7 Gyakorlat A Cellulit Megszabadulására A Lábadon, A Fenékén és Egyéb

2024 Szerző: Jesus Peterson | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 11:18

Amit tehetsz

Ha oldalsó pillantást keres a combokon és a fenekén levő gödrökre, akkor tudd, hogy nem vagy egyedül. Egyes adatok azt sugallják, hogy a felnőtt nők 80–90% -ánál bárhol a testén van cellulit.

A cellulit nem méretfüggő. Valójában egyes emberek genetikailag hajlamosak az állapotra. Bár lehetetlen teljesen megszabadulni a cellulitról, vannak dolgok, amelyeket megtehetsz annak érdekében, hogy minimalizálja annak megjelenését.

Az erőn történő edzés - különösen étrenddel és kardióval kombinálva - csökkentheti a testzsírt és felépítheti az izmokat, segítve ezeknek a gödröknek a törlését.

Készen állsz az induláshoz? Csak 20 percre van szüksége az alsó test testének kipróbálásához.

1. Lépjen fel hátrafelé

Szüksége lesz padra vagy más megemelt felületre a kombinált lépéshez. Úgy működik, mint a quadok, a siklások és a hátrányos zsinórok, így több ütést ad a dolódért.

Mozgáshoz:

1. Kezdje úgy, hogy 1-2 méterre áll a padról.
2. Jobb lábával lépj fel a padra, átnyomva a sarkot. Amikor jobb lábad elérte a padot, vezesse bal bal térdét az ég felé.
3. Engedje le a bal lábad lefelé, hátrafelé lépve a padról a kiindulási helyzetbe.
4. Amint a bal lábad elérte a padlót, lassítson hátra a jobb lábaddal. Vissza a kezdéshez.
5. Komplett 3 sorozat 10 ismétlést mindkét lábakkal.

2. Curtsy lunge

A kerek zsákmány kulcsa a sima izom mindkét oldalának működtetése. A durva lunge megérinti a gluteus medius-t - ami fontos a csípő stabilizálásában - amellett, hogy összekapcsolja a negyedeit és a hátrányokat.

Mozgáshoz:

1. Először álljon úgy, hogy a lábait vállszélességben, és a karjait kényelmesen előre hajlítsa előtted az egyensúly érdekében.
2. Felfedve a magad, és tartva a mellkasát, kezdje el behajlítani a bal lábát, és lépjen hátra a jobb lábával, áthaladva a középső vonalon, hogy a jobb lába egy átlóval mögötte álljon - mintha akkor lenne, ha átkarolnád.
3. Egy rövid szünet után nyomja át a bal sarkot, és térjen vissza az induláshoz.
4. Kapcsolja be a lábakat és ismételje meg ugyanazokat a lépéseket. Ez egy rep.
5. Töltse ki 3 sorozatot 10 ismétlésből, egy percet pihenve a készletek között.

3. Oldalirányú tolódás

Az oldalsó láb a belső és a külső combot is megcélozza, lehetővé téve az alsó test jól lekerekített rutinját.

Mozgáshoz:

1. Álljon úgy, hogy a lába vállszélességben legyen egymástól, és a karod az oldalaidon álljon.
2. A jobb lábától kezdve tegyen egy nagy lépést az oldalra - hajlítsa meg a bal térdét, és úgy tesz, mintha hátsó székre ülne -, és az egyensúly érdekében egyidejűleg emelje ki karjait előtted. A jobb lábadnak egyenesnek kell lennie.
3. Itt végezze el az űrlap-ellenőrzést: A mellkasának felfelé kell lennie, és a fenekének hátuljára és lefelé kell lennie, valóban azokra a fenékre és hátrányokra. Ez a gyakorlat elég nagy rugalmasságot és mozgékonyságot igényel a csípőjén, tehát ne erőltesse azokat, amelyek nem érzik jól magukat.
4. A jobb lábától felfelé nyomva térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Végezzen 10-12 ismétlést ezen az oldalon, majd kapcsolja be a lábakat és ismételje meg a 10-12 ismétlést a másik oldalon.

4. Osztott guggolás

Szüksége lesz egy padra vagy más megemelt felületre a bolgár osztott guggolás teljesítéséhez. Ez a lépés működteti a quadjait, a hátrányait és a csúszását.

Ha kihívásra van szüksége, tartsa mindkét kezében könnyű és közepes súlyú súlyzót, hogy valóban érezze az égést.

