A hús jó neked, ha helyesen választja
Az egészségügyi utazás elindításakor (vagy újraindításakor), amelyben sok ember választ, az egyik legfontosabb dolog a húsbevitel módosítása - akár csökkentve, akár úgy döntve, hogy teljesen kivágja. Végül is a hús rossz replikációt kapott (egyes kutatások túlságosan összekapcsolták az étkezést a szív- és érrendszeri megbetegedések fokozott kockázatával és más egészségügyi problémákkal).
Jim White RDN, az ACSM, a testgyakorlati fiziológus szerint azonban a hús tápanyagok széles skáláját biztosítja a test által a növekedéshez, fenntartáshoz és javításhoz.
„A hús egész kategóriája kiváló fehérjeforrás, hemes vas és olyan mikrotápanyagok, mint a B-12, a cink és a szelén. Még a csontoknak, a csontleves készítésében és a csontvelő felhasználásában, táplálkozási előnyeik vannak, mint például addíciós kollagén és [benne] gazdag vas”- mondja.
Az igazság az, hogy a hús jó lehet neked - de a vacsorára választott steak, csirkecomb vagy sertésborda nem csupán a „hús”. Vannak élelmiszer-címkék, válogatott darabok, zsírtartalom és még sok más, amit figyelembe kell venni.
Arra készülünk, hogy mindent megszabadítson neked, tehát pontosan tudja, mit kell vásárolni az élelmiszerboltban.
A húscímkék dekódolása
Gyors út a helyi élelmiszerbolt fagyasztó részéhez, és számtalan különféle címkét észlel a húskészítményein. Bio, fűben táplált, szabadon tartott állatok… Vannak-e valódi előnyeik a hagyományos húsokkal szemben?
Ossza meg a Pinterest oldalon
A szerves húsok némileg magasabb omega-3 zsírsavakkal rendelkeznek - ezek természetes gyulladáscsökkentők. A fűvel táplált hús gyakran együtt jár a bioéval. Ezeknek az állatoknak általában szabadtéri hozzáférése van.
De ez egy kicsit bonyolultabb - jegyzi meg White. A fűvel táplált nem mindig azt jelenti, hogy 100% -ban fűvel táplálkozik, mivel egyesek befejezhetik a gabonaféléket - vagyis a levágás előtt gabonaféléket fogyasztanak.
Hasonlóan a biohúshoz, a fűben táplált hús sokkal magasabb az omega-3 zsírsavakban, valamint a konjugált linolsavban (CLA) - olyan zsírsavban, amely kapcsolatban van a fogyással és a test összetételével - mondja White.
A fűben és a gabonával táplált hús közötti fehérjemennyiség azonban jelentéktelennek tűnik.
Csirke esetében egy kanadai kutatócsoport által végzett 2014. évi tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy az organikus szabadon tartott csirke alacsonyabb zsírtartalmú, mint a ketrecben tartott csirke. A bőr eltávolításakor azonban nem volt különbség a zsírtartalomban.
Minden, amit tudnia kell a vörös húsról
A marhahús, vagy a vörös hús szarvasmarhából származik. Ez egy komplett, jó minőségű fehérjetartalmú élelmiszer, amely tartalmazza az összes nélkülözhetetlen aminosavat, amely a testnek szüksége van a testmozgás és az erős, egészséges élet támogatásához.
A marhahús jó forrása a következőknek:
- fehérje
- Vas
- cink
- niacin
- kolin
- B-12 vitamin
„Mindössze egy 3 uncia (uncia) főzött tálalás során 10 alapvető tápanyagot kap, beleértve a napi fehérjeértékének körülbelül a felét” - mondja White.
Fehér előrehaladt, és egy kicsit tovább lebontotta: A fehérje étkezési referencia-bevétele 0,8 gramm testtömeg-kilogrammonként (g / kg). Ez körülbelül 60 gramm fehérjét jelent egy átlagos, ülő ülő nőnél, amelynek súlya 160 font, és 50 gramm fehérjét egy átlagos ülő nőnél, aki súlya 140 font. Ebben az esetben a fehérje „napi értékének” fele férfiak esetében 30 gramm, nők esetében pedig 25 gramm lenne.
Természetesen nincs valódi „napi érték” a fehérje számára, mivel ezek a számok nagyban különböznek az ember méretétől, aktivitási szintjétől és egészségétől függően - jegyzi meg.
