Hogyan Lehet Alaphelyzetbe állítani és Feltölteni Az Anyagcserét 3 Napon Belül

2024 Szerző: Jesus Peterson | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 11:18

Fokozza az anyagcserét

Lassan érezted magad az utóbbi időben? Az olyan ételek iránti vágyakozás kezelése, amelyekről tudod, hogy nem igazán kedvesek (például szénhidrátok és cukor)? Megtartva egy makacs súlyt, amely egyszerűen nem fog kinyílni - nem számít, mit csinálsz?

Valószínűleg az anyagcseréje hibás.

„Az anyagcseréje - pontosabban az anyagcseréje - az, hogy a test mennyire gyorsan éget el kalóriát” - mondja Julie Lohre, egy hitelesített táplálkozási szakember és személyi edző.

Ha a normálnál lassabb anyagcsere zajlik le, a negatív mellékhatások sorozatát képezi, beleértve a fáradtságot, a hangulati ingadozást, az étvágyat és a fogyás nehézségeit.

Szerencsére a lassú anyagcsere nem állandó, és az étrend és az életmód helyes megváltoztatásával felgyorsíthatja anyagcseréjét - és visszatérhet ahhoz, hogy jobban érezze magát a folyamatban.

És a legjobb rész? Nem kell sokáig elmozdulnunk a helyes irányba. Kövesse ezt a háromnapos javítást, hogy anyagcseréjét megfelelő irányba vegye (és kezdje el élvezni a megnövekedett anyagcsere-sebesség előnyeit).

1. nap: szombat

Ossza meg a Pinterest oldalon

Mikor kelj fel

Szilárd 8 óra alvás

Ha késő estig volt pénteken, töltse szombat reggelt néhány ZZZ-re.

Ha nem elég alszik, ez megronthatja a hormon hormon-egyensúlyát a szervezetben - ez viszont lelassítja az anyagcserét és növeli a súlygyarapodás kockázatát.

"Az alváshiányt a test további stresszornak tekinti - tehát a kortizol felmegy és a tesztoszteron csökken" - mondja Shawn M. Talbott, PhD testgyakorlati élettan és táplálkozási biokémikus.

A chicagói egyetem egyik tanulmánya azt találta, hogy két héten át mindennap csak 5,5 órás alvás 55% -kal csökkentette a zsírégetést.

Talbott szerint "Azok a személyek, akik éjszakánként 6 és 8 óra alvást kapnak, általában 5-15 font extra hasi zsírt hordoznak."

Használja ki az alvás legtöbb anyagcserét fokozó előnyeit

Célja legalább 8 órát éjszakánként - és ügyeljen arra, hogy a 8 óra tele legyen magas színvonalú bezárással.

"Győződjön meg arról, hogy a kapott alvás a lehető legmagasabb színvonalú - azaz az agyat fiatalító REM alvásban minél több időt tölt el, és a test helyreállítja a mély alvást," - mondja Talbott.

Mit kell enni ma?

Ne hagyja ki a reggelit …

Lehet, hogy kísértésnek tűnik reggel kifutni az ajtón, de ha egész nap meg akarja tartani az anyagcserét, időt fordítson a reggelire (és az edzésre!). „A reggeli elfogyasztása gyorsan nyomon követi az anyagcserét és egész nap magas energiát tart fenn” - mondja Lohre.

Egy nemrégiben készített 2018. évi tanulmány szerint az edzés előtti reggeli evés felgyorsítja az anyagcserét az edzés utáni időszakban.

… és kap egy görög joghurtot

A probiotikumok kiegyensúlyozzák a bél baktériumait és elősegítik az anyagcserét - tehát győződjön meg róla, hogy reggelijében van egy görög joghurt (amely koncentráltabb és magasabb a probiotikumok szintje).

Annak érdekében, hogy a reggelivel megkapja a megfelelő bél-kiegyensúlyozó mikroorganizmusokat, győződjön meg arról, hogy görög joghurtja „aktív kultúrákat tartalmaz” a csomagoláson.

(A joghurt nem a te dolgod? Ne aggódjon! A reggeli probiotikus lendületet kiegészítőkkel is megkaphatja.)

Mit csináljunk ma

Dolgozzon egy 20 perces erőedző körben …

Ha el akarja indítani az anyagcserét, nagyszerű módja ennek az erőn történő edzés. Az izomépítés akár 20 óránként akár 20 órán keresztül felgyorsítja az anyagcserét” - mondja Lohre.

