Amit tehetsz
Ha oldalsó pillantást keres a combokon és a fenekén levő gödrökre, akkor tudd, hogy nem vagy egyedül. Egyes adatok azt sugallják, hogy a felnőtt nők 80–90% -ánál bárhol a testén van cellulit.
A cellulit nem méretfüggő. Valójában egyes emberek genetikailag hajlamosak az állapotra. Bár lehetetlen teljesen megszabadulni a cellulitról, vannak dolgok, amelyeket megtehetsz annak érdekében, hogy minimalizálja annak megjelenését.
Az erőn történő edzés - különösen étrenddel és kardióval kombinálva - csökkentheti a testzsírt és felépítheti az izmokat, segítve ezeknek a gödröknek a törlését.
Készen állsz az induláshoz? Csak 20 percre van szüksége az alsó test testének kipróbálásához.
1. Lépjen fel hátrafelé
Szüksége lesz padra vagy más megemelt felületre a kombinált lépéshez. Úgy működik, mint a quadok, a siklások és a hátrányos zsinórok, így több ütést ad a dolódért.
Mozgáshoz:
- Kezdje úgy, hogy 1-2 méterre áll a padról.
- Jobb lábával lépj fel a padra, átnyomva a sarkot. Amikor jobb lábad elérte a padot, vezesse bal bal térdét az ég felé.
- Engedje le a bal lábad lefelé, hátrafelé lépve a padról a kiindulási helyzetbe.
- Amint a bal lábad elérte a padlót, lassítson hátra a jobb lábaddal. Vissza a kezdéshez.
- Komplett 3 sorozat 10 ismétlést mindkét lábakkal.
2. Curtsy lunge
A kerek zsákmány kulcsa a sima izom mindkét oldalának működtetése. A durva lunge megérinti a gluteus medius-t - ami fontos a csípő stabilizálásában - amellett, hogy összekapcsolja a negyedeit és a hátrányokat.
Mozgáshoz:
- Először álljon úgy, hogy a lábait vállszélességben, és a karjait kényelmesen előre hajlítsa előtted az egyensúly érdekében.
- Felfedve a magad, és tartva a mellkasát, kezdje el behajlítani a bal lábát, és lépjen hátra a jobb lábával, áthaladva a középső vonalon, hogy a jobb lába egy átlóval mögötte álljon - mintha akkor lenne, ha átkarolnád.
- Egy rövid szünet után nyomja át a bal sarkot, és térjen vissza az induláshoz.
- Kapcsolja be a lábakat és ismételje meg ugyanazokat a lépéseket. Ez egy rep.
- Töltse ki 3 sorozatot 10 ismétlésből, egy percet pihenve a készletek között.
3. Oldalirányú tolódás
Az oldalsó láb a belső és a külső combot is megcélozza, lehetővé téve az alsó test jól lekerekített rutinját.
Mozgáshoz:
- Álljon úgy, hogy a lába vállszélességben legyen egymástól, és a karod az oldalaidon álljon.
- A jobb lábától kezdve tegyen egy nagy lépést az oldalra - hajlítsa meg a bal térdét, és úgy tesz, mintha hátsó székre ülne -, és az egyensúly érdekében egyidejűleg emelje ki karjait előtted. A jobb lábadnak egyenesnek kell lennie.
- Itt végezze el az űrlap-ellenőrzést: A mellkasának felfelé kell lennie, és a fenekének hátuljára és lefelé kell lennie, valóban azokra a fenékre és hátrányokra. Ez a gyakorlat elég nagy rugalmasságot és mozgékonyságot igényel a csípőjén, tehát ne erőltesse azokat, amelyek nem érzik jól magukat.
- A jobb lábától felfelé nyomva térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Végezzen 10-12 ismétlést ezen az oldalon, majd kapcsolja be a lábakat és ismételje meg a 10-12 ismétlést a másik oldalon.
4. Osztott guggolás
Szüksége lesz egy padra vagy más megemelt felületre a bolgár osztott guggolás teljesítéséhez. Ez a lépés működteti a quadjait, a hátrányait és a csúszását.
Ha kihívásra van szüksége, tartsa mindkét kezében könnyű és közepes súlyú súlyzót, hogy valóban érezze az égést.
Mozgáshoz:
- Osszuk szét az állásodat, és álljunk el a padotól úgy, hogy a bal lábad teteje a tetején nyugszik, a jobb láb és a láb egy körülötte egy lungehosszon ülve.
