Zsíros tények
Az étrendről a zsírok rosszul rappelnek. Ennek némelyike indokolt, mivel bizonyos típusú zsírok - és a zsíros szer koleszterin - szerepet játszhatnak a szív-érrendszeri betegségekben, a cukorbetegségben, a rákban és az elhízásban.
De nem minden zsír egyenlő. Egyes zsírok jobbak neked, mint mások, sőt, elősegíthetik a jó egészség elősegítését. A különbség ismerete segít meghatározni, mely zsírokat kell elkerülni, és melyeket mérsékelten enni.
Az étrendi zsírokkal kapcsolatos kutatások folytatódnak, de néhány tény világos. Az étrendi zsírok, más néven zsírsavak, a növényekben és az állatokban egyaránt megtalálhatók. Bizonyos zsírokkal kapcsolatban a szív egészségére gyakorolt negatív hatások kapcsolódtak, másokról azonban azt találták, hogy jelentős egészségügyi előnyökkel járnak.
A zsír ugyanolyan nélkülözhetetlen az étrendben, mint a fehérje és a szénhidrátok, amelyek energiával töltik a testét. Bizonyos testi funkciók a zsír jelenlététől is függnek. Például néhány vitaminnak zsírra van szüksége ahhoz, hogy feloldódjon a véráramba és tápanyagokat biztosítson.
Bármilyen típusú túl sok zsír evéséből származó többlet kalória súlygyarapodáshoz vezethet.
Az élelmiszerek és az olajok zsírsav-keverékeket tartalmaznak, ám az általuk használt zsírok túlnyomó többsége „jó” vagy „rossz”.
Mik a rossz zsírok?
Kétféle zsírt - telített és transz-zsírokat - azonosítottak potenciálisan károsnak az egészségre. Az ilyen típusú zsírokat tartalmazó élelmiszerek többsége szobahőmérsékleten szilárd, például:
- vaj
- margarin
- rövidülés
- marha- vagy sertészsír
Kerülni kell a transz-zsírokat, míg a telített zsírokat nagyon kíméletesen kell enni.
Telített zsír: takarékosan használjon
A legtöbb telített zsír állati zsírok. Ezek megtalálhatók a magas zsírtartalmú húsokban és a tejtermékekben.
A telített zsírforrások a következők:
- marha-, sertés- és bárányhús zsíros darabjai
- sötét csirkehús és baromfi bőr
- magas zsírtartalmú tejtermékek (teljes tej, vaj, sajt, tejföl, fagylalt)
- trópusi olajok (kókuszdióolaj, pálmaolaj, kakaóvaj)
- disznózsír
Ha túl sok telített zsírt fogyaszt, növeli a vér koleszterinszintjét és az alacsony sűrűségű lipoprotein (LDL) szintjét.
Az orvosok hagyományosan a magasabb telített zsírtartalmú bevitelt a megnövekedett szívbetegségek kockázatával kapcsolják össze. Ezt az elképzelést nemrégiben megkérdőjelezték.
A Harvard Egyetem szerint a kutatók szerint a telített zsírok nem olyan rosszak, mint amire gondoltak - de ez még mindig nem a legjobb választás a zsírok számára.
A 15 randomizált kontrollos vizsgálat 2015. évi áttekintése a telített zsírokat és a szívbetegségeket vizsgálta. A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy az étrend telített zsírok helyettesítésére többszörösen telítetlen zsírokkal csökkentheti a szívbetegség kockázatát.
Noha a kockázatcsökkentés alacsony, ezek a különbségek befolyásolhatják az egészségét.
A British Journal of Sports Medicine egy 2017. évi folyóiratcikkben beszámolt arról, hogy az LDL koleszterin kockázatait korábban túlbecsülték, különösen, ha a szív egészségére gyakorolt negatív hatásról van szó.
A cikk inkább az összes koleszterinszint és a HDL-koleszterinszint összehasonlítását ajánlja. Az orvosok magasabb arányt társítanak a megnövekedett inzulinrezisztenciához és a szívproblémákhoz.
Transz-zsír: Kerülni kell
A „transz-zsírsavak” rövidítés alatt a transz-zsírok olyan élelmiszerekben jelennek meg, amelyek részben hidrogénezett növényi olajokat tartalmaznak. Ezek a legrosszabb zsírok számodra. A transzzsírok a következőkben találhatók:
- sült ételek (hasábburgonya, fánk, mély sült gyorsétterem)
- margarin (bot és kád)
- zöldség rövidítés
- pékáruk (sütik, sütemények, sütemények)
- feldolgozott snack ételek (kekszek, mikrohullámú pattogatott kukorica)
A telített zsírokhoz hasonlóan a transzzsírok is növelhetik az LDL-koleszterint, más néven „rossz” koleszterint. A transz-zsírok elnyomhatják a nagy sűrűségű lipoprotein (HDL) szintjét vagy a „jó” koleszterint is.
