Dinamikus Nyújtás: Előnyök, Mikor Kell Használni, Példák és így Tovább

2024 Szerző: Jesus Peterson | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 11:18

Mi a dinamikus nyújtás?

A dinamikus szakaszok olyan aktív mozgások, amelyek során az ízületek és az izmok teljes mozgási tartományon megy keresztül. Használhatók testének felmelegítéséhez edzés előtt.

A dinamikus szakaszok funkcionálisak lehetnek és utánozzák az elvégzendő tevékenység vagy sport mozgását. Például egy úszó körbekerítheti a karját, mielőtt a vízbe kerül.

A dinamikus szakaszok mozgások sorozatát is képezhetik, hogy a test bármilyen mozgás előtt mozogjon. Néhány példa erre a csomagtartó csavarása, sétáló lunga vagy a falnak lábszintű lengése.

Dinamikus és statikus nyújtás

A dinamikus szakaszok különböznek a statikus szakaszoktól.

A dinamikus nyújtások célja a test mozgatása. A szakaszokat nem tartják hosszú ideig. A dinamikus szakaszok mozgást is magukban foglalnak, például a törzscsavarokkal ellátott emelőket.

A statikus szakaszok viszont ott vannak, ahol az izmokat meghosszabbítják és egy ideig tartják. A statikus szakaszok néhány példája a tricepsz szakasz vagy a pillangó szakasz.

Mikor kell használni a dinamikus nyújtást?

A dinamikus nyújtás bármilyen testmozgás megkezdése előtt használható. Elősegítheti a test felmelegítését, vagy az izmokat mozgásba hozhatja és készen áll a munkára. Néhány példa, amelyek a dinamikus szakaszokból részesülhetnek:

• Sport vagy atlétika előtt. A tanulmányok azt mutatják, hogy a dinamikus szakaszok jótékony hatással lehetnek a futó vagy ugráló sportolókra, beleértve a kosárlabdákat, a focistákat és a sprintereket.
• A súlyemelés előtt. Kutatások szerint a dinamikus nyújtás hozzájárulhat a lábhosszabbításhoz és javíthatja a teljesítményt, összehasonlítva a statikus nyújtással vagy a nyújtás hiányával.
• A kardiovaszkuláris testmozgás előtt. Futás közben, csomagtartó táborban vagy úszás közben a dinamikus gyakorlatok felmelegítik és felkészíthetik izmait, ami javíthatja a teljesítményt és csökkentheti a sérülések kockázatát.

Dinamikus szakaszok a bemelegítéshez

A dinamikus szakaszok kiválóan alkalmasak a melegítésre edzés előtt. A minta dinamikus nyújtási rutinja a következő lépéseket foglalhatja magában.

Csípő körök

Ossza meg a Pinterest oldalon

1. Álljon az egyik lábon, tartva a munkalapon vagy a falon.
2. Finoman forgassa a másik lábát apró körökben oldalra.
3. Végezzen 20 kört, majd kapcsolja be a lábakat.
4. Dolgozzon nagyobb körökre, ahogy rugalmasabbá válsz.

Lunge egy csavar

Ossza meg a Pinterest oldalon

1. Hajoljon előre a jobb lábaddal, térdét tartsa közvetlenül a boka felett, és ne nyújtsa tovább a boka felett.
2. Nyissa meg a bal karját a feje fölött, és hajlítsa meg a törzset a jobb oldal felé.
3. Húzza vissza a jobb lábát, hogy visszatérjen egyenes helyzetbe. Haladj előre a bal lábaddal.
4. Ismételje meg ötször mindkét lábon.

Kar körök

Ossza meg a Pinterest oldalon

1. Álljon lábakkal, vállszélességgel egymástól, és vállmagasságig tartsa ki a karokat oldalra.
2. Körbe lassan körözze a karját, kezdve kis körökkel, a nagyobb körökig dolgozva. Végezzen 20 kört.
3. Fordítsa meg a körök irányát, és hajtson végre további 20 műveletet.

Mikor kell melegíteni a bemelegítés előtt

Ha ült vagy nagyon merevnek érzi magát, érdemes lehet 5-10 perces könnyű kocogást vagy kerékpározást indítania a melegítéshez. Kipróbálhatja a habbal történő hengerelést is, mielőtt elkezdené a dinamikus szakaszokat, hogy megszüntesse a tömítettséget.

