Áttekintés
Az étkezési irányelveket követve az orvosok azt javasolták, hogy naponta legfeljebb 300 milligramm (mg) étrendi koleszterint fogyasztjon - 200 mg, ha magas a szívbetegség kockázata. De 2015-ben ezek az irányelvek megváltoztak.
Most nincs külön ajánlott határérték az élelemből fogyasztott koleszterinmennyiségre vonatkozóan. De továbbra is fontos, hogy figyeljen az ételtre, hogy a szervezet koleszterinszintjét egészséges tartományban tartsa.
Az orvosok azt javasolják, hogy korlátozza az étrendben a káros telített zsírok, transz-zsírok és hozzáadott cukrok mennyiségét. Figyelemmel kell kísérnie a koleszterinszükségletét is, mivel a magas koleszterinszintű ételek szintén magas a telített zsírokban.
Az iránymutatás változásai olyan kutatások eredményei, amelyek azt mutatják, hogy maga az étrendi koleszterin nem káros és nem járul hozzá a test vér koleszterinszintjének emelkedéséhez. A koleszterin egy természetes anyag, amelyet a szervezetben termeszt, és amelyet állati eredetű élelmiszerekben talál. Viaszos, zsíros anyag, amely áthalad a véráramán.
A szervezetnek koleszterinre van szüksége a sejtek felépítéséhez és bizonyos hormonok előállításához. A teste minden szükséges koleszterint előállít a májban és a bélben zsírokból, cukrokból és fehérjékből.
De problémák merülnek fel, ha túl sok telített és transz-zsírt fogyaszt. Ezek miatt a máj túl sok LDL („rossz”) koleszterint termel, ami az artériákat elduguló lerakódásokba zárul be. Ezért a szakértők általában javasolják a transzzsírok teljes elkerülését, és a telített zsírok korlátozását a teljes kalóriabevitel 10% -ára vagy ennél kevesebbre.
Ha valaki napi 2000 kalóriát eszik, az napi 200 kalória (22 gramm) vagy kevesebb telített zsírt jelent. Az American Heart Association (AHA) legfrissebb ajánlása az, hogy a telített zsírokat a teljes napi kalória csak 5 vagy 6% -ára korlátozza.
Tehát napi 2000 kalória (kalória / nap) étrend esetén ez körülbelül 100-120 kalória vagy körülbelül 11-13 gramm.
A tanulmányok azt is kimutatták, hogy a hozzáadott cukrok negatívan befolyásolják a koleszterint, és növelik a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. Az AHA legfeljebb 6 teáskanál (100 kalória) hozzáadott cukrot ajánl a nők számára, és 9 teáskanál (150 kalória) a férfiak számára.
Olvassa tovább, hogy többet megtudjon a koleszterin és zsírok ajánlott szintjére vonatkozó új iránymutatásokról, valamint az ételekről, amelyekre figyelnie kell.
Melyek az iránymutatások?
Az amerikaiak 2015–2020 közötti élelmezési útmutatója a következő étrend-ajánlásokat fogalmazza meg a test koleszterinszintjének alacsony szinten tartása érdekében:
| koleszterin | A lehető legkevesebb étkezési koleszterint enni, de nincsenek meghatározott határok. |
| Telített zsírok | Korlátozza ezeket a zsírokat a napi fogyasztás kevesebb, mint 10% -áig. |
| Telítetlen zsírok | Cserélje ki a telített zsírokat telítetlen zsírokra a lehető leggyakrabban. Az egészséges telítetlen zsírok számára nincs felső határ. |
| Transzzsírok | Kevés vagy egyáltalán nem szabad szintetikus transzzsírokat fogyasztani, mivel ezek gyulladással járnak. |
Tudjon meg többet a telített és telítetlen zsírok közötti különbségről.
Étkezési ételek és az egészséges koleszterinszint elkerülése érdekében
Hol található
Maga a koleszterin csak az állati eredetű élelmiszerekben található meg, ideértve:
- hús
- tejtermékek
- tenger gyümölcsei
- tojássárgája
- vaj
A garnélarákban magas a koleszterinszint, de nagyon alacsony a telített zsírtartalom. Nézze meg, miért élvezheti ezt a szív-egészséges étrend részeként.
Koleszterinmentes ételek
Az olyan élelmiszerekben nincs koleszterin:
- gyümölcsök
- zöldségek
- gabonafélék
- dió
Ezek szintén részei az egészséges, kiegyensúlyozott étrendnek.
