12 Alkar-gyakorlat: Súlyzókkal, Gépekkel és Otthon

2024 Szerző: Jesus Peterson | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 11:18

A tenyerét felcsukló csukló göndör

1. Ülés közben pihentesse a csuklóját térdén vagy egy sima felületen, tenyerével felfelé, mindkét kezén tartva a súlyzót.
2. Mindegyik kéz súlyzójával emelje fel a kezét, amennyire csak lehetséges, karját mozdulatlanul tartva.
3. Egy kis szünet után engedje le kezét a kiindulási helyzetbe.

Ossza meg a Pinterest oldalon

Tenyérrel lefelé csukló göndör

1. Ülés közben pihentesse a csuklóját térdre vagy egy sima felületre, tenyerével lefelé, mindkét kezét tartva.
2. Tartsa a karját mozdulatlanul, miközben megemeli a kezét.
3. Egy kis szünet után tegye vissza kezét a kiindulási helyzetbe.

Grip összetörni

Ossza meg a Pinterest oldalon

1. Ülő helyzetben nyújtsa bal oldali csuklóját térdére vagy egy sima felületre, tartva a súlyzót.
2. Lazítson és nyissa ki a kezét, hogy a súlyzó az ujjaideje felé guruljon.
3. Húzza meg a kezét és göndörítse fel a csuklóját, miközben a lehető legszorosabban nyomja meg a súlyát.

Gépekkel

Ossza meg a Pinterest oldalon

A hátsó kábel göndör

1. Bal kezével tartsa az alacsony szíjtárcsa fogantyúját, jobb lábát enyhén helyezze el bal előtt.
2. Sétáljon néhány lépésre a géptől.
3. Lassan göndörítse a karját, hogy a kezét a válla felé emelje.
4. Itt tartson szünetet, mielőtt leereszti a kezét a kezdeti helyzetbe.

Ossza meg a Pinterest oldalon

Törülköző kábel sor

1. Csatlakoztasson egy törülközőt a kábeltengelyhez és álljon előtte.
2. Tartsa mindkét kezén a törülköző egyik végét.
3. Húzza össze a lapockait, miközben evezős mozdulattal a mellkasához hozza a törülközőt.

Súlyok nélkül

Húzódzkodás

Ossza meg a Pinterest oldalon

Vissza a gyakorlat alapjaihoz. Szüksége lesz bárra vagy valamire, ami támogatja a súlyát.

1. Az ideális kézpozíció a tenyerével szemben van, de ha ez könnyebb, a tenyere felé fordulhat.
2. Sokkal szorosabban megfogva vagy vastagabb rúddal aktiválja az alkarját.
3. Emelje magát a bár felé.
4. A rudak méretét növelheti, ha egy törülközőt tekernek körül.

Halott lefagy

Ossza meg a Pinterest oldalon

1. Fogja meg a rudat és tartsa ott, ameddig csak lehetséges, könyöke kissé meghajlítva.
2. Ez elősegíti a tapadási szilárdság fejlesztését, és könnyebb, mint a húzások.

Alkar húzás

Ossza meg a Pinterest oldalon

1. Tartsa a szíjtárcsa gépének vállát vállmagasságban, tenyerével lefelé.
2. Húzza fel a felkarokat a törzs oldala felé.
3. Tolja le teljesen a súlyt.
4. Itt álljon meg, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Gazda séta

Ossza meg a Pinterest oldalon

A nehézség fokozása érdekében tekerje egy törülközőt a fogantyúk köré.

1. Használjon egy átfogó markolatot nehéz súlyok vagy táskák karokkal történő szállításához a testén.
2. Fenntartja a jó testtartást, tartsa nyitva a mellkasát, és húzza a vállát lefelé és hátra.
3. Sétáljon 30–40 láb / szett.
4. Végezzen 2 - 5 készletet.

