Vállunk sok munkát végez a nap folyamán. Szüksége van rájuk, hogy felemeljék, húzzák, tolják és elérjék, sőt még egyenesen is járhassanak és üljenek fel.
Nem csoda, hogy néha fáradtnak vagy feszültnek érzik magukat, és fájdalmasan vagy mereven érzik magukat egy edzés után. A vállak rugalmasságának egyik hatékony módja a deltoid szakaszok elvégzése.
A deltalis izom a felkar és a váll teteje körül helyezkedik el. Fő célja, hogy elősegítse a kar felemelését és elforgatását.
A deltalis izom három részből áll: elülső, oldalsó és hátsó. Ezek az izmok együttesen működnek együtt, hogy a vállad stabil maradjon.
Ebben a cikkben megvizsgáljuk azokat a specifikus deltarész szakaszokat, amelyek segíthetik a vállának rugalmasságát, és kevésbé hajlamosak fájdalmakra és fájdalmakra.
Milyen előnyei vannak a deltoid szakasznak?
A nyújtás igazán jó neked, és a deltoid szakaszok nem különböznek egymástól. Ahogy a neve is sugallja, ezek a szakaszok elsősorban a deltoidra irányulnak, és különféle előnyökkel járhatnak.
A deltos szakaszok segíthetnek:
- növeli a deltalis izom rugalmasságát és mozgási tartományát
- csökkentse a váll szorítását és feszültségét
- javítsa a testtartását
- csökkentheti a váll sérülésének és a fájdalomnak a esélyét
- növelje sportos teljesítményét
Mi az a deltoid elülső szakasz?
Számos mellkasi mozgás befolyásolja az elülső mellkast. Ha ez az izom feszült vagy fáradt, akkor ez befolyásolhatja a testtartását és növeli a sérülések kockázatát, különösen edzés közben.
Az elülső deltoid nyújtása elősegítheti a test elülső részének megnyitását, ami segíthet ellensúlyozni a szorítást vagy a merevséget. Ez a gyakorlat elősegítheti a mellső mellkasi delék rugalmasságát és mozgástartományát.
Az elülső deltarész szakasz egy egyszerű mozgás, amely megnyújtja a váll elejét, valamint a mellkasokat. Ezt a gyakorlatot bármilyen felszerelés nélkül megteheti.
Hogyan lehet elülső deltoid szakaszot csinálni
Végezheti az elülső deltoid szakasz nyújtását állva vagy ülő helyzetben - csak tartsa szilárdan a lábát és a hát egyenesen.
- A gerincet egyenesen nyissa ki mögötte a karját, és átlapolja az ujját. Ha nem tudja egymásba fonni az ujjait, fogja meg az ellentétes csuklókat vagy könyököket, vagy próbálja meg fogni egy kis törülközőt mindkét kezével.
- Gördítse vissza a vállát, hogy magasan ült, hagyva mellkasát kinyílni, és finoman nyomja össze a válllapátokat.
- Lassan mozogva óvatosan egyenesítse ki karját.
- Ezután fokozatosan emelje fel karját maga mögött, csak annyira mozogva, amennyire képes tartani egyenes testtartást. Állj meg, ha úgy érzi, egy nyújtás.
- Szünet, mélyen lélegezzen be a szakaszba.
- Ismételje meg 2-3 alkalommal, ha szükséges.
Mi az a hátsó deltoid szakasz?
Annak ellenére, hogy az elülső mellkasi delék általában sok testmozgás során meglehetősen domináns, ugyanolyan fontos, hogy meghúzzuk a hátulsó deltát.
Ez a nyújtás a válla hátuljára összpontosít, de normális érzés, hogy a nyújtás a tricepszben és a lapockaban is működik.
Az Amerikai Ortopéd Sebészek Akadémia (AAOS) ezt a szakaszot ajánlja a sérülések megelőzése és a mozgástartomány javítása érdekében.
Hogyan csinálj egy hátsó deltalábot?
A hátsó deltális szakasz nyújtásához kezdje álló vagy ülő helyzetben, egyenes gerincvel.
- Lazítsa meg a vállait.
- Nyissa ki az egyik karját a testén, a másik karjával vagy a csuklójával tartva óvatosan a felkarnál.
- Lassan kezdje a karját a mellkasa felé húzni, amennyire csak lehetséges, engedve, hogy az nyújtás mélyen elérje a vállát.
- Szünet, mélyen lélegezzen be a szakaszba. Tartsa legalább 30 másodpercig.
- Engedje el és ismételje meg a másik karral.
Biztonsági tanácsok
A deltoid szakaszok során biztonságban kell tartani ezeket a biztonsági óvintézkedéseket.
- Ne nyomja túl erősen. Noha a deltaliszt nyújtása kényelmetlen lehet, különösen ha merev vagy, ne kerülje a fájdalom felé nyújtást.
- Ne ugrálj. A ballisztikus nyújtás veszélyes lehet, ezért kerülje az ugrálást a szakaszaiban, hacsak az orvosa vagy a gyógytornász nem utasítja.
- Lassan menj. A nyújtásoknak lassúnak és szelídnek kell lenniük, ezért ne siess a nyújtás befejezéséhez.
- Ha akut vagy krónikus sérülése van, beszéljen orvosával vagy fizikoterápiával, mielőtt elvégzi ezeket a szakaszokat.
- Ha nem tudja megfelelően elvégezni a nyújtást, ne erőltesse erre a testét. Beszéljen orvosával vagy gyógytornáccsal az alternatívákról, amelyek segítenek növelni rugalmasságát.
Mi a legjobb módja annak, hogy deltoid szakaszokat adjunk az edzéshez?
Ha a deltoid szakaszokat szeretné beépíteni az edzésbe, akkor először melegítsen.
Az AAOS azt javasolja, hogy adjunk hozzá néhány perces szakaszokat a melegítés végén - hogy elősegítsük, hogy a deltoidok elkészüljenek a testgyakorlásra -, és a végén is a lehűlés részeként.
A tanulmányok azt mutatják, hogy az edzés utáni nyújtás hasznos lehet a helyreállításban és csökkentheti az izmok fájdalmát.
Alsó vonal
A deltoid szakaszok javíthatják a vállizmok rugalmasságát és mozgástartományát.
Ezek a nyújtások enyhíthetik a vállak stresszét és feszültségét, és csökkenthetik a sérülések kockázatát, ha edzett vagy sokat emelt vagy emelt.
Ha vállfájdalma vagy merevsége van, amely nem múlik el, vagy az idő múlásával rosszabbodik, lépjen kapcsolatba orvosával vagy gyógytornászával. Segíthetnek a fájdalom okának azonosításában, és kidolgozhatnak egy tervet a biztonságos és hatékony enyhítésre.