A legkisebb vágás kiválasztása a fogyáshoz…
Ossza meg a Pinterest oldalon
White szerint: „A bélszín steak általában a marhahús egyik legkisebb darabja, ezért kiváló lehetőség az egészségtudatos étrendben. A marhahúsdarabok összehasonlításakor keresse meg [a] alacsonyabb telített zsírtartalmat adagonként.”
“Ha hentesnél vásárol, keressen kevésbé zsíros marhahúst, és az étkezés előtt vágja le a zsírt a hús széleiről, hogy kevesebb zsírtartalmú nagyszerű fehérje szolgáljon fel. Keresse meg a felső kerek, a ágyékcsíkot is, és biztos lehet benne, hogy ez a legkisebb. A hátsó steak szintén sovány.”
Pro-tip: A zsír aromát ad hozzá! Ne vágja le a zsírt főzés előtt, csak étkezés előtt.
Fehér vagy sötét csirkehúst kellene enni?
A csirke magas fehérjetartalmú és alacsonyabb zsírtartalmú, összehasonlítva más állati eredetű forrásokkal, például a marhahússal. Amikor a csirkére gondolunk, gyakran a fehér húsra utalunk. A fehér hús, elsősorban a csirkemell, csodálatos kiegészítő azok számára, akik alacsony zsírtartalmú, magas fehérjetartalmú étrendet akarnak.
Nem feledkezhetünk meg a sötét vágásokról sem. Míg a fehér hús alacsonyabb zsírtartalmú, mint a sötét hús, a sötét húsban nagyobb a vas, a cink, a szelén és a B-vitamin tartalma.
A csirke előnyei
- Vas
- cink
- szelén
- B-vitaminok
White szerint egy 3 uncia. csirkemell (fehér hús) tálalása bőr nélkül 25 gramm fehérjét és kb. 130 kalóriát biztosít. Három uncia csirke körülbelül egy pakli pakli méretű.
A legkisebb vágás kiválasztása a fogyáshoz…
Ossza meg a Pinterest oldalon
„A bőr nélküli csirkemell a legkisebb csirkedarab. Alacsony kalóriatartalommal bír, mint a többi csirkedarab, miközben továbbra is magas fehérjetartalmú lehetőséget kínál”- mondta Jackie Sharp Womble, MS, RDN, LD, EP-C.
Mindemellett fantasztikus, olcsóbb darabok alkotnak. A alsócombok értéke nagyon közel van a fehérjéhez (a bőr nélküli csirkemellhez), és csak kissé nagyobb telített zsírtartalommal rendelkezik, mint a bőr nélküli mellhús, de több egyszeresen telítetlen zsírtartalmuk van.
Pro-tip: Vizsgálja meg a csirke telített zsírok és egyszeresen telítetlen zsírok különbségeit, de ne feledje, hogy a bőr eltávolítása, amely gyakran a dobpálcán vagy a combon jelentkezik, segíthet csökkenteni a zsírtartalmat.
Mi a legegészségesebb sertéshús?
A BBC nemrégiben összeállította a 100 leg táplálóbb élelmiszer és sertészsír listáját, a nyolcadik helyen. Figyelembe véve a többi, a zsírt és a szívbetegséget összekötő kutatást, ez elég meglepő hír - de a kutatás nem hazudik.
A sertés, vagy a „másik fehér hús” magas fehérje- és ásványi anyag-tartalommal rendelkezik, és számos darabolt darabot tartalmaz, például szűzpecsenye és a szalonna.
Egy adag sertéshúsnak…
- tiamin
- B-6 és B-12 vitamin
- kálium
- Vas
- magnézium
Egy tanulmány elemezte az egyes termékek nyersértékét, és összehasonlította azokat a test táplálkozási igényeivel. A sertéshús zsírokból több telítetlen zsírt tartalmaznak, mint a bárányhúshoz és marhahúshoz képest - ami több omega-3 zsírsavat jelent.
Magas olajsavtartalommal rendelkezik, amely egyszeresen telítetlen zsír, amely a test számára könnyen elérhető.
A legkisebb vágás kiválasztása a fogyáshoz…
Ossza meg a Pinterest oldalon
A marhahúshoz hasonlóan a sertéshús egyes darabjai magas telítettségűek is lehetnek. Vannak azonban olyan nagyszerű sovány lehetőségek, amelyek csodálatos módon beépíthetők az étrendbe. A bélszín a rendelkezésre álló sertéshús egyik legkedvezőbb darabja.
