A tenyerét felcsukló csukló göndör
- Ülés közben pihentesse a csuklóját térdén vagy egy sima felületen, tenyerével felfelé, mindkét kezén tartva a súlyzót.
- Mindegyik kéz súlyzójával emelje fel a kezét, amennyire csak lehetséges, karját mozdulatlanul tartva.
- Egy kis szünet után engedje le kezét a kiindulási helyzetbe.
Ossza meg a Pinterest oldalon
Tenyérrel lefelé csukló göndör
- Ülés közben pihentesse a csuklóját térdre vagy egy sima felületre, tenyerével lefelé, mindkét kezét tartva.
- Tartsa a karját mozdulatlanul, miközben megemeli a kezét.
- Egy kis szünet után tegye vissza kezét a kiindulási helyzetbe.
Grip összetörni
Ossza meg a Pinterest oldalon
- Ülő helyzetben nyújtsa bal oldali csuklóját térdére vagy egy sima felületre, tartva a súlyzót.
- Lazítson és nyissa ki a kezét, hogy a súlyzó az ujjaideje felé guruljon.
- Húzza meg a kezét és göndörítse fel a csuklóját, miközben a lehető legszorosabban nyomja meg a súlyát.
Gépekkel
Ossza meg a Pinterest oldalon
A hátsó kábel göndör
- Bal kezével tartsa az alacsony szíjtárcsa fogantyúját, jobb lábát enyhén helyezze el bal előtt.
- Sétáljon néhány lépésre a géptől.
- Lassan göndörítse a karját, hogy a kezét a válla felé emelje.
- Itt tartson szünetet, mielőtt leereszti a kezét a kezdeti helyzetbe.
Ossza meg a Pinterest oldalon
Törülköző kábel sor
- Csatlakoztasson egy törülközőt a kábeltengelyhez és álljon előtte.
- Tartsa mindkét kezén a törülköző egyik végét.
- Húzza össze a lapockait, miközben evezős mozdulattal a mellkasához hozza a törülközőt.
Súlyok nélkül
Húzódzkodás
Ossza meg a Pinterest oldalon
Vissza a gyakorlat alapjaihoz. Szüksége lesz bárra vagy valamire, ami támogatja a súlyát.
- Az ideális kézpozíció a tenyerével szemben van, de ha ez könnyebb, a tenyere felé fordulhat.
- Sokkal szorosabban megfogva vagy vastagabb rúddal aktiválja az alkarját.
- Emelje magát a bár felé.
- A rudak méretét növelheti, ha egy törülközőt tekernek körül.
Halott lefagy
Ossza meg a Pinterest oldalon
- Fogja meg a rudat és tartsa ott, ameddig csak lehetséges, könyöke kissé meghajlítva.
- Ez elősegíti a tapadási szilárdság fejlesztését, és könnyebb, mint a húzások.
Alkar húzás
Ossza meg a Pinterest oldalon
- Tartsa a szíjtárcsa gépének vállát vállmagasságban, tenyerével lefelé.
- Húzza fel a felkarokat a törzs oldala felé.
- Tolja le teljesen a súlyt.
- Itt álljon meg, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Gazda séta
Ossza meg a Pinterest oldalon
A nehézség fokozása érdekében tekerje egy törülközőt a fogantyúk köré.
- Használjon egy átfogó markolatot nehéz súlyok vagy táskák karokkal történő szállításához a testén.
- Fenntartja a jó testtartást, tartsa nyitva a mellkasát, és húzza a vállát lefelé és hátra.
- Sétáljon 30–40 láb / szett.
- Végezzen 2 - 5 készletet.
Otthon
Az alkar nyomja meg
Ossza meg a Pinterest oldalon
Használjon egy pár alkarfogót vagy egy másik tárgyat, amelyet meg lehet szorítani, például teniszlabdát vagy zoknit.
- Húzza ki, majd hajlítsa meg az ujjait az elem kinyomásához.
- Tartsa 3-5 másodpercig, majd lazítsa meg néhány másodpercig a markolatát.
- Folytassa 10-15 percig.
- Ezt csináld naponta 2-3-szor.
Ujjhegyű pushups
Ossza meg a Pinterest oldalon
- Térdelj le egy padra vagy erős tárgyra, és ujjhegyeidet mutass rá a felületre.
- Lassan és irányítással vigye mellkasát a padra, könyökét 90 fokos szögben meghajlítva.
- Vissza a kiindulási helyzetbe.
- Végezzen 2 - 3 sorozatot 8 - 12 ismétlésből.
Rák séta
Ossza meg a Pinterest oldalon
- Forduljon asztali helyzetbe.
- Helyezze a kezét vállai alá, előre néző ujjaival.
- Igazítsa a bokáját közvetlenül a térd alá.
- Sétáljon előre a kezén és a lábán, akár egy percig is.
Rutin kialakítása
Ezeket az alkar-gyakorlatokat önmagában vagy az edzésprogrammal együtt is elvégezheti. Kezdje el néhányval, majd változtassa meg a rutinját oly gyakran, hogy további gyakorlatokat foglal magában.
Ha fárasztó tevékenységek mellett végez gyakorlatokat, akkor ügyeljen arra, hogy ne fáradjon az izmaid. Végezze el ezeket a gyakorlatokat naponta rövid ideig, majd hetente egy-két alkalommal hosszabb időtartamra fordítson időt.
Hagyjon egy teljes napot pihenésre a hosszabb ülések között, hogy izmainak ideje helyreálljon.
Előnyök
Ha ezeket az alkar-gyakorlatokat következetesen végzi, akkor látni fogja mind a karod, mind a könyök, a csukló és a kéz erejét.
Az objektumok megfogása és felemelése könnyebb lesz, és kevésbé valószínű, hogy sérülést szenvedjenek el. Ezenkívül erőt hoz az edzés vagy a súlyemelő rutin egyéb területeire is azáltal, hogy nagyobb erővel képes megnyomni, tolni és húzni.
Figyelem és módosítások
Ha nem biztos benne, hol kezdje, vagy szeretne néhány útmutatást, vegye fel a kapcsolatot egy fitnesz szakértővel. Meg tudják oldani az esetleges konkrét aggályaikat, beállíthatnak egy rutinmal, és ellenőrizhetik, hogy a gyakorlatokat helyesen végzi-e el.
Ezeket a gyakorlatokat csak a testének megfelelő mértékben végezze el. Légy szelíd, és ügyeljen arra, hogy fenntartsa a sima, ellenőrzött légzést, amely utánozza a mozgását. Kerülje a rángatózó mozgásokat.
Állítsa le, ha fájdalmat vagy valami enyhe szenzációt meg nem érez. Ha fájdalom tapasztalható e gyakorlatok után, jelezze az érintett területet, és próbálja meg könnyű nyújtást a feszültség csökkentése érdekében.
Ha bármilyen sérülése vagy orvosi problémája van, amelyet az alkar-gyakorlatok befolyásolhatnak, akkor jobb, ha elkerüli ezeket, vagy orvosa vagy fizikus terapeuta irányítása alatt végezheti el azokat.
Alsó vonal
Az alkar-gyakorlatok erősítik az erőt és növelik a tapadási erőt, amelyek mindkétféle fizikai tevékenység sokféle előnyeit megkönnyítik. A legjobb eredmények megtekintéséhez légy következetes a gyakorlatban, és vállald el magad, hogy ragaszkodsz a rutinodhoz.
Adj magadnak sok időt az edzések közötti visszaszerzéshez, és hetente változtassa meg az edzésprogramját.