- Ha szorosan illeszkedsz a magadhoz, lassítsd a jobb lábad, tartsd a mellkasodat addig, amíg a jobb comb párhuzamos lesz a talajjal. Lehetséges, hogy itt módosítania kell a jobb lábát, hogy megőrizze a megfelelő formáját.
- Vissza az állásra.
- Ismételje meg a 12 ismétlést, majd kapcsolja be a lábakat.
5. Csúszdahíd
Más lábgyakorlatokkal ellentétben ez a siklacélzó lépés nem gyakorol nyomást az alsó hátára.
Ha a hagyományos siklóhíd túl könnyűvé válik, váltson egylábbal változóra. Még egy nagyobb kihívás érdekében próbáljon ki egy súlyozott csípőerőt.
Mozgáshoz:
- Kezdje úgy, hogy a padlón feküdt, térdét behajlítva, a lábát a földön lassan, karját az oldalán, tenyerével lefelé.
- Lélegezzen be, és tolja át a sarkait, emeli a csípőjét a földről azáltal, hogy bekapcsolja a magad, a siklóerőt és a hátrányokat. A testnek egyenes vonalúnak kell lennie a hát felső részétől a térdig.
- Tetején szüneteltesse és nyomja meg, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
- Komplett 3 sorozat 15-20 ismétléssel.
6. Guggolás ugrás
keresztül Gfycat
Ez a nagy hatású lépés kissé fárasztó lehet. Nem kezdőknek vagy bárki másnak szól, aki aggódik az ízületek miatt.
Mozgáshoz:
- Először álljon úgy, hogy a lábad vállszélességben helyezkednek el, és a karod az oldalaidon van.
- Kezdjen lefelé guggolva - úgy tesz, mintha hátradőlt egy székben, miközben karjai előtted vannak.
- Felfelé haladva hajtsa magát egy ugrásba, engedve le a karját, hogy segítse a mozgást.
- Landoljon a lehető leggyengébben, engedve, hogy a lábad gömbjei először ütközzenek, majd azonnal guggoljon le és ismételje meg.
- Komplett 3 sorozat 10-15 ismétléssel.
7. Stabilitásgömb gördülő göndör
Szüksége lesz egy stabilitási labdára e feladat elvégzéséhez, így takaríthatja meg egy tornaterem napján. Ne engedje, hogy ez a testtömeg mozogjon téged - tévedően egyszerű, de a következõ nap már érezheti magát.
Mozgáshoz:
- Feküdjön a hátán stabilizáló labdával az alsó lábad alatt. Tegye ki a karját oldalra, tenyerével lefelé.
- A magját és a fenekét bekapcsolva nyomja le a csípőjét a padlóról, hogy a test a hát felső részétől a lábig egyenes vonal legyen.
- A stabilitás érdekében nyomja be az alsó lábad és a lábad a labdába.
- A függőleges vonallal húzza a sarkát a fenék felé, amíg a lába nem lapos lesz a stabilitási labdán.
- Visszatérés az egyenes testhelyzetbe. Ez egy rep.
- Töltse ki a 3 sorozat 10-12 ismétlését.
Figyelembe veendő dolgok
Ezt a rutinot hetente legalább kétszer elvégezze, hogy alakja alsóbb legyen és a cellulit elhomályosuljon.
Ügyeljen arra, hogy melegedjen megfelelően. Célja 10 percig tartó könnyű kardió, és mielőtt elkezdené, adjon hozzá néhány dinamikus nyújtást.
Ha a gyakorlatok túlságosan egyszerűek, add megismétlést. Ha egyszer 20 testtömegnél megteheti, adjon hozzá súlyt súlyzóval vagy súlyzóval.
Annak érdekében, hogy a legtöbbet hozhassa ki ebből a rutinból, győződjön meg arról, hogy kiegyensúlyozott táplálkozást eszik és rendszeresen szív-e. A testzsír csökkentése kulcsfontosságú az ábrázolt test felfedéséhez és a cellulit törléséhez.
Alsó vonal
Kövesse ezt a rutinot, a többi mutatónkkal együtt, és néhány hónapon belül el kell kezdenie látni az eredményeket.
3 A fenék erősítése érdekében mozog
Nicole Davis egy bostoni székhelyű író, ACE-tanúsítvánnyal rendelkező személyi edző és egészségügyi rajongó, aki segíti a nőket az erősebb, egészségesebb és boldogabb életben. Filozófiája az, hogy átfogja a görbéket és megteremti az illeszkedését - bármi is legyen! Szerepelték az Oxygen magazin „Future of Fitness” című 2016. júniusi számában. Kövesse őt az Instagram-on.