Zsírokat tartalmazó élelmiszerek
Az olyan ételek, amelyekben magas a telített zsírtartalom, és amelyeket korlátozni kell:
- vörös hús és sertéshús
- pékáruk, például sütemények és sütik
- sajt
- pizza
- jégkrém
- feldolgozott húsok, például kolbászok
- sült ételek
Az egészségtelen transzzsírokat tartalmazó élelmiszerek, amelyeket el kell kerülni, a következők:
- sült ételek
- csomagolt élelmiszerek „hidrogénezett olajokkal” az összetevők listájában
- pékáruk, például sütemények, pitek és sütik
- margarin
- mikrohullámú pattogatott kukorica
- glazúr
Az egészséges telítetlen zsírokat tartalmazó ételek, amelyeket enni kell, a következők:
- olíva-, földimogyoró-, repce-, sáfrány- és napraforgóolajok
- avokádó
- a legtöbb dió, de különösen a dió
- a legtöbb mag, beleértve a napraforgó-, a chia- és a kendermagokat
Az élelmiszerekben található koleszterin és zsírok mennyiségének megértése
Íme néhány példa az ételekre, valamint az egyes termékek körülbelül mennyi koleszterin- és zsírtartalmára:
| Étel | A koleszterin mennyisége | A telített zsír mennyisége | A transzzsírok mennyisége | Telítetlen zsír mennyisége |
| 1 nagy tojás | 186 mg | 1,6 g | 0 g | 2,7 g |
| 95% sovány őrölt marhahús | 70 mg | 2,5 g | 0,3 g | 2,5 g |
| 70% sovány őrölt marhahús | 88 mg | 13,3 g | 2,1 g | 16,8 g |
| 6 oz. bőr nélküli csirkemell | 124 mg | 1 g | 0,01 g | 1,9 g |
| 1 evőkanál. sózott vaj | 31 mg | 7,3 g | 0,5 g | 3,4 g |
| 1 evőkanál. extra szűz olívaolaj | 0 mg | 2 g | 0 g | 11,5 g |
| 1 csésze vanília fagylalt | 58 mg | 9 g | N / A | 4,5 g |
| 1 csésze alacsony zsírtartalmú joghurt | 15 mg | 2,5 g | N / A | 1,1 g |
| 3 oz. nyers garnélarák | 137 mg | 0,1 g | 0 g | 0,2 g |
| 1 avokádó | 0 mg | 4,3 g | 0 g | 23,4 g |
| 1/2 csésze sima dió | 0 mg | 3,1 g | 0 g | 28,1 g |
A fenti értékek az USDA Nemzeti Tápanyag-adatbázisából származnak. Ez csak néhány példa az ételben található koleszterin és zsírok relatív mennyiségére. Itt vannak több koleszterinszint-csökkentő élelmiszer, amelyet élvezhet.
tippek
- Vegye figyelembe az élelmiszerek címkéjén szereplő telített és transz-zsírokat, valamint a hozzáadott cukrokat. Minél kevesebbet fogyaszt, annál jobb. A napi kalória legfeljebb 10% -ának telített zsírokból vagy hozzáadott cukrokból kell származnia.
- Ne aggódjon, ha elegendő koleszterint fogyaszt. A test elég ahhoz, hogy fogyaszt-e vagy sem.
- Egyél több egészséges, telítetlen zsírt. Próbálkozzon a vaj extra szűz olívaolajjal történő cseréjével a főzés során, vásároljon sovány húsdarabokat, és főzzön sült krumplival vagy feldolgozott snack-étel helyett snacket dióra és magra.
Mit kell keresni a táplálkozási címkéken?
Az élelmiszerek tápértékjelölései az ajánlott adagolási méret alapján megmutatják, hogy az egyes tápanyagok vagy zsírok mennyi az árucikkben. A számokat és a százalékokat 2000 kalória / nap étrendre írják. A csomagolt, konzerv vagy palackozott cikkek hátoldalán található egy „Nutrition Facts” felirat.
A címke megfelelő elolvasása a következő:
Adag
Először érdemes figyelni a tálalás méretére. Közvetlenül a vastag betűtípussal felsorolt „Táplálkozási tények” alatt szerepel. Az alábbi információk a kiszolgálási méretre vonatkoznak, amely nem feltétlenül a teljes tárolóeszköz. Például egy adag méret lehet 1/2 csésze vagy 18 keksz.
2018 és 2020 között a legtöbb élelmiszer-gyártónak frissítenie kellett volna tápanyag-címkéjét, hogy tartalmazzon reálisabb adagolási méretet. Bizonyos termékek esetében potenciálisan tartalmaznának egy második oszlopot, amely az élelmiszerek teljes csomagolására vagy egységére eső értékeket mutatja.
Kalóriaszám
Ezután látni fogja az adott adag kalóriaszámát, beleértve a zsírból származó kalóriák számát.
Napi százalékos érték
A címke jobb oldalán a napi százalékos érték megmutatja, hogy az adott ételben az egyes zsírok vagy tápanyagok hány százalékát képviselik a napi 2000 kalóriatartalmú étrend alapján. Több mint 20 százalékot tekintik magasnak, 5 vagy annál kevesebbet alacsonynak.
Zsírok, koleszterin és nátrium
Először a teljes zsírt, a telített zsírt, a koleszterint és a nátriumot soroljuk fel. Ezek az értékek, amelyeket korlátozni és szorosan figyelemmel kell kísérni.
Szénhidrátok, rost, cukor és fehérje
A második csoportba a szénhidrátok, az élelmi rost, a cukor és a fehérje kerül. Gondoskodni szeretne arról, hogy minden nap rengeteg rostot eszik, hogy segítse a koleszterin ellenőrzését.
Az „Hozzáadott cukrokat” szintén fel fogják tüntetni a frissített tápanyag-címkéken.
Vitaminok és ásványi anyagok
A vitaminokat és ásványi anyagokat az utoljára soroltuk fel. Ezek azok a tápanyagok, amelyek általában az ajánlott mennyiségeket is megkívánják.
A lábjegyzet
Végül lát egy lábjegyzetet, amely megmondja, hogy az egyes felsorolt táplálékkódok mekkora részét kell megcéloznia, ha napi 2000 vagy 2500 kalóriatartalmú étkezést eszel.
Fontos lépés a koleszterinszint alacsony szintje és a szíve egészsége annak ismerete, hogy mit kell keresni - és hol van az élelmiszer-csomagoláson.
