12 Gyakorlatok A Csípőfájdalomról: Nyújtás, Erősítés és Támogatás

2024 Szerző: Jesus Peterson | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 11:18

Amit tehetsz

Legyen az ízületi gyulladás, a stílusát megrontó bursitis vagy egész nap az asztalnál ülő munka - a csípőfájdalom nem szórakoztató. Ezek a mozdulatok elősegítik a csípőizmok nyújtását és megerősítését, lehetővé téve a fájdalommentes mozgást.

Mobilitásától függően előfordulhat, hogy nem tudja megtenni ezeket a szakaszokat és gyakorlatokat. Rendben van! Összpontosítson arra, amit tehet, és menjen innen.

Nyújtsd először

Futtasson annyi ilyen szakaszon, amennyit csak tud egy időben, és legalább 30 másodpercet - ideális esetben 1–2 percet - fordítson mindegyikre (adott esetben oldalanként), mielőtt továbbmegy a következőre.

Hip flexor nyújtás

Szálljon bele a földbe. Ehhez tegye a bal térdét a padlóra, a jobb lábát 90 fokos szögben előre hajlítva, a jobb lábat pedig a földre.

A csípőjén lévő kezével mozgassa kissé előre a medencét és a törzset, amíg a bal csípő hajlításában nyújtást nem érez. Szüneteltesse a feszültséget, és tartsa magát, menjen tovább a szakaszhoz, ahogy lazábbá válik.

Pillangó szakaszon

Üljön a földre, hajlítsa meg a lábát, és hozza össze a lábának talpát, hogy azok érintkezésbe kerüljenek, és téved téged oldalra esjenek.

Hozza sarkát a testéhez közel, amennyit csak tudsz, és hajoljon előre a szakaszon, könyökeit használva, hogy óvatosan nyomja a térdét a föld felé.

Galamb póz

Kezdje négyzetesen, majd hozza előre a jobb térdét, a jobb csuklója mögé helyezve és a boka mellett, a bal csípő közelében.

Hajtsa egyenesen hátra a bal lábad, és hagyja, hogy a felsőtest összehajoljon a jobb lábad felett.

Ha a csípője szoros, engedje, hogy a jobb oldali csúszka megérintse a padlót, és ne nyugodjon a bal csípőjén. Ahogy lélegzik, süllyedjen mélyebben a szakaszba.

A negyedik ábra szakasz

Feküdjön a hátán hajlított lábakkal és lapos lábakkal a földön. Helyezze a jobb bokáját a bal térdre, hurkolja a kezét a bal lába hátsó része körül, és húzza a mellkasához. Érezze a csípő és csípő nyújtását.

Jóga zömök

Álljon lábakkal vállszélességben egymástól, majd hajlítsa meg térdét és dobja le a fenekét közvetlenül a földre. Vedd előtted karod imádkozási helyzetbe. Lélegezzen a mozgáson keresztül, lehetővé téve a könyökének, hogy óvatosan nyomják egymástól a combjaikat.

Láb hinták

keresztül Gfycat

A lábszintű hinták nagyszerű választás a szakaszok lekerekítéséhez. Végezze el ezt a dinamikus mozdulatot mind előre, mind oldalról a másikra, hogy valóban kinyissa a csípőjét.

A végrehajtáshoz rögzítse magát egy stabil felületen, lépjen hátra egy láb körül, és kezdje el ingadozni a lábad egyik oldalról a másikra. Próbálja meg minimalizálni a törzs csavarását.

Ezután fordítsa oldalát a falnak, rögzítse magát, és kezdje el előre-hátra mozgatni a lábad, lehetővé téve a nyújtást a csípő hajlítóin, hátrányaiban és csúszásaiban.

Akkor erősítse meg

Válasszon ezek közül a gyakorlatok közül 3 vagy 4 egy edzéshez, mindegyik 3 - 10 - 12 ismétlésből álló sorozat kitöltésével. Keverje össze, és egyeztesse az ülések között, ha lehetséges.

Oldalirányú guggolás

Kezdje úgy, hogy lábai dupla vállszélességben helyezkednek el, a lábujjak kissé kifelé. Vigye a súlyát a jobb lábadra, és nyomja vissza a csípőjét, mintha egy széken ült.

Eressze le annyira, amennyire csak tudsz, miközben tartsa bal lábát egyenesen. Ügyeljen arra, hogy a mellkasa felálljon, és a súlya a jobb sarkon álljon.

