Tartalomjegyzék:
- 2. Előre hajtás
- 3. Macska tehén
- 4. Állandó macska tehén
- 5. Mellkasi nyitó
- 6. Magas deszka
- 7. Oldalsó deszka
- 8. Lefelé néző kutya
- 9. Galamb póz
- 10. A mellkasi gerinc forgása
- 11. A remek megnyomódik
- 12. Izometrikus sorok
2024 Szerző: Jesus Peterson | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 11:18
Ez a pihenő póz nyújtja és meghosszabbítja a gerincét, lecsúszik és hátrányos. A gyermek pózja enyhíti a hát és a nyak feszültségét.
Ezt csináld meg:
- Üljön az állcsontjára, térddel együtt, a nagy lábujjak megérintetve, és a sarok oldalára kinyújtva.
- Hajtsa előre a csípőjénél, és járjon előre a kezével.
- Süllyedje le a csípőjét a lába felé. Ha a comb nem fog lefelé menni, helyezzen egy párnát vagy egy összehajtott takarót alá.
- Óvatosan helyezze a homlokát a padlóra, vagy fordítsa fejét az egyik oldalára.
- Tartsa kinyújtott karjait, vagy pihentesse a test mentén.
- Lélegezzen mélyen a bordák és a derék hátuljába.
- Pihenjen ebben a pózban legfeljebb 5 percig, miközben továbbra is mélyen lélegezzen.
2. Előre hajtás
Ossza meg a Pinterest oldalon
Ez az álló szakasz enyhíti a gerinc feszültségét, a hátrányokat és a siklást. A csípőjét és a lábadát is nyújtja. E szakasz nyújtása közben érezze, hogy a test teljes hátoldala kinyílik és meghosszabbodik.
Ezt csináld meg:
- Álljon úgy, hogy megérinti a nagy lábujjait, és a sarka kissé legyen egymástól.
- Fogja a kezét a csípőjéhez, és hajtsa előre a csípőjénél.
- Engedje el a kezét a padló felé, vagy tegye egy blokkra. Ne aggódjon, ha kezed nem érinti a talajt - menjen, amennyire csak tudsz.
- Hajlítsa kissé a térdét, lágyítsa a csípőízületeket és hagyja, hogy a gerince meghosszabbodjon.
- Helyezze az állát a mellkasába, és hagyja, hogy a feje nehezen esjen a padlóra.
- Maradjon ebben a pózban legfeljebb 1 percig.
3. Macska tehén
A gyakorló macska tehén nyújtja és masszírozza a gerincét. Ezenkívül enyhíti a törzs, a vállak és a nyak feszültségét, miközben elősegíti a vérkeringést.
Ezt csináld meg:
- Jöjjön a kezére és a térdére úgy, hogy a súlya egyenletesen kiegyensúlyozott legyen mind a négy pont között.
- Lélegezzen fel, és nézzen fel, és a hasát a föld felé ejti, miközben meghosszabbítja a gerincét.
- Lélegezzük ki és ívesd a gerincedet a mennyezet felé, és tedd az állát a mellkasodba.
- Folytassa ezt a mozgást legalább 1 percig.
4. Állandó macska tehén
A macska tehén álló helyzetben történő nyújtása meglazítja a hát, a csípő és a csípő szorítását.
Ezt csináld meg:
- Álljon lábával körülbelül egy csípőszélességig, térdén enyhe kanyarral.
- Nyújtsa előre a kezét, vagy tegye a combjára.
- Húzza meg a nyakát, húzza az állát a mellkasa felé, és kerekítse a gerincét.
- Ezután nézz fel, emelje fel a mellkasát, és mozgassa a gerincét az ellenkező irányba.
- Mindegyik pozíciót tartson egyszerre 5 lélegzetet.
- Folytassa ezt a mozgást néhány percig.
5. Mellkasi nyitó
Ez a gyakorlat lehetővé teszi a mellkas kinyitását és nyújtását. Ez különösen akkor hasznos, ha napja nagy részét üléssel tölti, ami a mellkasát befelé mozgatja. A mellkasának megerősítése szintén segít a kiegyenlítésnél.
Ezt csináld meg:
- Álljon lábával körülbelül egymástól a csípő szélességétől.
- Fogja háta mögött a karját, és összefonja egymással az ujjait. Fogjon meg egy törülközőt, ha keze nem éri el egymást.
- Tartsa a fejét, a nyakát és a gerincét egy vonalban, amikor egyenesen előre néz.
- Lélegezzen be, miközben felemeli a mellkasát a mennyezet felé, és kezét a padló felé húzza.
