Mi a dinamikus nyújtás?
A dinamikus szakaszok olyan aktív mozgások, amelyek során az ízületek és az izmok teljes mozgási tartományon megy keresztül. Használhatók testének felmelegítéséhez edzés előtt.
A dinamikus szakaszok funkcionálisak lehetnek és utánozzák az elvégzendő tevékenység vagy sport mozgását. Például egy úszó körbekerítheti a karját, mielőtt a vízbe kerül.
A dinamikus szakaszok mozgások sorozatát is képezhetik, hogy a test bármilyen mozgás előtt mozogjon. Néhány példa erre a csomagtartó csavarása, sétáló lunga vagy a falnak lábszintű lengése.
Dinamikus és statikus nyújtás
A dinamikus szakaszok különböznek a statikus szakaszoktól.
A dinamikus nyújtások célja a test mozgatása. A szakaszokat nem tartják hosszú ideig. A dinamikus szakaszok mozgást is magukban foglalnak, például a törzscsavarokkal ellátott emelőket.
A statikus szakaszok viszont ott vannak, ahol az izmokat meghosszabbítják és egy ideig tartják. A statikus szakaszok néhány példája a tricepsz szakasz vagy a pillangó szakasz.
Mikor kell használni a dinamikus nyújtást?
A dinamikus nyújtás bármilyen testmozgás megkezdése előtt használható. Elősegítheti a test felmelegítését, vagy az izmokat mozgásba hozhatja és készen áll a munkára. Néhány példa, amelyek a dinamikus szakaszokból részesülhetnek:
- Sport vagy atlétika előtt. A tanulmányok azt mutatják, hogy a dinamikus szakaszok jótékony hatással lehetnek a futó vagy ugráló sportolókra, beleértve a kosárlabdákat, a focistákat és a sprintereket.
- A súlyemelés előtt. Kutatások szerint a dinamikus nyújtás hozzájárulhat a lábhosszabbításhoz és javíthatja a teljesítményt, összehasonlítva a statikus nyújtással vagy a nyújtás hiányával.
- A kardiovaszkuláris testmozgás előtt. Futás közben, csomagtartó táborban vagy úszás közben a dinamikus gyakorlatok felmelegítik és felkészíthetik izmait, ami javíthatja a teljesítményt és csökkentheti a sérülések kockázatát.
Dinamikus szakaszok a bemelegítéshez
A dinamikus szakaszok kiválóan alkalmasak a melegítésre edzés előtt. A minta dinamikus nyújtási rutinja a következő lépéseket foglalhatja magában.
Csípő körök
Ossza meg a Pinterest oldalon
- Álljon az egyik lábon, tartva a munkalapon vagy a falon.
- Finoman forgassa a másik lábát apró körökben oldalra.
- Végezzen 20 kört, majd kapcsolja be a lábakat.
- Dolgozzon nagyobb körökre, ahogy rugalmasabbá válsz.
Lunge egy csavar
Ossza meg a Pinterest oldalon
- Hajoljon előre a jobb lábaddal, térdét tartsa közvetlenül a boka felett, és ne nyújtsa tovább a boka felett.
- Nyissa meg a bal karját a feje fölött, és hajlítsa meg a törzset a jobb oldal felé.
- Húzza vissza a jobb lábát, hogy visszatérjen egyenes helyzetbe. Haladj előre a bal lábaddal.
- Ismételje meg ötször mindkét lábon.
Kar körök
Ossza meg a Pinterest oldalon
- Álljon lábakkal, vállszélességgel egymástól, és vállmagasságig tartsa ki a karokat oldalra.
- Körbe lassan körözze a karját, kezdve kis körökkel, a nagyobb körökig dolgozva. Végezzen 20 kört.
- Fordítsa meg a körök irányát, és hajtson végre további 20 műveletet.
Mikor kell melegíteni a bemelegítés előtt
Ha ült vagy nagyon merevnek érzi magát, érdemes lehet 5-10 perces könnyű kocogást vagy kerékpározást indítania a melegítéshez. Kipróbálhatja a habbal történő hengerelést is, mielőtt elkezdené a dinamikus szakaszokat, hogy megszüntesse a tömítettséget.
