9 Legjobb Testgyakorlás: Kardio, Erőnlét és Tippek

2024 Szerző: Jesus Peterson | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 11:18

A fogyás könnyebb mondani, mint megtenni, és nincs egy varázslatos fogamzásgátló tabletta. Ehelyett több kalóriát kell elégetnie, mint amennyit bevitt. Ez magában foglalja az egészséges táplálkozást, valamint a kardió és az erőnlét edzés kombinációját.

Készen állsz makacs fontra? Íme néhány a legjobb kardió- és erőt edző testgyakorlat a súlycsökkentéshez, valamint tippeket, amelyekkel egész nap aktív lehet.

4 kardio gyakorlat a fogyáshoz

A szív- és érrendszeri edzések (vagy egyszerűen kardio) megemelik a pulzusszámot. Ez a súlycsökkentés egyik leghatékonyabb formája, mivel minél nagyobb a pulzusa, annál több zsírt éget el - magyarázza Multazim Shaikh, a FamFits fitnesz edzője és táplálkozási szakember.

A Mayo Clinic szerint a fogyáshoz vagy a fogyás fenntartásához hetente akár 300 percig tartó mértékű testmozgásra van szükség. Ez átlagosan körülbelül 60 perc, hetente öt napon.

Ha elfoglalt, ossza meg a kardióját napi három kisebb edzésre. Egy példa: Gyakoroljon 20 perccel reggel munka előtt, sétáljon 20 perccel az ebédszünetnél, és 20 percig edzjen a vacsora után.

Nagyszerű kardio edzések, amelyek segítenek fogyni:

1. Alacsony intenzitású kardió

Ossza meg a Pinterest oldalon

A fogyáshoz nem kell nagy intenzitást gyakorolnia. Ha kezdő vagy, vagy fizikai korlátok vannak, az alacsony intenzitású kardió segíthet kalóriák elégetésében és a fogyásban.

Ezek az edzések tartalmazzák a kocogást, a kerékpározást, az őrjáratot, az úszást és az aerobikot. Indítsa el lassan és fokozatosan növelje az intenzitást, miközben alkalmazkodik az új rutinhoz.

Célja 60 percig tartó alacsony intenzitású kardió heti öt napon. Ahogy fizikailag jobbak lesznek, vigyenek kézi súlyokat kocogás, séta vagy aerobik során.

2. Ugrókötél

Ossza meg a Pinterest oldalon

Az ugrálókötél nem csak javítja a koordinációt és a kognitív funkciókat, de az edzés intenzitása megemeli a pulzusát, és óránként mintegy 1300 kalóriát éget el, magyarázza Shaikh.

1. 8-10 ugrással melegítsen fel.
2. Ezután folyamatosan ugorjon 1 1/2 percig.
3. Pihenjen 15-30 másodpercig, és ismételje meg.
4. Komplett 3 készlet.

Változtathat a rutinban is. Ugrás az egyik készletre egyetlen lábon, az egyik mindkét lábakkal, a másik a helyén futás közben.

3. Burpees

Ossza meg a Pinterest oldalon

A burpees kombinálják a guggolásokat, az ugrásokat és a pushupokat. Ez egy hatékony edzés, mivel zsírégetést okoz az egész testében, és több izomcsoportot edz, például mellkasát, lábait és magját - mondja Shaikh.

1. Végezzen 10 ismétlést 30 másodperc alatt, majd pihenjen 30 másodpercig.
2. Ismételje meg 5 percig.

4. Nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT)

Ossza meg a Pinterest oldalon

Ez a kardio edzés egyre népszerűbb, mivel képes maximalizálni a kalóriaégetést és a zsírégetést. Ez magában foglalja az intenzív testmozgást, hogy megemelje a pulzusát, amelyet 15 másodperc pihenő követ.

A HIIT nagyszerű, ha nincs sok ideje. Rövidebb ideig képes edzeni, mégis teljesít egy intenzívebb és fárasztóbb edzést. Ennek eredményeként az edzés után órákon keresztül továbbra is kalóriát éget, jegyzi meg Shaikh.

Íme egy példa egy HIIT rutinra:

1. A teljes seggfej 45 másodpercig rúg, majd 15 másodpercig pihenjen.
2. Ezután 45 másodpercig hajtson végre ugrócsapokat, majd 15 másodperc pihenést.
3. Töltse ki a burpeseket 45 másodpercig, és pihenjen 15 másodpercig.
4. Ismételje meg 10-20 percig.
5. Beépíthet más mozgásokat is, például a hegymászókat és az ugrógombákat.

Vagy megpróbálhatja befejezni egy HIIT edzést egy futópadon:

• Melegítsük 5 percig.
• Ezután spricceljen nagy intenzitású sebességgel 1 percig.
• Sétáljon 30 másodpercig, majd 1 percig ismét nagy intenzitású sebességgel spricceljen.
• Komplett 8-10 készlet.

5 erő-edzési gyakorlat a fogyáshoz

Annak ellenére, hogy az erőn történő edzés önmagában nem eredményez gyors eredményeket, ne hagyja figyelmen kívül a súlyzós edzést vagy az erősítő edzést, amikor lefogy.

Ezek az edzések felgyorsíthatják anyagcseréjét. Stephanie Blozy, a testmozgástudományi szakértő és a Fleet Feet tulajdonosának köszönhetően, mivel sovány izomtömeget építnek fel, edzés közben és nyugalomban több kalóriát égethetnek el.