- Mélyen lélegezz be, miközben ezt a pózot 5 lélegzetnél tartod.
- Engedje el és pihenjen néhány lélegzetet.
- Ismételje meg legalább tízszer.
Készen áll arra, hogy megnézze, hogy mindez hogyan illeszkedik az edzési tervhez? Nézze meg útmutatónkat a jobb testtartásról 30 nap alatt.
TUDJ MEG TÖBBET
6. Magas deszka
Ossza meg a Pinterest oldalon
A magas deszkás póz enyhíti az egész test fájdalmát és merevségét, miközben erősíti a vállakat, a fenék és a hátrányokat. Ezenkívül elősegíti az egyensúly és az erő fejlesztését a magjában és a hátában, egyaránt fontosak a jó testtartáshoz.
Ezt csináld meg:
- Jöjjön négy négyszögre, és kiegyenesítse a lábad, emelje fel a sarkát, és emelje fel a csípőjét.
- Egyenesítse ki a hátát, és csatlakoztassa a has, a kar és a láb izmait.
- Húzza meg a nyaka hátulját, lágyítsa meg a torkát, és nézzen le a padlóra.
- Ügyeljen arra, hogy a mellkas nyitva maradjon, és a válla válja vissza.
- Tartsa ezt a pozíciót egyszerre legfeljebb 1 percig.
7. Oldalsó deszka
Ossza meg a Pinterest oldalon
Használhat egy oldalsó deszkát, hogy fenntartsa a gerinc és a lábak semleges igazítását. Ez az energizáló póz megmozgatja az oldalaid izmait és csúszik. Ezeknek az izmoknak a megerősítése és összehangolása segít megtámasztani a hátát és javítani a testtartást.
Ezt csináld meg:
- Magas deszka helyzetben bal kezét enyhén helyezze középpontba.
- Vigye a súlyát a bal kezére, rakja össze a bokáját, és emelje fel a csípőjét.
- Helyezze jobb kezét a csípőjére, vagy nyújtsa fel a mennyezet felé.
- A bal térdét leeresztheti a padlóra extra támogatásért.
- Csatlakoztassa a hasát, az oldaltestét és a fenekét, miközben fenntartja ezt a pózot.
- Igazítsa testét egyenes vonalban a fej koronájától a sarkáig.
- Nézzen egyenesen előre vagy a kezed felé.
- Tartsa ezt a pózot legfeljebb 30 másodpercig.
- Ismételje meg a másik oldalon.
8. Lefelé néző kutya
Ossza meg a Pinterest oldalon
Ez egy előrehajlás, amelyet pihenő pózként lehet használni a test kiegyensúlyozásához. A lefelé néző kutya-póz segít enyhíteni a hátfájást, ugyanakkor erősíti és igazítja a hát izmait. A rendszeres gyakorlás javítja a testtartást.
Ezt csináld meg:
- Ha a gyomrával a földön fekszik, nyomja be a kezét, amint a lábujjait lába alá dugja, és felemeli a sarkát.
- Emelje fel térdét és csípőjét, hogy az ülő csontokat a mennyezet felé emelje.
- Hajlítsa kissé térdét és hosszabbítsa meg a gerincét.
- Tartsa a füleit a felkarokkal egy vonalban, vagy az állát egészen a mellkasához szorítsa.
- Nyomja meg erősen a kezét, és tartsa kissé a sarkát.
- Maradjon ebben a pózban legfeljebb 1 percig.
9. Galamb póz
Ez egy csípőnyitó, amely fellazítja a gerincét, a hátrányait és a csúnyait. A galambpóz is segíthet az iszkás ideg és a négyfejű szakasz megfeszítésében. A test ezen helyeinek kinyitása és nyújtása megkönnyíti a testtartás kiegyensúlyozatlanságainak kijavítását.
Ezt csináld meg:
- Jöjjön négy négyszögre térdrel a csípője alatt és a kezével egy kicsit a vállad előtt.
- Hajlítsa meg a jobb térdét, és helyezze a jobb csuklója mögé a jobb lábát balra fordítva.
- Pihenje meg a jobb lábszár külső részét a padlón.
- Csúsztassa vissza a bal lábát, egyenesítse ki térdét és pihentesse a combját a padlón.
- Ügyeljen arra, hogy a bal lábad egyenesen hátrafelé (és ne az oldalra) nyújtson.
- Lassan engedje le a törzset, hogy a jobb combján nyugodjon, karja elõtt előre.
- Tartsa ezt a pozíciót legfeljebb 1 percig.
