Légzés a hasaddal
A diafragmatikus légzés egy olyan légzési gyakorlat, amely segíti a membrán megerősítését, egy fontos izom, amely segít a légzésben. Ezt a légzési gyakorlatot néha hasi vagy hasi légzésnek is nevezik.
Számos előnye van, amelyek befolyásolják az egész testet. Ez szinte minden meditációs vagy relaxációs technika alapja, amely csökkentheti a stressz szintjét, csökkentheti a vérnyomását és szabályozhatja az egyéb fontos testi folyamatokat.
Tudjon meg többet arról, hogy a diafragmatikus légzés milyen előnyökkel jár, hogyan kezdje el, és mit mond erről a kutatás.
A membrán légzés előnyei
A diafragmatikus légzésnek rengeteg előnye van. A meditáció gyakorlatának középpontjában áll, amelyről ismert, hogy olyan széles körű állapotok, mint az irritábilis bél szindróma, a depresszió és szorongás, valamint az álmatlanság tüneteinek kezelésében segít kezelni.
Itt van még néhány előnye az ilyen légzésnek:
- Segít ellazulni, csökkentve a stresszhormon kortizol káros hatásait a testére.
- Csökkenti a pulzusát.
- Segít csökkenteni a vérnyomást.
- Segít megbirkózni a posztraumás stressz rendellenességek (PTSD) tüneteivel.
- Javítja az izom stabilitását.
- Javítja a test képességét az intenzív testmozgás elviselésére.
- Ez csökkenti az izmok megsérülésének vagy kimerülésének esélyét.
- Lassítja a légzés sebességét, így kevesebb energiát költ.
A diafragmatikus légzés egyik legnagyobb előnye a stressz csökkentése.
A stresszhelyzet megakadályozza az immunrendszer teljes kapacitásának működését. Ez hajlamosabbá teheti számos feltételre. És az idő múlásával a hosszú távú (krónikus) stressz, akár olyan látszólag kisebb kellemetlenségektől is, mint például a forgalom, szeretteikkel kapcsolatos kérdések vagy más napi gondok, szorongást vagy depressziót okozhat. Néhány mély légzési gyakorlat segíthet csökkenteni a stressz ezen hatásait.
Gyakran ajánlott krónikus obstruktív tüdőbetegségben (COPD) szenvedő embereknek. A COPD miatt a membrán kevésbé hatékony, így a membrán számára különösen előnyös légzési gyakorlatok hozzájárulhatnak a membrán megerősítéséhez és a légzés javításához. Így segít:
- Egészséges tüdő esetén a membrán a legtöbb munkát elvégzi, amikor belélegzik, hogy friss levegőt hozzon, és kilégzve lélegzik ki, hogy szén-dioxidot és más gázokat távozzon a tüdőből.
- A COPD és hasonló légzőszervi állapotok, például asztma esetén a tüdő elveszti rugalmasságát vagy nyújthatóságát, tehát nem tér vissza az eredeti állapotukhoz, amikor kilégzel.
- A tüdő rugalmasságának elvesztése miatt a levegő felhalmozódhat a tüdőben, így nincs olyan sok hely a membrán számára, hogy összehúzódjon az oxigén belélegzése érdekében.
- Ennek eredményeként a test a nyaki, a hát és a mellkas izmait használja a légzés elősegítésére. Ez azt jelenti, hogy nem tud befogadni annyi oxigént. Ez befolyásolhatja az edzéshez és más fizikai tevékenységekhez szükséges mennyi oxigént.
- A légzési gyakorlatok segítenek kiküszöbölni a levegő felhalmozódását a tüdőben. Ez elősegíti a vér oxigéntartalmának növekedését és erősíti a membránt.
Membrán légzési utasítások
A diafragmatikus légzés legalapvetőbb típusát az orrán keresztül történő belégzés és a szájon át történő légzés útján végezzük.
A membrán légzés alapjai
A membrán légzés alapvető eljárása:
- Ülj kényelmes helyzetben, vagy feküdjön laposan a padlón, az ágyán vagy más kényelmes, sík felületen.
- Lazítsa meg a vállait.
- Tegye a kezét a mellére, a kezét a gyomrára.
