Áttekintés
A test nyújtása rugalmasabbá és rugalmasabbá válása számos fizikai előnyt kínál. Az ilyen edzés könnyebb és mélyebb mozgásokat tesz lehetővé, miközben megteremti az erőt és a stabilitást. Az izmok és az ízületek nyújtása emellett nagyobb mozgási tartományt, jobb egyensúlyt és fokozott rugalmasságot eredményez.
Folytassa az olvasást, hogy többet megtudjon a rugalmas, egészséges test fejlesztésének előnyeiről.
6 rugalmasság előnye
A jobb rugalmasság sokféle fizikai előnnyel jár, és pozitív hatással lehet az általános jólétre. Íme néhány módszer, amelyekkel a fokozott rugalmasság valószínűleg segít.
1. Kevesebb sérülés
Miután kifejlesztett erőt és rugalmasságot a testében, képes lesz ellenállni a több fizikai stressznek. Ezenkívül megszabadítja testét minden izom-egyensúlyhiánytól, amely csökkenti a testi sérülések esélyét. Az izom-egyensúlyhiány korrigálása az alul-aktív izmok megerősítésének és az aktív (szoros) izmok nyújtásának kombinációját igényli.
2. Kevesebb fájdalom
A test valószínűleg jobban érzi magát, ha meghosszabbítja és kinyitja az izmait. Ha az izmok lazábbak és kevésbé feszültek, kevesebb fájdalmat fog tapasztalni. Ráadásul kevésbé valószínű, hogy izomgörcsöt tapasztal.
3. Javított testtartás és egyensúly
Ha az izom rugalmasságának növelésére koncentrál, a testtartása valószínűleg javul. A test kidolgozása lehetővé teszi a megfelelő beállítást és az egyensúlytalanságok kijavítását. Ráadásul a megnövekedett mozgástartomány mellett bizonyos módon könnyebben ülhet vagy állhat. Kimutatták, hogy a jóga javítja az egyensúlyt.
4. Pozitív lelkiállapot
A testét nyújtó és nyitó pózok rendszeres gyakorlása kiválthatja a pihenést. A fizikai előnyök nyugodt lelkiállapotra is kiterjedhetnek. Lehet, hogy könnyebben lazíthat, ha a test jobban érzi magát.
5. Nagyobb erő
Fontos az erő növelése, mivel rugalmasabbá válik. Ez biztosítja, hogy az izmaidnak megfelelő mennyiségű feszültség legyen, hogy elég erősek legyenek, hogy támogassák téged és mozgásait, lehetővé téve fizikailag alkalmasabbá válását.
6. Javított fizikai teljesítmény
Ha növeli rugalmasságát a test nagyobb mozgásának lehetővé tétele érdekében, akkor jobban teljesít fizikailag. Ez részben azért van, mert az izmaid hatékonyabban működnek.
Hogyan lehet rugalmasabb?
A rugalmasság növelése érdekében gyakorolja ezeket a pózokat a lehető leggyakrabban. Ezeket egy edzésprogram részeként, vagy önmagukban, a nap folyamán bármikor elvégezhetik. Mielőtt elvégezné a fenti gyakorlatokat, ellenőrizze, hogy a test megfelelő-e. Végezze el ezeket a gyakorlatokat hetente legalább négyszer 10-20 percig egyszerre.
1. Lefelé néző kutya (Adho Mukha Svanasana)
Izmok:
- hamstrings
- gluteus maximus
- deltoidok
- triceps
- négyfejű
GIF-jóváírás: Active Body. Kreatív elme.
Ezt csináld meg:
- Jöjjön négykerekre a kezével a csuklója alatt és a térdén a csípője alatt.
- Nyomja meg a kezét, miközben a lábujjait aláhúzza, és emelje fel térdét, miközben felemeli a sarkát.
- Nyújtsa ki a gerincét, és emelje fel az ülő csontokat a mennyezet felé.
- Hajlítsa kissé térdét, és nyomja be a kezed minden részébe.
- Húzza a fejét a felkarokkal egy vonalba, vagy lazítsa meg a nyakát, és az állát behúzza a mellkasába.
- Összpontosítson a test nyújtására és erősítésére.
- Tartsa ezt a pózot egyszerre akár egy percig.
- Tegye a pózot 3-5 alkalommal egy rövid pihenés után vagy más pózok között.
2. Napi üdvözlet (Surya Namaskar)
Változtathatja azt a sebességet, amellyel Sun-tisztelegést végez. A napmegújítások lassú végrehajtása segít növelni a rugalmasságot, míg közepes ütemben elvégzi az izmait.
Izmok:
- gerinchosszabbítók
- trapézizom
- Has
- négyfejű
- hamstrings
GIF-jóváírás: Active Body. Kreatív elme.
Ezt csináld meg:
- Összeállítja a kezét az imádságban, a mellkas elõtt.
- Lélegezzen be, miközben felemeli a karját, és kissé hátrahajol.
