Bevezetés
Szülés után vagy öregedve észreveheti, hogy a medencefenék izmai meggyengültek.
A medencei izmok támogatják a húgyhólyagot, a bont és a méhét. Amikor összehúzódnak, a szerveket megemelik, és a hüvely, az anus és a húgycső nyílásait meghúzzák. Az izmok ellazulásakor a vizelet és a széklet szabadulhat ki a testből.
A medencefenék izmai szintén fontos szerepet játszanak a szexuális működésben. Ezeknek az izmoknak a megerősítése csökkentheti a medence fájdalmát a szex során és növeli a kellemes érzés elérésének képességét. Terhesség alatt a medencefenék izmai támogatják a csecsemőt és elősegítik a születési folyamatot.
A terhesség és a szülés a medencefenék izmainak gyengülését okozhatja, és más tényezők is, például az életkor, az elhízás, a súlyos emelőképesség és a krónikus köhögés. A gyenge medencefenék izmai a következőket okozhatják:
- inkontinencia
- a szél ellenőrizetlen áthaladása
- fájdalmas szex
A medencefenék izmainak edzése bevált konzervatív kezelés vagy megelőző módszer a medencei szervek prolapsusára. Kutatási jelentések szerint ez a gyakorlat csökkentette a medencei szervek kiütésének tüneteinek gyakoriságát és súlyosságát.
Próbálja ki ezt az öt gyakorlatot, hogy erősítse meg a medencefenék izmait és enyhítse ezeket a mellékhatásokat.
1. Kegels
A medencei izmok edzése, vagy a Kegels, a medencefenék izmainak összehúzódása és pihentetése. Ha a vizelet szivárog, tüsszentés, nevetés, ugrás vagy köhögés tapasztalhatja a Kegels előnyeit, vagy ha nagymértékű vizelet elvesztése előtt erős vizelési hajlandóságot tapasztal.
Fő izmok: medencefenék
Szükséges felszerelés: nincs
- Azonosítsa a megfelelő izmokat. Ennek legegyszerűbb módja a vizelés félbeszakítása. Ezek a medencefenék izmai.
- A Kegels végrehajtásához húzza össze ezeket az izmokat és tartsa 5 másodpercig. Engedje el 5 másodpercig.
- Ismételje meg ezt tízszer, napi háromszor.
2. Guggolás
keresztül Gfycat
A guggolás a test legnagyobb izmait vonzza be, és az egyik legnagyobb nyereség az erőjavítás szempontjából. Ennek az alapvető lépésnek a végrehajtásakor ellenőrizze, hogy formája szilárd-e, mielőtt bármilyen ellenállást felvetne.
A fő izmok megsemmisültek: fenék, hátringások, négykerekű izmok
Szükséges felszerelés: súlyzó
- Álljon függőleges helyzetben, a lábak kissé szélesebbek, mint a vállak szélessége, és a lábujjak kissé fel vannak mutatva. Súlyzó használata esetén azt nyakad mögött kell pihentetni a trapezius izmain.
- Hajlítsa meg térdét, nyomja vissza a csípőjét és a fenekét, mintha egy széken ült. Tartsa az állát felhúzott és a nyaka semleges helyzetben.
- Dobja le, amíg a combja párhuzamos lesz a talajjal, miközben a súlya sarkában és térdében kissé kifelé hajlik.
- Egyenesítse ki a lábait, és térjen vissza egyenes helyzetbe.
- Teljes 15 ismétlés.
Itt található egy súlyzó.
3. Híd
A híd nagyszerű feladat a siklások számára. Ha helyesen hajtják végre, akkor a medencefenék izmait is aktiválja. A mozgás szüneteltetése és impulzusa még súly nélkül is érezheti majd.
Megmunkált izmok: fenék, hátfájás, medencefenék
Szükséges felszerelés: nincs
- Feküdj a padlón. A gerincének a talajnak kell lennie, térdét 90 fokos szögben le kell hajlítani, a lábát laposnak kell tartani, a karjait pedig egyenesen az oldalaidon tenyerével lefelé kell mutatni.
- Lélegezzen be, és tolja át a sarkait, emeli a csípőjét a földről, a szorongást, a melltartót és a medencefenéket megpréselve. Testének - a hátán és a vállain pihenve - egyenes vonalúnak kell lennie a térdtől lefelé.
- Szünet 1–2 másodperccel a tetején, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
- Teljesítsen 10–15 ismétlést és 2–3 készletet, 30–60 másodpercig pihenve a készletek között.
Vigye a következő szintre
További kihívás érdekében végezze el ezt a gyakorlatot egy stabilitási labdán. Kiindulási helyzetben helyezze a lábát a labdára úgy, hogy a háta lapos legyen a földön, és ismételje meg a fenti lépéseket.
4. Osztott asztallap
keresztül Gfycat
Az Asztallap egy lábmozgatás, amely sok mozdulat alapját képezi a Pilates edzés során. A hasítás hozzáadásával aktiválja a csípőjét és a medencefenék izmait is.
Megmunkált izmok: abs, csípő, medencefenék
Szükséges felszerelés: szőnyeg
Kezdje a hátát a padlón és a térdével meghajlítva, hogy a combjai merőlegesek legyenek a padlóra, és az állok párhuzamosak legyenek a padlóval.
- Az abs kezelését fel kell rögzíteni, a belső combját aktiválni kell, a lábát megérinteni.
- Kontrollált mozgás közben kezdje el lassan elvágni a lábad, úgy, hogy mindkét térd kifelé esjen, és kényelmes helyzetbe kerüljön.
- Lassan emelje fel az elejére.
- Teljes 10–15 ismétlés és 3 készlet.
Nincs edzőszőnyeg? Itt találhat választékot a szőnyegekről.
5. Madár kutya
keresztül Gfycat
Az egyensúly és stabilitás gyakorlása, a madárkutya egy teljes testmozgás, amely sok izmat egyszerre vonz be, beleértve a medencefenékét is.
Dolgozott izmok: has, hát, csúnya és csípő
Szükséges felszerelés: nincs
- Kezdetben négynégyször kezdje meg a csuklóját vállak alatt és térdét a csípő alatt. A hátának egyenesnek, a nyakának semlegesnek kell lennie.
- Fogja meg a magját, és húzza le a lapockait a hátán a csípője felé.
- A mozgás megkezdéséhez egyidejűleg egyenesítse ki és emelje fel a bal lábát és a jobb karját, tartva a medencét és a vállakat semleges helyzetben. Ne emelje fel vagy engedje le a fejét. Tartsa 2 másodpercig.
- Hajlítsa le és engedje le a lábát és a karját vissza a kiindulási helyzetbe, miközben megőrzi a stabilitást. Ezután váltson, emeli a jobb lábát és a bal karját. Ez 1 rep.
- Teljes 10 ismétlés és 3 készlet.
Következő lépések
Ha a medencefenék izmait erősíteni kell, akkor számos egyszerű mozdulatot be lehet építeni a rutinba, amelyek hasznosak lehetnek. A maximális eredmény elérése érdekében minden egyes gyakorlat során ne felejtse el tudatosan bevonni az izmokat.
Nicole Davis egy bostoni székhelyű író, ACE-tanúsítvánnyal rendelkező személyi edző és egészségügyi rajongó, aki segíti a nőket az erősebb, egészségesebb és boldogabb életben. Filozófiája az, hogy átfogja a görbéket és megteremti az illeszkedését - bármi is legyen! Szerepelték az Oxygen magazin „Future of Fitness” című 2016. júniusi számában. Kövesse őt az Instagram-on.