Az orvosok a transzzsírokat is összekapcsolták a test gyulladásának fokozott kockázatával. Ez a gyulladás káros egészségügyi hatásokat okozhat, ideértve a szívbetegségeket, cukorbetegséget és agyvérzést.
Egyes margarinok transzzsírokat tartalmaznak, ha hidrogénezett összetevőkből készülnek, ezért mindenképpen válasszon nem hidrogénezett változatokat.
A címkézési törvények lehetővé teszik az élelmiszer-ipari vállalkozások számára, hogy lefelé kerekítsék a nullát, és azt állítsák, hogy „nincs transzzsírok” vagy „nulla gramm transz-zsírok” annak ellenére, hogy még mindig tartalmaznak hidrogénezett olajokat, tehát hagyja figyelmen kívül a csomagolás elülső részének marketingjét és mindig olvassa el az összetevők listáját.
Jó zsírokkal rendelkező élelmiszerek
Az orvosok az egyszeresen telítetlen zsírokat és a többszörösen telítetlen zsírokat „szív-egészséges” zsíroknak tekintik. Ezek a zsírok, amelyek jobb választás az étrend számára.
Az élelmiszerek, amelyek elsősorban ezeket az egészségesebb zsírokat tartalmazzák, általában szobahőmérsékleten folyékonyak. Példa erre a növényi olaj.
Egyszeresen telítetlen zsír
Ez a fajta hasznos zsír sokféle ételben és olajban megtalálható. A kutatások következetesen kimutatták, hogy az egyszeresen telítetlen zsírt tartalmazó ételek javíthatják a vér koleszterinszintjét és csökkenthetik a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. Ezek az ételek tartalmazzák:
- diófélék (mandula, kesudió, földimogyoró, pekándió)
- növényi olajok (olívaolaj, mogyoróolaj)
- földimogyoróvaj és mandulavaj
- avokádó
Többszörösen telítetlen zsír
A többszörösen telítetlen zsírokat „esszenciális zsíroknak” nevezzük, mivel a test nem tudja előállítani ezeket, és élelmezéshez szükséges.
Növényi alapú élelmiszerek és olajok képezik ennek a zsírnak az elsődleges forrását. Az egyszeresen telítetlen zsírhoz hasonlóan a többszörösen telítetlen zsír csökkentheti a szívbetegség kockázatát azáltal, hogy csökkenti a vér koleszterinszintjét.
Ennek a zsírnak egy bizonyos típusa, az úgynevezett omega-3 zsírsavak, különösen hasznosnak bizonyult a szíved számára.
Úgy tűnik, hogy az Omega-3 nemcsak csökkenti a szívkoszorúér betegség kockázatát, hanem segíti az alacsonyabb vérnyomás szintjét és védi a szabálytalan szívverést. A következő típusú zsíros halak tartalmaznak omega-3 zsírsavakat:
- lazac
- hering
- szardínia
- pisztráng
Az omega-3-okat a lenmagban, a dióban és a repceolajban is megtalálhatja, bár ezek kevésbé aktív zsírt tartalmaznak, mint a halak.
Az omega-3 zsírsavakon kívül az alábbi ételekben többszörösen telítetlen zsírok találhatók, amelyek omega-6 zsírsavakat tartalmaznak:
- tofu
- pörkölt szójabab és szójavaj
- dió
- magok (napraforgómag, tökmag, szezámmag)
- növényi olajok (kukoricaolaj, sáfrányolaj, szezám olaj, napraforgóolaj)
- lágy margarin (folyékony vagy kád)
Következtetések | Elvitel
Az új kutatások rámutattak, hogy a zsírok inkább a jó-rossz folytonosságán vannak, mint azt korábban gondoltam.
Míg a transzzsírok károsak az egészségre, a telített zsírok jelenleg nem kapcsolódnak a fokozott szívbetegség-kockázathoz. Valószínűleg azonban nem annyira egészségesek, mint az egyszeres vagy telítetlen zsírok.
Az egészségesebb zsírok fontos részét képezik az étrendnek, de továbbra is döntő fontosságú a fogyasztás mérséklése, mivel az összes zsír magas kalóriatartalmú.
Ennek eredményeként jó ötlet olyan élelmiszerek beépítésére, amelyek egyszeresen vagy többszörösen telítetlen zsírokat tartalmaznak. Ez egy olyan stratégia, amely segít a szívedben és javítja az életminőséget.
