Szív-egészség és étrend
Lehet, hogy orvosa nemrégiben elmondta, hogy életstílusa vagy családtagja miatt veszélyben van a szívbetegség. Lehet, hogy a közelmúltban jelentős kardiovaszkuláris eseményt, például szívrohamot tapasztalt.
A Betegség Ellenőrzési és Megelőzési Központok (CDC) szerint több amerikai hal meg szívbetegségben, mint bármely más állapot. Az egészséges táplálkozás révén csökkentheti a szívbetegség kialakulásának esélyét.
Az étkezési szokásokat nehéz lehet megváltoztatni. Félhet, hogy az étkezés megkezdése azt jelenti, hogy többé nem fogja élvezni az ételt. Nem erről van szó. Még a kisebb változtatások is nagyban befolyásolhatják az életminőséget.
Amint megtudja, mely ételek a legjobbak a szívedhez, az egészséges táplálkozás egyszerűbbé válik. Mit jelent egy szív-egészséges étkezés? A szív-egészséges étrend tápláló ételek széles skáláját tartalmazza, amelyek közül néhány már élvezhető.
Az American Heart Association (AHA) a következő étkezéseket javasolja, hogy fokozza a szív hosszú távú egészségét:
- gyümölcsök
- zöldségek
- teljes kiőrlésű gabonák
- hüvelyesek
- alacsony zsírtartalmú tejtermékek
- baromfi
- hal
- dió
Az AHA azt is javasolja, hogy korlátozzák a vörös hús és cukros ételek és italok fogyasztását.
Kövesse ezeket az irányelveket és ajánlásokat:
- Válasszon bőr nélküli sovány eszközöket, és telített és transz-zsírok hozzáadása nélkül készítse el őket.
- Halat enni legalább hetente kétszer. Omega-3 zsírsavtartalmú olajos hal segít csökkenteni a szívbetegség kockázatát.
- Válasszon 1% zsírtartalmú és alacsony zsírtartalmú tejterméket.
- Csökkentse az italokat és hozzáadott cukrokat tartalmazó ételeket.
- Válasszon és készítsen kevés sóval vagy anélkül sós ételeket.
- Ha alkoholt iszik, itasson mérsékelten.
- Figyelje figyelemmel adagjait.
- Töltse fel tányérját 50 százalék zöldséggel és gyümölcsrel
Ezen általános iránymutatásokon túl számos terület fontos megérteni a táplálkozás és a szíved szempontjából.
Az alkohol hatása a szívre
Az alkoholfogyasztás AHA-ajánlása az, hogy inni mérsékelten kell, ha iszik. A férfiak számára ez legfeljebb két italt jelent naponta. A nők esetében a mérsékelt fogyasztás azt jelenti, hogy naponta csak egy ital fogyasztható. Egy ital megegyezik egy 12 uncia sörrel, 4 uncia borral vagy 1,5 uncia 80-szoros alkoholtartalommal.
Az AHA hangsúlyozza, hogy az alkohol és a szívbetegség közötti kapcsolat összetett. A kutatók összefüggést találtak a súlyos alkoholfogyasztás és az egészségügyi kockázatok között, ideértve az alkoholizmust, az elhízást és az emlőrákot. Egyes tanulmányok szerint a mérsékelt alkoholfogyasztás esetén csökkenthető a szív-érrendszeri betegség.
A lehetséges előny ellenére az AHA nem ajánlja alkoholfogyasztását a kardiovaszkuláris kockázat csökkentése érdekében. Használjon szokásosabb intézkedéseket, például a testsúly ellenőrzését, a rendszeres testmozgást, valamint a koleszterin- és vérnyomáscsökkentést a kockázat csökkentése érdekében.
Az alkoholfogyasztás magasabb kalóriabevitelt eredményezhet. A túlzott alkoholfogyasztás hirtelen szívhalálhoz vezethet. Orvosa segít felmérni az alkoholfogyasztással kapcsolatos kockázatokat és hasznokat.
A kalcium hatása a szívre
Mint az alkohol esetében, a kalcium és a szív-érrendszeri betegségek közötti kapcsolat sem tisztázott. Az AHA hangsúlyozza, hogy nincs elegendő információ annak meghatározásához, hogy a kalciumbevitel befolyásolja-e a szívbetegségek kockázatát. Azonban a zsírtalan és az alacsony zsírtartalmú tejtermékek étkezése, valamint napi négy-öt adag gyümölcs és zöldség elősegíti a vérnyomás jelentősen csökkentését.
Az AHA hangsúlyozza, hogy különösen a nők számára fontos a zsírtalan és alacsony zsírtartalmú tejtermékek fogyasztása. A legtöbb nőnek arra kell törekednie, hogy napi 1000–2000 milligramm kalciumot fogyasszon el.
A Mayo Clinic megjegyzi, hogy egyes férfiak is részesülhetnek kalcium-kiegészítőkben. Az 50 éven felüli férfiaknak napi 1000–2000 milligramm, az 50 év alatti férfiaknak pedig 1000–2500 milligramm kell fogyasztaniuk.
A cukor hatása a szívre
Az AHA megjegyzi, hogy az elhízás és a szív- és érrendszeri megbetegedések növekedése fokozta az aggodalmakat a tipikus amerikai étrendben magas cukorbevitel miatt. Nyilatkozata azt a következtetést vonja le, hogy bizonyos irányelveket kell követnie a kardiovaszkuláris kockázat csökkentése érdekében, miközben fenntartja az egészséges súlyt és kielégíti a táplálkozási igényeket.
A nőknek napi 100 kalóriát kell fogyasztaniuk hozzáadott cukrokból. A férfiaknak napi legfeljebb 150 kalóriát kell fogyasztaniuk hozzáadott cukrokból.
Ez legfeljebb 6 teáskanál vagy 24 gramm hozzáadott cukrot jelent a nők számára, és körülbelül 9 teáskanál vagy 36 gramm hozzáadott cukrot jelent a férfiak számára. A hozzáadott cukrok fő forrásai a következők:
- alkoholmentes italok
- cukorka
- sütemények
- keksz
- pite
- gyümölcsitalok
- tejipari desszertek, például fagylalt
- édesített joghurt
- édesített szemek, például gofri és zabliszt
A koffein hatása a szívre
A koffein stimuláns. Számos ételben és italban lehet, beleértve:
- kávé
- tea
- alkoholmentes italok
- csokoládé
Még nem határozták meg, hogy a magas koffeinbevitel növeli-e a szívkoszorúér betegség kockázatát.
A Mayo Clinic megjegyzi, hogy bár a kutatások nem találtak egyértelmű összefüggést a kávéfogyasztás és a megnövekedett szívbetegség-kockázat között, a kutatás a lehetséges kockázatokra utal. A tanulmányok azt mutatják, hogy a szűrt kávé magas fogyasztásához a koleszterinszint kismértékű emelkedése társul.
Az egészséges, alacsony zsírtartalmú étrend étkezése, amely tartalmazza a következőket, javíthatja a szív egészségét:
- gyümölcsök
- zöldségek
- sovány fehérje
- hüvelyesek
- teljes kiőrlésű gabonák
Szánjon időt és próbáljon megváltoztatni étkezési szokásait. A szíved és szeretteid köszönöm.