- Lélegezz be az orrán körülbelül két másodpercig. Meg kell tapasztalnia, hogy az orr az orrán keresztül a hasba mozog, miközben a gyomor kiszélesedik. Az ilyen típusú légzés során ügyeljen arra, hogy a gyomor kifelé mozogjon, miközben a mellkasa viszonylag mozdulatlan marad.
- Ersz az ajkakkal (mintha szalmán keresztül inni akarsz), óvatosan nyomja meg a gyomrot, és kb. Két másodpercig lassan lélegezzen ki.
- A legjobb eredmény eléréséhez ismételje meg ezeket a lépéseket többször.
Borda-nyújtásos légzés
A bordák nyújtása szintén hasznos mély légzéses gyakorlat. A következőképpen teheti meg:
- Álljon egyenesen, és ívelt hátát.
- Lélegezzen ki, amíg nem tud tovább.
- Lélegezzen be lassan és fokozatosan, minél több levegőt szívjon be, amíg nem tud belélegezni.
- Tartsa levegőt kb. 10 másodpercig.
- Lassan lélegezz ki a szájon keresztül. Ezt megteheti normál módon vagy lehajtott ajkakkal.
Számozott légzés
A számozott légzés jó gyakorlat a légzési szokások feletti ellenőrzés megszerzéséhez. Így teheti meg:
- Álljon fel, maradjon nyugodtan, és csukja be a szemét.
- Lélegezzen mélyen addig, amíg többé nem képes beszívni a levegőt.
- Lélegezzük, amíg az összes levegő ki nem ürül a tüdőből.
- Csukja be a szemét! Most lélegezzen be újra, miközben az 1. számot ábrázolja.
- Tartson néhány másodpercig a tüdőben a levegőt, majd engedje ki az egészet.
- Lélegezzen be újból a 2. számot.
- Tartsa levegőt, miközben csendesen 3-ra számít, majd engedje újra.
- Ismételje meg ezeket a lépéseket, amíg el nem éri a 8-at. Nyugodtan számoljon magasabbra, ha jól érzi magát.
Mi történik a diafragmatikus légzés során?
A membrán egy kupola alakú légző izom, mely a mellkasa alja közelében található, közvetlenül a mellkas alatt. A levegő belélegzése és kilégzése során a membrán és a tüdő körüli egyéb légző izmok összehúzódnak. A membrán a munka nagy részét az inhalációs rész alatt végzi. Az inhaláció során a membrán összehúzódik, így a tüdő kibővülhet a kiegészítő térben, és annyi levegőt engedhet be, amennyire szükséges.
A bordák közötti izmok, úgynevezett interkostális izmok, emelik fel a bordák ketrecét annak érdekében, hogy a membrán elegendő levegőt engedjen a tüdőbe.
A nyakcsont és a nyak közelében lévő izmok szintén segítik ezeket az izmokat, ha valami megnehezíti a megfelelő légzést; mindegyik hozzájárul ahhoz, hogy a bordái milyen gyorsan és mennyi mértékben mozogjanak, és helyet teremtsenek a tüdő számára.
Ezek közül az izmok közül néhány a következő:
- scalenes
- pectoralis minor
- serratus anterior
- sternocleidomastoid
Autonóm idegrendszer és a lélegzete
A légzés szintén része az ön autonóm idegrendszerének (ANS). Ez a rendszer felel az olyan alapvető testi folyamatokért, amelyekre nincs szükség, hogy elgondolkodjon, például:
- emésztési folyamatok
- milyen gyorsan lélegzel
- anyagcseréje, amely befolyásolja a testsúlyát
- teljes testhőmérséklet
- vérnyomás
Az ANS két fő összetevőből áll: a szimpatikus és a parasimpatikus megoszlásból. Minden osztály felelős a különböző testi funkciókért.
A szimpatikus általában ezeket a folyamatokat hajtja végre, míg a parasimpatikusok megakadályozzák őket. És míg a szimpatikus irányítja a küzdelem vagy repülés válaszát, a parasimpátikus felel a mindennapi folyamatokért.
Tehát annak ellenére, hogy a legtöbb ANS funkció önkéntes, az ANS folyamatait mély légzés gyakorlatokkal vezérelheti.
A mély lélegzetvétel hozzájárulhat az ANS önkéntes szabályozásához, ami számos előnnyel jár - különösen azáltal, hogy csökkenti a pulzusszámot, szabályozza a vérnyomást és segít pihenni, ezek mindegyike csökkenti a kortizol stresszhormon mennyiségének a szervezetbe jutását..