Dinamikus szakaszok futóknak
A futók számára a dinamikus szakaszok melegítésként részesülhetnek előnyben. Az alábbiakban található néhány futóknak ajánlott szakasz.
Nagy kar körök
Ossza meg a Pinterest oldalon
- Álljon egyenesen, kinyújtott karokkal az oldalára.
- Kezdj el nagy köröket készíteni.
- Végezzen el 5–10 ismétlést előre lengő karokkal.
- Ismételje meg a hátrafelé lengő karokkal.
Lába inga
Ossza meg a Pinterest oldalon
- Kezdje el egyik lábát előre-hátra lengni, miközben a másikra egyensúlyba kerül. Ha szükséges, falhoz is tarthat.
- Forduljon előre és hátra 5-10-szer.
- Húzza le ezt a lábat, és ismételje meg a másik lábával, 5-10-szer ingerülve.
- Ezután szembe kell néznie a fallal, és ha szükséges, elfordíthatja a lábait oldalról a másikra.
Jog a quad nyújtáshoz
Ossza meg a Pinterest oldalon
- Kezdje úgy, hogy 2-3 másodpercig fut a helyén.
- Nyúljon az egyik láb mögé, hogy megragadja az egyik lábát, és kinyújtja a quadot. Tartsa 2-3 másodpercig.
- Indítsa el újra a futást 2-3 másodpercig.
- Ismételje meg a nyújtást a másik lábakkal.
- Ismételje meg 5-10-szer.
Dinamikus szakaszok a felső test számára
A dinamikus nyújtás hatékony lehet a test felső részének edzése előtt, például a súlyemelés előtt. Próbálja ki a következő dinamikus szakaszokat.
Kar hinták
Ossza meg a Pinterest oldalon
- Álljon előre, vállmagasságban kinyújtott karokkal előre, tenyerével lefelé.
- Sétáljon előre, miközben mindkét karját jobbra fordítja, a bal karja mellkasának elé nyúlik, a jobb karja pedig az oldal felé nyúlik. A karjainak lengésekor ne felejtse el tartani a törzsét egyenesen, és csak a vállízületeket fordítsa el.
- A lengés hátrafelé fordítva az ellenkező oldalra járás közben.
- Ismételje meg ötször mindkét oldalon.
Gerinc forgások
Ossza meg a Pinterest oldalon
- Álljon egymástól vállszélességgel, és húzza ki karját oldalra vállmagasságban.
- Tartsd mozdulatlanul a törzset, és lassan kezdd el forgatni a testedet előre-hátra jobbról balra.
- Ismételje meg 5-10-szer.
Használhat dinamikus nyújtást a lehűléshez?
Noha a dinamikus nyújtás fontos a bemelegítéshez, nem szükséges a dinamikus nyújtást hűtéssel végezni. A dinamikus nyújtások növelik a belső hőmérsékletet. Hűtés közben a cél a hőmérséklet csökkentése.
Ehelyett próbáljon ki statikus szakaszokat, például négyrétű szakaszokat, kobra szakaszokat vagy hátsó szakaszokat.
Biztosak-e a dinamikus szakaszok?
Soha ne végezzen dinamikus nyújtást, ha megsérült, kivéve, ha orvosa vagy gyógytornász javasolja őket.
A 65 év feletti felnőtteknek szintén vigyázniuk kell a dinamikus nyújtások elvégzésére. A statikus szakaszok előnyösebbek lehetnek.
A statikus nyújtás előnyösebb lehet a rugalmasságot igénylő gyakorlatoknál, ideértve a torna, a balett és a jóga gyakorlását.
Elvihető
Amikor legközelebb edzeni vagy sportolni, próbáljon dinamikus szakaszokat hozzáadni a melegítéshez. Előfordulhat, hogy a test energiájának, kinyújtásának és készségének érzi magát az edzés során. Ne felejtse el, mindig kérdezze meg kezelőorvosát, mielőtt új edzéstervet indítana.