- Lassan engedje el a helyzetet úgy, hogy a kezét a csípője felé viszi, és felemeli a törzset.
- Ismételje meg a bal oldalon.
10. A mellkasi gerinc forgása
Ez a gyakorlat enyhíti a hátfeszítést és fájdalmat, miközben növeli a stabilitást és a mobilitást.
Ezt csináld meg:
- Jöjjön négy négyszögre, és süllyedje vissza a csípőjét a sarkához, és pihenjen az arcán.
- Helyezze bal kezét a feje mögé, könyökét oldalra nyújtva.
- Tartsa a jobb kezét váll alatt, vagy vigye a középpontba, és nyújtsa az alkarját.
- Kilégzés közben forgassa el a bal könyökét a mennyezet felé, és nyújtsa ki a törzs elejét.
- Végezzen egy hosszú belélegzést, és lélegezzen ki ebben a helyzetben.
- Engedje vissza az eredeti helyzetbe.
- Ismételje meg ezt a mozgást 5-10-szer.
- Ismételje meg a másik oldalon.
11. A remek megnyomódik
Ez a gyakorlat segít megerősíteni és aktiválni a szőledét, miközben enyhíti az alsó hátfájást. Javítja a csípő és a medence működését és igazítását, jobb testtartást eredményez.
Ezt csináld meg:
- Feküdjön a hátán, térdre hajlítva, és a lábad körül, hip-távolságban egymástól.
- Tartsd a lábad körülbelül egy méterre a csípőjétől.
- Helyezze a karját testénél, tenyerével lefelé.
- Kilégzés közben közelebb hozod a lábad a csípőhöz.
- Tartsa ezt a pozíciót 10 másodpercig, majd mozgassa őket távolabb a csípőjétől.
- Folytassa ezt a mozgást 1 percig.
- Végezze el ezt a gyakorlatot naponta néhányszor.
12. Izometrikus sorok
Ez a gyakorlat enyhíti a fájdalmat és a merevséget, ha túl sokáig ül egy helyen. Az izometrikus húzások a váll, a kar és a hát izmait működtetik, így erőt adva a jó testtartás fenntartásához.
Ezt csináld meg:
- Ülj egy széken, puha háttámlával.
- Hajlítsa meg a karját úgy, hogy az ujjai előre nézzenek, és a tenyereik egymással szemben legyenek.
- Lélegezzen, miközben visszahúzza a könyökét a háta mögött lévő székbe, és nyomja össze a lapockait.
- 10 másodpercig tartva mélyen lélegezz be.
- Légzés közben lassan engedje ki a kiindulási helyzetbe.
- Ismételje meg ezt a mozgást 1 percig.
- Végezze el ezt a gyakorlatot többször a nap folyamán.
Ajánlott:
Erőteljes Testgyakorlás: Az Erőteljes Tevékenység Előnyei, Példái
Erőteljesebb vagy erőteljesebb típusú testmozgás sokféle módon javíthatja általános egészségét és fitneszét. Több kalóriát éget és fokozza az anyagcserét, gyorsabban veszít súlyt, és nagyobb intenzitású edzésekkel élvezheti a kardiovaszkuláris előnyöket. Tudjon meg többet az előnyeiről és tekintse meg az erőteljes edzések példáit
20 Otthoni Gyógyszer A Rheumatoid Arthritisről: Testgyakorlás és így Tovább
Lehet, hogy nem lehet gyógyítani az RA-t, de számos dolgot megtehetsz a felfújás megkönnyítése érdekében. Ismerje meg a növényi olajokat, a hőt és a hideget, a segített eszközöket és a műtétet
Hiatalis Sérv és Testgyakorlás: Csinálj, Ne Tedd és Mi Segít Az állapotban
Lehet, hogy a súlyemelés és egyéb feszítő gyakorlatok nem megfelelőek a hiatális sérvnél, de nem szabad kizárni a testmozgást. Itt van, amit tudnia kell
Szépség: 8 Egyszerű Módszer A Testtartás Javítására
Manapság könnyebb, mint valaha, egy telefonon keresztül elhallgattatni, vagy akár órákon át laptopon zuhanni. Ismerje meg azokat a stratégiákat, amelyek segítenek a testtartás javításában és az egyenes helyzetben tartásban
9 Legjobb Testgyakorlás: Kardio, Erőnlét és Tippek
Függetlenül attól, hogy nagy intenzitásra vagy alacsony hatásra van szüksége - fitnesz szakemberekkel beszélgettünk olyan gyakorlatokról, amelyek segíthetnek a fogyásban. Plusz néhány olyan ötlet, amely túlmutat az edzésen