A mai modern világban könnyebb, mint valaha, amikor telefonon keresztül elhallgattatja magát, vagy akár órákon át laptopon zuhant. Ha hosszú ideig zárolódik a képernyőn, különösen akkor, ha nem helyesen van elhelyezve, akkor ez izgalmas az izmokra, az ízületekre és az ízületekre.
Ha a test megszokja, hogy órákon át elborult, akkor könnyedén folytathatja ugyanazt a testtartást, még akkor is, ha nem vagy a képernyő előtt.
Ha el akarja indítani a lelkesedési szokását, vannak egyszerű gyakorlatok és stratégiák, amelyek segíthetnek. Ebben a cikkben megvizsgáljuk a 8 lépést, amelyet megtehetsz a lehajlás csökkentése és az általános testtartás javítása érdekében.
Milyen előnyei vannak a jobb testtartásnak?
A testtartás az, ahogyan a test elhelyezkedik, amikor állsz, ülsz vagy fekve. A helyes testtartás az izmokat és az ízületeket a legkevesebb terheléssel terheli.
Lehajlás, leesés és egyéb rossz testtartás izomfeszültséget, hátfájást, ízületi fájdalmat és csökkent keringést okozhat. A rossz testtartás légzési problémákat és fáradtságot okozhat.
A jó testtartás előnyei a következők:
- Javított egyensúly. A jobb egyensúly nemcsak csökkenti az esés kockázatát, hanem javítja a sportos képességeit is.
- Kevesebb hátfájás. A jó testtartás kevesebb stresszt és feszültséget okoz a gerinc tárcsáin és csigolyain.
- Alacsonyabb sérülési kockázat. A helyes mozgás, álló helyzet és ülés csökkenti az izmok, az ízületek és az ízületek megterhelését.
- Kevesebb fáradtság. Ha az izmait hatékonyabban használják, ez segíthet megtakarítani az energiát.
- Kevesebb fejfájás. A rossz testtartás további megterhelést okozhat a nyakán, ami feszültségi fejfájást okozhat.
- Javult légzés. A jó testtartás lehetővé teszi a tüdő teljesebb kiszélesedését, lehetővé téve a könnyebb légzést.
- Jobb forgalom. Ha az életfontosságú szerveit nem tömöríti össze a lehajlás, ez segíthet a vér könnyebb áramlásán keresztül az erekön és a szerveken.
A lemaradás első lépése, hogy tisztában legyen a testtartásával. Gyakran annyira beleakadunk a munkába, hogy elfelejtjük ellenőrizni a testtartást.
Tegye szokássá a testtartás ellenőrzését egész nap. Figyelje meg, hogyan állsz, ülsz vagy sétálsz. Végezzen javításokat minden alkalommal, amikor a hátát vagy a vállait láncolja vagy összehorkant, vagy előre fejét vagy nyakát tolja, hogy a képernyőre nézzen.
A következő stratégiák és gyakorlatok segíthetnek a lehajlás csökkentésében, és helyes testtartás használatában.
1. Álljon magasan
Lehet, hogy nem sok figyelmet fordít arra, hogy miként állsz, de ez nagy hatással lehet a testtartásra. A jó testtartás érdekében tartsa szem előtt ezeket a tippeket:
- Álljon egyenesen és magasan, vállai lazán és kissé hátrahúzva. Gondolj egy láthatatlan húrdarabra, amely óvatosan húzza a fejét a mennyezet felé.
- Álljon lábával körülbelül vállszélességben egymástól, úgy, hogy a súlya elsősorban a lábgolyókon található.
- Tartsa térdét kissé meghajlítva.
- Tegye be a gyomrot.
- Tartsa fejét vízszintesen, ne hajlítsa előre, a füled a válla felett.
- Vigye a súlyát lábujjaitól a sarkára, vagy egyik lábáról a másikra, ha hosszú ideig egy helyen kell állnia.
2. Ülj jól
Ülő helyzetben tartsa szem előtt ezeket a tippeket, hogy ellenőrizze a megfelelő testtartást:
- Ülj egyenesen, vállai lazán, de nem lekerekítve vagy lekerekítve.
- Válasszon egy olyan székmagasságot, amely lehetővé teszi, hogy a lábát szilárdan ültesse a padlón. Kerülje a lábak átlépését.
- A térdét tartsa vízszintesen vagy kissé magasabb, mint a csípő.
- Ülj le a székre, hogy a szék háttámla támaszkodjon a gerincére.
- Ügyeljen a fej helyzetére. Ne hagyja, hogy a feje és az álla ülő előtt álljon.
- Fülét tartsa egyenesen a válla felett.
- Tartsa szem előtt a számítógép képernyőjét, hogy megakadályozza a nyak előre- vagy hátrahajlását.
3. Mozogjon
Az egyik helyzet hosszú ideig tartása, ülő vagy álló helyzetben izomfeszültséget, kellemetlenséget és fáradtságot okozhat. A hatás még súlyosabb lehet, ha lejtős helyzetben van.
Az izomfájdalom és a fáradtság elkerülése érdekében fordítson egy pontot, hogy óránként legalább néhány percig felálljon, nyújtjon és járjon körül. Állítson be riasztást a telefonján, hogy emlékeztesse Önt, hogy kelj fel és mozogjon.
Segíthet abban is, ha más feladatot is elvégezhet, amely megköveteli, hogy eltérő izmokat használjon, mint az ülő vagy álló helyzetben.
