Testtartás: 12 Testgyakorlás A Testtartás Javítására

Tartalomjegyzék:

Testtartás: 12 Testgyakorlás A Testtartás Javítására
Testtartás: 12 Testgyakorlás A Testtartás Javítására
Anonim

Ez a pihenő póz nyújtja és meghosszabbítja a gerincét, lecsúszik és hátrányos. A gyermek pózja enyhíti a hát és a nyak feszültségét.

Ezt csináld meg:

  1. Üljön az állcsontjára, térddel együtt, a nagy lábujjak megérintetve, és a sarok oldalára kinyújtva.
  2. Hajtsa előre a csípőjénél, és járjon előre a kezével.
  3. Süllyedje le a csípőjét a lába felé. Ha a comb nem fog lefelé menni, helyezzen egy párnát vagy egy összehajtott takarót alá.
  4. Óvatosan helyezze a homlokát a padlóra, vagy fordítsa fejét az egyik oldalára.
  5. Tartsa kinyújtott karjait, vagy pihentesse a test mentén.
  6. Lélegezzen mélyen a bordák és a derék hátuljába.
  7. Pihenjen ebben a pózban legfeljebb 5 percig, miközben továbbra is mélyen lélegezzen.

2. Előre hajtás

jóga
jóga

Ossza meg a Pinterest oldalon

Ez az álló szakasz enyhíti a gerinc feszültségét, a hátrányokat és a siklást. A csípőjét és a lábadát is nyújtja. E szakasz nyújtása közben érezze, hogy a test teljes hátoldala kinyílik és meghosszabbodik.

Ezt csináld meg:

  1. Álljon úgy, hogy megérinti a nagy lábujjait, és a sarka kissé legyen egymástól.
  2. Fogja a kezét a csípőjéhez, és hajtsa előre a csípőjénél.
  3. Engedje el a kezét a padló felé, vagy tegye egy blokkra. Ne aggódjon, ha kezed nem érinti a talajt - menjen, amennyire csak tudsz.
  4. Hajlítsa kissé a térdét, lágyítsa a csípőízületeket és hagyja, hogy a gerince meghosszabbodjon.
  5. Helyezze az állát a mellkasába, és hagyja, hogy a feje nehezen esjen a padlóra.
  6. Maradjon ebben a pózban legfeljebb 1 percig.

3. Macska tehén

A gyakorló macska tehén nyújtja és masszírozza a gerincét. Ezenkívül enyhíti a törzs, a vállak és a nyak feszültségét, miközben elősegíti a vérkeringést.

Ezt csináld meg:

  1. Jöjjön a kezére és a térdére úgy, hogy a súlya egyenletesen kiegyensúlyozott legyen mind a négy pont között.
  2. Lélegezzen fel, és nézzen fel, és a hasát a föld felé ejti, miközben meghosszabbítja a gerincét.
  3. Lélegezzük ki és ívesd a gerincedet a mennyezet felé, és tedd az állát a mellkasodba.
  4. Folytassa ezt a mozgást legalább 1 percig.

4. Állandó macska tehén

A macska tehén álló helyzetben történő nyújtása meglazítja a hát, a csípő és a csípő szorítását.

Ezt csináld meg:

  1. Álljon lábával körülbelül egy csípőszélességig, térdén enyhe kanyarral.
  2. Nyújtsa előre a kezét, vagy tegye a combjára.
  3. Húzza meg a nyakát, húzza az állát a mellkasa felé, és kerekítse a gerincét.
  4. Ezután nézz fel, emelje fel a mellkasát, és mozgassa a gerincét az ellenkező irányba.
  5. Mindegyik pozíciót tartson egyszerre 5 lélegzetet.
  6. Folytassa ezt a mozgást néhány percig.

5. Mellkasi nyitó

Ez a gyakorlat lehetővé teszi a mellkas kinyitását és nyújtását. Ez különösen akkor hasznos, ha napja nagy részét üléssel tölti, ami a mellkasát befelé mozgatja. A mellkasának megerősítése szintén segít a kiegyenlítésnél.