A súlyt és az erőt edző gyakorlatok, amelyek segítenek a fogyásban, a következők:

1. Kettlebell hinták

Ossza meg a Pinterest oldalon

Ez a teljes test igényes edzés erősíti a pulzusát, miközben növeli a karod és a lábad erősségét, és segít erős mag kialakításában - magyarázza Blozy.

1. Végezzen egy kétkezes kettlebell-lengést 20 másodpercig.
2. Pihenjen 8 másodpercig.
3. Ismételje meg a 8 készletet.

Blozy azt javasolja, hogy gyorsabban emeljenek fel, hogy még jobban növeljék a pulzusszámot, és egy kardiointenzív edzéshez.

2. Pushups

Ossza meg a Pinterest oldalon

A pushups kiváló gyakorlat a mag stabilizálására, a test felső részének erősítésére és a karok izomtömegének növelésére.

Ha kezdő vagy, kezdje 3 sorozattal 10 ismétlést. Pihenjen 60–90 másodpercig minden egyes készlet között. Fokozatosan növelje az ismétlések számát, ahogy erőd javul.

3. Tüskék

Ossza meg a Pinterest oldalon

"Szeretem azokat a lehetőségeket, amelyeket az ebédlők nyújtanak, mert előre, hátra, súlyozva és súly nélkül megteheted őket" - mondja Blozy. "A súlyozott változathoz tartson egy kettlebelt vagy súlytáblát a mellkasa mellett, vagy tegye még nagyobb kihívást, és emelje fel a súlyt fölött."

Komplett lábánként 1 db 8 - 12 lunket

4. Lépések

Ossza meg a Pinterest oldalon

A Blozy emellett további lépésként javasolja a lépcsőfokokat, hogy erősítse a lábakat, miközben stabilizálja a mag és az alsó hát izmait. Kezdje egy kis lépésmagassággal (6–12 hüvelyk), majd lépjen magasabb magasságba, például 24–30 hüvelyk.“

Töltse ki 5 sorozat 5-10 ismétlést oldalanként

Szeretné, hogy kihívásokkal teli? Adjon hozzá súlyt úgy, hogy súlyzóját vagy kettlebelljét tartja mellkasa mellett, vagy mindegyik kezében tartsa egyet - mondja Blozy. "Nem csak az, hogy a negyedetek megégnek, de a szíved is felgyorsul, és az izzadság elönt."

5. Felfedés

Ossza meg a Pinterest oldalon

Blozy emellett javasolja a holttesteket, hogy gyakorolják az alsó és a felső test izmainak felépítését, miközben csökkentik a zsírt. Arra ösztönzi, hogy engedje meg a terhelést a maximális érték 50–70% -áig, és növelje az ismétléseket, így inkább kardio, mint súlyzós edzésnek tűnik.

Készítsen 1 - 3 sorozatot 10 - 20 ismétlésből

Egyszerű módja annak, hogy aktív legyen minden nap

A rendszeres testmozgás és az egészséges táplálkozás mellett keressen más módszereket arra, hogy minden nap aktív legyen.

Ne feledje, hogy minél többet mozgat, annál több kalóriát éget el. Ez maximalizálhatja a súlycsökkentési erőfeszítéseit, és elősegítheti a cél gyorsabb elérését.

• Tekerje be a szobát kereskedelmi szünetek alatt, a show-epizódok között vagy telefonon beszélgetés közben.
• Menjen a lépcsőn, nem pedig a lifttel.
• Parkolja autóját a parkolóhelyek hátulján.
• Szerezzen fitneszkövetőt. Néhány nyomkövető riasztásokat küld, ha túl hosszú ideig ült. Ezek a riasztások emlékeztetnek arra, hogy költözzön.
• Ütemezze a gyalogos találkozókat munkatársaival.
• Fidget az ülésen, például megérinti a kezét, ringatja a lábát, vagy bekapcsolja a hasi izmokat ülés közben. Egy tanulmány szerint az elhízott emberek, akik izgulnak, napi további 350 kalóriát költenek.
• Szálljon le a buszról vagy a metróból egy megállónál korábban, és az út végét sétálva vegye igénybe.
• Helyezze a fejhallgatót főzés vagy egyéb házimunkát készítés közben. Ez arra ösztönzi Önt, hogy mozogjon vagy táncoljon.
• Séta a kutya, mint egy család.

Hogyan tudunk ragaszkodni egy aktív rutinhoz?

A testmozgás elindítása és a ragaszkodás valószínűleg a legnehezebb. De néhány trükkö megkönnyítheti az aktív maradást.

Folytassuk az ételeket

Például enni egy könnyű harapnivalót edzés előtt, hogy energiát tartsanak fenn. Semmi sem túl nehéz. Az edzés előtti nagyszerű snackek a következők:

• szárított gyümölcs
• banán
• Diákcsemege
• energia sáv
• mogyoróvaj sós keksz

Aludj elég

Ezenkívül edzés előtt sokáig aludjon. Nehezebb edzeni, ha lassú vagy kimerült. Emellett be kell szereznie egy edzés / elszámoltathatóságot is. Ez valaki motiválja Önt, hogy elérje fitnesz céljait.

Tedd szórakoztatóvá, amikor csak tudsz

Végül válasszon edzéseket, amelyek élvezetesek. Ha gyűlöli az aerobic órákat, vegyen inkább táncórát. Aktív maradni könnyebb, ha szórakozik.