Áttekintés
Az avokádó népszerűsége növekszik. A krémes zöld gyümölcs tele van vitaminokkal, tápanyagokkal és szív-egészséges zsírokkal. Noha magas a zsírtartalmuk, ez a jó fajta zsír, amely a 2. típusú cukorbetegségben szenvedő emberek számára előnyös.
Ha 2-es típusú cukorbetege van, az avokádó hozzáadása az étrendhez segíthet a fogyásban, csökkent koleszterinszintekben és növeli az inzulinérzékenységet. Olvassa tovább, hogy többet megtudjon az avokádó előnyeiről a cukorbetegek számára.
Az avokádó előnyei a 2. típusú cukorbetegségben szenvedők számára
1. Nem okoz vércukorszint növekedést
Az avokádó alacsony szénhidráttartalmú, ami azt jelenti, hogy kevés hatással vannak a vércukorszintre. A Nutrition Journalban közzétett, nemrégiben készült tanulmány kiértékelte annak hatásait, ha egy fél avokádót adnak az egészséges, túlsúlyos emberek szokásos ebédjéhez. Felfedezték, hogy az avokádó nem befolyásolja jelentősen a vércukorszintjét.
Az egyik rész, ami miatt az avokádó jó választás a cukorbetegek számára, az, hogy bár alacsony szénhidráttartalmú, magas rosttartalmú. Sok más magas rosttartalmú élelmiszer továbbra is emelheti a vércukorszintet.
2. Jó rostforrás
Egy kis avokádó fele, amely az emberek általánosan fogyasztott mennyiség, körülbelül 5,9 gramm szénhidrátot és 4,6 gramm rostot tartalmaz.
A Nemzeti Akadémiák szerint a felnőttek számára a minimális ajánlott napi rostbevitel:
- 50 éves vagy annál fiatalabb nők: 25 gramm
- nők 50 felett: 21 gramm
- 50 éves vagy annál fiatalabb férfiak: 38 gramm
- férfiak 50 felett: 30 gramm
A 2012-es áttekintés, amelyet a American Family Family Medical Journalban publikáltak, 15 olyan vizsgálat eredményeit vizsgálta, amelyek rostkiegészítőket tartalmaznak (körülbelül 40 gramm rost) a 2. típusú cukorbetegségben szenvedők számára. Megállapították, hogy a 2. típusú cukorbetegség rostkiegészítői csökkenthetik az éhomi vércukorszintet és az A1c szintet.
Ezen eredmények eléréséhez nem kell kiegészítőket szednie. Ehelyett próbáljon ki egy magas rosttartalmú étrendet. Könnyen növelheti a rostbevitelét, ha több alacsony szénhidráttartalmú gyümölcsöt, zöldséget és növényt fogyaszt, például avokádót, leveles zöldet, bogyót, chia magot és diót. Íme 16 módszer, amellyel további rostot adhat az étrendjéhez.
3. Segíthet a fogyásban és javíthatja az inzulinérzékenységet
A fogyás - akár egy kicsit is - növelheti az inzulinérzékenységét és csökkentheti annak valószínűségét, hogy súlyos szövődményei alakulnak ki.
Az avokádóban található egészséges zsírok segíthetnek hosszabb ideig telni érezni magukat. Az egyik vizsgálatban, miután felére adtunk fél avokádót ebédjükhöz, a résztvevők 26% -kal növelték az étkezés elégedettségét, és 40% -kal csökkentek az étkezés iránti vágyuk.
Ha étkezés után hosszabb ideig érzi magát, akkor kevésbé valószínű, hogy snack-et fogyaszt és extra kalóriát fogyaszt. Az avokádóban található egészséges zsírok, nevezetesen egyszeresen telítetlen zsírok, szintén segíthetik a szervezetnek az inzulin hatékonyabb felhasználását.
Egy 2007. évi tanulmány különféle súlycsökkentési terveket vizsgált csökkent inzulinérzékenységű embereknél. A kutatók megállapították, hogy az egyszeresen telítetlen zsírtartalmú fogyókúra javítja az inzulinérzékenységet oly módon, ahogyan ezt nem lehet összehasonlítani a magas szénhidráttartalmú étrendben. A súlycsökkentő diéta korlátozott kalóriájú étrend.
4. Meg van töltve egészséges zsírokkal
Különböző típusú zsírok léteznek, általában hőhíd és egészségtelen zsírok. Túlzott mennyiségű telített zsír és bármilyen transz-zsír fogyasztása növeli a rossz (LDL) vér koleszterinszintet. A transz-zsírok ugyanakkor csökkentik a HDL (egészséges) szintet. A magas LDL- és az alacsony HDL-koleszterinszintek a szívbetegség nagyobb kockázatával járnak mind a cukorbetegségben, mind a cukorbetegekben.
A jó zsírok, az egyszeresen telítetlen zsírok és a többszörösen telítetlen zsírok növelik a jó (HDL) koleszterinszintet. A vér jó koleszterinje segít eltávolítani a rossz koleszterint, ami csökkenti a szívroham és a stroke kockázatát.
