A testtartás javítására tett erőfeszítések óriási kifizetéseket eredményeznek.
De mi a jó testtartás?
A jó testtartást neutrális gerincnek is nevezik. Jó testtartás esetén a gerincét körülvevő izmok kiegyensúlyozottak és egyformán támogatják a testet.”- magyarázza Nina Strang, a fizikai terapeuta és a Michigan Egyetemen tanúsított erősítő és kondicionáló szakember.
Itt egy gyors testtartás-bejelentkezés: Üléskor a lábadnak laposan kell feküdniük a padlón, mindkét csípő egyenletes súlyával. A hátának többnyire egyenesnek kell lennie (az ágyéki, mellkasi és nyaki területeken természetes görbék vannak). Vállának hátul kell lennie, de ellazultnak kell lennie, és a fülednek fel kell állnia a gallérja felett.
Állva a lábadnak kissé térd hajlításúnak kell lenniük, így nem tágíthatja meg vagy reteszli a térdízületeit - mondja Kara Griffith, a Colorado Canyons Kórház és Orvosi Központ edzőfiziológusa.
Most, hogy tudjuk, mi a jó testtartás, itt van 12 kulcsfontosságú előny és a hozzájuk tartozó tippek.
1. Csökkent derékfájás
Hosszú ideig lehajolt helyzetben ülve vagy állva hangsúlyozza a hát alsó részét. Pontosabban, nyomást gyakorol a gerinc hátsó szerkezetére, ideértve a csigolyák korongjait, az arcpontjait, a ragasztásokat és az izmokat - magyarázza Strang.
Csináljon hidakat az alsó hát erősítéséhez
A hidak erősítik és bekapcsolják a csípő és a hasi izmokat, így a testük rájuk támaszkodik, ahelyett, hogy stresszt okozna az alsó hátán.
keresztül Gfycat
Feküdjön a hátán, térdre hajlítva, és a lábad lazán a padlón, - utasítja Strang. Húzza meg a magját anélkül, hogy megváltoztatná a hátsó helyzetét. "Emelje le a csípőjét és az alsó törzset a talajtól úgy, hogy meghúzza a gluteus maximus izmait." Lassan engedje le a csípőjét vissza.
Testtartás tipp: Gyakran mozogjon, 20-30 percenként ajánlott. „Senki sem képes tökéletes testtartással ülni; ehhez sok erő szükséges. Amikor fáradtnak érzi magát vagy lassan lehajol, felemelkedjen és mozogjon”- bátorítja Strang.
Mit kell keresni: Ne számítson az alsó hátfájás csökkenésére az első napon. „A testtartás olyasvalami, amelyre számíthat egész életen át” - mondja Strang.
A mellkas nyújtásával, valamint a mag és a hát felső izmainak erősítésével fokozatosan, de észrevehetően csökken a fájdalom.
2. Kevesebb fejfájás
„A rossz testtartás hozzájárulhat a feszültséggel járó fejfájásokhoz, mivel a nyak hátán megnövekedett izomfeszültségek vannak. Gyakran javíthatjuk testtartásunkat, csökkentve az izomfeszültséget és javítva a fejfájást”- mondja Strang.
Nyújtsa ki a nyak izmait egy fejhúzással
Ez a gyakorlat erősíti a gyakran gyenge és kifeszített nyaki izmokat.
keresztül Gfycat
Feküdjön a padlón a hátán, térdét behajlítva és a lábad laposan a padlón. Húzza az állát hátra a padló felé, mintha kettős állát akarsz készíteni. Tartsa 10-15 másodpercig, és ismételje meg 10-szer.
Testtartás tipp: Gyakran ellenőrizze a testét. „A tudat elengedhetetlen a jó testtartáshoz. Elfoglaltságot töltünk a számítógépeinknél, vagy egy jó étkezéshez, és rossz testtartásba kerülünk”- mondja Griffith. Feladjon egy megjegyzést a számítógép képernyőjén, hogy emlékeztesse Önt, hogy megfelelő irányba kerüljön.
Mit kell keresni: A fejfájás megelőzése személyenként eltérő. Ha nem tapasztalja meg a kívánt előrehaladást, építsen be több alapvető gyakorlatot és melltartó szakaszokat a rutinba.
3. Megnövekedett energiaszint
Ha a csontok és az ízületek helyesen vannak beállítva, ez lehetővé teszi az izmok rendeltetésszerű használatát, így kevesebb fáradtság és több energia lesz - magyarázza Griffith. Más szavakkal: „az izmoknak nem kell annyira erőteljesen dolgozniuk, hogy elvégezzék azt, amit tennének.”
