Izometrikus csuklóerősítés (hajlítás)
Edzés közben tartsa meg a testét.
- Ülés közben pihentesse az érintett alkarját egy asztalon vagy a szék karján tenyerével felfelé.
- Nyomja be az ellenkező tenyerét az érintett kezébe.
- Nyomja fel az érintett kezét felfelé, miközben az ellenkező kezével ellenállást hoz létre a lenyomásával.
- Folytassa 10 másodpercig, lassan növelve az ellenállást.
- Óvatosan engedje el. Ne 15 ismétlés.
Ossza meg a Pinterest oldalon
Ellenálló csuklóhosszabbítás
Ülés közben tartson súlyt az érintett karjával.
- Helyezze az alkarját egy asztalra vagy egy szék karjára úgy, hogy keze a szélén lóg, a tenyere pedig lefelé nézzen.
- Lassan engedje le kezét, mielőtt visszahúzza az eredeti helyzetbe.
- Végezzen 1–3 sorozatot 15 ismétlésből.
Ossza meg a Pinterest oldalon
Ellenáll a csukló hajlításának
Ülés közben tartson súlyt az érintett karjával.
- Helyezze az alkarját egy asztalra vagy egy szék karjára, miközben a kezét a széle fölé lógja és tenyerét felfelé nézi.
- Lassan engedje le kezét, mielőtt visszahúzza az eredeti helyzetbe.
- Végezzen 1–3 sorozatot 15 ismétlésből.
Ossza meg a Pinterest oldalon
Golfozó könyök nyúlik
Ezt az nyújtást az alkarjának alsó részén fogja érezni.
- Az ujjaival és a tenyerével felfelé nyújtsa előre az érintett karját.
- Ellenkező kezével óvatosan húzza le az ujjait és a csuklóját a test felé.
- Tartsa ezt a szakaszot 30 másodpercig.
- Végezzen 2–5 ismétlést.
Ossza meg a Pinterest oldalon
A golfozó könyökének megakadályozása
A golfosok könyökének megakadályozása érdekében számos dolgot kipróbálhat, beleértve:
- az alkarizmok erősítésén dolgozik, könnyű súlyemeléssel vagy teniszlabdával, öt percre egyszerre
- megváltoztatja a technikát és lelassítja a golf lengését, hogy a karja kevésbé tudja elnyelni
- megfelelő forma használata az izmok túlterhelésének elkerülése érdekében
- könnyebb grafitklubok használata a nehezebb golfvasak helyett
- hidratált marad, ha sok vizet iszik a golfjáték előtt, alatt és után
Az egyik legjobb megelőzési módszer a melegítés, mielőtt golfozna. Ezzel a vér áramlik, és emeli az izomhőmérsékletet, felkészítve a testét az intenzívebb tevékenységekre. Minden ülés előtt nyújtsa ki a vállát, a karját és a hátát.
Ha már fájdalmat tapasztal, megpróbálhat ellenerő-zárójelet vagy -rostot viselni. Ezek az eszközök elősegítik a feszültség eloszlását az inakban és az izmokban, ahelyett, hogy közvetlenül a sérülési hely fölé kerülnének. Kipróbálhatja egy kompressziós kötést is.
Ellenállás-erősítőket és kompressziós kötszereket találhat a golfozó könyökéhez az interneten vagy a helyi gyógyszertárban vagy a sportboltban.
Otthoni gyógymódok a golfozó könyökének enyhítésére és a gyógyulás ösztönzésére
Ezek az egyszerű otthoni gyógyszerek enyhíthetik a tüneteket a fellobbanás során, és megakadályozzák azok megismétlődését.
Pihenés
Néhány nap pihenjen, ha a tünetek súlyosak. Vegyen egy kis szünetet minden fájdalmat okozó mozdulattól. Ha munkát kell végeznie, módosítsa vagy állítsa be a mozgásokat, amennyire csak képes. A duzzanat elkerülése érdekében emelje fel a könyökét a szíve felett.
Hő- és jégkezelés
Használjon fűtőlapot vagy jégcsomagot az érintett területre. Tekerje be egy törülközőbe, hogy elkerülje a bőrrel való közvetlen érintkezést. Ezt 10-15 percig tegye meg, néhány óránként egyszerre.
A házi hő- és hidegkezelésen kívül fűtőlapokat és jégcsomagokat is megtalálhat az interneten és a helyi gyógyszertárban.
Fájdalomcsillapítás
A fájdalom enyhítésére vegyen acetaminofént vagy nem szteroid gyulladásgátlókat (NSAID). Vigye őket, mielőtt a fájdalom intenzív vagy súlyos lesz. Mindig tartsa be az ajánlott adagot, és ne vegyen fájdalomcsillapítókat 10 napnál tovább.
A fájdalomcsillapítás természetes lehetőségei közé tartozik a kurkuma, a fűzfa kéreg és a szegfűszeg.
Foglaljon foglalást
Adj magadnak egy kis TLC-t. Ha lehetséges, ütemezzen akupunktúrás, masszázs- vagy Rolfing-találkozókat. Folytassa a foglalkozással, még akkor is, ha a tünetek javulnak.
Ergonómia
Ha fájdalma van az íróasztalánál ülés vagy a nehéz tárgyak vagy táskák felemelése vagy szállítása miatt, akkor a megfelelő mozgás érdekében változtassa meg helyzetét és testtartását.
Mikor kell orvoshoz fordulni
A könyökfájás általában néhány nap alatt javul. Beszéljen orvosával, ha a fájdalom megismétlődik, vagy az idő múlásával nem javul. Vizsgálatokat adhatnak, diagnosztizálhatnak és kezelési terveket javasolhatnak Önnek.
A kezelések között lehet kortizon vagy vérlemezke-gazdag plazma (PRP) injekció vagy fizikoterápia.
A ritkábban előforduló esetekben nyitott medialis epicondylaris felszabadítási eljárásként ismert műtétet igényelnek. Ez magában foglalja a sérült szövetek eltávolítását a könyökről.
Arra is orvoshoz kell fordulnia, ha súlyosabb tünetei vannak, mint az általános fájdalom és merevség. Ezek a tünetek a következők:
- bizsergés
- zsibbadtság
- gyengeség
- duzzanat
- láz
- vörösség
- a kar mozgathatatlansága
- torzulás
Elvitel
A fenti egyszerű és hatékony gyakorlatok segítenek kezelni a golfozó könyökének tüneteit, amint azok felmerülnek. Ezt megteheti naponta néhányszor.
Számos otthoni jogorvoslat és megelőzési javaslat is létezik, hogy megakadályozzák az állapotát.
Ezen felül kövesse az egészséges táplálkozást, kapjon sok pihenést, és hetente néhányszor edzjen. Tünetei a kezeléstől számított két héten belül enyhülnek. Ha ezen idő elteltével nem tapasztal javulást, keresse fel orvosát.
