A pad lenyomása kiváló gyakorlat az alsó mellkasi izmok megerősítéséhez. Ez a síkpad prés variációja, egy népszerű mellkasi edzés.
Ha egy préseléses préselés során a padot csökkenéskor 15-30 fokra állítják. Ez a szög a felső testét lefelé lejtőn helyezi el, amely aktiválja az alsó mellizomokat, amikor a súlyokat elhúzza a testétől.
A teljes mellkasi rutin részeként a pad lenyomásával elősegítheti, hogy a pecsétek határozottabbá váljanak.
Ebben a cikkben bemutatjuk a visszaszorító prések előnyeit és hátrányait, valamint tippeket ennek a gyakorlatnak a biztonságos elvégzéséhez.
Izmok és előnyök
A mellizom fő izma a mellkas felső részén található. Ez a clavicular fejből (felső pec) és az alsó fejeből (alsó pec) áll.
A visszaszorító munkagép célja az alsó ütem megmunkálása.
Az alacsonyabb sebesség mellett ez a gyakorlat a következőket is használja:
- tricepsz brachii a felkar hátsó oldalán
- bicepsz brachii a felkar elülső oldalán
- elülső deltaliszt a váll elején
A visszaszorító munkapad felfelé irányuló fázisa alatt az alsó pipa meghosszabbítja a kart. A tricepsz és a mellső detoid segíti.
Amikor a súlyokat maga felé viszi, a lefelé irányuló szakaszban az alsó pecsék és az elülső deltókar a kar hajlításához működnek. A bicepsz brachii kisebb mértékben segíti ezt a mozgást.
A többi típusú présekhez képest a csökkenő változat kevésbé stresszes a háton és a vállakon. Ennek oka az, hogy a csökkenési szög a stresszt az alacsonyabb pecsére irányítja, és ez erősebb munkára készteti őket.
Tippek erre
Munka egy megfigyelővel
A legjobb, ha ezt a gyakorlatot megfigyelővel végzi.
Egy észlelő segít biztonságosan mozgatni a súlyt fel és le. Plusz, ha fájdalmat vagy kellemetlenséget érez, kezét kölcsönözheti.
Ellenőrizze, hogy milyen távol vannak egymástól a kezed
Vigyázzon a fogására. A széles markolat megfeszítheti a vállot és a fülket, növelve ezzel a sérülések kockázatát.
Ha széles markolatú prést szeretne végezni, kerülje le a súlyát egészen a mellkasáig. Ehelyett álljon meg 3-4 hüvelykkel a mellkasa felett, hogy stabilizálja a vállait.
A keskeny markolat kevésbé terheli a vállakat. Ez azonban kényelmetlen lehet, ha váll, csukló vagy könyök problémái vannak.
A személyi edző ajánlhatja a testének a legjobb fogásszélességet.
Lehetséges hátrányok és megfontolások
A pad lenyomásával a törzs és a fej lefelé helyezkedik el a test többi részétől és a tartott súlytól. Ez a szög kínos lehet néhány ember számára.
A gravitáció lefelé húzza a súlyt. Ez a lépés sokkal nagyobb kihívást jelent.
Ha még nem ismeri a pad prések használatát, előbb megpróbálhatja a lejtős vagy lapos prések használatát.
Hogyan kell
Mielőtt elkezdené ezt a gyakorlatot, állítsa le a padot 15–30 fokkal lefelé, majd:
- Rögzítse a lábad a pad végén. Feküdj le a szemével a súlyzó alatt.
- Fogja meg a rúdot tenyerével előre, karjai kissé szélesebbek, mint a vállak szélessége.
- Egyenesítse ki a karját, hogy emelje meg a súlyzót az állványról. Mozgassa a válla felett, rögzítse a könyökét.
- Lélegezzen be és lassan engedje le a súlyzót, amíg meg nem érinti a mellkasát, a könyökét 45 ° -kal tartva a testétől. Szünet.
- Lélegezzünk ki, és emeljük fel a súlyzót kiindulási helyzetbe, rögzítve a könyökét. Szünet.
- Teljesítsen 12 ismétlést. Tegye vissza a súlyzót az állványra.
- Ismételje meg a teljes 3-5 beállítást.
A szög miatt a legjobb, ha kisebb súlyokkal kezdi. Növelheti a súlyt, amikor megszokja a lejtőt.
Súlyzó vagy súlyzó
A pad lenyomásával súlyzó vagy súlyzók készíthetők.
Minden súly különféle módon vonzza az izmait, ezért fontos tudni a különbséget.
A súlyzó lehetővé teszi, hogy több súlyt emeljen. Ennek oka az, hogy az izmoknak nem kell stabilizálódniuk, hogy egyenletesen tartsák a súlyt.
A súlyzópad-présekhez képest a súlyzópad-prések nagyobb aktivitást mutatnak a tricepszben.
Másrészt az egyes súlyzók lehetővé teszik a csukló elforgatását. Ez növeli az aktiválást a különböző izmokban, ami több változatosságot tesz lehetővé.
Például, ha a hüvelykujjával felfelé halad a növekvő szakaszban, növeli a pec aktivitást. Ha vezetsz a rózsaszínével, akkor a tricepsz is részt vesz.
Összehasonlítva a súlyzópad présekkel, a súlyzó verzió nagyobb aktivitást mutat a pecsben és a bicepszben.
A legjobb megoldás az Ön kényelmi szintjétől és céljaitól függ.
Leengedés és lejtés az asztali prések
A leeső és lejtős pad nyomja mind a mellkas, mind a vállak, mind a karok.
Azonban egy lejtős présnél a padot 15-30 fokra állítják le egy lejtőn. A felsőtest felfelé lejtőn van.
Ehelyett a felső pecsét célozza. Ezenkívül az elülső deltoidokat is működteti, mint a visszautasító verziót.
Lapos pad sajtó
Egy másik próbapadi alternatíva a lapos prés. Ez egy padon történik, amely párhuzamos a padlóval. Mivel a test felső része vízszintes, a felső és az alsó párnák ugyanolyan aktívak.
Az alábbi táblázat bemutatja, hogy az izmok mikor működnek a legjobban a különböző préselési szögek során:
| Izom | Dőléspad prés | Lapos pad sajtó | Hagyja el a padot |
| pectoralis major | Igen | Igen | Igen |
| elülső delta | Igen | Igen | Igen |
| tricepsz brachii | Igen | Igen | Igen |
| bicepsz brachii | Igen |
Elvihető
A visszaszorító pad megnyomja az alsó mellizomokat. Egy padon hajtják végre, amelynek lejtése 15-30 fokba van állítva.
A teljes mellkasi edzéshez végezze el ezt a gyakorlatot lejtős és lapos présekkel. Mindhárom típus végrehajtása megkönnyíti a házak kivágását.
A sérülések kockázatának csökkentése érdekében pihenje meg a mellkasát és a vállait azon a napon, amikor padot présel. Ehelyett dolgozzon egy másik izomcsoportot.
Ha még nem kezdett az erősítő edzésbe, vagy ha sérülést gyógyít, akkor beszéljen személyi edzővel. Segíthetnek biztonságos préselési prések végrehajtásában.
