Ez a pihenő póz nyújtja és meghosszabbítja a gerincét, lecsúszik és hátrányos. A gyermek pózja enyhíti a hát és a nyak feszültségét.
Ezt csináld meg:
- Üljön az állcsontjára, térddel együtt, a nagy lábujjak megérintetve, és a sarok oldalára kinyújtva.
- Hajtsa előre a csípőjénél, és járjon előre a kezével.
- Süllyedje le a csípőjét a lába felé. Ha a comb nem fog lefelé menni, helyezzen egy párnát vagy egy összehajtott takarót alá.
- Óvatosan helyezze a homlokát a padlóra, vagy fordítsa fejét az egyik oldalára.
- Tartsa kinyújtott karjait, vagy pihentesse a test mentén.
- Lélegezzen mélyen a bordák és a derék hátuljába.
- Pihenjen ebben a pózban legfeljebb 5 percig, miközben továbbra is mélyen lélegezzen.
2. Előre hajtás
Ossza meg a Pinterest oldalon
Ez az álló szakasz enyhíti a gerinc feszültségét, a hátrányokat és a siklást. A csípőjét és a lábadát is nyújtja. E szakasz nyújtása közben érezze, hogy a test teljes hátoldala kinyílik és meghosszabbodik.
Ezt csináld meg:
- Álljon úgy, hogy megérinti a nagy lábujjait, és a sarka kissé legyen egymástól.
- Fogja a kezét a csípőjéhez, és hajtsa előre a csípőjénél.
- Engedje el a kezét a padló felé, vagy tegye egy blokkra. Ne aggódjon, ha kezed nem érinti a talajt - menjen, amennyire csak tudsz.
- Hajlítsa kissé a térdét, lágyítsa a csípőízületeket és hagyja, hogy a gerince meghosszabbodjon.
- Helyezze az állát a mellkasába, és hagyja, hogy a feje nehezen esjen a padlóra.
- Maradjon ebben a pózban legfeljebb 1 percig.
3. Macska tehén
A gyakorló macska tehén nyújtja és masszírozza a gerincét. Ezenkívül enyhíti a törzs, a vállak és a nyak feszültségét, miközben elősegíti a vérkeringést.
Ezt csináld meg:
- Jöjjön a kezére és a térdére úgy, hogy a súlya egyenletesen kiegyensúlyozott legyen mind a négy pont között.
- Lélegezzen fel, és nézzen fel, és a hasát a föld felé ejti, miközben meghosszabbítja a gerincét.
- Lélegezzük ki és ívesd a gerincedet a mennyezet felé, és tedd az állát a mellkasodba.
- Folytassa ezt a mozgást legalább 1 percig.
4. Állandó macska tehén
A macska tehén álló helyzetben történő nyújtása meglazítja a hát, a csípő és a csípő szorítását.
Ezt csináld meg:
- Álljon lábával körülbelül egy csípőszélességig, térdén enyhe kanyarral.
- Nyújtsa előre a kezét, vagy tegye a combjára.
- Húzza meg a nyakát, húzza az állát a mellkasa felé, és kerekítse a gerincét.
- Ezután nézz fel, emelje fel a mellkasát, és mozgassa a gerincét az ellenkező irányba.
- Mindegyik pozíciót tartson egyszerre 5 lélegzetet.
- Folytassa ezt a mozgást néhány percig.
5. Mellkasi nyitó
Ez a gyakorlat lehetővé teszi a mellkas kinyitását és nyújtását. Ez különösen akkor hasznos, ha napja nagy részét üléssel tölti, ami a mellkasát befelé mozgatja. A mellkasának megerősítése szintén segít a kiegyenlítésnél.
Ezt csináld meg:
- Álljon lábával körülbelül egymástól a csípő szélességétől.
- Fogja háta mögött a karját, és összefonja egymással az ujjait. Fogjon meg egy törülközőt, ha keze nem éri el egymást.
- Tartsa a fejét, a nyakát és a gerincét egy vonalban, amikor egyenesen előre néz.
- Lélegezzen be, miközben felemeli a mellkasát a mennyezet felé, és kezét a padló felé húzza.
- Mélyen lélegezz be, miközben ezt a pózot 5 lélegzetnél tartod.
- Engedje el és pihenjen néhány lélegzetet.
- Ismételje meg legalább tízszer.
Készen áll arra, hogy megnézze, hogy mindez hogyan illeszkedik az edzési tervhez? Nézze meg útmutatónkat a jobb testtartásról 30 nap alatt.
TUDJ MEG TÖBBET
6. Magas deszka
Ossza meg a Pinterest oldalon
A magas deszkás póz enyhíti az egész test fájdalmát és merevségét, miközben erősíti a vállakat, a fenék és a hátrányokat. Ezenkívül elősegíti az egyensúly és az erő fejlesztését a magjában és a hátában, egyaránt fontosak a jó testtartáshoz.
Ezt csináld meg:
- Jöjjön négy négyszögre, és kiegyenesítse a lábad, emelje fel a sarkát, és emelje fel a csípőjét.
- Egyenesítse ki a hátát, és csatlakoztassa a has, a kar és a láb izmait.
- Húzza meg a nyaka hátulját, lágyítsa meg a torkát, és nézzen le a padlóra.
- Ügyeljen arra, hogy a mellkas nyitva maradjon, és a válla válja vissza.
- Tartsa ezt a pozíciót egyszerre legfeljebb 1 percig.
7. Oldalsó deszka
Ossza meg a Pinterest oldalon
Használhat egy oldalsó deszkát, hogy fenntartsa a gerinc és a lábak semleges igazítását. Ez az energizáló póz megmozgatja az oldalaid izmait és csúszik. Ezeknek az izmoknak a megerősítése és összehangolása segít megtámasztani a hátát és javítani a testtartást.