Az egészséges zsírok jó forrásai a következők:
- avokádó
- diófélék, például mandula, kesudió és földimogyoró
- olivaolaj
- olíva-, avokádó- és lenmagolaj
- magvak, például a szezámmag vagy a tökmag
Avokádó kockázatot jelent
Egy teljes Hass avokádó kb. 250–300 kalóriát tartalmaz. Bár az avokádóknak jó a zsírtartalma, ezek a kalóriák még akkor is súlynövekedést eredményezhetnek, ha a kalóriaigénye meghaladja. Ha fogyni próbál, akkor alapvető fontosságú, hogy gyakorolja az adagszabályozást. Ahelyett, hogy avokádót adna a jelenlegi étrendjéhez, használja helyettesíteni az olyan ételeket, amelyekben magas a telített zsírtartalom, például a sajt és a vaj.
Például megpréselheti az avokádót, és a vaj használata helyett kenyérpirítóra terjesztheti.
Hogyan kell enni avokádót
Az FDA közepes avokádónak ajánlott adagolási mérete a gyümölcs egyötöde, amely körülbelül 50 kalóriát tartalmaz. A Nemzeti Táplálkozási és Egészségügyi Vizsgálati Felmérés (2001–2008) adatainak elemzése azonban azt találta, hogy az emberek általában a gyümölcs felét egy ülésen eszik. Az avokádó fogyasztók közül a kutatók megállapították:
- jobb általános táplálkozás
- alacsonyabb testtömeg
- csökkent metabolikus szindróma kockázata
Kiválasztja az avokádót
Az avokádónak több napig tart az érlelés. A legtöbb élelmiszerboltban található avokádó még nem lesz érett. Általában az emberek vásárolnak egy avokádót néhány nappal, mielőtt még enni is fogják.
Az éretlen avokádó szilárd zöld színű, néhány árnyalat sötétebb, mint az uborka. Amikor az avokádó érett, mélyebb, szinte fekete árnyalatúvá válik a zöld.
Fordítson körül egy avokádót a kezedben, mielőtt megvásárolja, hogy ellenőrizze, nincs-e rajta sérülés vagy pelyhes folt. Ha az avokádó tényleg gubancosnak érzi magát, akkor lehet, hogy túlérett. Az éretlen avokádó keményen érzi magát, mint egy alma. Hagyja néhány napig a konyhai pulton, amíg meglágyul. Meg kell tudni szorítani, mint egy paradicsomot az érettség tesztelésére.
Avokádó megnyitása
Késsel:
- Vágjuk végig az avokádót, mindkét oldalról fentről lefelé. A közepén van egy gödör, így nem lesz képes teljes egészében szeletelni az avokádót. Ehelyett addig kell beszúrni a kést, amíg úgy érzi, hogy a közepén nem éri el a gödröt, majd az egész avokádót hosszirányban vágja.
- Miután teljesen felvágta, vegye a kezébe az avokádót, csavarja össze és húzza szét a két oldalt.
- Egy kanállal kimegy ki a gödör.
- Hámozzon meg kezével a bőrt az avokádótól, vagy a kés hegyével válassza le a bőrt a gyümölcsről, és óvatosan vegye ki a gyümölcsöt.
- Szelezd fel és élvezd!
Eszik avokádót
Az avokádó rendkívül sokoldalú gyümölcs. Néhány dolog, amit kipróbálhat:
- Szeletelje fel és tegye szendvicsre.
- Kocka, és tedd egy salátába.
- Mashítsuk fel lime juice-nal és fűszerekkel, és használjuk mártásként.
- Kenje el a pirítós.
- Vágja fel és tegye egy omlettbe.
Helyettesítve avokádóval
Az avokádó krémes és gazdag, enyhe dió ízű. Íme néhány ötlet a zsírok avokádóval történő helyettesítésére:
- Próbáljon vaj és krémsajt helyett avokádót tenni a reggeli pirítósára vagy bagelére. A rossz zsírokat helyettesíti a jó, rostban gazdag zsírokkal.
- Sült avokádóval, vaj és olaj helyett. Az avokádó helyettesíthető egy-egy vajjal. Íme egy recept az alacsony szénhidráttartású avokádó süteményekhez.
- Tej helyett adjon hozzá avokádót a turmixához, hogy meggyulladjon a tápanyagok, rost és fitokémiai anyagok. Itt talál további ötleteket a cukorbetegség-barát turmixok készítéséhez.
- Helyettesítse az avokádó sajtot a salátájában, hogy csökkentse a telített zsírt, és teljesebbnek érezze magát.
Hogyan vágjuk avokádót
Az avokádó krémes és ízletes. Tele vannak csomagolva vitaminokkal, tápanyagokkal és rostokkal. Az alacsony szénhidráttartalmú, magas rosttartalmú arány nagyszerű a vércukorszint stabilitására. Az avokádóban található jó zsírok segítenek megakadályozni a cukorbetegség szövődményeit, mint például a szívroham és a stroke, valamint segítenek az inzulin hatékonyabb felhasználásában.
