A futópad rendkívül népszerű aerob testmozgás. Eltekintve attól, hogy sokoldalú kardiogép, a futópad segíthet fogyni, ha ez a cél.
Amellett, hogy segít a fogyásban, a futópadon történő edzés más előnyökkel jár. Például:
- A futópadot egész évben használhatja.
- Edzés közben megnézheti kedvenc TV-műsorát.
- A futópadnak korlátok vannak, amelyek ideálisak, ha sérülést gyógyít.
- Mint minden szívszívó kardio edzésnél, ez segíthet csökkenteni a szívbetegségek és más krónikus betegségek kockázatát, javítja az alvást, fokozza a hangulatot, és javítja az agy működését.
A futópadok szinte minden tornateremben kaphatók, így ez elérhetővé válik minden fitneszszint számára. Plusz, ha inkább otthon dolgozik, a futópadok könnyen beléphetnek az otthoni tornaterembe is.
Fedezzük fel a futópad súlycsökkentésének alapjait, a lehetséges edzésterveket és tippeket.
1. Nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT)
A nagy intenzitású intervallumi edzés (HIIT) magában foglalja a váltakozó intenzitású testmozgást és a pihenést.
Egy 2017. évi tanulmány szerint a HIIT edzések hatékonyan csökkenthetik a testzsírt és a kalóriát égethetők rövidebb idő alatt.
Az ötlet az, hogy rövid ideig extra keményen dolgozzon és pihenjen a nagy intenzitású testmozgások között. Ez sok kalóriát éget, ami hozzájárul a fogyáshoz.
Ezenkívül a HIIT-rutin után a test megpróbálja visszatérni normál nyugalmi állapotába. Ezt úgy teszi meg, hogy a testzsírt energiává metabolizálja.
A HIIT végrehajtása a futópadon:
- Állítsa a futópadot síkba. Sétáljon 2 mérföld / h sebességgel 5 percig, hogy felmelegedjen.
- Futtasson 9-10 mph sebességgel 30 másodpercig.
- Sétáljon 3–4 mph sebességgel 60 másodpercig.
- Ismételje meg 5-10-szer.
- Sétáljon 5 km / h sebességgel 5 percig, hogy lehűljön.
A fejlettebb edzéshez váltson váltságosan a kocogás és a futás közben. Az egyes nagy intenzitású készletekhez további perceket is hozzáadhat. Ideális esetben a pihenőidőnek kétszer olyan hosszúnak kell lennie, mint a nagy intenzitású időközönként.
2. Keresse meg zsírégető zónáját
A futópad edzés közben a zsírégető pulzusán végzett testmozgás elősegítheti a fogyást. Ebben a zónában éget el percenként a legtöbb kalóriát.
A zsírégető zóna megtalálásához először ki kell számítania a maximális pulzusszámot. Ez a maximális száma, ahányszor a szíved verte egy perc edzés alatt.
Az Ön maximális pulzusa 220 mínusz az életkor. Például, ha 40 éves vagy, akkor a maximális pulzus 180 ütés / perc (220 - 40 = 180).
Általában a zsírégető zónája a maximális pulzus 70 százaléka. Ha maximális pulzusa 180 ütés / perc, akkor a zsírégető zónája a 180-nak 70 százaléka vagy 126 ütés / perc (180 x 0,70 = 126).
Ezzel a számmal tudod, milyen keményen kell dolgoznod a fogyás támogatása érdekében. Az egyik módja ennek:
- Viseljen pulzusmérőt a csuklóján vagy a mellkasán. Állítsa a futópadot laposra. Sétáljon 2 mérföld / h sebességgel 5 percig, hogy felmelegedjen.
- Állítsa be a lejtést 2 százalékra. Jog 4 mph sebességgel 1 percig.
- Futtassa 8-10 mérföld / h sebességgel, vagy amíg belép a zsírégető zónába. Futtasson 15-30 percig ezen a pulzuson.
- Jog 4 mph sebességgel 1 percig.
- Sétáljon 5 km / h sebességgel 5 percig, hogy lehűljön.
Míg 70 százalék az átlagos zsírégető zóna, mindenki más. Néhány ember a maximális pulzusszám 55% -ával léphet be a zsírégető zónába, másoknak elérnie kell a 80% -ot. Különböző tényezőktől függ, mint például a nem, az életkor, a fitnesz szintje és az orvosi állapot.