Pro-tip: A húscímkék olvasásakor vegye figyelembe a telített zsírokat a tálalás méretéhez képest. A sertés nagy fehérje- és tápanyagforrás, de feldolgozás és ízesítés esetén nagy mennyiségű hozzáadott nátriumot tartalmazhat, például szalonnában és kolbászban.
Hogyan befolyásolja a hús a bél egészségét?
A fehérjék a testben gyorsabban emésztődnek, mint a zsír, tehát a karcsúbb húsdaraboknak gyorsabban kell emésztniük. Míg a halak és a kagylók általában először emésztkeznek. Csirke, marhahús, majd sertéshús jön.
Az is kiderül, hogy az emésztés folyamata nem változik túl sokat annak függvényében, hogy húsát gabona- vagy fűben táplálták-e, vagy a csirke ketrecben volt-e vagy sem volt-e szabad.
Előfordulhat azonban, hogy a steak helyett őrölt marhahúst használnak.
Egy 2013. évi vizsgálat szerint: „Az idős emberek általában alacsonyabb az étel-rágás hatékonysága. A darált marhahús gyorsabban emészthető és felszívódik, mint a marhahús, ami megnöveli az aminosavak elérhetőségét és fokozza a posztprandiális protein-visszatartást.”
Milyen egészségügyi kockázatokat jelent a húsfogyasztás?
Ossza meg a Pinterest oldalon
Womble megjegyzi, hogy a sertés- és csirkehús megfelelő hőmérsékleten történő főzése baktériumokat és parazitákat, például trichinózist és szalmonellát öl meg. A hús esetében a megfelelő főzési technikák segíthetnek enyhíteni a legtöbb egészségügyi kockázatot.
Fontos figyelni arra is, hogy honnan származik a hús. Mint Womble mondja: "A legelőbb sertéshúst jobban eszik az állat (mert természetesen enni fogja), ezért egészségesebb állatokat enni lehet."
Hús-egészségügyi kockázatok
- Húsban lévő baktériumok: A szabadon tartott állatoknak több betegség, különösen bakteriális fertőzés terjedhet. Ügyeljen arra, hogy honnan származik a hús.
- Őrült tehénbetegség (BSE) és marhahús: A BSE-fertőzés esélye nagyon valószínűtlen, mivel az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma (USDA) megköveteli, hogy az összes agyi és gerincvelő anyagot távolítsák el a magas kockázatúnak tartott szarvasmarhafélékből. Ezek a tehéntermékek nem kerülnek az USA élelmiszer-ellátásához.
- Antibiotikumok és sertéshús: Azt állítják, hogy az antibiotikumok túlzott mértékű használata sertésekben a gyárgazdaságokban hozzájárul az emberi „szuperbugák” növekedéséhez, amelyek rezisztensek más antibiotikumokkal szemben. A kutatók antibiotikum-rezisztens baktériumokat fedeztek fel az Egyesült Államok és Kína disznófarmjain.
- Szalmonella és csirke: A szalmonella olyan baktériumok, amelyek ételmérgezést okozhatnak. A szalmonella kockázata általában a nyers csirke helytelen kezelése. A főzés és a megfelelő élelmiszer-higiénia fenntartása csökkentheti a kockázatot.
A minőség számít hosszú távú egészségének és hosszú életének
White szerint úgy tűnik, hogy az egész ételek - elsősorban növények és magas színvonalú állati eredetű ételek - étkezése a legnagyobb haszonnal jár a hosszú távú egészség és a hosszú élet szempontjából.
De nem vitathatatlan, hogy a húsbevitel csökkentése valóban hasznos is lehet.
Tehát, amikor a hús kiválasztásáról van szó, győződjön meg arról, hogy a lehető legjobban hús darabolja a legtöbb előnyt és tápanyagot. Tekintettel a húsfogyasztásból nyert tápértékre, a bevitel korlátozása potenciálisan egészségtelen lehet. Tehát ha úgy dönt, hogy kivágja a húst, akkor ellenőrizze, hogy kiegészíti-e a szükséges tápanyagokat.
De az, hogy mindennap újra és újra hússzelet húst eszik, mint például a sertés hasát, az sem fáj. Arról szól, hogy szándékosan áll és kiegyensúlyozza az étrendi igényeit, attól függően, hogy mi az étrend.
Stephanie Barnes író, front-end / iOS mérnök és színes nő. Ha nem alszik, akkor megnézheti a kedvenc TV-műsorát, vagy megpróbálja megtalálni a tökéletes bőrápolási rutinot.