Ezt csináld meg:
- Magas deszka helyzetben bal kezét enyhén helyezze középpontba.
- Vigye a súlyát a bal kezére, rakja össze a bokáját, és emelje fel a csípőjét.
- Helyezze jobb kezét a csípőjére, vagy nyújtsa fel a mennyezet felé.
- A bal térdét leeresztheti a padlóra extra támogatásért.
- Csatlakoztassa a hasát, az oldaltestét és a fenekét, miközben fenntartja ezt a pózot.
- Igazítsa testét egyenes vonalban a fej koronájától a sarkáig.
- Nézzen egyenesen előre vagy a kezed felé.
- Tartsa ezt a pózot legfeljebb 30 másodpercig.
- Ismételje meg a másik oldalon.
8. Lefelé néző kutya
Ossza meg a Pinterest oldalon
Ez egy előrehajlás, amelyet pihenő pózként lehet használni a test kiegyensúlyozásához. A lefelé néző kutya-póz segít enyhíteni a hátfájást, ugyanakkor erősíti és igazítja a hát izmait. A rendszeres gyakorlás javítja a testtartást.
Ezt csináld meg:
- Ha a gyomrával a földön fekszik, nyomja be a kezét, amint a lábujjait lába alá dugja, és felemeli a sarkát.
- Emelje fel térdét és csípőjét, hogy az ülő csontokat a mennyezet felé emelje.
- Hajlítsa kissé térdét és hosszabbítsa meg a gerincét.
- Tartsa a füleit a felkarokkal egy vonalban, vagy az állát egészen a mellkasához szorítsa.
- Nyomja meg erősen a kezét, és tartsa kissé a sarkát.
- Maradjon ebben a pózban legfeljebb 1 percig.
9. Galamb póz
Ez egy csípőnyitó, amely fellazítja a gerincét, a hátrányait és a csúnyait. A galambpóz is segíthet az iszkás ideg és a négyfejű szakasz megfeszítésében. A test ezen helyeinek kinyitása és nyújtása megkönnyíti a testtartás kiegyensúlyozatlanságainak kijavítását.
Ezt csináld meg:
- Jöjjön négy négyszögre térdrel a csípője alatt és a kezével egy kicsit a vállad előtt.
- Hajlítsa meg a jobb térdét, és helyezze a jobb csuklója mögé a jobb lábát balra fordítva.
- Pihenje meg a jobb lábszár külső részét a padlón.
- Csúsztassa vissza a bal lábát, egyenesítse ki térdét és pihentesse a combját a padlón.
- Ügyeljen arra, hogy a bal lábad egyenesen hátrafelé (és ne az oldalra) nyújtson.
- Lassan engedje le a törzset, hogy a jobb combján nyugodjon, karja elõtt előre.
- Tartsa ezt a pozíciót legfeljebb 1 percig.
- Lassan engedje el a helyzetet úgy, hogy a kezét a csípője felé viszi, és felemeli a törzset.
- Ismételje meg a bal oldalon.
10. A mellkasi gerinc forgása
Ez a gyakorlat enyhíti a hátfeszítést és fájdalmat, miközben növeli a stabilitást és a mobilitást.
Ezt csináld meg:
- Jöjjön négy négyszögre, és süllyedje vissza a csípőjét a sarkához, és pihenjen az arcán.
- Helyezze bal kezét a feje mögé, könyökét oldalra nyújtva.
- Tartsa a jobb kezét váll alatt, vagy vigye a középpontba, és nyújtsa az alkarját.
- Kilégzés közben forgassa el a bal könyökét a mennyezet felé, és nyújtsa ki a törzs elejét.
- Végezzen egy hosszú belélegzést, és lélegezzen ki ebben a helyzetben.
- Engedje vissza az eredeti helyzetbe.
- Ismételje meg ezt a mozgást 5-10-szer.
- Ismételje meg a másik oldalon.
11. A remek megnyomódik
Ez a gyakorlat segít megerősíteni és aktiválni a szőledét, miközben enyhíti az alsó hátfájást. Javítja a csípő és a medence működését és igazítását, jobb testtartást eredményez.
Ezt csináld meg:
- Feküdjön a hátán, térdre hajlítva, és a lábad körül, hip-távolságban egymástól.
- Tartsd a lábad körülbelül egy méterre a csípőjétől.
- Helyezze a karját testénél, tenyerével lefelé.
- Kilégzés közben közelebb hozod a lábad a csípőhöz.
- Tartsa ezt a pozíciót 10 másodpercig, majd mozgassa őket távolabb a csípőjétől.
- Folytassa ezt a mozgást 1 percig.
- Végezze el ezt a gyakorlatot naponta néhányszor.
12. Izometrikus sorok
Ez a gyakorlat enyhíti a fájdalmat és a merevséget, ha túl sokáig ül egy helyen. Az izometrikus húzások a váll, a kar és a hát izmait működtetik, így erőt adva a jó testtartás fenntartásához.
Ezt csináld meg:
- Ülj egy széken, puha háttámlával.
- Hajlítsa meg a karját úgy, hogy az ujjai előre nézzenek, és a tenyereik egymással szemben legyenek.
- Lélegezzen, miközben visszahúzza a könyökét a háta mögött lévő székbe, és nyomja össze a lapockait.
- 10 másodpercig tartva mélyen lélegezz be.
- Légzés közben lassan engedje ki a kiindulási helyzetbe.
- Ismételje meg ezt a mozgást 1 percig.
- Végezze el ezt a gyakorlatot többször a nap folyamán.
