Az érzelmek megtapasztalásának és kifejezésének képessége sokkal fontosabb, mint amire gondolnád.
Az érzelmi válaszként adott helyzetre az érzelmek kulcsszerepet játszanak a reakcióban. Amikor velük összhangban vagy, hozzáférhet fontos tudáshoz, amely segít:
- Döntéshozatal
- kapcsolat siker
- napi interakciók
- önellátó
Noha az érzelmek hasznos szerepet játszhatnak a mindennapi életben, ők járulhatnak hozzá az érzelmi egészséghez és az interperszonális kapcsolatokhoz, amikor elindulnak az ellenőrzés alól.
Vicki Botnick, a kaliforniai Tarzana terapeuta elmagyarázza, hogy bármilyen érzelem - akár a lelkesedés, az öröm vagy akár mások, akiket általában pozitívnak tartanak - fokozódhat olyan pontra, ahol nehezen ellenőrizhető.
Egy kis gyakorlattal azonban visszaveheti az uralmat. Két 2010-es tanulmány azt sugallja, hogy a jó érzelmi szabályozási képességek a jóléthez kapcsolódnak. Ráadásul a második potenciális kapcsolatot talált e készségek és a pénzügyi siker között, tehát néhány munka elvégzése szó szerint megtérülhet.
Íme néhány útmutatás az induláshoz.
1. Vessen egy pillantást érzelmeinek hatására
Az intenzív érzelmek nem minden rossz.
"Az érzelmek izgalmassá, egyedivé és élénkvé teszik az életünket" - mondja Botnick. "Az erős érzelmek azt jelenthetik, hogy teljes mértékben átöleljük az életet, hogy nem elnyomjuk a természetes reakcióinkat."
Teljesen normális érzelmi túlterhelést tapasztalni alkalmanként - amikor történik valami csodálatos, amikor történik valami szörnyű, amikor úgy érzi, mintha kimaradtál.
Szóval, honnan tudja, mikor van probléma?
Az olyan érzelmek, amelyek rendszeresen kiszivárognak, a következőkhöz vezethetnek:
- kapcsolat vagy baráti konfliktus
- másokkal kapcsolatos nehézségek
- baj munkahelyen vagy iskolában
- késztetés olyan anyagok használatára, amelyek segítik az érzelmek kezelését
- fizikai vagy érzelmi kitörések
Szánjon időt arra, hogy áttekintést nyújtson arról, hogy ellenőrizetlen érzelmei hogyan befolyásolják napi életét. Ez megkönnyíti a problémás területek azonosítását (és a siker nyomon követését).
2. Szabályozás, nem elnyomás célja
Nem tudja ellenőrizni az érzelmeit egy tárcsa segítségével (ha csak ilyen könnyű lenne!). De képzelje el egy pillanatra, hogy így tudja kezelni az érzelmeket.
Nem szeretné, ha mindig folyamatosan futtatnák őket. Akkor sem akarja őket teljesen kikapcsolni.
Amikor elnyomja vagy elnyomja az érzelmeket, megakadályozza, hogy megtapasztalja és kifejezze az érzéseit. Ez történhet tudatosan (elnyomás) vagy tudattalanul (elnyomás).
Mindkettő hozzájárulhat a mentális és fizikai egészség tüneteihez, ideértve:
- szorongás
- depresszió
- alvás problémák
- izomfeszültség és fájdalom
- nehézségek a stressz kezelésében
- anyaggal való visszaélés
Amikor megtanulja gyakorolni az érzelmek feletti ellenőrzést, ügyeljen arra, hogy nem csak a szőnyeg alatt söpöri őket. Az egészséges érzelmi kifejezés magában foglalja az egyensúly megteremtését az érzelmek elárasztása és az érzelmek hiánya között.
3. Adja meg, mit érzel
Ha egy pillanatra megkérdezi magát a hangulatáról, elősegítheti az önellenőrzés megszerzését.
Tegyük fel, hogy néhány hónapja láttál valakit. Megpróbáltál egy dátumot megtervezni a múlt héten, de azt mondták, hogy nincs idejük. Tegnap újra megküldte a szöveget, mondván: „Szeretnék hamarosan találkozni. Találkozhatsz ezen a héten?
Végül, több mint egy nappal később válaszolnak: „Nem tudom. Elfoglalt."
Hirtelen nagyon ideges vagy. Anélkül, hogy abbahagyná a gondolkodást, áthúzza a telefont a szobán, átkopog a szemétkosáron, és rúgja az asztalát, és megbotlik az ujjával.
Megszakíthatja magát a következő kérdéssel:
- Mit érzem most? (csalódott, zavart, dühös)
- Mi történt, hogy így érzem magam? (Magyarázat nélkül elcsiszolták.)
- Van-e a helyzetnek más magyarázata, amelynek értelme lehet? (Lehet, hogy stresszben vannak, betegek vagy olyan dolgokkal foglalkoznak, amelyekkel nem érzik magukat kényelmesen magyarázni. Lehet, hogy azt tervezik, hogy többet magyaráznak, amikor csak tudnak.)