Mozgáshoz:

1. Osszuk szét az állásodat, és álljunk el a padotól úgy, hogy a bal lábad teteje a tetején nyugszik, a jobb láb és a láb egy körülötte egy lungehosszon ülve.
2. Ha szorosan illeszkedsz a magadhoz, lassítsd a jobb lábad, tartsd a mellkasodat addig, amíg a jobb comb párhuzamos lesz a talajjal. Lehetséges, hogy itt módosítania kell a jobb lábát, hogy megőrizze a megfelelő formáját.
3. Vissza az állásra.
4. Ismételje meg a 12 ismétlést, majd kapcsolja be a lábakat.

5. Csúszdahíd

Más lábgyakorlatokkal ellentétben ez a siklacélzó lépés nem gyakorol nyomást az alsó hátára.

Ha a hagyományos siklóhíd túl könnyűvé válik, váltson egylábbal változóra. Még egy nagyobb kihívás érdekében próbáljon ki egy súlyozott csípőerőt.

Mozgáshoz:

1. Kezdje úgy, hogy a padlón feküdt, térdét behajlítva, a lábát a földön lassan, karját az oldalán, tenyerével lefelé.
2. Lélegezzen be, és tolja át a sarkait, emeli a csípőjét a földről azáltal, hogy bekapcsolja a magad, a siklóerőt és a hátrányokat. A testnek egyenes vonalúnak kell lennie a hát felső részétől a térdig.
3. Tetején szüneteltesse és nyomja meg, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
4. Komplett 3 sorozat 15-20 ismétléssel.

6. Guggolás ugrás

keresztül Gfycat

Ez a nagy hatású lépés kissé fárasztó lehet. Nem kezdőknek vagy bárki másnak szól, aki aggódik az ízületek miatt.

Mozgáshoz:

1. Először álljon úgy, hogy a lábad vállszélességben helyezkednek el, és a karod az oldalaidon van.
2. Kezdjen lefelé guggolva - úgy tesz, mintha hátradőlt egy székben, miközben karjai előtted vannak.
3. Felfelé haladva hajtsa magát egy ugrásba, engedve le a karját, hogy segítse a mozgást.
4. Landoljon a lehető leggyengébben, engedve, hogy a lábad gömbjei először ütközzenek, majd azonnal guggoljon le és ismételje meg.
5. Komplett 3 sorozat 10-15 ismétléssel.

7. Stabilitásgömb gördülő göndör

Szüksége lesz egy stabilitási labdára e feladat elvégzéséhez, így takaríthatja meg egy tornaterem napján. Ne engedje, hogy ez a testtömeg mozogjon téged - tévedően egyszerű, de a következõ nap már érezheti magát.

Mozgáshoz:

1. Feküdjön a hátán stabilizáló labdával az alsó lábad alatt. Tegye ki a karját oldalra, tenyerével lefelé.
2. A magját és a fenekét bekapcsolva nyomja le a csípőjét a padlóról, hogy a test a hát felső részétől a lábig egyenes vonal legyen.
3. A stabilitás érdekében nyomja be az alsó lábad és a lábad a labdába.
4. A függőleges vonallal húzza a sarkát a fenék felé, amíg a lába nem lapos lesz a stabilitási labdán.
5. Visszatérés az egyenes testhelyzetbe. Ez egy rep.
6. Töltse ki a 3 sorozat 10-12 ismétlését.

Figyelembe veendő dolgok

Ezt a rutinot hetente legalább kétszer elvégezze, hogy alakja alsóbb legyen és a cellulit elhomályosuljon.

Ügyeljen arra, hogy melegedjen megfelelően. Célja 10 percig tartó könnyű kardió, és mielőtt elkezdené, adjon hozzá néhány dinamikus nyújtást.

Ha a gyakorlatok túlságosan egyszerűek, add megismétlést. Ha egyszer 20 testtömegnél megteheti, adjon hozzá súlyt súlyzóval vagy súlyzóval.

Annak érdekében, hogy a legtöbbet hozhassa ki ebből a rutinból, győződjön meg arról, hogy kiegyensúlyozott táplálkozást eszik és rendszeresen szív-e. A testzsír csökkentése kulcsfontosságú az ábrázolt test felfedéséhez és a cellulit törléséhez.

Alsó vonal

Kövesse ezt a rutinot, a többi mutatónkkal együtt, és néhány hónapon belül el kell kezdenie látni az eredményeket.

3 A fenék erősítése érdekében mozog

Nicole Davis egy bostoni székhelyű író, ACE-tanúsítvánnyal rendelkező személyi edző és egészségügyi rajongó, aki segíti a nőket az erősebb, egészségesebb és boldogabb életben. Filozófiája az, hogy átfogja a görbéket és megteremti az illeszkedését - bármi is legyen! Szerepelték az Oxygen magazin „Future of Fitness” című 2016. júniusi számában. Kövesse őt az Instagram-on.