Jó Zsírok és Rossz Zsírok: Minden, Amit Tudnod Kell

2024 Szerző: Jesus Peterson | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 11:18

Zsíros tények

Az étrendről a zsírok rosszul rappelnek. Ennek némelyike indokolt, mivel bizonyos típusú zsírok - és a zsíros szer koleszterin - szerepet játszhatnak a szív-érrendszeri betegségekben, a cukorbetegségben, a rákban és az elhízásban.

De nem minden zsír egyenlő. Egyes zsírok jobbak neked, mint mások, sőt, elősegíthetik a jó egészség elősegítését. A különbség ismerete segít meghatározni, mely zsírokat kell elkerülni, és melyeket mérsékelten enni.

Az étrendi zsírokkal kapcsolatos kutatások folytatódnak, de néhány tény világos. Az étrendi zsírok, más néven zsírsavak, a növényekben és az állatokban egyaránt megtalálhatók. Bizonyos zsírokkal kapcsolatban a szív egészségére gyakorolt negatív hatások kapcsolódtak, másokról azonban azt találták, hogy jelentős egészségügyi előnyökkel járnak.

A zsír ugyanolyan nélkülözhetetlen az étrendben, mint a fehérje és a szénhidrátok, amelyek energiával töltik a testét. Bizonyos testi funkciók a zsír jelenlététől is függnek. Például néhány vitaminnak zsírra van szüksége ahhoz, hogy feloldódjon a véráramba és tápanyagokat biztosítson.

Bármilyen típusú túl sok zsír evéséből származó többlet kalória súlygyarapodáshoz vezethet.

Az élelmiszerek és az olajok zsírsav-keverékeket tartalmaznak, ám az általuk használt zsírok túlnyomó többsége „jó” vagy „rossz”.

Mik a rossz zsírok?

Kétféle zsírt - telített és transz-zsírokat - azonosítottak potenciálisan károsnak az egészségre. Az ilyen típusú zsírokat tartalmazó élelmiszerek többsége szobahőmérsékleten szilárd, például:

• vaj
• margarin
• rövidülés
• marha- vagy sertészsír

Kerülni kell a transz-zsírokat, míg a telített zsírokat nagyon kíméletesen kell enni.

Telített zsír: takarékosan használjon

A legtöbb telített zsír állati zsírok. Ezek megtalálhatók a magas zsírtartalmú húsokban és a tejtermékekben.

A telített zsírforrások a következők:

• marha-, sertés- és bárányhús zsíros darabjai
• sötét csirkehús és baromfi bőr
• magas zsírtartalmú tejtermékek (teljes tej, vaj, sajt, tejföl, fagylalt)
• trópusi olajok (kókuszdióolaj, pálmaolaj, kakaóvaj)
• disznózsír

Ha túl sok telített zsírt fogyaszt, növeli a vér koleszterinszintjét és az alacsony sűrűségű lipoprotein (LDL) szintjét.

Az orvosok hagyományosan a magasabb telített zsírtartalmú bevitelt a megnövekedett szívbetegségek kockázatával kapcsolják össze. Ezt az elképzelést nemrégiben megkérdőjelezték.

A Harvard Egyetem szerint a kutatók szerint a telített zsírok nem olyan rosszak, mint amire gondoltak - de ez még mindig nem a legjobb választás a zsírok számára.

A 15 randomizált kontrollos vizsgálat 2015. évi áttekintése a telített zsírokat és a szívbetegségeket vizsgálta. A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy az étrend telített zsírok helyettesítésére többszörösen telítetlen zsírokkal csökkentheti a szívbetegség kockázatát.

Noha a kockázatcsökkentés alacsony, ezek a különbségek befolyásolhatják az egészségét.

A British Journal of Sports Medicine egy 2017. évi folyóiratcikkben beszámolt arról, hogy az LDL koleszterin kockázatait korábban túlbecsülték, különösen, ha a szív egészségére gyakorolt negatív hatásról van szó.

A cikk inkább az összes koleszterinszint és a HDL-koleszterinszint összehasonlítását ajánlja. Az orvosok magasabb arányt társítanak a megnövekedett inzulinrezisztenciához és a szívproblémákhoz.

Transz-zsír: Kerülni kell

A „transz-zsírsavak” rövidítés alatt a transz-zsírok olyan élelmiszerekben jelennek meg, amelyek részben hidrogénezett növényi olajokat tartalmaznak. Ezek a legrosszabb zsírok számodra. A transzzsírok a következőkben találhatók:

• sült ételek (hasábburgonya, fánk, mély sült gyorsétterem)
• margarin (bot és kád)
• zöldség rövidítés
• pékáruk (sütik, sütemények, sütemények)
• feldolgozott snack ételek (kekszek, mikrohullámú pattogatott kukorica)

A telített zsírokhoz hasonlóan a transzzsírok is növelhetik az LDL-koleszterint, más néven „rossz” koleszterint. A transz-zsírok elnyomhatják a nagy sűrűségű lipoprotein (HDL) szintjét vagy a „jó” koleszterint is.

