Áttekintés
A hal egészséges, magas fehérjetartalmú étel, különösen fontos az omega-3 zsírsavak szempontjából, amelyek nélkülözhetetlen zsírok, amelyeket testünk önmagában nem termel.
Az omega-3 zsírsavak alapvető szerepet játszanak az agy és a szív egészségében. Az omega-3-okról kimutatták, hogy csökkentik a gyulladást és csökkentik a szívbetegségek kockázatát. Fontosak a csecsemők prenatális fejlődésében is.
Az American Heart Association (AHA) azt javasolja, hogy hetente legalább kétszer halat esznek, különösen zsíros halakat, például lazacot, tavi pisztrángot, szardíniaféléket és a hosszúszemű tonhalot, amelyek magas az omega-3-okban.
Ugyanakkor vannak bizonyos kockázatok a halak rendszeres evésével kapcsolatban. A szennyező anyagok, például a higany és a poliklórozott bifenilek (PCB-k) a talaj-, tó- és óceánvízbe kerülnek a háztartási és ipari hulladékból, majd az ott élő halakba.
A Környezetvédelmi Ügynökség (EPA) és az FDA együttes iránymutatásokat adott ki a fogamzóképes nők, a terhes és szoptató nők, valamint a gyermekek számára.
Azt tanácsolják ezeknek a csoportoknak, hogy kerüljék a magasabb higanyszennyezettségű halakat, amelyek általában magukban foglalják:
- cápa
- kardhal
- király makréla
- Cserepeshal
A következő 12 szupersztár hal bekerült a „legjobb halak” listájába, nemcsak a nagy táplálkozási és biztonsági profilok miatt, hanem azért is, mert környezetbarátak - felelősségteljesen fogva vagy tenyésztették, és nem túlhalásztak.
1. Alaszkai lazac
Vita folyik arról, hogy a jobb választás a vad vagy a tenyésztett lazac.
A tenyésztett lazac szignifikánsan olcsóbb, de kevesebb omega-3-ot és kevesebb vitamint és ásványi anyagot tartalmazhat, attól függően, hogy dúsított-e vagy sem.
A lazac kiváló választás az étrend szempontjából, de ha a költségvetés megengedi, válassza a vad változatot. Próbáld ki ezt a grillezett lazacreceptet édes-kesztyűs mázzal egy entréé számára, amelyet könnyű elkészíteni.
2. Cod
Ez a pelyhes fehér hal nagy mennyiségben tartalmaz foszfort, niacint és B-12 vitamint. Egy 3 uncia főzött adag 15-20 gramm fehérjét tartalmaz.
Próbáljon ki egy piccata szószt a tőkehal tetején, hogy szép kiegészítő legyen, mint ebben a receptben.
3. Hering
A szardíniahoz hasonló zsíros hal, a hering különösen jó füstölt. A füstölt halak azonban nátriummal vannak tele, ezért fogyasszuk mérsékelten.
Jamie Oliver mediterrán stílusú heringlinguine a friss változatot használja ebben a receptben.
4. Mahi-mahi
A trópusi kemény hal, a mahi-mahi szinte bármilyen készítményt képes tárolni. Mivel delfinfishnek is nevezik, néha összekeverik az emlős delfinnel. De ne aggódj, teljesen különböznek egymástól.
Próbáljon ki egy feketült mahi-mahi tacót egy chipotle majonézzel vacsorára.
5. Makréla
A karcsúbb fehér halakkal szemben a makréla olajos hal, egészséges zsírokban gazdag. A makréla magas higanytartású hal, tehát válassza az alacsonyabb higanytartású Atlanti-óceán vagy a kisebb makréla választását.
Próbálja ki ezeket a recepteket étkezési ötletekhez.
Sügér
Egy másik fehérhal, sügér közepes textúrájú és származhat az óceánból vagy az édesvízből. Enyhe íze miatt az ízletes panko-kenyér jól megy hozzá, mint ebben a receptben.
7. Szivárványos pisztráng
A tenyésztett szivárványos pisztráng valóban biztonságosabb megoldás, mint a vad, mivel a szennyeződésektől védve emelik fel. A Monterey Bay Aquarium Seafood Watch szerint ez a környezeti hatások szempontjából az egyik legjobb halfajta, amelyet enni lehet.
Próbálja ki ezeket a finom pisztráng recepteket.
8. Szardínia
Ugyancsak olajos hal, a szardínia sok vitaminban gazdag. A konzerv változatot könnyű megtalálni, és valójában táplálóbb, mivel az egész halat fogyasztja, beleértve a csontokat és a bőrt is - ne aggódjon, ezek nagyjából feloldódtak.
Próbálkozzon egy salátával egy dobozos saláta feltöltésével egy kellemes étkezéshez.
9. Csíkos basszus
Vagy tenyésztett, vagy vadon élő, csíkos basszus egy újabb fenntartható hal. Erős, mégis pelyhes textúrája és tele van ízével.
Próbáld ki ezt a recept a bronzos tengeri sügérre, citromos mogyoróvajjal.
10. Tonhal
Akár friss, akár konzervált, a tonhal sok ember kedvence. Friss tonhal szedésekor válasszon egy darabot, amely fényes és óceáni illatú. Könnyen elkészíthető is - ehhez csak gyors hőkezelés szükséges.
Ajánlott, hogy az emberek korlátozzák a sárgaúszójú, a hosszúszárú tonhal és az ahi tonhal nagy higanytartalma miatt. A fehéres fehér szín helyett válassza a „chunk light” -t, amikor tonhalkonzervet vásárol. A könnyű tonhal szinte mindig az alacsony higanyú faj, az úgynevezett skipjack.
11. Vad alaszkai pollock
Az alaszkai pollock mindig vadon fogott a Csendes-óceán északi részén. Enyhe íze és könnyű textúrája miatt ez a hal a leggyakrabban halpálcákhoz és más megbántott haltermékekhez.
Próbáld ki ezt a recept a fokhagymás vajból buggyantott pollockra.
12. sarkvidéki char
A sarkvidéki char a lazac családban található. Úgy néz ki, mint a lazac, és íze valahol a lazac és a pisztráng között van, kissé inkább, mint a pisztráng. A hús tömör, finom pehely és magas zsírtartalmú. Hús sötétvöröstől halványsárgaig terjed.
A tenyésztett sarkvidéki szén főleg a szárazföldi tartályokban keletkezik, amelyek kevesebb szennyezést okoznak, mint a part menti vizek. Próbáld ki ezt az egyszerű receptet egy juharmázas charmra.
Elvihető
Ha hetente többször fogyaszt különféle halakat, sok tápanyagot biztosít a kiegyensúlyozott étrendhez.
Ha terhes, szoptat vagy egészségi állapota van, ellenőrizze orvosát, mielőtt bármilyen higanyt tartalmazó halat beillesztne.
Nicole Davis író, Madisonban (WI), személyi edző és csoportos fitnesz oktató, amelynek célja, hogy segítse a nőket erősebb, egészségesebb és boldogabb életben. Amikor nem dolgozik férjével, vagy üldözi a kislányát, bűnügyi TV-műsorokat néz, vagy kovász kenyeret készít a semmiből. Keresse meg az Instagram-on fitnesz apróságokkal, #momlife és egyéb információkkal kapcsolatban.