Erősségi rutin végrehajtásával több izomot épít fel - és minél több izom van, annál jobb az anyagcseréje.

"Az izomépítés segít több kalóriát égetni akkor is, ha nem mozog - és minél nagyobb az izomtömege, annál erősebb az anyagcseréje" - mondja Lohre.

Ha erősítő edzést szeretne, akkor határozottan elmehet a régi iskolába és emeli a súlyokat - de ez nem az egyetlen lehetőség! A testtömeg gyakorlatok (például guggolás és deszka) elvégzése vagy a TRX osztály elérése ugyanolyan hatékony az izomépítésben, mint a bicepsz göndörje.

… vagy vegyen be szívét

Most, ha nem szokott szivattyúzni a vasat, az erőtlen edzés nagyon fájdalmas lehet.

De ne aggódj! Ha el akarja érni az anyagcserét fokozó edzést, a szív ugyanolyan hatékony lehet. Valójában egy 2011-es tanulmány megállapította, hogy a 45 perces erőteljes kardiogyakorlat növelte az anyagcserét az edzés utáni óriási 14 órán keresztül.

Ahhoz, hogy a kardio bekerülhessen, eltalálhatja a pályákat egy futáshoz, nézzen meg egy spin osztályt, úszjon néhány kört - bármi, ami emeli a pulzusát!

Mikor aludni?

Aludj éjfél előtt

Lehet, hogy a kísértés késni marad, és felzárkózni a Netflix várakozási sorába, de küzdeni kell a sürgetéssel! Ha folyamatosan fel akarja tartani az anyagcserét, akkor legalább 8 órát kell aludnia - tehát győződjön meg arról, hogy a fejed éjfél előtt ütközik a párnába.

2. nap: vasárnap

Ossza meg a Pinterest oldalon

Mikor kelj fel

Felébredek reggel 8-kor

Ha éjfélkor elalsz, mondjuk, ma, arra törekszik, hogy reggel 8 körül felébredjen. Ez elegendő időt biztosít arra, hogy megbizonyosodjon arról, hogy elegendő becsukott szemmel látja el az egészséges anyagcserét, de elég korán, így nem mérges lesz a világban, amikor a riasztás holnapra kikapcsol.

Mit lehet inni ma?

Kezdje a napját egy csésze kávéval …

Nem mintha szüksége lenne egy másik okra a reggeli csésze joe megszerzéséhez, de egy kis koffein egy remek módja az anyagcserének fokozására.

A kutatások azt mutatják, hogy 100 milligramm koffein (körülbelül mennyit találna egy nyolc uncia csésze kávéban) 3–11 százalékkal növelheti a nyugalmi anyagcserét.

Nem kávézó? Ne aggódjon - hasonlóképpen fellendítheti anyagcseréjét egy csésze zöld teával. A koffein mellett a kutatók úgy vélik, hogy a teában lévő antioxidáns catechinek növelik a lendületet”- mondja Lohre.

… és igyon sok H ₂ 0 -ot

A kávé remek reggelire - de a nap többi részében ragaszkodjon a vízhez.

A kutatók azt találták, hogy 16,9 uncia (valamivel több, mint 2 csésze) víz ivása 30–40 perc alatt 30% -kal növelte az anyagcserét. Az anyagcserét javító előnyök elérése érdekében törekedjen arra, hogy egész nap többször is 16,9 uncia H ₂ 0 -ot inni.

Mit csináljunk ma

Készítsen elő étkezést a hétre - és ügyeljen arra, hogy dobjon be néhány chili paprikát

Az egyik legjobb módja annak, hogy a hét folyamán felkészüljünk a sikerre, a vasárnapi étkezés. És ha azt akarja, hogy az előkészített ételek fellendítsék az anyagcserét, akkor ügyeljen arra, hogy forralja fel a hőt, és dobjon be néhány chili paprikát a receptjeibe.

A chili paprika kapszaicint tartalmaz, amely a tanulmányok szerint fokozhatja az anyagcserét és napi további 50 kalóriát égethet el.

Növelje NEAT-értékét

Sokat tehetsz az edzőteremben az anyagcseréjének növelése érdekében, de a leghatékonyabb az, amit az edzőteremben kívül csinálsz.