- Mit akarok tenni ezekkel az érzésekkel? (Sikoly, szüntesse meg a csalódottságomat a dolgok dobásával, szövegezzen vissza valami durvát.)
- Van jobb módja annak, hogy megbirkózzunk velük? (Kérdezd meg, hogy minden rendben van-e. Kérdezd meg, mikor vannak szabadon legközelebb. Menj sétálni, vagy futni.)
A lehetséges alternatívák mérlegelésével újrafogalmazza gondolatait, amelyek segítenek módosítani az első szélsőséges reakciót.
Eltarthat egy ideig, amíg ez a válasz szokássá válik. A gyakorlat során a fejedben levő ezen lépések könnyebb (és hatékonyabb) lesz.
4. Fogadja el érzelmeit - mindet
Ha jobban szeretne kezelni az érzelmeket, akkor megpróbálhatja lecsökkenteni az érzéseit magaddal szemben.
Ha hiperventillál, miután jó híreket kapott, vagy összecsengett és elakadt a padlón, amikor nem találta meg a kulcsokat, hasznosnak tűnhet mondani magának: „Csak nyugodj meg” vagy „Nem olyan nagy üzlet, tehát ne "nem őrült ki."
De ez érvényteleníti tapasztalatait. Ez nagy dolog neked.
Az érzelmek azonnali elfogadása segít abban, hogy kényelmesebbé váljon velük. Az intenzív érzelmek körüli kényelem növelése lehetővé teszi, hogy teljes mértékben érezze őket, anélkül, hogy extrém és haszontalan módon reagálna.
Próbálkozzon például:
Ideges vagyok, mert egyre inkább elvesztem a kulcsoimat, ami késést okoz. Helyezzen egy edényt a polcra az ajtó mellett, hogy emlékszem, hogy ugyanabban a helyen hagyom őket.”
Az érzelmek elfogadása nagyobb élettel való elégedettséghez és kevesebb mentális egészségügyi tünethez vezethet. Sőt, az emberek, akik érzelmeiket segítőkésznek tartják, magasabb szintű boldogsághoz vezethetnek.
5. Tartson hangulati naplót
Az érzéseitek és az általuk kiváltott válaszok leírásával (vagy gépelésével) segítséget nyújthat a zavaró minták felfedezésében.
Időnként elegendő az érzelmek mentális visszakeresése a gondolatain keresztül. Az érzések papírra helyezése lehetővé teszi, hogy mélyebben reflektáljon rájuk.
Segít felismerni azt is, mikor vannak olyan körülmények, mint például a munkahelyi bajok vagy a családi konfliktusok a nehezebben ellenőrizhető érzelmekhez. A konkrét eseményindítók azonosítása lehetővé teszi azok hatékonyabb kezelésének módját.
A naplózás a legtöbb előnnyel jár, ha naponta csinálja. Tartsa magával a naplót, és jegyezze le az intenzív érzelmeket vagy érzéseket, amint azok történnek. Próbáld megfigyelni a kiváltókat és a reakcióid. Ha a reakció nem segített, akkor használja a naplót, hogy fedezze fel a jövő hasznosabb lehetőségeit.
6. Vegyen mély lélegzetet
Sokat kell mondani a mély lélegzet erejéért, akár nevetségesen boldog vagy, akár olyan dühös, hogy nem tudsz beszélni.
Lassítás és a lélegzetére való figyelés nem okozza az érzelmek eltűnését (és ne feledje, nem ez a cél).
Ennek ellenére a mély légzési gyakorlatok segítenek megalapozni magát, és egy lépéssel visszamenni az érzelmek első intenzív villanásától és minden elkerülhető szélsőséges reakcióktól.
A következő alkalommal, amikor az érzelmek elkezdenek átvenni az irányítást:
- Lassan lélegezzen be. A mély lélegzet a membránból származik, nem a mellkasból. Elősegítheti a hasi mélyből emelkedő légzés megjelenítését.
- Tartsd. Tartsa levegőt háromszor, majd lassan engedje ki.
- Vegyünk egy mantrát. Vannak, akiknek hasznos lehet egy mantrát megismételni, például „nyugodt vagyok” vagy „nyugodt vagyok”.
7. Tudja meg, mikor fejezheti ki magát
Mindennek van ideje és helye, beleértve az intenzív érzelmeket. Az ellenőrizetlen zokogás nagyon gyakori válasz például a szeretett ember elvesztésére. A párnába sikolás, akár lyukasztás is segíthet enyhíteni a haragot és a feszültséget a dömping után.
Más helyzetekben azonban bizonyos mértékű korlátozást kell tenni. Nem számít, mennyire csalódott vagy, a főnökére sikoltozás egy tisztességtelen fegyelmi eljárás miatt nem segít.
Figyelembe véve a környezetet és a helyzetet, akkor segíthet abban, hogy megtanulja, mikor rendben van az érzelmek enyhítése, és mikor érdemes egy pillanatra velük ülni.
