1. Testtömeg lábhosszabbítás
Normál székben ülve meghosszabbíthatja a lábát. Ez erősíti a négykerekűket anélkül, hogy hozzáadott súlyt használna.
Ez szintén kevésbé stresszes a térdén. Térdprobléma esetén a test nélküli lábhosszabbítás gép nélkül ideális alternatíva lehet.
Megtenni:
- Ülj egy széken. Növelje a lábát a padlóra, csípő szélességgel egymástól.
- Egyenesítse ki a hátát.
- Nyújtsa ki a jobb térdét, hogy felemelje a jobb lábát.
- Vissza a kiindulási helyzetbe.
- Kezdje két sorozattal, 10–12 ismétlésekkel. Ismételje meg a bal lábát.
Ossza meg a Pinterest oldalon
2. Álló lábhosszabbítások
Az álló lábhosszabbítás megerősíti a magot és a négykerekűt, hasonló előnyökkel jár a lábhosszabbításokhoz a gépen. Ez szintén kihívást jelent az egyensúlyodra és a koordinációra.
Megtenni:
- Helyezze a lábát csípőszélességre egymástól. Vállát tartsa távol a füleitől.
- Kapcsolja be magát. Emelje fel jobb lábát 1 vagy 2 hüvelykkel a padlótól.
- Hajlítsa meg a jobb térdét, hogy visszatérje a jobb lábát.
- Egyenesítse ki a jobb térdét, hogy kinyújtsa a lábad előtted.
- Kezdje két sorozattal, 10–12 ismétlésekkel. Ismételje meg a bal lábát.
Nehezebbé tétele érdekében emelje fel a boka súlyát az emelt lábhoz. Kihúzhatja a kezét a falon is extra támogatásért.
Ossza meg a Pinterest oldalon
3. Guggolás
A guggolás egy testtömeg-gyakorlat, amely a quadjait célozza meg. Ezenkívül bevonja az izmokat:
- mag
- csikk
- csípő
- alsó lábak
Megtenni:
- Álljon lábakkal vállszélességben egymástól. Fordítsa kissé kifelé a lábujjait. Fogja össze a kezét, vagy helyezze az oldalához. Húzza le a vállait.
- Fogja be magát, és egyenesítse ki a hátát. Nyomja vissza a csípőjét, és hajlítsa meg térdét.
- Engedje le a csípőjét, amíg az első comb párhuzamos lesz a padlóval. Tartsa térdét a boka felett.
- Nyomja be a sarkát, és álljon fel.
- Kezdje két sorozattal, 10–12 ismétlésekkel.
Magas kihíváshoz tartson egy kettlebell vagy súlyzó guggolás közben.
Ossza meg a Pinterest oldalon
4. Hátramenetek
A háttámlák, mint például a lábhosszabbítások, erősítik és tonizálják a négykerekét.
Emellett aktiválják a takarót, a hátrányokat és a magot, így dinamikusabb edzést kapnak.
Megtenni:
- Álljon lábával egymás mellett.
- Lépje hátra a jobb lábát. Engedje le a jobb térdét 90 fokra.
- Nyomja be a jobb lábát, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
- Ismételje meg a bal lábaddal az egyik rep replikációt.
- Kezdje két sorozattal, 10–12 ismétlésekkel.
Ossza meg a Pinterest oldalon
5. Bolgár osztott guggolás súlyzókkal
A bolgár osztott guggolás megcélozza a csúnyait és a csípőjét. Ezenkívül működik a hátrányai és a quadjai is, ezáltal kiváló alternatívája a lábhosszabbításnak.
Ehhez egy súlyzóra és egy padra van szüksége. A padnak térdmagassággal vagy kissé alacsonyabban kell lennie.
Megtenni:
- Állj hátul a padhoz. Mindkét kezével fogja meg a súlyzót, és helyezze a könyökét a testéhez.
- Ossza szét a lábait szélsőséges helyzetbe, a jobb lábának tetejét pihenve a padon. Telepítse bal lábát a padlóra.
- Hajlítsa meg a bal lábát, hogy engedje le a jobb térdét. Engedje le magát, amíg a bal comb párhuzamos lesz a padlóval, és a jobb térd majdnem megérinti a padlót.
- Nyomja be a bal lábát, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
- Kezdje két sorozattal, 10–12 ismétlésekkel. Váltás a lábak és ismételje meg.
A bolgár osztott guggolás jó egyensúlyt igényel. Ha még nem ismeri ezt a lépést, próbáld ki először súlyzó nélkül. Felvehet egy súlyzót, miután megszokta a mozgást.
Ossza meg a Pinterest oldalon
6. Lépés
A lépcsőfokok hatékonyan erősítik a negyedeket, a siklóidat és a csípőfarkasokat. Javítják az egyensúlyt és a csípő mozgását.