„A NEAT (nem testmozgásos termogenezis) - vagy az az energia, amelyet az általános napi tevékenységekből költünk - jelentős hatással van a test napi égetésével elkövetett kalóriák számára” - mondja Lohre.

"Ha jobban mozog a mindennapi életben, hatalmas javulások tapasztalhatók az anyagcserében."

Keressen több lehetőséget a nap folyamán történő mozgásra. Parkolja autóját az iroda bejáratától távolabb. A lift helyett lépjen a lépcsőre. Séta a ház körül telefonhívás közben. Minél többet mozgat, annál több kalóriát éget el.

3. nap: hétfő

Ossza meg a Pinterest oldalon

Mikor kelj fel

Ébredjen, miután 8 órát aludtál

Hétfő van, ami (valószínűleg) a munkahét kezdetét jelenti - és kevesebb rugalmasságot jelent az ébresztési időben.

Ha korán kell kelnie, akkor ügyeljen arra, hogy beállítsa alvásidejét vasárnap este úgy, hogy a teljes 8 óra alváshoz a maximális anyagcserét fokozó előnyöket igényelje. Fel kell kelnie reggel 6-kor? Legyen ágyban 10:00 óráig. A riasztás 7 órára kialszik? Ügyeljen arra, hogy délután 11-ig eltalálja a széna

Mit kell enni ma?

Adjon hozzá néhány fehérjét minden étkezéshez

Ha az étrendjét az anyagcserének felgyorsítására kívánja használni, törekedjen arra, hogy minden étkezéshez adjon fehérjét.

„Ha sovány fehérjét, például tojást, csirkét és tejterméket ad hozzá az étrendjéhez, kétféle módon segít elindítani az anyagcserét. [Először is] elősegítik az izomépítést és az izomvisszatartást. [Plusz] ezek az ételek maguk is nagyobb kihívást jelentenek a test emésztésére, tehát a testük több energiát igényel, hogy felhasználja őket, mint más ételek”- mondja Lohre.

Mit csináljunk ma

Elmélkedik

A stressz (és különösen a kortizol stresszhormon) lelassítja az anyagcserét. Egy 2015-ös tanulmány megállapította, hogy a stresszes eseményt tapasztalt résztvevők 104 kalóriát kevesebbel égettek el az azt követő 24 óra alatt, mint a stresszmentes társaik - ez felel meg az évi 11 font fogyásnak.

Ha el akarja tartani a stresszt az öbölben, próbálja meg a meditációt. A figyelemfelkeltő meditáció alacsonyabb kortizolszintet mutat, és napi 10–15 perces meditációs gyakorlattal élvezheti a jutalmat.

Mit tegyek a hét hátralévő részében?

Ez a háromnapos javítás kiválóan indítja az anyagcserét (és jobban érzi magát a folyamatban) - de ez még csak a kezdet.

"Az egészséges anyagcsere tartja a formáját, és növeli az energiaszintet" - mondja Lohre. "Ha fogyni próbál, akkor az anyagcseréje növelése azt jelenti, hogy gyorsabban látja az eredményeket - hosszabb ideig tartó eredményeket."

Tehát ne csak javítsd a hétvégét. Nézze meg, hol végezhet hosszú távú változásokat az életében, hogy anyagcseréje folyamatosan a csúcspontján legyen.

A hét hátralévő részében (és az életedben!):

1. Minden étkezéskor enni sok fehérjét - a teljes napi kalória 25-30% -át -, hogy fokozza az anyagcserét.
2. Célja legalább 8 óra magas minõségû alvás éjszakánként.
3. Egyél probiotikumokban gazdag ételeket (vagy vegyen probiotikus kiegészítőket).
4. Meditálj naponta, hogy a stresszt a lehető legkisebb legyen.
5. Vegyen be legalább három anyagcserét fokozó edzést hetente (erőedzés vagy kardio).
6. Maradj hidratált.

Végül is, ha az anyagcserében valódi, tartós változásokat szeretne látni, elköteleznie kell magát étrend és életmód valódi, tartós változásaival.

Deanna deBara szabadúszó író, aki nemrégiben költözött a napsütötte Los Angeles-ből Portlandhez (Oregon). Ha nem megszállottja a kutyája, a gofri vagy minden más, a Harry Potter miatt, akkor az Instagram útjait követheti.