülések kockázatát, ami visszaadhatja Önt.
• Kerülje el a edzőföldet. Minél többet végez egy bizonyos edzést, annál kevesebb lesz az eredmény. A testét ki kell hívni a haladásra.
• Az unalom megakadályozása. Ha valóban rendszeresen keveri az edzést, akkor valószínűleg ragaszkodik hozzá a rutinhoz.

Itt található egy edzésterv, amelyben a különböző futópad-edzéseket beépítik a kiegyensúlyozott testmozgásba:

• Vasárnap: pihenés, kényelmes séta vagy szelíd jóga
• Hétfő: a HIIT futópad 20-30 percig
• Kedd: könnyű futópad-kocogás és erősítő edzés
• Szerda: pihenés, kényelmes séta vagy szelíd jóga
• Csütörtök: könnyű futópad-kocogás és erősítő edzés
• Péntek: a HIIT futópad 20-30 percig
• Szombat: barre osztály vagy testtömeg edzés

4. Adjon hozzá hegyek

Hogy a futópad rutinját kihívásokkal telibbé tegye, hegyeket adjon hozzá. A remek séta vagy egy lejtőn futás több kalóriát éget el, mert a testnek keményebben kell dolgoznia.

További izmokat aktivál, ami hozzájárul a sovány izomtömeg felépítéséhez. Ez segít a fogyásban, mivel az izom több kalóriát éget el, mint a zsírt.

Ha egy lejtőn szeretne edzeni, próbálja ki ezt a futópad-sorrendet:

1. Állítsa a futópadot laposra. Sétáljon 2 mérföld / h sebességgel 5 percig, hogy felmelegedjen.
2. Állítsa be a lejtést 1 százalékra. Jog 4–6 mph sebességgel 1 percig.
3. Növelje a lejtést percenként 1% -kal. Addig ismételje meg, amíg el nem éri a 8-10% -os lejtőt.
4. Csökkentse a lejtést percenként 1 százalékkal. Addig ismételje meg, amíg 0 és 1% közötti lejtőn nem áll.
5. Sétáljon 5 km / h sebességgel 5 percig, hogy lehűljön.

Általában 4–6 mph az átlagos jogsebesség. Növelheti a sebességet, vagy további perceket adhat hozzá, hogy ez az edzés nehezebbé váljon.

A könnyebb verzió érdekében növelje a lejtést percenként 0,5 százalékkal. Addig ismételje meg, amíg el nem éri a 4-5 százalékos lejtőt, majd fordítva.

A fogyáson túlmutató előnyök

A súlycsökkenés mellett a kardioaktivitás, mint például a futópad edzés, számos előnnyel jár. Segíthet:

• javítsa a kitartást
• a vércukorszint szabályozása
• növeli a HDL (jó) koleszterinszintet
• javítja a memóriát és a megismerést
• védelmet nyújtanak az Alzheimer-kórtól
• elősegítik az egészségesebb bőrt
• erősíti az izmokat
• csökkenti a fáradtságot
• csökkenti az ízületi merevséget
• enyhítse a stresszt és a szorongást
• elősegítik a jobb alvást
• növelje az energiaszintet
• fokozzák az immunrendszert
• javítja a szexuális izgalmat

Alsó vonal

A kardio edzés egyik formájaként a futópad használata kiváló módszer a kalóriák elégetésére és a fogyásra.

Ha nem biztos benne, milyen típusú futópad-edzés a legmegfelelőbb számodra, beszéljen egy hitelesített személyi edzővel. Együttműködhetnek veled egy testreszabott futópad súlycsökkentő program létrehozásában.

A legjobb eredmény elérése érdekében kombinálja a futópad-edzéseket az erőn történő edzéssel. A testmozgás mindkét formája elősegítheti a fogyást és az általános egészséget.

Ha még nem gyakorol testmozgást, vagy ha egy ideig nem edzett, beszéljen orvosával, mielőtt új fitneszprogramot kezd.