Térjen vissza az induláshoz, majd ismételje meg ugyanazokat a lépéseket a másik lábon. Ez egy rep.

Oldalán fekvő lábát emelje fel

Ha van egy edzőszalagod, amelyet használni tudsz e lépés során, nagyszerű. Ha nem, akkor a testtömeg biztosan megteszi.

A jobb oldalán feküdjön, egyenes lábakkal és egymásra rakva, könyökével támaszkodva. Ha edzőszalagot használ, helyezze azt térd fölé.

A csípőjét egymásra rakva tartsa be a magadba, és emelje a bal lábát egyenesen felfelé, amennyire csak tudsz. Lassan hátul le. Ismételje meg a másik oldalon.

Tűzcsap

Kezdenek négynégy kezét közvetlenül a válla és a térd alatt, közvetlenül a csípő alatt.

Bal lábát meghajlítva emelje fel közvetlenül oldalra, amíg a combja párhuzamos lesz a padlóval - mint egy kutya a tűzcsapnál.

Ellenőrizze, hogy a nyaka és a hát egyenes-e, és a mag teljes mozgás közben maradjon. Lassan hátul le. Ismételje meg a másik oldalon.

Sávos séta

Fogj egy edzősávot és lépj tovább! Helyezze a bokája körül vagy éppen térd fölé, kissé hajlítsa meg térdét és oldalán csoszogjon, úgy érezve, hogy a csípője minden lépéssel működik.

Ügyeljen arra, hogy a lába egyenesen előre nézzen, miközben az oldalról lép. 10–12 lépés után az egyik irányba álljon le, és menjen tovább a másik irányba.

Egy lábú siklóhíd

Ez egy fejlettebb lépés. Az egyik lábát egy híd alatt felbukkanva felébreszti a fenékét, és lehetővé teszi, hogy valóban nyúlik a helyhez kötött csípő.

Feküdjön a hátán, behajlított térddel és a lábadkal a padlón, mint egy normál csúszóhíddal. Mielőtt lenyomja magát a földről, nyújtsa ki a jobb lábát, és ezzel használja a magját és a csúszkáját.

Szamár rúg

A szamár rúgásként is ismert, a sima rúgásnak köszönhetően megerősíti a csípőt azáltal, hogy elkülöníti ezt a mozgást.

A fellépéshez négykért lépjen fel. A jobb térdét hajlítva emelje fel a bal lábát az ég felé. A mozgás során tartsa a lábát laposnak, és illeszkedjen a csúszáshoz.

Tolja a lábát olyan magasra a mennyezet felé, amennyire csak tudsz, anélkül, hogy a maximális ütközést megdöntenék.

Figyelembe veendő dolgok

Ha túl sok a fájdalma, hogy még tevékenységet is gondoljon, pihenjen és addig jegesítse a csípőjét vagy a csípőjét, amíg jobban nem érzi magát. Ezután próbálja meg nyújtani és megerősíteni.

Mielőtt elkezdene nyújtani, 10-15 percig melegítse fel izmait valamilyen könnyű kardioval, például élénk sétával. Minél hosszabb ideig tud nyújtani a nyújtásnak, annál jobban fogja érezni magát és annál könnyebb lesz a gyakorlat.

Nyújtson minden nap, ha lehetséges, és célja, hogy hetente 2-3 alkalommal hajtsa végre az erő gyakorlatokat.

Ha a csípője bármikor fájni kezd, ne nyomja meg. Hagyja abba a tevékenységet, és vegye fel az egészségügyi szolgáltatót további értékelés céljából.

Alsó vonal

A csípőre célzott egyszerű nyújtások és erő gyakorlatok segíthetnek a fájdalom minimalizálásában, és mindössze néhány hét alatt visszatérhetnek a lábadra.

Ha fájdalma továbbra is fennáll vagy rosszabbodik, keresse fel orvosát vagy más egészségügyi szolgáltatót. Felbecsülhetik a tüneteket és tanácsot adhatnak a következő lépésekről.

3 jóga póz a szoros csípőre

Nicole Davis egy bostoni székhelyű író, ACE-tanúsítvánnyal rendelkező személyi edző és egészségügyi rajongó, aki segíti a nőket az erősebb, egészségesebb és boldogabb életben. Filozófiája az, hogy átfogja a görbéket és megteremti az illeszkedését - bármi is legyen! Szerepelték az Oxygen magazin „Future of Fitness” című 2016. júniusi számában. Kövesse őt az Instagram-on.