Kockázatok és kutatás
A diafragmatikus légzés önmagában nem mindig hasznos. Az ANS-hez kapcsolódó állapotok, például az irritábilis bél szindróma (IBS) kutatása azt találta, hogy a mély légzés gyakran a leghatékonyabb kezelés, ha kognitív-viselkedési terápiával (CBT) vagy hipnoterapiaval kombinálják.
A mély légzési gyakorlatok nem mindig segítenek, ha generalizált szorongásos rendellenessége (GAD) vagy más hasonló mentális egészségi állapota van.
A GAD akár hónapokig vagy évekig is fennállhat, és az azzal járó számos gond vagy szorongás nehezen kezelhető. A mély légzés gyakorlatok további szorongást okozhatnak, ha úgy tűnik, hogy nem működnek.
Az olyan technikák, mint a kognitív-viselkedésterápia (CBT) általában jobb megoldás, ha valaki megkönnyíti a szorongást vagy a mentális egészség egyéb kérdéseit.
Képzett, hogy segítsen az egészségben
Sokféle légzési gyakorlat létezik, de nem feltétlenül minden a megfelelő választás az Ön számára.
Beszéljen a következő szakemberekkel vagy többekkel, hogy tanácsot kapjon a légzési gyakorlatokról:
- Elsődleges orvosa. Valószínűleg többet tudnak az általános egészségi állapotáról, mint bárki más, így jó tanácsot adhatnak az Ön igényeinek megfelelően.
- Légzés-szakember. Ha légzési rendellenessége van, mint pl. COPD, a szakember speciális kezeléseket és tanácsokat adhat Önnek a légzéshez.
- Szív-szakember. Ha olyan betegségben szenved, amely befolyásolja a szívet vagy a véráramot, a szívszakértő segíthet a szív légzésének előnyein.
- Mentális egészségügyi szakember. Ha a légzésről gondoskodik, hogy segítsen csökkenteni a stresszt, beszéljen terapeutával vagy tanácsadóval, aki segít felmérni, ha a légzési gyakorlatok segítenek-e.
- Gyógytornász. Az izmok és a testtartás befolyásolhatják a légzést, és a gyógytornász segít megtanulni, hogyan lehet az izmokat és a mozgást a legjobban használni, hogy segítse a jobb légzést.
- Engedélyes fitness szakember. Ha csak a légzést akarja használni a napi stresszhatásokhoz, beszéljen személyi edzővel vagy jógatanárral, vagy menjen az edzőterembe, és tanulja meg az egészségének és fitneszének a legjobb légzési gyakorlatait.
Tippek az induláshoz és a továbblépéshez
A rutin kialakítása jó módszer lehet a membrán légzési gyakorlatok megszokására. Próbálkozzon az alábbiakkal egy jó horonyba való bejutáshoz:
- Minden nap ugyanabban a helyen végezze el a gyakorlatokat. Valahol ez békés és csendes.
- Ne aggódjon, ha nem jól vagy eléggé csinálja. Ez csak további stresszt okozhat.
- Tisztítsa meg a gondolatait azokról a dolgokról, amelyek stresszt okoznak. Ahelyett, hogy összpontosítson a légzés hangjaira és ritmusára, vagy a környező környezetre.
- Naponta legalább egyszer vagy kétszer végezzen légzési gyakorlatokat. Próbálja meg ezeket minden nap ugyanabban az időben csinálni, hogy megerősítse a szokást.
- Végezze el ezeket a gyakorlatokat egyszerre kb. 10–20 percig.
Elvihető
Beszéljen orvosával vagy légzőszervi terapeutával, ha érdekli, hogy ezt a gyakorlatot javítsa-e a légzésedre, ha COPD-je van.
A diafragmatikus légzés segíthet bizonyos tünetek enyhítésében COPD vagy az ANS-hez kapcsolódó egyéb állapotok esetén, de mindig legjobb, ha orvosi szakember véleményét kapja meg, hogy megéri-e az idejét, vagy hogy van-e hátránya.
A diafragmatikus légzés akkor a leghatékonyabb, ha pihent. Próbáljon ki egy vagy több technikát, hogy megtudja, melyik a legmegfelelőbb az Ön számára, mivel a legtöbb megkönnyebbülést vagy pihenési érzést nyújtja Önnek.