Szüksége lesz egy padra vagy dobozra, amely térdmagasságban vagy kissé alacsonyabban van.
Megtenni:
- Álljon a pad felé, lábait hip-szélességgel egymástól. Tartsa a kezét a csípőjén, és egyenesítse ki a törzsét.
- Helyezze a jobb lábát a pad tetejére. Tartsa a jobb térdét a jobb boka felett.
- Nyomja le a bal lábát, hogy továbblépjen a dobozhoz. Helyezze a bal lábát a jobb lábához, és álljon egyenesen.
- Lépjen a jobb lábát hátra és a földre. Ismételje meg a bal lábát a kiindulási helyzetbe való visszatéréshez.
- Kezdje két sorozattal, 10–12 ismétlésekkel.
Ossza meg a Pinterest oldalon
7. Kerékpáros guggolás
A kerékpáros guggolás vagy négyes guggolás egy másik lábhosszabbító alternatíva.
A lábad egymáshoz közel helyezkednek el, és a sarka megemelkedett. Ez lehetővé teszi, hogy a csípője egyenesen lefelé mozogjon, ami arra készteti a kvadráit, hogy keményebben dolgozzanak.
Szüksége lesz egy kb. 3 hüvelyk súlyú táblára vagy járdára.
Megtenni:
- Álljon lábával egymás mellett.
- Pihenje meg sarkát a tányéron vagy a járdán. Tartsa a kezét együtt vagy egyenesen előre.
- Fogja meg magát.
- Hajlítsa meg térdét, és lassan süllyed a csípőjébe egy mély guggolásig, amíg a hátránya meg nem érinti a borjait.
- Álljon fel, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
- Kezdje két sorozattal, 10–12 ismétlésekkel.
Ahogy erősödsz, mindkét kezedben tarthat egy súlyzót.
Ossza meg a Pinterest oldalon
8. Oldalsó lunges
Az oldalsó vagy oldalsó lunges aktiválja a fenékét, a csípőjét és a négyesét.
Megtenni:
- Álljon a lábad csípőszélességgel egymástól. Arccal nézz előre. Tartsa a kezét együtt vagy egyenesen előre.
- Kapcsolja be magát. Lépjen a jobb lábát oldalra, visszaküldi a csípőjét, és mozgassa a súlyát a jobb lábán.
- Folytassa addig, amíg a jobb combcsontja fel nem áll a jobb lábával.
- Nyomja be a jobb lábát, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
- Ismételje meg a bal lábaddal az egyik rep replikációt.
- Kezdje két sorozattal, 10–12 ismétlésekkel.
Miért jobb az alternatívák?
A lábhosszabbítás ideális, ha a negyedekre kíván összpontosítani. De ha javítani szeretné az általános lábszilárdságot, akkor legjobb, ha alternatívákat tesz.
A lábhosszabbítás alternatívái több lábizmot vonzanak be, mint például a fenék és a hátrányok. Néhány gyakorlat még a magját is működteti, ami fontos a jó testtartáshoz és az egyensúlyhoz.
Ezek az opciók funkcionálisabb edzést kínálnak, mint a lábhosszabbítások a gépen. Ezenkívül az alternatív gyakorlatok csökkentik a sérülések kockázatát, mivel kevésbé terhelnek a térd. Ez akkor lehet ideális, ha térdbetegsége van, például térdízületi gyulladás.
Mikor beszéljünk egy testmozgással
Ha még nem ismeri az erősítő edzést, beszéljen fizikai terapeutával vagy személyi edzővel. Készíthetnek egy edzési tervet, amely megfelel az általános egészségi és fitnesz szintjének.
Látogasson el a szakértőt, ha térd, láb vagy csípő problémái vannak. A láb edzések biztonságos elvégzéséhez szükség lehet felügyeletre.
Beszéljen fizikai terapeutával vagy edzővel is, ha olyan sérülést gyógyít, mint egy törött láb. Személyes igényeik alapján változtatásokat tudnak biztosítani.
Alsó vonal
A lábhosszabbítás egy gépen meg fogja fejteni a negyedet, de nem erősíti meg az izmokat.
A lábhosszabbítások helyett sok gyakorlat végezhető. Ezek az alternatívák több izmot igényelnek, így sokkal funkcionálisabb edzést kapnak.
Ezek a mozdulatok kevésbé stresszes a térdén, így minimalizálják a sérülések kockázatát.
Ha nem biztos benne, hogyan kell ezeket a gyakorlatokat elvégezni, keresse fel a személyi edzőt vagy más testmozgót. Meg tudják mutatni, hogyan kell ezeket a mozdulatokat biztonságosan és megfelelően elvégezni.
