Az Egészséges Zsírok Kiválasztása: Útmutató A Típusokhoz, 11 étkezési Tipp és Még Sok Más

2024 Szerző: Jesus Peterson | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 11:18

Enni a zsírt az Ön előnye érdekében

Tehát ugrottál az avokádó pirítós szalagkocsira, mert a felvert, zöld jóság tele van egészséges zsírokkal - ami segít testünknek az alábbiak szempontjából:

• energia
• hormontermelés
• tápanyag felszívódás
• sejtnövekedés
• hőszigetelés
• szervvédelem

A rossz fajta zsírok kivételével itt nem fog segíteni, és ha zavartak abban, hogy mi a jó zsír és a rossz zsír, és miért - nem vagy egyedül. Megszakítottuk a zajt, így megtudhatja, mely zsírok segíthetnek a célok legyőzésében, és melyeknek kell az étrendjükből visszalépni.

Először beszéljünk a kedvező zsírokról

Jó hír: Nem kell minden zsírt szellemeztetnie, különösen a természetes élelmiszerekben előforduló természetes zsírokat.

„A zsír energiaellátó” - magyarázza Mindy Haar, PhD, regisztrált dietetikus és a NYIT Egészségügyi Szakoktatási Iskola egyetemi doktori asszisztense. "A zsírok utoljára távoznak az emésztőrendszerből, és így telítettséget biztosítanak." Ez azt jelenti, hogy a zsírok hosszabb időn át teljesebbnek érezhetik magukat, és megakadályozhatják a túladagolást vagy a túlzott snacking-t, különösen hamis szénhidrátok esetén.

Íme a zsírok típusai, amelyekre figyelemmel kell kísérni:

Ossza meg a Pinterest oldalon

A telítetlen zsír az étkezési zsírok aranygyermeke

Ez az a zsírkategória, amely az A + jelentéskártyát megkapja az egészségügyi előnyök miatt. Két kategóriára osztható:

• többszörösen telítetlen zsírok (PUFA)
• egyszeresen telítetlen zsírok (MUFA-k)

PUFA-k

A többszörösen telítetlen zsírok csökkenthetik a rossz koleszterint (LDL), miközben növelik a jó koleszterint (HDL) is. A PUFA-k szintén csökkentik a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. Ez mindenki számára hasznos. A PUFA-k tartalmazzák azokat a ticker-barát omega-3 és omega-6 zsírsavakat, amelyekről mindig hallunk.

Helló, fényes szőke és szakáll, és számos egészségügyi előnye!

MUFA

Az egyszeresen telítetlen zsírok csökkentik az LDL-t, miközben fenntartják a HDL-t. A kutatások azt mutatják, hogy csökkenthetik a szív- és érrendszeri betegségekkel járó kockázatokat is.

A telítetlen zsír-egészség nyer

• csökkenti a rossz LDL-t
• növeli vagy fenntartja a jó HDL-t
• csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát
• harcol a rossz hangulatokkal, gyulladásokkal, mentális hanyatlással és így tovább
• segít teljesnek érezni magát
• Ehető PUFA-k: zsíros hal, őrölt lenmag, folyékony növényi főzőolajok (avokádó, repce, olíva, földimogyoró), valamint diófélék és magvak
• Étkezési MUFAS-ok: diófélék, avokádó, olajbogyó, folyékony növényi alapú főzőolajok (szőlőmag, szezámmag, napraforgó, növényi), valamint egyes magvak és állati zsírok

Dobja el a hamis szénhidrátokat, és ragaszkodjon a telített zsírokhoz

Lehet, hogy az évek során hallotta, hogy a telített zsírok szerepelnek az LDL-szint emelésének rossz listáján. Az új tanulmányok azonban azt mutatják, hogy a telített zsírok enniévei szintén társul a HDL növekedése, ami az összes koleszterinszint csökkenéséhez vezet.

