A Nyak Mögött Nyomja: Valóban Olyan Veszélyes?

2024 Szerző: Jesus Peterson | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 11:18

Olyan termékeket tartalmazunk, amelyekről úgy gondoljuk, hogy hasznosak az olvasók számára. Ha az ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, kevés jutalékot kereshetünk. Itt van a folyamatunk.

A nyak mögötti prés egy olyan gyakorlat, amely a vállait célozza meg. Ez a vállprés variációja, más néven felsőprés.

Ez egyben a fitneszipar egyik legvitatottabb gyakorlata, mert potenciálisan túl sok stresszt okozhat a nyakán és a vállain.

Noha biztonságosan elvégezheti a gyakorlatot, ez nem mindenkinek felel meg. Még a fejlett emelőknek együtt kell dolgozniuk a személyi edzővel, hogy biztonságban maradjanak.

Hogyan történik ez?

A nyak mögött préselhető ülő vagy álló helyzetben. Ha még nem ismeri a gyakorlatot, akkor kezdje el a súlyzópadon ülő változattal. Használhat függőleges hátsó padot is a kiegészítő támogatáshoz.

1. Üljön a súlyzóval a csapdáira. Helyezze a lábát a padlóra, térdével 90 fokban meghajlítva.
2. Fogja meg a rudat, a vállszélességnél szélesebb kezekkel és a tenyerével előre. Fogja meg a magját, és nyomja össze a válllapátokat, miközben a könyökét a rúd alatt tartja.
3. Lélegezzünk ki, és nyomjuk meg a rudat egyenesen felfelé, és a fejünkkel béleltük fel. Szünet.
4. Lélegezzen be és lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
5. Kezdje egy 12-15 ismétléssel.

Ha biztonságosan elvégezheti ezt a gyakorlatot, akkor léphet az állandó verzióra. Ugyanez a mozgás jár egy súlyzóval egy állványon.

Bármelyik verzió készítésekor kezdje meg könnyű súlyzóval. A személyi edző segíthet a megfelelő súly kiválasztásában.

Milyen izmok működnek?

A nyak mögött álló sajtó a következőket működteti:

• elülső, külső és hátsó detoidák (vállak)
• csapdák vagy trapezius (felső hátul)
• tricepsz brachii (hátsó felkar)
• elülső serratus (hónalj borda felett)

Ha álló helyzetben készítik, a nyak mögött lévő prés kihívást jelent a magára és a lábadra is.

Milyen előnyei vannak?

A váll, a felső derék és a felső karok kitűnő módja a felsőtest erősségének javításához. Emellett növeli a váll stabilitását és mobilitását.

Az erős váll lehetővé teszi számos mozgás végrehajtását, ideértve:

• emelés
• vontatás
• toló
• átlyukasztás

Ezenkívül a jó váll stabilitás és mozgékonyság csökkenti a váll fájdalom és sérülés kockázatát.

De nem kockázatos?

A nyak mögötti prés valóban sok stresszt okoz a rotátor mandzsetta izmain, amelyek stabilizálják a vállízületeket. A helyzet szintén kínos. Ha rossz vállmobilitása van, vagy ha a súlya túl nehéz, elronthatja a vállizmot.

A nyakat is fájhatja. A lefelé irányuló szakasz során a súlyzó ütközhet a nyakán vagy a fejed hátulján. Ez megterhelést jelent a nyaki izmokon is.

Ezen kockázatok miatt a nyak mögött préselést csak akkor próbáljon meg, ha:

• megfelelő vállmobilitás és stabilitás
• a csomagtartó normál stabilitása
• jó mellkasi (felső) gerinc mobilitás

Nem biztos benne, megfelel-e a számlának? A személyi edző segíthet a hívás kezdeményezésében.

Kerülnie kell a mozgást is, ha múltbeli vagy jelenlegi váll sérülése van.

Vannak alternatívák, amelyek hasonló előnyöket kínálnak?

Ha aggódik amiatt, hogy sérülést okoz a nyak hátulja közben, több alternatíva kínál hasonló előnyöket, kevesebb kockázattal.

A következő alternatív gyakorlatok extra kockázat nélkül célozzák a vállait.

Ennek ellenére, ha korábbi vállproblémái vannak, fontos, hogy együtt dolgozzon a személyi edzővel. Javasolhatnak további módosításokat a biztonság érdekében.

1. Nyak mögött nyomja meg a súlyzókat

A nyak mögött történő préselést általában súlyzóval hajtják végre, de az egyedi súlyzók használata csökkentheti a sérülések kockázatát.

A súlyzóval ellentétben a súlyzó nem tartja a karját rögzített helyzetben. Ez kevesebb stresszt jelent a vállára, mert természetes módon mozoghat.

Súlyzókkal a vállak fokozatosan mozoghatnak a nagyobb mozgástartományig. A súlyzó viszont rendkívüli kiterjesztést és elrablást igényel.

Itt van, hogyan kell megtenni a mozgást a súlyzóval:

1. Üljön egy padra, a lábakat a padlóra ültesse és térdét 90 fokon állja. Pihenje a súlyzókat a combján. Emelje fel a súlyzókat egyenként a váll szintjére, tenyér előre.
2. Szorítsa össze a válllapátokat és mozgassa vissza a könyökét, tartva a súlyzókat a füled mögött.
3. Fogja meg magát. Lélegezzük ki és nyomjuk meg a súlyzókat egyenesen felfelé, tartva őket a vállainkkal összhangban. Szünet.
4. Lélegezzen be és lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
5. Kezdje egy 12-15 ismétléssel.

A könnyebb verzió érdekében használja egyszerre egy súlyzót. Ez egy nagyszerű mód a váll erősségének lassú javítására.

Az álló változat nehezebb, mert a magját és a lábait is működteti. Ehhez álljon lábakkal vállszélességben, és kövesse a fenti utasításokat.

Vásároljon online súlyzókat.

2. Vállprés

Az alapvető vállprés kevésbé kockázatos, mert a teste előtt tartja a súlyát.

A nyak mögötti változathoz hasonlóan a szokásos vállprések a deltoidokat, a tricepszeket és a trapézokat is célozzák. Ez a mell mellizmait is működteti.

Mozgáshoz:

1. Ülj le a súlyzóval, közvetlenül az első vállad felett. Helyezze a lábát a földre térdével 90 fokon. Fogja meg a rudat, a vállszélességnél szélesebb kezekkel és a tenyerével előre.
2. Mozgassa ki a súlyzót az állványból, és tartsa állát magasságban. Fogja meg a magját, nyomja össze a válllapátokat, és előre fordítsa a könyökét.
3. Lélegezzük ki és nyújtsuk ki a karjukat, hogy nyomjuk fel a súlyzót felfelé, és a fejünkkel bélezzük. Szünet.
4. Lélegezzen be és lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
5. Kezdje egy 12-15 ismétléssel.

A vállprést súlyzókkal vagy állva is elvégezheti.

Alsó vonal

A nyak mögötti prés egy olyan gyakorlat, amely a vállait célozza meg. Ugyanakkor extra megterhelést okozhat a nyakán és a vállain, ezért sokan javasolják, hogy ne.

Ha rossz a vállmobilitása és stabilitása, akkor érdemes ezt elkerülni. Érdemes lehet kipróbálni olyan alternatív gyakorlatokat, amelyek kockázat nélkül megterhelik a vállakat.