Csavarja a törzset az oldalsó abs aktiválásához
Erősítse meg a ferde dugattyúit, így ülve vagy állva aktiválódnak a jobb izmok.
keresztül Gfycat
Kezdje a padlón ülve, térdrel behajlítva. Emelje le lábát a padlóról körülbelül 6 hüvelyk. Húzza meg a magot, miközben elfordítja a felső testet és a könyökét oldalról a másikra.
Testtartási tipp: Annak érdekében, hogy magas szinten tartsa az energiaszintet, ne felejtsen el, hogy időnként pihenhet. - Adjon egy kis szünetet a testtartó izmoknak. Túlhajlanak és fájdalmat is okozhatnak”- magyarázza Strang.
Mit kell keresni: Az energiaszintek tüskéjének észlelése változó. Attól függ, hogy milyen rossz a testtartása, milyen erős vagy, és mennyire tisztában van a testtartásával.
"Egy héten belül észre kell vennie a javulást, de ha szokássá kívánja tenni, akkor egy hónapot vehet igénybe, amíg a jó testtartás természetesvé válik" - mondja Griffith.
4. Kevesebb feszültség a vállakban és a nyakban
Az előre mutatott fejtartás megfeszíti a hát, a váll és a nyak felső részét. Megfelelő igazítás esetén az ízületek és a szalagok kevésbé vannak stresszben, és kevésbé vannak kitéve krónikus túlhasználatnak - magyarázza Griffith.
Nézzen a tükörbe, és hajtsa végre ezt a nyak-nyújtást
Nyújtsa ki a nyakát a nyomás enyhítésére és a feszültség megszüntetésére.
keresztül Gfycat
Álljon egyenes gerincvel és nyakkal. Kissé hátrahúzza az állát. A lábfej izmainak enyhe feszültségét és a nyak hátulsó részének meghosszabbodását kell éreznie. Tartsa 3 másodpercig, és végezzen el 15 ismétlést.
Testtartási tipp: Az emlékeztetőket állítsa be a naptárába, hogy a nap folyamán többször is bejelentkezzen. Ügyeljen arra, hogy a füled a válla felett legyen, és hogy az elülső nyak izmait - nem csak a hátsó izmait - használja a fejed feltartásához.
Mit kell keresni: Valószínűleg észreveszi a váll és a nyak feszültségének csökkenését az első vagy kettő első hetében. Meleg vagy jég alkalmazása további megkönnyebbülést jelenthet.
5. Az ízületi felületek rendellenes kopásának kockázata csökkent
Görbe ülés és álló helyzet, például a test egyik lábán vagy oldalán pihenve csípőfeszültséghez vezet. Az ízületek természetesen idővel elhasználódnak. Ha egyenletes testtartás van, nem sok probléma merül fel. De ha egyenetlen, akkor több fájdalom és problémák lépnek fel”- állítja Griffith.
Erősítse meg a magját és a hát alsó részét ezzel a csípő-hajlító nyújtással
Ez a gyakorlat egyidejűleg erősíti a magát és a hát alsó részét, miközben megfeszíti a csípőfenék hajlítását.
keresztül Gfycat
Kezdjen lehajolt helyzetben, egyik térdével a padlón, és lábad hátrafelé. A másik lábnak 90 fokos szögben kell lennie maga előtt, miközben a lábát a padlóra ültette. Fogja be magát kissé behúzva.
Testtartási tipp: Üléskor „használjon egy ágyéki tekercset vagy egy hengerelt törülközőt a természetes ágyéki görbe alátámasztására” - javasolja Strang. Ilyen módon támogatni fogja az egyenes testtartást, ezáltal fenntarthatóbbá válva.
Mit kell keresni: Minél hosszabb ideig dolgozik a mag megerősítésén és a testtartás kiegyenlítésén, annál természetesebb és kevésbé kihívást jelentő lesz.
6. Megnövekedett tüdőkapacitás
" Ha lehajol, akkor összenyomja a tüdejét" - magyarázza Griffith. "Ha magasabb helyzetben ülsz és állsz, akkor a tüdején több hely van a tágulásra." Más szavakkal: a jó testtartás javítja a légzést.
A tüdő megkönnyebbülése érdekében nyomja meg a pépet
keresztül Gfycat
Álljon úgy, hogy a lábad csípőszélességben legyenek egymástól. Fogja össze a kezét a hátad mögött. Tartsa 20 másodpercig a mellkas és a mellizmok nyújtásához.