4. Falcsúszda
Ossza meg a Pinterest oldalon
Ha egy ideig egy pozícióban ült, a fali csúszda jó módszer a test alaphelyzetbe állítására és emlékezteti, hogy milyen a jó egyenes testtartás. Hasznos lehet a nyak és a vállak szorításának enyhítésére is.
Fali csúszda:
- Álljon hátul, tompa, válla és feje szorosan a falnak nyomja. A lábad akár egy-két méterre is lehet a faltól, hogy segítse a test megfelelő elhelyezését.
- Tartson egy dőlést a medencében, így nincs ív a hátában. Tartsa térdét kissé meghajlítva.
- Nyújtsa ki a karját egyenesen fölött, a kezét a fallal szemben. Ez a kezdő pozíciód. Előfordulhat, hogy nehezen tudja felemelni a karját, és ez rendben van. Emelje fel őket, amennyire csak lehet, miközben testét a falhoz nyomja.
- Magas háttal és nyitott mellkasával nyomja össze a háta középső részének izmait, miközben lecsúsztatja a karját a válla felé. A mozgás során tartsa a kezét, könyökét, vállát, gerincét, fenekét és fejét a falnak nyomva.
- Csúsztassa lefelé a karját, amíg kissé alacsonyabbak lesznek, mint a vállmagasság.
- Tartsa egy ideig ezt a pozíciót, majd tolja vissza a kezét a kiindulási helyzetbe anélkül, hogy a falról kellene emelkednie.
- Ismételje meg 10–12 alkalommal.
5. Gyermek jelent
Ossza meg a Pinterest oldalon
Ez az egyszerű gyakorlat segíti a gerinc nyújtását, valamint a sima és hátsó fonalak nyújtását. Ez segíthet a hát és a nyak feszültségének enyhítésében is.
Ehhez jelent:
- Kezdetét és négyszöget kezdje a négyszögből a padlón.
- Süllyedje vissza a csípőjét a lába felé, miközben a kezét előre mozgassa. Ha a combja nem fog lefelé menni, akkor tegyen egy párnát alá, hogy támogassa.
- Óvatosan tegye a homlokát a padlóra, miközben karját kinyújtja maga előtt.
- Pihenjen és lélegezzen mélyen.
- Tartsa ezt a pózot 5 percig, emlékezve arra, hogy egész idő alatt mélyen lélegezzen.
6. A válllapát nyomja meg
Ossza meg a Pinterest oldalon
Ez a gyakorlat javíthatja a testtartást azáltal, hogy stabilizálja a váll és a felső derék izmait. Segíthet a mellkasi izmok rugalmasabbá tételében.
Ennek a gyakorlatnak a végrehajtása:
- Álljon magasan, karokkal az oldalán.
- Húzza kissé hátra és lefelé a vállait, mintha meg akarja érni a lapockait. Ne túlozza túl, hanem húzza addig, amíg az izmainak enyhe feszültsége meg nem érezhető.
- Tartsa néhány másodpercig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
- Ismételje meg 10-szer.
7. deszka
Ossza meg a Pinterest oldalon
Az erős izmok fontos szerepet játszanak a jó testtartás fenntartásában. Ezért van kulcsfontosságú az erő fejlesztése a magjában, ha el akarja kerülni a rossz testtartási szokásokba csúszást.
A magizmok magukban foglalják a hasi izmokat, valamint a medence és a hát alsó részén található izmokat.
Az erős mag felépítésének egyik legjobb gyakorlata a deszka. Ez a gyakorlat segíthet a fájdalom és a merevség enyhítésében is, ha helytelenül ül vagy ül.
Ehhez a lépéshez:
- Kezdetét négy négyszögből indítsa el úgy, hogy kezét közvetlenül a válla és a térd alatt a csípő alatt tartja.
- Engedje le magukat a könyökére, és egyenesítse ki háta mögött a lábát, tartva a lábad csípőszélességtől távol.
- Tartsa meghúzva a magját, a hátát pedig egyenesen.
- Tartsa 20–30 másodpercig. Miután megszokta ezt a pózot, hosszabb ideig tarthatja.
8. Híd
Ossza meg a Pinterest oldalon
A híd egy újabb nagyszerű mag-erősítő gyakorlat.
Ennek a gyakorlatnak a végrehajtása:
- Feküdj a hátadon, térded hajlítva, lábak laposak a padlón, és a karok kissé kifelé nézzenek, tenyerük a padlón.
- Húzza meg az izmait és a fenekét, emelje fel a csípőjét a padlón, hogy térd egyenesen álljon a vállaiddal.
- Tartsa 30 másodpercig, majd engedje le a csípőjét.
- Ismételje meg még 5-8 alkalommal.
Alsó vonal
Az egyik kulcsa annak, hogy ne mozduljon el, vagy ne habozzon, az, hogy folyamatosan figyeljen a testtartására.
Állítson be riasztásokat a telefonon, hogy emlékeztesse magát, hogy üljön egyenesen, és hogy rendszeresen tartson szünetet, hogy az izmaik ne feszüljenek vagy feszültek legyenek azért, hogy túl sokáig egy pozícióban legyenek.
A testtartás ellenőrzésével és mozgásával együtt rendszeres nyújtásokkal és gyakorlatokkal is segíti az izmokat, hogy erősek, rugalmasak legyenek, és jobban segítsék a jó testtartást.