Ezt csináld meg:

  1. Álljon lábával körülbelül egymástól a csípő szélességétől.
  2. Fogja háta mögött a karját, és összefonja egymással az ujjait. Fogjon meg egy törülközőt, ha keze nem éri el egymást.
  3. Tartsa a fejét, a nyakát és a gerincét egy vonalban, amikor egyenesen előre néz.
  4. Lélegezzen be, miközben felemeli a mellkasát a mennyezet felé, és kezét a padló felé húzza.
  5. Mélyen lélegezz be, miközben ezt a pózot 5 lélegzetnél tartod.
  6. Engedje el és pihenjen néhány lélegzetet.
  7. Ismételje meg legalább tízszer.

Készen áll arra, hogy megnézze, hogy mindez hogyan illeszkedik az edzési tervhez? Nézze meg útmutatónkat a jobb testtartásról 30 nap alatt.

TUDJ MEG TÖBBET

6. Magas deszka

Ossza meg a Pinterest oldalon

A magas deszkás póz enyhíti az egész test fájdalmát és merevségét, miközben erősíti a vállakat, a fenék és a hátrányokat. Ezenkívül elősegíti az egyensúly és az erő fejlesztését a magjában és a hátában, egyaránt fontosak a jó testtartáshoz.

Ezt csináld meg:

  1. Jöjjön négy négyszögre, és kiegyenesítse a lábad, emelje fel a sarkát, és emelje fel a csípőjét.
  2. Egyenesítse ki a hátát, és csatlakoztassa a has, a kar és a láb izmait.
  3. Húzza meg a nyaka hátulját, lágyítsa meg a torkát, és nézzen le a padlóra.
  4. Ügyeljen arra, hogy a mellkas nyitva maradjon, és a válla válja vissza.
  5. Tartsa ezt a pozíciót egyszerre legfeljebb 1 percig.

7. Oldalsó deszka

Ossza meg a Pinterest oldalon

Használhat egy oldalsó deszkát, hogy fenntartsa a gerinc és a lábak semleges igazítását. Ez az energizáló póz megmozgatja az oldalaid izmait és csúszik. Ezeknek az izmoknak a megerősítése és összehangolása segít megtámasztani a hátát és javítani a testtartást.

Ezt csináld meg:

  1. Magas deszka helyzetben bal kezét enyhén helyezze középpontba.
  2. Vigye a súlyát a bal kezére, rakja össze a bokáját, és emelje fel a csípőjét.
  3. Helyezze jobb kezét a csípőjére, vagy nyújtsa fel a mennyezet felé.
  4. A bal térdét leeresztheti a padlóra extra támogatásért.
  5. Csatlakoztassa a hasát, az oldaltestét és a fenekét, miközben fenntartja ezt a pózot.
  6. Igazítsa testét egyenes vonalban a fej koronájától a sarkáig.
  7. Nézzen egyenesen előre vagy a kezed felé.
  8. Tartsa ezt a pózot legfeljebb 30 másodpercig.
  9. Ismételje meg a másik oldalon.

8. Lefelé néző kutya

Ossza meg a Pinterest oldalon

Ez egy előrehajlás, amelyet pihenő pózként lehet használni a test kiegyensúlyozásához. A lefelé néző kutya-póz segít enyhíteni a hátfájást, ugyanakkor erősíti és igazítja a hát izmait. A rendszeres gyakorlás javítja a testtartást.

Ezt csináld meg:

  1. Ha a gyomrával a földön fekszik, nyomja be a kezét, amint a lábujjait lába alá dugja, és felemeli a sarkát.
  2. Emelje fel térdét és csípőjét, hogy az ülő csontokat a mennyezet felé emelje.
  3. Hajlítsa kissé térdét és hosszabbítsa meg a gerincét.
  4. Tartsa a füleit a felkarokkal egy vonalban, vagy az állát egészen a mellkasához szorítsa.
  5. Nyomja meg erősen a kezét, és tartsa kissé a sarkát.
  6. Maradjon ebben a pózban legfeljebb 1 percig.