8. Adj magadnak helyet
Botnick szerint bizonyos távolság elérése az intenzív érzésektől segíthet abban, hogy ésszerű módon reagáljon rájuk.
Ez a távolság lehet fizikai, például például ideges helyzet elhagyása. De mentális távolságot is létrehozhat úgy, hogy elvonja magát.
Miközben nem akarja teljesen blokkolni vagy elkerülni az érzéseket, addig nem ártalmas, ha elvonja magát, amíg jobb helyen nem vagy velük. Csak győződjön meg róla, hogy visszajött hozzájuk. Az egészséges figyelemelterelés csak átmeneti.
Próbáld ki:
- sétálni
- egy vicces videót néz
- beszélgetni egy szeretett emberrel
- töltsön néhány percet háziállatával
9. Próbálja ki a meditációt
Ha már gyakorol a meditációt, akkor ez lehet az egyik legfontosabb módszer a szélsőséges érzések kezelésére.
A meditáció segít növelni minden érzés és tapasztalat tudatosságát. Amikor meditál, azt tanítja magának, hogy üljön együtt ezekkel az érzésekkel, észrevegye őket anélkül, hogy megítélné önmagát, vagy megpróbálná megváltoztatni vagy elhárítani őket.
Mint fentebb említettük, az összes érzelme elfogadásának megtanulása megkönnyíti az érzelmi szabályozást. A meditáció segít növelni ezeket az elfogadási képességeket. Egyéb előnyöket is kínál, például segít ellazulni és jobban aludni.
A különféle meditációs útmutatóink segíthetnek az indulásban.
10. Maradjon a stressz tetején
Nagyon sok stressz alatt az érzelmek kezelése nehezebbé válhat. Még azoknak is, akik általában jól tudják ellenőrizni érzelmeiket, nehezebbé válhat a nagy feszültség és a stressz idején.
A stressz csökkentése vagy a kezelés kezeléséhez hasznosabb módok megtalálása segíthet az érzelmeinek kezelhetőbbé válásában.
Az éberségi gyakorlatok, mint például a meditáció, szintén segíthetnek a stresszben. Nem fognak megszabadulni tőle, de megkönnyíthetik az életüket.
A stressz kezelésére szolgáló egyéb egészséges módszerek a következők:
- elég aludni
- így időt beszélgetni (és nevetni) a barátokkal
- gyakorlat
- időt tölteni a természetben
- időt adva a pihenéshez és a hobbikhoz
11. Beszéljen terapeutával
Ha érzelmei továbbra is túlnyomónak érzik magukat, ideje lehet szakmai támogatást keresni.
A hosszú távú vagy tartós érzelmi rendellenességek és a hangulati ingadozások bizonyos mentális egészségi állapotokhoz kapcsolódnak, ideértve a határtárs személyiségi rendellenességet és a bipoláris rendellenességet. Az érzelmek ellenőrzésének problémája traumával, családi problémákkal vagy más alapvető aggályokkal is összefüggésben állhat - magyarázza Botnick.
A terapeuta könyörületes, ítéletmentes támogatást nyújthat Önnek:
- Fedezze fel a rendellenes érzelmekhez hozzájáruló tényezőket
- súlyos hangulatváltozásokkal foglalkozik
- megtanulják, hogyan lehet az intenzív érzéseket alulszabályozni vagy a korlátozott érzelmi kifejezést felülszabályozni
- gyakorolja a szorongást okozó érzelmek kihívását és újrafogalmazását
A hangulati ingadozások és az intenzív érzelmek negatív vagy nem kívánt gondolatokat válthatnak ki, amelyek végül reménytelenség vagy kétségbeesés érzéseit váltják ki.
Ez a ciklus végül olyan haszontalan megküzdési módszerekhez vezethet, mint például az önkárosodás vagy akár öngyilkossági gondolatok. Ha öngyilkosságra gondol, vagy önkárosodásra készteti önt, beszéljen egy megbízható szeretteivel, aki segíthet abban, hogy azonnal segítséget kapjon.
Ha most segítségre van szüksége
Ha öngyilkosságot fontolgat, vagy ha önnek hátrányos gondolatai vannak, felhívhatja az Anyaghasználat és Mentális Egészségügyi Szolgáltatások Igazgatóságát a 800-662-HELP telefonszámon (4357).
A 24/7 forródrót összekapcsolja Önt a mentálhigiénés erőforrásokkal az Ön területén. Képzett szakemberek segíthetnek abban is, hogy megtalálják az állama kezelési forrásait, ha nincs egészségbiztosítása.
Crystal Raypole korábban a GoodTherapy íróként és szerkesztőjeként dolgozott. Érdeklődési területe az ázsiai nyelvek és irodalom, a japán fordítás, a főzés, a természettudományok, a szexuális pozitivitás és a mentális egészség. Különösen elkötelezett amellett, hogy hozzájárul a mentális egészséggel kapcsolatos megbélyegzés csökkentéséhez.