Az orvosok a transzzsírokat is összekapcsolták a test gyulladásának fokozott kockázatával. Ez a gyulladás káros egészségügyi hatásokat okozhat, ideértve a szívbetegségeket, cukorbetegséget és agyvérzést.

Egyes margarinok transzzsírokat tartalmaznak, ha hidrogénezett összetevőkből készülnek, ezért mindenképpen válasszon nem hidrogénezett változatokat.

A címkézési törvények lehetővé teszik az élelmiszer-ipari vállalkozások számára, hogy lefelé kerekítsék a nullát, és azt állítsák, hogy „nincs transzzsírok” vagy „nulla gramm transz-zsírok” annak ellenére, hogy még mindig tartalmaznak hidrogénezett olajokat, tehát hagyja figyelmen kívül a csomagolás elülső részének marketingjét és mindig olvassa el az összetevők listáját.

Jó zsírokkal rendelkező élelmiszerek

Az orvosok az egyszeresen telítetlen zsírokat és a többszörösen telítetlen zsírokat „szív-egészséges” zsíroknak tekintik. Ezek a zsírok, amelyek jobb választás az étrend számára.

Az élelmiszerek, amelyek elsősorban ezeket az egészségesebb zsírokat tartalmazzák, általában szobahőmérsékleten folyékonyak. Példa erre a növényi olaj.

Egyszeresen telítetlen zsír

Ez a fajta hasznos zsír sokféle ételben és olajban megtalálható. A kutatások következetesen kimutatták, hogy az egyszeresen telítetlen zsírt tartalmazó ételek javíthatják a vér koleszterinszintjét és csökkenthetik a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. Ezek az ételek tartalmazzák:

• diófélék (mandula, kesudió, földimogyoró, pekándió)
• növényi olajok (olívaolaj, mogyoróolaj)
• földimogyoróvaj és mandulavaj
• avokádó

Többszörösen telítetlen zsír

A többszörösen telítetlen zsírokat „esszenciális zsíroknak” nevezzük, mivel a test nem tudja előállítani ezeket, és élelmezéshez szükséges.

Növényi alapú élelmiszerek és olajok képezik ennek a zsírnak az elsődleges forrását. Az egyszeresen telítetlen zsírhoz hasonlóan a többszörösen telítetlen zsír csökkentheti a szívbetegség kockázatát azáltal, hogy csökkenti a vér koleszterinszintjét.

Ennek a zsírnak egy bizonyos típusa, az úgynevezett omega-3 zsírsavak, különösen hasznosnak bizonyult a szíved számára.

Úgy tűnik, hogy az Omega-3 nemcsak csökkenti a szívkoszorúér betegség kockázatát, hanem segíti az alacsonyabb vérnyomás szintjét és védi a szabálytalan szívverést. A következő típusú zsíros halak tartalmaznak omega-3 zsírsavakat:

• lazac
• hering
• szardínia
• pisztráng

Az omega-3-okat a lenmagban, a dióban és a repceolajban is megtalálhatja, bár ezek kevésbé aktív zsírt tartalmaznak, mint a halak.

Az omega-3 zsírsavakon kívül az alábbi ételekben többszörösen telítetlen zsírok találhatók, amelyek omega-6 zsírsavakat tartalmaznak:

• tofu
• pörkölt szójabab és szójavaj
• dió
• magok (napraforgómag, tökmag, szezámmag)
• növényi olajok (kukoricaolaj, sáfrányolaj, szezám olaj, napraforgóolaj)
• lágy margarin (folyékony vagy kád)

Következtetések | Elvitel

Az új kutatások rámutattak, hogy a zsírok inkább a jó-rossz folytonosságán vannak, mint azt korábban gondoltam.

Míg a transzzsírok károsak az egészségre, a telített zsírok jelenleg nem kapcsolódnak a fokozott szívbetegség-kockázathoz. Valószínűleg azonban nem annyira egészségesek, mint az egyszeres vagy telítetlen zsírok.

Az egészségesebb zsírok fontos részét képezik az étrendnek, de továbbra is döntő fontosságú a fogyasztás mérséklése, mivel az összes zsír magas kalóriatartalmú.

Ennek eredményeként jó ötlet olyan élelmiszerek beépítésére, amelyek egyszeresen vagy többszörösen telítetlen zsírokat tartalmaznak. Ez egy olyan stratégia, amely segít a szívedben és javítja az életminőséget.