9. Galamb póz

Ez egy csípőnyitó, amely fellazítja a gerincét, a hátrányait és a csúnyait. A galambpóz is segíthet az iszkás ideg és a négyfejű szakasz megfeszítésében. A test ezen helyeinek kinyitása és nyújtása megkönnyíti a testtartás kiegyensúlyozatlanságainak kijavítását.

Ezt csináld meg:

  1. Jöjjön négy négyszögre térdrel a csípője alatt és a kezével egy kicsit a vállad előtt.
  2. Hajlítsa meg a jobb térdét, és helyezze a jobb csuklója mögé a jobb lábát balra fordítva.
  3. Pihenje meg a jobb lábszár külső részét a padlón.
  4. Csúsztassa vissza a bal lábát, egyenesítse ki térdét és pihentesse a combját a padlón.
  5. Ügyeljen arra, hogy a bal lábad egyenesen hátrafelé (és ne az oldalra) nyújtson.
  6. Lassan engedje le a törzset, hogy a jobb combján nyugodjon, karja elõtt előre.
  7. Tartsa ezt a pozíciót legfeljebb 1 percig.
  8. Lassan engedje el a helyzetet úgy, hogy a kezét a csípője felé viszi, és felemeli a törzset.
  9. Ismételje meg a bal oldalon.

10. A mellkasi gerinc forgása

Ez a gyakorlat enyhíti a hátfeszítést és fájdalmat, miközben növeli a stabilitást és a mobilitást.

Ezt csináld meg:

  • Jöjjön négy négyszögre, és süllyedje vissza a csípőjét a sarkához, és pihenjen az arcán.
  • Helyezze bal kezét a feje mögé, könyökét oldalra nyújtva.
  • Tartsa a jobb kezét váll alatt, vagy vigye a középpontba, és nyújtsa az alkarját.
  • Kilégzés közben forgassa el a bal könyökét a mennyezet felé, és nyújtsa ki a törzs elejét.
  • Végezzen egy hosszú belélegzést, és lélegezzen ki ebben a helyzetben.
  • Engedje vissza az eredeti helyzetbe.
  • Ismételje meg ezt a mozgást 5-10-szer.
  • Ismételje meg a másik oldalon.

11. A remek megnyomódik

Ez a gyakorlat segít megerősíteni és aktiválni a szőledét, miközben enyhíti az alsó hátfájást. Javítja a csípő és a medence működését és igazítását, jobb testtartást eredményez.

Ezt csináld meg:

  1. Feküdjön a hátán, térdre hajlítva, és a lábad körül, hip-távolságban egymástól.
  2. Tartsd a lábad körülbelül egy méterre a csípőjétől.
  3. Helyezze a karját testénél, tenyerével lefelé.
  4. Kilégzés közben közelebb hozod a lábad a csípőhöz.
  5. Tartsa ezt a pozíciót 10 másodpercig, majd mozgassa őket távolabb a csípőjétől.
  6. Folytassa ezt a mozgást 1 percig.
  7. Végezze el ezt a gyakorlatot naponta néhányszor.

12. Izometrikus sorok

Ez a gyakorlat enyhíti a fájdalmat és a merevséget, ha túl sokáig ül egy helyen. Az izometrikus húzások a váll, a kar és a hát izmait működtetik, így erőt adva a jó testtartás fenntartásához.

Ezt csináld meg:

  1. Ülj egy széken, puha háttámlával.
  2. Hajlítsa meg a karját úgy, hogy az ujjai előre nézzenek, és a tenyereik egymással szemben legyenek.
  3. Lélegezzen, miközben visszahúzza a könyökét a háta mögött lévő székbe, és nyomja össze a lapockait.
  4. 10 másodpercig tartva mélyen lélegezz be.
  5. Légzés közben lassan engedje ki a kiindulási helyzetbe.
  6. Ismételje meg ezt a mozgást 1 percig.
  7. Végezze el ezt a gyakorlatot többször a nap folyamán.

Ajánlott: