Olyan termékeket tartalmazunk, amelyekről úgy gondoljuk, hogy hasznosak az olvasók számára. Ha az ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, kevés jutalékot kereshetünk. Itt van a folyamatunk.
A nyak mögötti prés egy olyan gyakorlat, amely a vállait célozza meg. Ez a vállprés variációja, más néven felsőprés.
Ez egyben a fitneszipar egyik legvitatottabb gyakorlata, mert potenciálisan túl sok stresszt okozhat a nyakán és a vállain.
Noha biztonságosan elvégezheti a gyakorlatot, ez nem mindenkinek felel meg. Még a fejlett emelőknek együtt kell dolgozniuk a személyi edzővel, hogy biztonságban maradjanak.
Hogyan történik ez?
A nyak mögött préselhető ülő vagy álló helyzetben. Ha még nem ismeri a gyakorlatot, akkor kezdje el a súlyzópadon ülő változattal. Használhat függőleges hátsó padot is a kiegészítő támogatáshoz.
- Üljön a súlyzóval a csapdáira. Helyezze a lábát a padlóra, térdével 90 fokban meghajlítva.
- Fogja meg a rudat, a vállszélességnél szélesebb kezekkel és a tenyerével előre. Fogja meg a magját, és nyomja össze a válllapátokat, miközben a könyökét a rúd alatt tartja.
- Lélegezzünk ki, és nyomjuk meg a rudat egyenesen felfelé, és a fejünkkel béleltük fel. Szünet.
- Lélegezzen be és lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
- Kezdje egy 12-15 ismétléssel.
Ha biztonságosan elvégezheti ezt a gyakorlatot, akkor léphet az állandó verzióra. Ugyanez a mozgás jár egy súlyzóval egy állványon.
Bármelyik verzió készítésekor kezdje meg könnyű súlyzóval. A személyi edző segíthet a megfelelő súly kiválasztásában.
Milyen izmok működnek?
A nyak mögött álló sajtó a következőket működteti:
- elülső, külső és hátsó detoidák (vállak)
- csapdák vagy trapezius (felső hátul)
- tricepsz brachii (hátsó felkar)
- elülső serratus (hónalj borda felett)
Ha álló helyzetben készítik, a nyak mögött lévő prés kihívást jelent a magára és a lábadra is.
Milyen előnyei vannak?
A váll, a felső derék és a felső karok kitűnő módja a felsőtest erősségének javításához. Emellett növeli a váll stabilitását és mobilitását.
Az erős váll lehetővé teszi számos mozgás végrehajtását, ideértve:
- emelés
- vontatás
- toló
- átlyukasztás
Ezenkívül a jó váll stabilitás és mozgékonyság csökkenti a váll fájdalom és sérülés kockázatát.
De nem kockázatos?
A nyak mögötti prés valóban sok stresszt okoz a rotátor mandzsetta izmain, amelyek stabilizálják a vállízületeket. A helyzet szintén kínos. Ha rossz vállmobilitása van, vagy ha a súlya túl nehéz, elronthatja a vállizmot.
A nyakat is fájhatja. A lefelé irányuló szakasz során a súlyzó ütközhet a nyakán vagy a fejed hátulján. Ez megterhelést jelent a nyaki izmokon is.
Ezen kockázatok miatt a nyak mögött préselést csak akkor próbáljon meg, ha:
- megfelelő vállmobilitás és stabilitás
- a csomagtartó normál stabilitása
- jó mellkasi (felső) gerinc mobilitás
Nem biztos benne, megfelel-e a számlának? A személyi edző segíthet a hívás kezdeményezésében.
Kerülnie kell a mozgást is, ha múltbeli vagy jelenlegi váll sérülése van.
Vannak alternatívák, amelyek hasonló előnyöket kínálnak?
Ha aggódik amiatt, hogy sérülést okoz a nyak hátulja közben, több alternatíva kínál hasonló előnyöket, kevesebb kockázattal.
A következő alternatív gyakorlatok extra kockázat nélkül célozzák a vállait.
Ennek ellenére, ha korábbi vállproblémái vannak, fontos, hogy együtt dolgozzon a személyi edzővel. Javasolhatnak további módosításokat a biztonság érdekében.
1. Nyak mögött nyomja meg a súlyzókat
A nyak mögött történő préselést általában súlyzóval hajtják végre, de az egyedi súlyzók használata csökkentheti a sérülések kockázatát.
A súlyzóval ellentétben a súlyzó nem tartja a karját rögzített helyzetben. Ez kevesebb stresszt jelent a vállára, mert természetes módon mozoghat.
Súlyzókkal a vállak fokozatosan mozoghatnak a nagyobb mozgástartományig. A súlyzó viszont rendkívüli kiterjesztést és elrablást igényel.
Itt van, hogyan kell megtenni a mozgást a súlyzóval:
- Üljön egy padra, a lábakat a padlóra ültesse és térdét 90 fokon állja. Pihenje a súlyzókat a combján. Emelje fel a súlyzókat egyenként a váll szintjére, tenyér előre.
- Szorítsa össze a válllapátokat és mozgassa vissza a könyökét, tartva a súlyzókat a füled mögött.
- Fogja meg magát. Lélegezzük ki és nyomjuk meg a súlyzókat egyenesen felfelé, tartva őket a vállainkkal összhangban. Szünet.
- Lélegezzen be és lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
- Kezdje egy 12-15 ismétléssel.
A könnyebb verzió érdekében használja egyszerre egy súlyzót. Ez egy nagyszerű mód a váll erősségének lassú javítására.
Az álló változat nehezebb, mert a magját és a lábait is működteti. Ehhez álljon lábakkal vállszélességben, és kövesse a fenti utasításokat.
Vásároljon online súlyzókat.
2. Vállprés
Az alapvető vállprés kevésbé kockázatos, mert a teste előtt tartja a súlyát.
A nyak mögötti változathoz hasonlóan a szokásos vállprések a deltoidokat, a tricepszeket és a trapézokat is célozzák. Ez a mell mellizmait is működteti.
Mozgáshoz:
- Ülj le a súlyzóval, közvetlenül az első vállad felett. Helyezze a lábát a földre térdével 90 fokon. Fogja meg a rudat, a vállszélességnél szélesebb kezekkel és a tenyerével előre.
- Mozgassa ki a súlyzót az állványból, és tartsa állát magasságban. Fogja meg a magját, nyomja össze a válllapátokat, és előre fordítsa a könyökét.
- Lélegezzük ki és nyújtsuk ki a karjukat, hogy nyomjuk fel a súlyzót felfelé, és a fejünkkel bélezzük. Szünet.
- Lélegezzen be és lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
- Kezdje egy 12-15 ismétléssel.
A vállprést súlyzókkal vagy állva is elvégezheti.
Alsó vonal
A nyak mögötti prés egy olyan gyakorlat, amely a vállait célozza meg. Ugyanakkor extra megterhelést okozhat a nyakán és a vállain, ezért sokan javasolják, hogy ne.
Ha rossz a vállmobilitása és stabilitása, akkor érdemes ezt elkerülni. Érdemes lehet kipróbálni olyan alternatív gyakorlatokat, amelyek kockázat nélkül megterhelik a vállakat.