Alternatív megoldásként helyezze az alkarját egy vállmagasságú ajtókeret mentén. „Ha az egyik láb a másik előtt áll, kezdje el előre mozgatni a súlyát, amíg a mellkasában nyújtást nem érez. Tartsa 30–60 másodpercig”- javasolja Strang.
Testtartási tipp: „Ülő helyzetben mozgassa előre és hátra a medencét, hogy meghatározza, mennyi mozgása van a gerincén. Az ideális gerinctestet ezen tartományok közepén fogod tartani”- mondja Strang.
Egy másik egyszerű trükk annak biztosítása, hogy a legtöbb nyomás az „ülő csontokra” vonatkozzon, nem a farokcsontra vagy a comb hátsó oldalára.
Mit kell keresni: „Ha lehajoltan ülünk, nehéz a membránunk teljes összehúzódása és a tüdő teljes kibontása” - írja le Strang. A gyorsabb javulás érdekében hosszabbítsa meg ülő helyzetét, és nyissa ki a tüdőjét háromszor mély lélegzettel naponta többször.
7. Javult a keringés és az emésztés
Griffith elmagyarázza: "Ha a létfontosságú szerveket tömöríti, akkor a vérkeringése rossz, és ezek a szervek sem fognak működni." Az egészséges véráramláshoz megfelelő igazításra van szükség és el kell kerülni azokat a pozíciókat, amelyek gátolják a vérkeringést, például a lábak átlépésekor.
Gördítse le a gerincét mellkasi habbal
keresztül Gfycat
Feküdjön a hátán a földön, és tegyen egy szilárd habhengert vízszintes helyzetben maga alá a ribizska alján. Támogassa nyakát a karokkal.
Lassan nyújtsa ki a gerincét a henger felett. Tartsa 5 másodpercig, és vegyen mély lélegzetet. Lassan mozogjon egyszerre 1-2 hüvelykkel.
Strang azt javasolja, hogy végezzék el ezt a gyakorlatot naponta.
Testtartási tipp: „Ülve üvölje le a csípőjét egészen a székig. A lábadnak a földön kell lennie, hogy javítsák a támogatást. Használhat egy ágyéki tekercset a hátad mentén, hogy segítse ennek a testtartásnak a fenntartását. A vállnak hátul kell lennie, és a nyak izmainak pihenni kell”- ajánlja Strang.
8. Csökkent TMJ (temporomandibularis ízület) fájdalom
Ha előre fej helyzetben van, a mandibularis ízület és az állkapocs izmaink stresszt és feszültséget élveznek. "Ez hozzájárulhat az étkezéshez, beszélgetéshez, ásításhoz, valamint a nyitással történő kattintáshoz és a fejfájáshoz" - mondja Strang.
Lazítsa meg az állát
keresztül Gfycat
A fejét és a nyakát semleges helyzetben, és előretekintő szemével lassan fordítsa meg a fejét egyik oldalról a másikra a nyak izmainak nyújtásához.
Testtartás-tipp: A jobb testtartás érdekében állítsa be az ergonómiát a munkahelyen és az otthonban. Keressen egy támogatóbb széket, használjon egy stand-to-stand íróasztalot, és vásároljon egy olyan ágyéki tekercset, amelyet bárhová magával vihet - javasolja Strang.
Mit kell keresni: A nyak és a felső váll feszültségének enyhítése csökkenti a TMJ fájdalom hatásait. Összpontosítson az állkapocs pihenésére a nap folyamán, különösen nagy stresszhelyzetekben, mint például csúcsforgalom alatt történő vezetés vagy nehéz munkára összpontosítva.
9. Javítva a mag és a lépték szilárdsága
Amint azt Strang leírja, izmos erőfeszítésekre van szükség a jó testtartás fenntartásához. Ha jó testtartást visel, akkor a mag és a hát felső izma aktív és elfoglalt marad.
Csatlakoztassa a hátizmokat a kar felvonásával
keresztül Gfycat
Üljön egy székre, miközben a lába a földön van, mindkét csípő egyenletes súlyával. Fogja be magát kissé behúzva és simítva az alsó hátát. Hagyja, hogy a karjai kényelmesen az oldalára esjenek. Emelje fel mindkettõt egyszerre a feje fölött, és hozza vissza a kiindulási helyzetbe.
Testtartási tipp: „Álló testtartásban tartsa hátra a vállát és igazítsa. Csatlakoztassa a hasát, és tartson egy apró térdhajlítást, hogy ne túlságosan meghosszabbítsa vagy reteszeli a térdízületeit”- magyarázza Griffith.
Az idő múlásával javul a magod erőssége - segít megőrizni a test többi részét.
Mit kell keresni: A magod minden nap tovább erősödik, ha megfelelő ülés és állás közben elkapod.