Otthon

Az alkar nyomja meg

Ossza meg a Pinterest oldalon

Használjon egy pár alkarfogót vagy egy másik tárgyat, amelyet meg lehet szorítani, például teniszlabdát vagy zoknit.

1. Húzza ki, majd hajlítsa meg az ujjait az elem kinyomásához.
2. Tartsa 3-5 másodpercig, majd lazítsa meg néhány másodpercig a markolatát.
3. Folytassa 10-15 percig.
4. Ezt csináld naponta 2-3-szor.

Ujjhegyű pushups

Ossza meg a Pinterest oldalon

1. Térdelj le egy padra vagy erős tárgyra, és ujjhegyeidet mutass rá a felületre.
2. Lassan és irányítással vigye mellkasát a padra, könyökét 90 fokos szögben meghajlítva.
3. Vissza a kiindulási helyzetbe.
4. Végezzen 2 - 3 sorozatot 8 - 12 ismétlésből.

Rák séta

Ossza meg a Pinterest oldalon

1. Forduljon asztali helyzetbe.
2. Helyezze a kezét vállai alá, előre néző ujjaival.
3. Igazítsa a bokáját közvetlenül a térd alá.
4. Sétáljon előre a kezén és a lábán, akár egy percig is.

Rutin kialakítása

Ezeket az alkar-gyakorlatokat önmagában vagy az edzésprogrammal együtt is elvégezheti. Kezdje el néhányval, majd változtassa meg a rutinját oly gyakran, hogy további gyakorlatokat foglal magában.

Ha fárasztó tevékenységek mellett végez gyakorlatokat, akkor ügyeljen arra, hogy ne fáradjon az izmaid. Végezze el ezeket a gyakorlatokat naponta rövid ideig, majd hetente egy-két alkalommal hosszabb időtartamra fordítson időt.

Hagyjon egy teljes napot pihenésre a hosszabb ülések között, hogy izmainak ideje helyreálljon.

Előnyök

Ha ezeket az alkar-gyakorlatokat következetesen végzi, akkor látni fogja mind a karod, mind a könyök, a csukló és a kéz erejét.

Az objektumok megfogása és felemelése könnyebb lesz, és kevésbé valószínű, hogy sérülést szenvedjenek el. Ezenkívül erőt hoz az edzés vagy a súlyemelő rutin egyéb területeire is azáltal, hogy nagyobb erővel képes megnyomni, tolni és húzni.

Figyelem és módosítások

Ha nem biztos benne, hol kezdje, vagy szeretne néhány útmutatást, vegye fel a kapcsolatot egy fitnesz szakértővel. Meg tudják oldani az esetleges konkrét aggályaikat, beállíthatnak egy rutinmal, és ellenőrizhetik, hogy a gyakorlatokat helyesen végzi-e el.

Ezeket a gyakorlatokat csak a testének megfelelő mértékben végezze el. Légy szelíd, és ügyeljen arra, hogy fenntartsa a sima, ellenőrzött légzést, amely utánozza a mozgását. Kerülje a rángatózó mozgásokat.

Állítsa le, ha fájdalmat vagy valami enyhe szenzációt meg nem érez. Ha fájdalom tapasztalható e gyakorlatok után, jelezze az érintett területet, és próbálja meg könnyű nyújtást a feszültség csökkentése érdekében.

Ha bármilyen sérülése vagy orvosi problémája van, amelyet az alkar-gyakorlatok befolyásolhatnak, akkor jobb, ha elkerüli ezeket, vagy orvosa vagy fizikus terapeuta irányítása alatt végezheti el azokat.

Alsó vonal

Az alkar-gyakorlatok erősítik az erőt és növelik a tapadási erőt, amelyek mindkétféle fizikai tevékenység sokféle előnyeit megkönnyítik. A legjobb eredmények megtekintéséhez légy következetes a gyakorlatban, és vállald el magad, hogy ragaszkodsz a rutinodhoz.

Adj magadnak sok időt az edzések közötti visszaszerzéshez, és hetente változtassa meg az edzésprogramját.