Dinamikus szakaszok futóknak

A futók számára a dinamikus szakaszok melegítésként részesülhetnek előnyben. Az alábbiakban található néhány futóknak ajánlott szakasz.

Nagy kar körök

Ossza meg a Pinterest oldalon

1. Álljon egyenesen, kinyújtott karokkal az oldalára.
2. Kezdj el nagy köröket készíteni.
3. Végezzen el 5–10 ismétlést előre lengő karokkal.
4. Ismételje meg a hátrafelé lengő karokkal.

Lába inga

Ossza meg a Pinterest oldalon

1. Kezdje el egyik lábát előre-hátra lengni, miközben a másikra egyensúlyba kerül. Ha szükséges, falhoz is tarthat.
2. Forduljon előre és hátra 5-10-szer.
3. Húzza le ezt a lábat, és ismételje meg a másik lábával, 5-10-szer ingerülve.
4. Ezután szembe kell néznie a fallal, és ha szükséges, elfordíthatja a lábait oldalról a másikra.

Jog a quad nyújtáshoz

Ossza meg a Pinterest oldalon

1. Kezdje úgy, hogy 2-3 másodpercig fut a helyén.
2. Nyúljon az egyik láb mögé, hogy megragadja az egyik lábát, és kinyújtja a quadot. Tartsa 2-3 másodpercig.
3. Indítsa el újra a futást 2-3 másodpercig.
4. Ismételje meg a nyújtást a másik lábakkal.
5. Ismételje meg 5-10-szer.

Dinamikus szakaszok a felső test számára

A dinamikus nyújtás hatékony lehet a test felső részének edzése előtt, például a súlyemelés előtt. Próbálja ki a következő dinamikus szakaszokat.

Kar hinták

Ossza meg a Pinterest oldalon

1. Álljon előre, vállmagasságban kinyújtott karokkal előre, tenyerével lefelé.
2. Sétáljon előre, miközben mindkét karját jobbra fordítja, a bal karja mellkasának elé nyúlik, a jobb karja pedig az oldal felé nyúlik. A karjainak lengésekor ne felejtse el tartani a törzsét egyenesen, és csak a vállízületeket fordítsa el.
3. A lengés hátrafelé fordítva az ellenkező oldalra járás közben.
4. Ismételje meg ötször mindkét oldalon.

Gerinc forgások

Ossza meg a Pinterest oldalon

1. Álljon egymástól vállszélességgel, és húzza ki karját oldalra vállmagasságban.
2. Tartsd mozdulatlanul a törzset, és lassan kezdd el forgatni a testedet előre-hátra jobbról balra.
3. Ismételje meg 5-10-szer.

Használhat dinamikus nyújtást a lehűléshez?

Noha a dinamikus nyújtás fontos a bemelegítéshez, nem szükséges a dinamikus nyújtást hűtéssel végezni. A dinamikus nyújtások növelik a belső hőmérsékletet. Hűtés közben a cél a hőmérséklet csökkentése.

Ehelyett próbáljon ki statikus szakaszokat, például négyrétű szakaszokat, kobra szakaszokat vagy hátsó szakaszokat.

Biztosak-e a dinamikus szakaszok?

Soha ne végezzen dinamikus nyújtást, ha megsérült, kivéve, ha orvosa vagy gyógytornász javasolja őket.

A 65 év feletti felnőtteknek szintén vigyázniuk kell a dinamikus nyújtások elvégzésére. A statikus szakaszok előnyösebbek lehetnek.

A statikus nyújtás előnyösebb lehet a rugalmasságot igénylő gyakorlatoknál, ideértve a torna, a balett és a jóga gyakorlását.

Elvihető

Amikor legközelebb edzeni vagy sportolni, próbáljon dinamikus szakaszokat hozzáadni a melegítéshez. Előfordulhat, hogy a test energiájának, kinyújtásának és készségének érzi magát az edzés során. Ne felejtse el, mindig kérdezze meg kezelőorvosát, mielőtt új edzéstervet indítana.