Az Egészségügyi és Emberi Szolgáltatások (HHS) és az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma (USDA) jelenleg azt javasolja, hogy napi kalóriank kevesebb mint 10% -át telített zsírokból fogyasszák el. A kutatók azonban ennek az ajánlásnak a megváltoztatására szólítanak fel, mivel az többet okozhat, mint ha jót tesz, ha szeretett zsírjainkat feldolgozott szénhidrátokkal cseréljük, hogy teljesebben érezzük magunkat.

Egy nagy tanulmányban megmutatták, hogy ha a telített zsírtartalmú kalóriát finomított szénhidrátokkal - például a fehér rizs és a kenyér - helyettesítjük, megnövekedett a szív-érrendszeri betegségek kockázata. A telített vagy telítetlen zsírtartalom növekedése azonban alacsonyabb kockázatot jelent. Valószínűleg nem szabad minden ételt csomagolnia szalonnába, de nem kell félnie attól a teljes tejjel készült latte-tól - az okos étkezésről szól. (Azt is el akarja kerülni, hogy túl sok telített zsírt és finomított szénhidrátot ejtsenek együtt, ami azt jelenti, hogy támaszkodjon a vágott kenyérre és a vajra.)

A telített zsírtartalom nyer

• növeli a HDL-t, miközben csökkenti a teljes koleszterinszintet
• csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát
• segít teljesnek érezni magát
• Éthető telített zsírok: teljes zsírtartalmú tejtermékek, például vaj, sajt és tejszín; szalonna és olyan szilárd olajok, mint a pálma, a kernel és a kókuszdió

PS: Mi teszi telítetté a telített zsírt? Ellenőrizze az állagot szobahőmérsékleten. A telített zsírok szilárdan ülnek, amikor kifogynak, míg a telítetlen zsírok folyadékként maradnak.

11 egyszerű megoldás a jó zsírokhoz

11 módszer az egészséges zsírok előállításához

• Fűszerként használjon pirított avokádót.
• Adjon hozzá dióvajat egy turmixhoz.
• Szitáljon olívaolajat és balzsamos ecetet a salátáján.
• Használjon magokat vagy dióféléket öntettel a salátákra és a joghurtra.
• Adjon olajbogyót a tésztához, salátához, tacosához vagy pizzához.
• Rendelje meg a sajtlapot.
• Válasszon lazacot vagy pisztrángot.
• Rántható sötét csokoládé édes élvezethez.
• Felső kelbimbó vagy más oldal sült tojással.
• Olvadjon vajat a párolt zöldségekre.
• Snack dió helyett chips.
• Főzzen olívaolajjal, vagy próbálja ki avokádó, napraforgó vagy szőlőmagolajat.

Az egyik trükk annak tudására, hogy mely zsírok egészségesek, a csomagolás és a feldolgozás megnézésével. Az előrecsomagolt, feldolgozott élelmiszerek valószínűleg rossz zsírokkal rendelkeznek. Míg az egész, feldolgozatlan ételek nagyobb valószínűséggel tartalmaznak jó zsírokat.

Használjon zsírt a céljainak eléréséhez

Ossza meg a Pinterest oldalon

Akárcsak az osztály bohóc, a zsír is hírnevét adta problémamegoldóként. Ha táplálkozásunk másik két makroelemet - szénhidrátot és fehérjét - összehasonlítunk, akkor a zsír az, amelyen felvonjuk a szemöldökét. A zsír rossz repte azonban indokolatlan, és évtizedek óta félrevezető vagy megtévesztő információból származik az étrend és táplálkozás területén.

„A zsír létfontosságú szerepet játszik az A, D, E, [és] K vitaminok felszívódásában; az immunrendszer összetevőinek kialakulásához vezet; szabályozza a testhőmérsékletet; biztosítja a sejtmembránok szerkezetét, és így befolyásolja a több biológiai funkciót”- mondja Lori Zanini, a regisztrált dietetikus és tanúsított cukorbetegség-oktató.

A zsír valóban nélkülözhetetlen tápanyag, amelyre szükségünk van a túléléshez és a virágzáshoz, de nem minden zsír teremt egyenlőt. Mindaddig, amíg elkerüljük a mesterséges transzzsírokat, mint például a sült ételekben és süteményekben előforduló transzzsírok, a finom és ízletes zsírok fennmaradó részét napjainkban felhasználhatjuk.

