Meghatározott, tónusú abs - amelyet általában hatcsomagnak neveznek - gyakran keresett cél az edzőteremben. De nem minden tónusú abs ugyanúgy néz ki. Egyesek négycsomagot sportolnak, mások nyolccsomagot is.
Vessen egy pillantást az ab típusok közötti különbségre, valamint az étrendre, a testmozgásra és az életmódra vonatkozó tippekre, amelyek segítenek elérni a genetika által megengedett legszorosabb abszorpciót.
Mi a különbség az ab típus között?
Ossza meg a Pinterest oldalon
Az ab típusok közötti különbség a hasi izmok szerkezetében rejlik.
A has négy izomcsoportot tartalmaz. Ahhoz, hogy tónusúvá váljon, olyan gyakorlatokat kell végeznie, amelyek mind a négy izomcsoportot megerősítik. Ezek az izomcsoportok:
Rectus abdominis
A tónus megváltoztatása után a rectus abdominis a négy-, hat- vagy nyolc-csomagjává válik. Két összekapcsolt izomcsíkot tartalmaz, amelyek párhuzamosan futnak a has mindkét oldalán.
A linea alba a rostos csík, amely elválasztja a végbél abdominist. Ez a vonal alkotja a has közepét.
A rectus abdominis szintén segít:
- szabályozza a légzést
- tartsa testtartást
- megvédje belső szerveit
Keresztirányú hasüreg
A keresztirányú hasüreg a has mélyén helyezkedik el. A has elejétől a test oldaláig terjed. Segít stabilitást és erőt nyújtani a teljes mag, hát és medence számára.
Ha a keresztirányú hasüreg nem működik, akkor a végbélgyulladás nem lesz meghatározva.
Belső és külső derékszög
A belső és a külső ferdek segítik a test csavarodásának és elfordulásának ellenőrzését. A keresztirányú hasüzem mellett stabilizáló övet biztosítanak a hát és a medence számára.
A külső ferde egy nagy izomcsoport, amely a rectus abdominis oldalán helyezkedik el. A belső ferdek közvetlenül alatta vannak, a csípőízületeken belül. A ferde munkája meghatározást és hangot ad az abs.
Lehetséges egy 10-es csomag?
Néhány ember számára a 10 csomag elérése képes.
Olyan rectus abdominissal kell szülened, amely öt sávot tartalmaz a kötőszövetről, vízszintesen futva rajta. Rendszeresen ki kell dolgoznia ezeket az izmokat és be kell tartania az egészséges étrendet.
Természetesen az, amit eszel és hogyan edz, szintén nagy szerepet játszik abban, hogy az abszolút végül hogyan néz ki.
Milyen szerepet játszik a genetika?
A rectus abdominis izomnak kötőszövete (fasciája) van, amely vízszintesen keresztezi azt. Ezek a szalagok úgy jelennek meg, hogy több csomag egymásra van helyezve, a has mindkét oldalán.
Meghatározott számú kötőszövet-szalaggal született. Nem építhetnek további. A genetikád meghatározza szimmetriáját, hosszát és méretét is.
A nyolccsomagos személynek négy sávja van. A hatcsomagos személynek három sávja van. A négycsomagolt személynek két sávja van.
Sok ember rectus abdominis három metszéspontja van. Ez azt jelenti, hogy ha a legtöbb ember dolgozik rajta, akkor hatcsomagot lehet elérni.
De csak azért, mert többé vagy kevesebb van, még nem jelenti azt, hogy erősebb vagy gyengébb. Csak a gének.
A legmegfelelőbb emberek némelyike nem képes elérni a hat- vagy nyolccsomagú abs-t. Az egyik ilyen ember Arnold Schwarzenegger, aki még a testépítés idején is négycsomagot sportolt.
Természetesen az, amit eszel és hogyan edz, szintén nagy szerepet játszik abban, hogy az abszolút végül hogyan néz ki.
Különbség van a férfiak és a nők abs között?
Mindkét nemnek genetikai meghatározása van az elérhető csomagok számát illetően. A nők azonban több testzsírt igényelnek, mint a férfiak. Ez az alapvető testzsír az alábbiakhoz szükséges:
- ösztrogéntermelés
- optimális energiaszintek
- egészséges termékenység
Emiatt a nők számára nehezebb lehet elegendő hasi zsírtartalmat elérni ahhoz, hogy meghatározzák a hasütésüket, miközben egészségesek. Ha túl kevés zsír van a testtípusához, különféle szövődményekhez vezethetnek a nők, például:
- menstruációs kérdések
- fáradtság
- gyengült immunrendszer
A férfiak 61% -kal több izomtömeggel rendelkeznek, mint a nők, mivel magasabb a tesztoszteronszint. A férfiaknak kevesebb testzsírra van szükségük az optimális egészséghez. Tehát könnyebben veszíthetnek elegendő zsírt ahhoz, hogy megmutassák a tónusú végbélizom izmaikat.
Gyakorlatok az abs erősítésére
Noha a genetika segít meghatározni az abszolút megjelenését, mégis erős magot építhet fel. Az erős mag védi a hátát és a gerincét, megelőzve a sérüléseket.
Ezek a gyakorlatok elősegíthetik az abs és az izomtömeg megerősítését. Ha látni akarja a hasnyálkahártyát, akkor legalább minden második nap időt kell töltenie tonizálására, és be kell tartania az egészséges táplálkozást.
Deszka
Ez a rendkívül hatékony gyakorlat a teljes magját, valamint a csúnyait és a hátrányait működteti. Javítja az egyensúlyt és a stabilitást is.
Megközelítés:
- Menjen fekvő helyzetbe, kiegyensúlyozva az alkarját. A könyöknek a csípő szélessége körül legyen.
- Kapcsolja be magát. Ne hagyja, hogy háta lehajoljon a padlóra. El kell éreznie, hogy az abs remeg.
- Lehel. Fenntartja ezt a pozíciót 30 másodpercről egy percre, 2 percig felépítve.
- Ne felejtsük el lélegezni!
- Ismételje meg 10-szer.
Kipróbálhatja a nehezebb módosításokat is, mint például az oldalsó deszkák és a térdérintések.
Holt hiba
A halott hiba megmutatja a ferde, a végbél és a keresztirányú hasizomokat. Javítja továbbá a mag stabilitását és elősegíti a medence túlzott elülső döntését.
Megközelítés:
- Feküdj felfelé egy szőnyegen.
- Nyissa meg a karját egyenesen a válla felett, ujjhegyeivel, a könyökét zárva tartva.
- Húzza fel térdét közvetlenül a csípő fölé egy asztali helyzetbe úgy, hogy az alsó sarka a padlóval párhuzamosan legyen.
- Tartsd a hát alsó részét a padlón.
- Lélegezzen be, engedje le a jobb karját a feje alatt, miközben kiegyenesíti a bal lábát, és engedje le a padlóra.
- Kilégzés, lassan cserélje ki az oldalakat és ismételje meg.
- Dolgozzon akár 15 ismétlést mindkét oldalon.
Ha a hát alsó része nem érinti a talajt, tekerje fel egy kis törülközőt, és helyezze a hátsó részébe, hogy az edzés alatt stabil maradjon. Ez nem egy könnyebb vagy módosított változat, és nem csökkenti a gyakorlat intenzitását. Ez megvédi a hát alsó részét a sérülésektől.
Kihívást keres? Nézze meg ezeket a hibát okozó variációkat.
Hajlított láb V-up
Ez a gyakorlat közvetlenül és intenzíven összpontosít a végbélizomra. Kiváló az egyensúly és a teljes test stabilitása érdekében. Az is hatékony, ha gyorsan vagy lassan hajtják végre.
Megközelítés:
- Feküdj felfelé egy szőnyegen. Tartsd egyenesen a lábad.
- Helyezze el a karját úgy, hogy egyenesen maradjon a szőnyegen az oldalán.
- Lehel. Belélegezve emelje le a vállait a földről, és üljön fel, miközben a lábait középső irányba emeli.
- Ne használj lendületet magának felrázására. Hagyja, hogy az abs emelje fel a törzsét, amennyire csak tudsz. Ahogy az abszolút erősebbé válik, a képessége is magasabbra emelkedni fog.
- Néhány másodpercig tartson egyensúlyt a csúszáson. Ne felejtsük el lélegezni.
- Lassan engedje le felső és alsó testét egyszerre, majd ismételje meg.
- Legfeljebb 25 ismétlés dolgozzon.
3 Figyelembe veszi az Abs erősítését
Életmód-tippek a formált abs-ra
Sok ember számára az abs formázása időt és odaadást igényel. Ezek a tippek segíthetnek az indulásban.
Cardio gyakorlat
A szívgyakorlatot összekapcsolták a haszsír csökkentésével. A kevesebb hasi zsír segít az abszolút láthatóbbá tételében. Cardio példák a következők:
- futás
- ugrókötél
- úszás
- kerékpározás
Próbálja meg beépíteni a kardiót a mindennapi életébe. Sétáljon vagy biciklizjen a vezetés helyett. Fusson vagy úszjon munka előtt vagy után. Utálni fut? Itt kilenc kardiológiai alternatívát lehet kipróbálni.
Célja legalább 20–40 perces kardió, hetente legalább négyszer.
Ellenállási tréning
Azok a gyakorlatok, amelyek során a testét ellenállás ellen kell mozgatni, elősegítik az izomerő, a tónus és az állóképesség növelését.
Az edzőgépek és a tartozékok, például a súlyok és a testpántok mind ellenállást nyújtanak. Tegyen sok vízi gyakorlatot.
Nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT)
A HIIT rövid, egy-két perces, magas intenzitású cardio-sorozatra utal, amelyet azonos időtartamú pihenőidő követ. A hatékonyság érdekében minden cardio-sorozatot a legmagasabb kapacitáson kell végrehajtania.
Mivel a tested a legnagyobb kapacitással dolgozik, a HIIT edzések sok kalóriát égetnek edzés közben és néhány órát azt követően.
Egyél több fehérjét
A magas fehérjetartalmú étrend segít az izmok felépítésében és helyreállításában. Ezenkívül hosszabb ideig is teljesebben érezheti magát. Válasszon sovány fehérjeforrásokat, például:
- hal
- tofu
- bab
- csirke
Alsó sorban
Az a képessége, hogy látható abszolút csomagot érjen el - legyen az akár négy, hat vagy nyolc csomag - nagymértékben a genetika határozza meg.
Az egészséges életmód választása, például a hasi zsírtalanítás és a testmozgás, bárkinek nyújthat fitneszt és tónusú hasot. Az erős mag segít az általános erőn és egyensúlyon.