10. Jobb forma az edzések során
A testtartásunk nem csak rád hat, amikor ülünk és állunk, hanem a testmozgásban is. Például, ha egy elfogott mag és semleges gerinc van egy guggolás közben, ez segít megelőzni a sérüléseket.
Próbálja ki a fa pózát
keresztül Gfycat
Álljon egyenesen, és lábát szilárdan a földre ültesse. Tegye a kezét a mellkasának közepére, hogy tenyerével és ujjával megérintse. Húzza vissza a válllapátokat úgy, hogy a füled a válla felett fekszik.
Emelje fel az egyik lábát a combjához vagy az alsó végtagjához (ne térdéhez), és nyomja a lábát a talpába a stabilitás érdekében. Mindkét lábat össze kell kapcsolni, és a magját kissé be kell illeszteni, miközben semleges gerincet tart fenn.
Testtartási tipp: „A legtöbb olyan környezet, amelyben élünk és dolgozunk, arra ösztönöz bennünket, hogy előttünk tegyenek mindent, ami inkább előremenő testtartáshoz vezet” - magyarázza Strang. Azáltal, hogy figyelmünket a megfelelő igazításra összpontosítjuk, javítjuk az edzés eredményeinket és megelőzzük a sérüléseket.
Mit kell keresni: Összpontosítson az alapvető erődre, és ügyeljen az egyensúlyára. Idővel észreveszi, hogy ez a helyzet könnyebben jön létre, és a nyugalom központjává vált.
11. Magasabb megjelenésű
Bár a torta jegesedik, a jó testtartás vonzóbbá tehet minket. "Az emberek magasabb és karcsúbbnak néznek ki, ha jó testtartásuk van" - ismeri be Griffith. Néha ez azt is teheti, hogy a hasüket jobban meghatározottnak tűnik.
Hajlítson az alkar deszkájával
keresztül Gfycat
Feküdjön a padlón, a homlokával lefelé. Tartsa az alkarját párhuzamosan, és a lábad csípőszélességben egymástól.
„Húzza meg a magot, és emelje le a törzsét a földről. Ügyeljen arra, hogy a könyökei között nézzen le, a lapocka hátrahúzódott, és az izmaid szorosak. Ne ragassza a csípőjét a levegőbe - mondja Strang.
Tartsa deszkáját legfeljebb 30 másodpercig, de hamarabb csökken, hamarabb álljon le. Komplett 3 készlet.
Testtartási tipp: Álljon egy tükör előtt a normál testtartással. Nézz magadra minden szögből. Ezután egyenesítse ki testtartását, és észrevegye a megjelenés különbségét.
Mit kell keresni: A megjelenése az egyik első szempont, amely megváltozik, ha jó testtartást gyakorolsz. Ez szinte azonnali lehet. A helyes testtartás szokásossá tételéhez folytassa az egész időtartamot arra, hogy egyenes helyzetben maradjon egész nap.
12. Megnövekedett önbizalom
A jó testtartás nemcsak növeli az energiaszintet és csökkenti a fájdalmat, hanem növeli az önértékelését is. Az egyik 2009-es tanulmány szerint a jó testtartás nagyobb bizalmat kölcsönöz saját gondolatainak.
Gyakorold a vállhúzást
keresztül Gfycat
Üljön vagy álljon semleges gerincvel. Fordítsa hátra a válllapátokat. Emelje fel mindkét alkarját 90 fokos szögben oldalán. Húzza közelebb a válllapátokat, mintha szorította volna őket, miközben a karjai természetesen hátrafelé nyújtanak. Töltse ki három, 12 ismétlésből álló készletet.
Testtartási tipp: Találkozás, prezentáció vagy állásinterjú előtt győződjön meg arról, hogy a válla meglazult, a gerinc igazodik, és a fül pihen a válla felett.
Mit kell keresni: A magabiztosabb érzés az első naptól kezdődhet. Egyszerűen figyeljen a testtartására, amikor belép egy szobába, leül étkezésre, vagy egy projekten dolgozik a számítógépén.
Kihívást jelent? Célja, hogy a jó testtartás minden előnyeit megszerezze a 30 napos kihívás kipróbálásával!
Jonana Jonaitis szabadúszó író, akinek munkája a The Washington Postban, a HealthyWay-ben és a SHAPE-ben jelent meg többek között. Nemrégiben 18 hónapja utazott férjével - Japánban gazdálkodott, Spanyolországot tanulmányozott Madridban, önkéntesen indult Indiában és túrázott a Himalája környékén. Mindig wellnessre törekszik az elme, a test és a szellem területén.