Ha fogyni próbál, vagy megtartja a jelenlegi számát a skálán, akkor a zsír egészséges része lehet a stratégiának. De ez nem azt jelenti, hogy a zsírokat az egyetlen táplálékforrásá kell tennie. A túl sok zsír fogyasztása súlygyarapodáshoz vezethet, mivel a zsír kalóriatartalmú más makroelemekhez képest. Minden gramm zsír 9 kalóriát tartalmaz. A szénhidrátok és a fehérje grammonként 4 kalóriát tartalmaz.

Végül az egészséges testsúly megőrzésének alapvető elemei: a kiegyensúlyozott étkezés és a testmozgás elegendő eleme.

A zsír előnyei

• elősegíti az A, D, E és K vitamin felszívódását
• segít az immunrendszerben
• szabályozza a testhőmérsékletet
• segít a test működésében
• telítettség érzetét kelti

Minden ember különbözik, tehát ha konkrét fitnesz- vagy egészségügyi céljait szem előtt tartja, Zanini azt javasolja, hogy konzultáljon egy regisztrált dietetikussal, aki segít kitalálni az Ön számára megfelelő táplálkozási tervet.

Amire ezek az információk jönnek: A zsír a barátod. „Az étrendben az egyensúly és a minőségi zsírok kulcsa a test megfelelő táplálásának” - mondja Zanini.

Tehát hívjuk ki a rossz zsírokat

Most, hogy megismeri a jó zsírokat, íme, ami valószínűleg álarcosodik az étkezésben: egészséges transzzsírok, más néven gyártott zsírok. Készülnek el, amikor a hidrogénmolekulákat növényi olajokba pumpálják.

"Ez a hidrogénezési folyamat szilárdabb zsírt hoz létre, amely kevésbé valószínű, hogy összeesik, és így meghosszabbítja a feldolgozott élelmiszerek tárolási idejét" - mondta Haar, PhD.

A kutatások azt mutatják, hogy a mesterséges transzzsírok fogyasztása:

• jelentősen növeli a szívbetegség kockázatát
• gyulladást okoz
• károsíthatja az erek belső bélését
• képes inzulinrezisztenciát és 2. típusú cukorbetegséget okozni

A transz-zsírok megtalálhatók a fagyasztott pizzák, a fánkok, a sütemények, a kekszek és a sütemények között. Az élelmiszergyártóknak fel kell tüntetniük a transzzsírokat grammban (g) a címkéken. Ne feledje azonban, hogy az FDA jelenleg lehetővé teszi, hogy az 0,5 g transzzsírokkal rendelkező élelmiszereket 0-ra vagy transzzsíroktól mentesnek nyilvánítsák.

A grammok helyett ellenőrizze az összetevők listáját, és kerülje az „hidrogénezett” vagy „részben hidrogénezett” szavakkal rendelkező élelmiszereket.

2018 júniusáig hatályba lép az FDA által az ételeinkben alkalmazott mesterséges transzzsírok tilalma. Ez azonban nem vállalja a felelõsséget azért, hogy elolvassa a címkéket. Egyes gyártóknak legfeljebb három év áll rendelkezésükre a megfelelés érdekében, ami azt jelenti, hogy a mesterséges transzzsírok továbbra is forgalomban vannak - és tudjuk, mennyi ideig tartanak ezek a termékek!

Ha mesterséges transz-zsírokkal bomlik, ügyeljen arra, hogy az élelmiszer-címkéket olvassa. Az összes jótékony zsír beépítéséhez felfegyvereztük Önt az egészség feltöltésére és olyan ételek elfogyasztására, amelyek teljessé és elégedetté teszik Önt. Kérjük, adja át a Parmezánt!

Jennifer Chesak egy Nashville-i szabadúszó könyvszerkesztő és írási oktató. Számos országos kiadványban kalandtúra, fitnesz és egészségíró. Az újságíró diplomát a Northwestern Medill-ben szerezte, és az első fantasztikus regényén dolgozik, amelyet szülőföldjén, Észak-Dakota-ban készített.