Előfordulhat, hogy alacsonyabb sebességgel lép be a zsírégető zónába.
A személyi edző segíthet meghatározni az ideális sebességet és pulzusát az optimális fogyás érdekében.
3. Szálljon ki egy köpenytől
A futópad súlycsökkentésének másik stratégiája a rutin váltása. Ha minden alkalommal eltérő edzést végez, akkor:
- Csökkentse a sérülések kockázatát. Ugyanazon edzés megismétlése stresszes az ízületekre. Növeli a túlzott sérülések kockázatát, ami visszaadhatja Önt.
- Kerülje el a edzőföldet. Minél többet végez egy bizonyos edzést, annál kevesebb lesz az eredmény. A testét ki kell hívni a haladásra.
- Az unalom megakadályozása. Ha valóban rendszeresen keveri az edzést, akkor valószínűleg ragaszkodik hozzá a rutinhoz.
Itt található egy edzésterv, amelyben a különböző futópad-edzéseket beépítik a kiegyensúlyozott testmozgásba:
- Vasárnap: pihenés, kényelmes séta vagy szelíd jóga
- Hétfő: a HIIT futópad 20-30 percig
- Kedd: könnyű futópad-kocogás és erősítő edzés
- Szerda: pihenés, kényelmes séta vagy szelíd jóga
- Csütörtök: könnyű futópad-kocogás és erősítő edzés
- Péntek: a HIIT futópad 20-30 percig
- Szombat: barre osztály vagy testtömeg edzés
4. Adjon hozzá hegyek
Hogy a futópad rutinját kihívásokkal telibbé tegye, hegyeket adjon hozzá. A remek séta vagy egy lejtőn futás több kalóriát éget el, mert a testnek keményebben kell dolgoznia.
További izmokat aktivál, ami hozzájárul a sovány izomtömeg felépítéséhez. Ez segít a fogyásban, mivel az izom több kalóriát éget el, mint a zsírt.
Ha egy lejtőn szeretne edzeni, próbálja ki ezt a futópad-sorrendet:
- Állítsa a futópadot laposra. Sétáljon 2 mérföld / h sebességgel 5 percig, hogy felmelegedjen.
- Állítsa be a lejtést 1 százalékra. Jog 4–6 mph sebességgel 1 percig.
- Növelje a lejtést percenként 1% -kal. Addig ismételje meg, amíg el nem éri a 8-10% -os lejtőt.
- Csökkentse a lejtést percenként 1 százalékkal. Addig ismételje meg, amíg 0 és 1% közötti lejtőn nem áll.
- Sétáljon 5 km / h sebességgel 5 percig, hogy lehűljön.
Általában 4–6 mph az átlagos jogsebesség. Növelheti a sebességet, vagy további perceket adhat hozzá, hogy ez az edzés nehezebbé váljon.
A könnyebb verzió érdekében növelje a lejtést percenként 0,5 százalékkal. Addig ismételje meg, amíg el nem éri a 4-5 százalékos lejtőt, majd fordítva.
A fogyáson túlmutató előnyök
A súlycsökkenés mellett a kardioaktivitás, mint például a futópad edzés, számos előnnyel jár. Segíthet:
- javítsa a kitartást
- a vércukorszint szabályozása
- növeli a HDL (jó) koleszterinszintet
- javítja a memóriát és a megismerést
- védelmet nyújtanak az Alzheimer-kórtól
- elősegítik az egészségesebb bőrt
- erősíti az izmokat
- csökkenti a fáradtságot
- csökkenti az ízületi merevséget
- enyhítse a stresszt és a szorongást
- elősegítik a jobb alvást
- növelje az energiaszintet
- fokozzák az immunrendszert
- javítja a szexuális izgalmat
Alsó vonal
A kardio edzés egyik formájaként a futópad használata kiváló módszer a kalóriák elégetésére és a fogyásra.
Ha nem biztos benne, milyen típusú futópad-edzés a legmegfelelőbb számodra, beszéljen egy hitelesített személyi edzővel. Együttműködhetnek veled egy testreszabott futópad súlycsökkentő program létrehozásában.
A legjobb eredmény elérése érdekében kombinálja a futópad-edzéseket az erőn történő edzéssel. A testmozgás mindkét formája elősegítheti a fogyást és az általános egészséget.
Ha még nem gyakorol testmozgást, vagy ha egy ideig nem edzett, beszéljen orvosával, mielőtt új fitneszprogramot kezd.