- Kilégzés és csukló a csípőnél. Hajtsa előre, amíg a kezed a talajhoz nem ér.
- Lélegezzen be, hogy a jobb lábad visszatérjen alacsony lábujjhoz.
- Lélegezzen be, hogy bal bal lábát visszahozza a Plank-ba.
- Légzés közben térdét, mellkasát és állát a padlóra engedje le.
- Lélegezzen be, amikor felemeli a mellkasát a Cobra-ba.
- Kilégzés közben nyomja le a lefelé néző kutyát.
- Lélegezzen be, hogy jobb lábát előrehozza.
10. Lélegezzen ki, hogy a bal lábad előre lépjen előre álló kanyarba.
11. Lélegezzen be, hogy felemelje a karját, és kissé hajlítsa vissza.
12. Lélegezzen ki, és tegye vissza kezét az Ima Pózhoz.
13. Végezzen 5–10 napi üdvözletet.
3. Háromszög póz (Trikonasana)
Izmok:
- a széles hátizom
- belső ferde
- gluteus maximus és medius
- hamstrings
- négyfejű
GIF-jóváírás: Active Body. Kreatív elme.
Ezt csináld meg:
- Vedje szét a lábait, hogy szélesebbek legyenek, mint a csípőid, jobb lábujjod jobbra fordulva, a bal lábujj kissé jobbra fordulva.
- Emelje fel karját úgy, hogy párhuzamosak legyenek a padlóval, tenyerével lefelé.
- A jobb csípő csuklópántja előre kinyúlik, és jobb ujjaival kinyúlik.
- Ezután engedje le a jobb kezét a lábadhoz, a blokkhoz vagy a padlóhoz.
- Nyújtsa ki bal karját a mennyezet felé, tenyerével a testétől lefelé.
- Fordítsa a tekintetét bármilyen irányba.
- Tartsa ezt a pózot 30 másodpercig.
- Tegye az ellenkező oldalon.
4. Intenzív oldalsó nyújtási póz (Parsvottanasana)
Izmok:
- merev gerinc
- medence izmait
- négyfejű
- hamstrings
GIF-jóváírás: Active Body. Kreatív elme.
Ezt csináld meg:
- Álljon jobb lábával előre, előre nézzen, a bal lába pedig kissé hátra és egy szögben.
- A jobb saroknak egyenesen kell lennie a bal sarokkal, és a lábadnak kb. 4 láb távolságra kell lenniük.
- Fogja a kezét a csípőjéhez, és ellenőrizze, hogy a csípője előre néz-e.
- Lassan lélegezzen, hogy a csípőnél csuklósan álljon, hogy a törzs előrehaladjon a jobb oldalon, miközben megáll, amikor az a padlóval párhuzamos.
- Ezután hagyja, hogy a törzs előrehajoljon, miközben ujjhegyeit a padlóra vagy a jobb láb mindkét oldalán lévő blokkokra helyezi.
- Ejtse le a fejét, és az állát tegye mellkasába.
- Nyomja be erősen mindkét lábát, és összpontosítson a bal csípő és a törzs leengedésére.
- Tartsa ezt a pózot 30 másodpercig.
- Tegye az ellenkező oldalon.
5. Két térd gerinccsavar
Izmok:
- merev gerinc
- rectus abdominis
- trapézizom
- pectoralis major
GIF-jóváírás: Active Body. Kreatív elme.
- Feküdjön a hátán, és térdét mellkasához tedd.
- Emelje fel karját oldalára, tenyerével lefelé.
- Lassan engedje le a lábad bal oldalára, térdét tartva.
- Használjon párnát térd alatt vagy térd között.
- A tekintetét bármilyen irányba lehet fordítani.
- Lélegezz mélyen, és koncentrálj a feszültség engedésére.
- Tartsa ezt a pózot 3-5 percig.
- Tegye az ellenkező oldalon.
6. Bővített kölyök póz
Izmok:
- deltoidok
- trapézizom
- erector spinae
- triceps
GIF-jóváírás: Active Body. Kreatív elme.
- Gyere négyszögre asztali helyzetben.
- Húzza előre kissé a kezét, és emelt sarkával érintse meg a lábujját.
- Süllyedje fenékét félig a sarka felé.
- Tartsa aktív karját és felemelve könyökét.
- Helyezze a homlokát a padlóra vagy egy takaróra.
- Tartsa ezt a pózot 3-5 percig.
Alsó vonal
A rugalmassá válás érdekében tett lépések nagyszerű módja lehetnek a magadhoz és a testéhez való kapcsolódáshoz. Ha a test nyitottabb, erősebb és rugalmasabb, akkor valószínűleg kiegyensúlyozottabbnak és jobban érzi magát.
Legyen óvatos a nyújtó program elindításánál, ha krónikus betegsége vagy sérülése van. Ha bármilyen egészségügyi problémája merül fel, beszéljen orvosával vagy gyógytornáccsal, hogy döntsön a legjobb megközelítésről.
